Por Dr. Mercola
Eu estou muito empolgado para apresentar a você um indivíduo notável que me inspirou a implementar o que eu acredito ser a mais poderosa intervenção de saúde metabólica pela qual você pode passar.
Embora seja a cura para mais de 80 por cento da população que tem resistência à insulina, também é útil para todos nós.
Tanto que eu comprometi-me a fazer cinco dias de jejum por mês e, enquanto você está lendo isso, eu estou no terceiro dia de um jejum de cinco dias.
George Newman, que conheci enquanto dirigia uma conferência sobre baixos níveis de carboidratos em San Diego no verão passado, fala sobre muitos detalhes importantes de: jejuns de água de vários dias. Newman não tem treinamento formal em saúde.
Ele é engenheiro, mas realmente sabe do que fala e conversar com ele inspirou-me a reavaliar minha posição sobre o jejum de água prolongado, o que eu não achava necessário na ausência de obesidade, diabetes ou algum outro problema de saúde específico, como câncer.
“Eu tive uma longa e interessante jornada de saúde”, diz Newman. “Treze anos atrás, acabei com a fibrilação atrial (AFib). No meu caso, ela foi causada por condicionamento físico excessivo ou crônico... Naquele momento eu estava participando de corridas de longa distância de alta altitude. Eu fazia alguns treinamentos bem intensos.
O resumo disso é que eu consegui, depois de um episódio de dois meses e meio, criar um regime para mim que incluía muitas doses altas de magnésio, o que me manteve relativamente no ritmo durante a maior parte desse tempo. Eu parei de fazer isso. Eu não faço mais exercícios de resistência crônica de longa distância. Eu ainda estou em forma (com escalada, esqui alpino, exercícios intervalados de alta intensidade e exercícios corporais), mas tirei isso da minha rotina.”
Tratando a AFib
Como resultado desse incidente, e recusando-se a aceitar a sabedoria médica convencional que defende tomar medicação ou submeter-se a uma cirurgia de ablação cardíaca, ele começou a pesquisar como otimizar sua saúde.
A AFib é uma doença na qual há uma atividade elétrica aumentada ou aberrante no átrio, a câmara menor do coração.
Essencialmente, a câmara contrai-se de forma instável e não é capaz de sincronizar-se com os ventrículos em uma proporção adequada de 1 para 1. A AFib é um problema bastante comum entre os atletas de resistência. Embora exista um componente genético, o exercício de resistência aumenta o risco ao colocar um estresse excessivo em seu coração.
O seu coração é realmente projetado para trabalhar muito em explosões curtas, não continuamente por longos períodos de tempo. Dito isto, os atletas extremos ainda são um subconjunto relativamente pequeno de pessoas que desenvolvem AFib. A maioria é mais velha e tem outras comorbidades.
O Magnésio é Extremamente Importante para se ter uma Saúde Cardíaca Otimizada
O magnésio é um suplemento que Newman agora recebe diariamente e em quantidades muito elevadas. Em certo ponto, ele estava tomando até 5,5 gramas de magnésio elementar por dia.
Hoje em dia, ele normalmente toma 1,5 grama por dia, o que ainda está muito longe da quantidade recomendada de 400 mg por dia. É bastante difícil sofrer uma overdose de magnésio, no entanto, pois ele tem um efeito laxante. Se você tomar mais do que o seu corpo precisa, ele acabará saindo pela outra extremidade.
O fato de ele ter sido capaz de tolerar mais de 5 gramas por dia sem ter diarreia também sugere que ele estava muito esgotado. Vale a pena notar que o exercício intenso esgota o magnésio, então, se você exercita-se muito, você precisa de mais magnésio do que se estivesse inativo.
Embora a estratégia de remissão de magnésio e destreinamento de Newman funcione muito bem, não é 100 por cento perfeita. Além do magnésio, Newman usa uma medicação receitada, a flecainida, para entrar em uma taxa normal quando a estratégia de magnésio falhar.
Nos últimos 4,5 anos, ele teve AFib quatro vezes com um total de cerca de cinco horas fora do ritmo. Para aqueles com função renal comprometida, a suplementação de eletrólitos pode precisar ser completamente evitada. Naqueles com função renal normal, o excesso de eletrólitos será excretado.
