O Inverno é um Ótimo Momento Para Fazer Exercícios na Sala de Estar

Exercício Caseiro

Resumo da matéria -

  • Os desafios de condicionamento físico de ruas geladas, temperaturas congelantes e horários de academia limitados fazem do inverno o momento perfeito para implementar uma rotina de exercícios em casa
  • Os exercícios com peso corporal têm a vantagem de serem muito flexíveis e convenientes, não requerem nenhum equipamento ou local ou cronograma especial, e o preço está correto - são gratuitos
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Por Dr. Mercola

Os meses de inverno estão desestimulando você a exercitar-se? As ruas geladas e as temperaturas congelantes fazem você ter horror do percurso até a academia? A sua academia está fechada durante as únicas horas em que você está disponível para exercitar-se?

Talvez a melhor maneira de voltar à ativa é um treino que você pode fazer sem ter de ir a lugar algum, com equipamentos mínimos ou nenhum equipamento.

Uma das melhores ferramentas para o exercício em casa é o exercício com peso corporal.

O exercício do peso corporal recebeu esse nome porque seu próprio corpo fornece toda a resistência necessária para ajudá-lo a entrar em forma.

Você pode interagir com todos os músculos do seu corpo com centenas de exercícios que podem ser realizados em um espaço pequeno e adaptados para o seu nível de condicionamento físico. É uma resposta simples para os desafios de clima, restrições de tempo, finanças ou simplesmente tédio.

Sem horários restritos, nenhum treinador pessoal e nenhum equipamento caro é necessário... apenas você e a gravidade. Neste artigo, vou sugerir exercícios que você pode fazer em casa, bem como algumas dicas extras para os seus abdominais. Afinal, agora é a hora de começar a fortalecer seus abdominais após as indulgências das férias.

Benefícios Para a Saúde do Exercício com Peso Corporal

No Huffington Post, Dave Smith discute alguns dos maiores benefícios do exercício com peso corporal:

  • Os treinos são altamente eficientes. Como você não está usando equipamentos, você passa um tempo mínimo de transição de um exercício para o outro, então sua frequência cardíaca permanece elevada.
  • Você faz ao mesmo tempo um treinamento cardiovascular e de força. Não é necessário fazer dois exercícios separados para fazer ambos os tipos de condicionamento físico. Se você faz seus exercícios lentamente, você pode aumentar sua intensidade. E você pode alternar seus exercícios entre aqueles que são cardiovasculares e de treinamento de força, ou de baixo e alto impacto. Não há fim para a flexibilidade dessas rotinas.
  • A força do seu tronco é melhorada. Você tem 29 pares de músculos na sua pelve, abdômen e parte inferior das costas que formam o seu tronco, o que é importante para manter a força, a coordenação e o equilíbrio nas suas atividades diárias, desde carregar as compras, mexer no seu jardim até a sua caminhada com seu cão.
  • Você será mais flexível. O aumento da força sem flexibilidade e amplitude de movimento não fará muito bem a você. Uma boa postura e desempenho atlético requerem uma boa flexibilidade, de modo que você possa dobrar-se e alongar-se com facilidade.
  • Seu equilíbrio irá melhorar. À medida que você progride até rotinas de exercícios mais difíceis, seu equilíbrio irá melhorar, o que dará a você um melhor controle do corpo e reduzirá o risco de queda, especialmente se você for idoso. Uma vez que a idade e a enfermidade geralmente não impedem o desempenho de exercícios com peso corporal, eles podem ser adaptados para qualquer idade ou habilidade.

Querida, Está Frio lá Fora

Em “The Stir”, Carly Pizzani (também conhecida como Working Out Mama) oferece algumas sugestões para exercícios feitos dentro de casa. Ela juntou duas rotinas – uma de baixo impacto e uma de alto impacto -, mas você certamente poderia combinar elementos das duas.