Jejum - Uma Terapia Metabólica Poderosa
Newman realmente explicou e motivou-me com seu exemplo sobre os benefícios profundos do jejum de água, mesmo quando você não tem um problema de peso ou insulina. Com um nível de insulina em jejum de menos de 2, não pensei que o jejum iria beneficiar a mim. Newman, no entanto, inspirou-me a revisar esse assunto, e graças às nossas discussões, eu agora jejuo por quatro ou cinco dias seguidos.
Meu primeiro jejum foi de quatro dias, e agora faço mensalmente um jejum de cinco dias.
Eu realmente estou ansioso para fazer isso agora. Não há dor. Você consegue fazer mais coisas - a clareza mental é simplesmente profunda, para não mencionar que torna a vida mais fácil e menos dispendiosa, pois você não precisa comprar, preparar, comer ou limpar alimentos por alguns dias.
O que mais entusiasma a mim é o fato de que ele melhora radicalmente a capacidade do seu corpo de digerir as células danificadas, um processo que chamamos de autofagia. Ele também aumenta as células-tronco. Newman explica:
“Quando você olha para o trabalho de Valter Longo... seu momento eureka foi quando os modelos de roedores e ratos com câncer jejuaram antes de receber a quimioterapia, durante ela, depois dela e então eles voltaram a ser alimentados até recuperarem o peso que tinham antes do jejum...
A quimioterapia normalmente derruba sua contagem de glóbulos brancos, mas depois de seis ou sete ciclos [de jejum e realimentação], eles perceberam que esses ratos tinham a contagem de glóbulos brancos de ratos jovens e não de ratos modelos com câncer que passaram por muitas quimioterapias.
Isso pareceu-me muito intrigante. Uma pergunta que eu tinha era, quanto tempo deve durar o jejum para realmente conseguir esse efeito? Porque eles descobriram que as células-tronco desses ratos estavam criando novos glóbulos brancos... Eu escutei uma entrevista que Rhonda Patrick teve com Guido Kroemer.
Ele é um colega de Valter Longo... Ele mencionou que um rato, quando você o faz jejuar por um dia, perde 10 por cento do seu peso corporal... O meu ponto é que, se eu jejuar por cinco dias, não é comparável a jejuar um rato por dois dias . Então, uma pergunta que tenho é quanto tempo você realmente precisa jejuar para ativar esse efeito nas células-tronco, e eu não sei a resposta para essa pergunta.”
Considerações a Levar em Conta ao Começar a Adaptar-se à Queima de Gordura
• Alimente-se com uma dieta cetogênica, rica em gorduras saudáveis, baixa em carboidratos líquidos com quantidades moderadas de proteína.
• Certifique-se de ingerir sal suficiente. Você precisa provavelmente de 6 a 8 gramas de sal natural de alta qualidade por dia. Quando você está jejuando, isso é difícil de fazer, porque você não deve beber água salgada. Uma solução que eu uso é simplesmente despejar alguns grãos de sal do Himalaia na palma da minha mão e lambê-lo.
Eu faço isso diversas vezes ao dia quando jejuo. Isso ajudará você a evitar a chamada “gripe cetogênica”, que não é nada mais que uma deficiência de sódio. Obter sal suficiente na sua dieta geralmente não é um problema enquanto você está fazendo uma dieta cetogênica.
• Para evitar grande parte do desconforto e efeitos colaterais associados à transição para a queima de gordura, comece ampliando o tempo que você faz jejum intermitente. A cada dia restrinja gradualmente a sua janela de alimentação até que ela chegue a ser de quatro ou mesmo duas horas.
Se você faz isso por um mês ou mais, você estará queimando gordura, o que tornará a transição para uma dieta cetogênica bastante fácil e sem complicações.
O Jejum de Água é uma Estratégia Poderosa para Otimizar a Saúde
Há um enorme medo em relação ao jejum da água. Muitos acreditam que seu corpo entrará no modo de fome, resultando em todo tipo de catástrofe, para não mencionar ter que lutar contra uma fome implacável por dias a fio.
A verdade é que, se você fizer investigar esse assunto e aplicar as estratégias recomendadas nesta entrevista, você não entrará no modo de fome; você estará entrando no modo de geração de saúde. E você não ficará sobrecarregado pela fome.
Ao jejuar por cinco dias a cada quatorze, Newman vai muito além do que a maioria dos clínicos e pesquisadores tentariam, e seu trabalho de laboratório fornece fortes evidências anedóticas de que este tipo intenso de jejum não prejudica a saúde - ele a melhora.