Os exercícios que ela sugere são bons, mas há algumas coisas para lembrar-se em termos de mecânica corporal correta, para tirar o máximo proveito de seus esforços. Se você não está usando das formas corretas, você pode machucar-se, independentemente de estar em uma academia ou em sua própria garagem.

Muitas pessoas fazem exercícios populares de forma incorreta, então nas seções seguintes, vou apontar alguns erros frequentes e como preveni-los.

Exercícios de Inverno da Carly

Baixo impacto (2 conjuntos de 15 repetições, cada rodada) Alto Impacto (3 séries de 10 repetições, cada rodada)

Flexões

Agachamentos

Prancha lateral (30 segundos por lado)

Alpinistas (1 minuto)

Pontes

Burpees

Levantamento de perna lateral (com banda ou peso)

Lunges de frente

Levantamento de perna sentado

Pular corda (1 minuto)

Plank flutters

Decida de Tríceps

Inchworms

Flexões

Quadrúpedes

Levantamento de joelhos (1 minuto)

Agachamentos em pé

Prancha (o quanto você puder!)

Troque sua Descida de Tríceps por uma Extensão de Prancha para Tríceps

Infelizmente, a popular descida de tríceps não é um dos melhores exercícios para construir braços mais firmes e fortes, porque coloca as articulações do ombro em uma posição instável e sobrecarrega os pequenos músculos do manguito rotador, o que aumenta seu risco de lesão.

Em vez disso, recomendo substituir a extensão de prancha para tríceps da seguinte maneira:

  • Comece a entrar em uma posição de flexão, mas dobre seus cotovelos e coloque seu peso em seus antebraços em vez de em suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros até seus tornozelos.
  • Sem permitir que a postura da parte inferior das costas mude, contraia seu tríceps, pressione as palmas das mãos no chão e levante os cotovelos do chão até seus braços estarem completamente retos. Você deve agora estar em uma posição de flexão.
  • Abaixe-se lentamente até a posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições, prestando atenção especial à sua forma ao longo da série.

Você Acha que Sabe Fazer Flexões? Melhor Rever Isso

Assim como com as descidas de tríceps, houve muitos que romperam ou distenderam seu manguito rotador ao fazerem flexões incorretamente.

Mesmo feitas corretamente, as flexões padrão começarão a perder eficácia ao longo do tempo se você não adicionar novos desafios. No entanto, certifique-se de ter dominado a flexão perfeita antes de começar a modificá-la.

Durante uma flexão, muitas pessoas permitem que seus cotovelos saiam do lugar, o que causa um grande estresse em seus ombros.

A ideia é manter seus cotovelos em um ângulo de 45 graus ao seu corpo - e próximos ao seu corpo - quando estiver na posição inferior.

Isso também reduz a quantidade de trabalho que seus peitorais devem fazer. Você pode tornar o exercício mais desafiante com a seguinte modificação, que é uma técnica de descanso e pausa que aumenta o treinamento dos seus peitorais:

  • Faça tantas flexões quanto for possível, e então descanse por 20 segundos
  • Repita mais uma vez
  • Conclua com uma última rodada de flexões, até a falha

Espere um Pouco, Alpinista

Fazer o exercício alpinista rapidamente, invariavelmente, resulta em uma forma descuidada, a menos que você seja um dos atletas de elite mais fortes.

Colocar este tipo de tensão na coluna vertebral aumenta o risco de uma lesão nas costas. Mas se você desacelerar, o exercício será mais seguro e muito mais efetivo. Veja como modificar o alpinista:

  • Comece em uma posição de flexão com os braços completamente retos; segure seus abdominais e segure-os dessa maneira por todo o movimento
  • Sem alterar a postura da parte inferior das costas, levante o pé direito do chão e levante o joelho tão perto do seu peito quanto você puder
  • Toque o chão com o pé direito e volte para a posição inicial
  • Repita com a perna esquerda
  • Alterne para frente e para trás até fazer um total de 30 repetições

Se você executar um alpinista em cruz, levante seu joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, abaixe e, em seguida, levante o joelho esquerdo até o cotovelo direito.