No momento desta entrevista, ele completou 13 ciclos de jejum de cinco dias a cada duas semanas, e não perdeu massa muscular, e sua densidade óssea é de alguém com metade de sua idade.
“Eu fiz um DEXA scan para obter alguma evidência objetiva... Eu tenho um T-score de zero, o que significa que tenho a densidade mineral óssea média de alguém com 30 anos do meu sexo. Tenho 62 anos de idade. Se você tivesse um +1, isso significaria que você teria a densidade óssea de um desvio padrão acima; um -1 seria um desvio padrão abaixo.
Então, quanto aos resultados da minha composição corporal, e isso é a respeito de todos os meus membros e assim por diante, minha porcentagem de gordura corporal foi 16,7... Eu não sou um fisiculturista, mas eu sou muito magro. Eu verifiquei meus níveis de açúcar no sangue pela tarde e eram de 31. Este é o quinto dia de jejum e meus níveis séricos de cetonas tiveram uma pontuação de seis... Fui para a academia e fiz um treino super lento até não aguentar mais...
Eu não tinha feito um destes em cerca de um mês, e eu não tinha treinado em um dia de jejum, e consegui aumentar meu tempo com peso em uma média de 84%. Mais tarde, comecei a fazer esse treinamento... a cada cinco dias e eu consegui gradualmente e consideravelmente aumentar o meu tempo com peso a cada cinco dias de jejum, o que achei interessante porque eu não tenho nenhum combustível nesse dia.”
O Jejum da Água é Apropriado no seu Caso?
A maioria das pessoas provavelmente iria beneficiar-se de fazer o jejum de água mais prolongado, tenha você excesso de peso ou diabetes ou não.
A chave é preparar-se adequadamente e não fazê-lo apressadamente e impulsivamente. Aos 62 anos, e tendo um diagnóstico de AFib, Newman é um exemplo inspirador de como estratégias de estilo de vida simples podem transformar a sua saúde. No seu caso, ele conseguiu manter seu AFib em grande parte sob controle com uma combinação de adaptação de cetogênicos, jejum e suplementação de magnésio.
Como George, a maioria de vocês que leem isso não são médicos ou profissionais de saúde, e ele realmente demonstrou que, se você tiver inteligência e persistência, você pode revisar a literatura e implementar estratégias de saúde com segurança que possam ajudar a resolver o problema no seu cerne.
Espero que você considere integrar o jejum ao seu conjunto de ferramentas de autoajuda, porque é realmente uma das intervenções metabólicas mais profundas que eu conheço.
Como uma vantagem adicional, não só isso não vai custar um centavo, mas na verdade vai poupar dinheiro porque você não estará comprando comida por alguns dias. Conforme observado por Newman, “eu penso que se a população simplesmente fizesse pelo menos um jejum de 5 a 2, onde você está fazendo jejum dois dias por semana como regra geral, se as pessoas fizessem isso, iriam mudar dramaticamente a trajetória de saúde da nação”.
Dito isso, existem várias contraindicações absolutas. Se algum dos seguintes aplica-se a você, você NÃO deve fazer tipos prolongados de jejum:
- Peso insuficiente, que é definido como ter um índice de massa corporal (IMC) de 18,5 ou menos.
- Desnutrição (nesse caso, você precisa comer alimentos mais saudáveis e mais nutritivos).
- As crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de nutrientes para seu crescimento contínuo. Se o seu filho precisa perder peso, uma abordagem muito mais segura e mais apropriada é cortar açúcares refinados e grãos. O jejum é arriscado para as crianças, pois corta todos os nutrientes, incluindo aqueles dos quais elas precisam ter um fornecimento constante.
- Mulheres grávidas e/ou que estão amamentando. A mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes para garantir o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do bebê, de modo que jejuar durante a gravidez ou quando estiver amamentando é simplesmente muito arriscado para a criança.
Eu também o aconselharia a evitar o jejum se você tem problemas com algum transtorno alimentar como a anorexia, mesmo se você não está clinicamente abaixo do peso. Além disso, tenha cuidado se estiver tomando alguma medicação, pois algumas delas podem precisar ser tomados com alimentos.
Isso inclui a metformina, aspirina e quaisquer outros remédios que possam causar dor de estômago ou úlceras no estômago. Os riscos são especialmente elevados se você estiver tomando medicação para diabetes.