Minimize a rotação na parte inferior das costas enquanto você alterna para frente e para trás.

Como Realizar o Agachamento Perfeito

Os agachamentos são um dos melhores exercícios funcionais que promovem mobilidade, equilíbrio e ajudam você a completar as atividades do mundo real com facilidade. Os agachamentos também ajudam você a queimar mais gordura, porque eles criam muitos músculos.

Os agachamentos às vezes foram criticados por serem destrutivos para seus joelhos, mas uma pesquisa mostra que, quando feitos corretamente, os agachamentos realmente melhoram a estabilidade do joelho e fortalecem o tecido conjuntivo.

Com apenas uma pequena modificação, você pode usar agachamentos para trabalhar suas costas, braços e postura - tudo ao mesmo tempo!

  • Em vez de segurar as mãos na frente do corpo enquanto agacha, coloque os dedos na parte de trás da cabeça e deixe os cotovelos para fora (como se estivesse sendo preso)
  • Estufe seu peito, puxe os cotovelos e os ombros para trás e mantenha os músculos das costas contraídos durante todo o agachamento
  • Quando você voltar a ficar de pé, aperte as escápulas para criar tensão máxima

Para maior desafio e variedade, experimente modificações como agachamentos divididos, agachamentos sissy, agachamentos pistola e agachamentos cálice. Mas antes de ter fantasias, certifique-se de que você pode realizar um agachamento básico perfeito. E para o desafio final, experimente agachamentos superlentos.

Ao diminuir o seu movimento e concentrar-se no controle, você está transformando seus agachamentos velhos e regulares em um exercício de alta intensidade, que a ciência está provando ter maiores benefícios do que os exercícios de baixa intensidade.

Seu Tanquinho está em Hibernação?

Elle oferece um plano de quatro semanas para restaurar seu tanquinho a tempo do verão, incluindo demonstrações animadas. Isso certamente dá a você uma série de ideias sobre como exercitar seus abdominais e tronco, usando diferentes abordagens e grupos musculares.

Quatro semanas para ter abdominais perfeitos

SEMANA 1

Exercício n.º 1: Ativação da Fera

Exercício n.º 2: Bicicleta com Curva reversa

SEMANA 2

Exercício n.º 1: Prancha de Três Lados

Exercício n.º 2: Extensão Lateral de Costas com Levantamento

SEMANA 3

Exercício n.º 1: Prancha com Rotação do Quadril

Exercício n.º 2: Hollow Body Hold

SEMANA 4

Exercício n.º 1: Prancha Lateral com Elevação do Braço e da Perna

Exercício n.º 2: Lunge Chop

Os abdominais requerem uma grande variação de exercícios, porque ocupam uma grande área do seu corpo. Você deve focar em seus abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos, e cada um deles exige um tipo diferente de exercício.

Os exercícios na tabela podem dar-lhe algumas ideias sobre como expandir e variar sua rotina. Lembre-se, as flexões também são ótimas para os seus abdominais!

Dito isto, devo lembrá-lo de que o exercício mais importante para o seu tanquinho é diminuir a sua gordura corporal com uma ótima nutrição. Se você está acima do peso, o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a fazer isso.

Não é que a tonificação e o fortalecimento não sejam importantes, porque eles são. Os seus abdominais são uma parte fundamental da sua força do tronco. No entanto, ninguém verá seu tanquinho se estiver coberto por uma espessa camada de gordura - independentemente de quão forte e tonificado ele seja. Aliás, todos têm um tanquinho. Se você não pode ver o seu, é uma questão de gordura corporal.

Então, a chave para a definição do músculo é tanto a dieta quanto o exercício. Eliminar alimentos processados, fast foods e junk foods - e substituí-los por alimentos integrais, legumes frescos e gorduras saudáveis - é o caminho para ter um tronco forte e saudável que o servirá funcionalmente, bem como esteticamente.

Exercitar-se Corretamente Oferece Inúmeros Benefícios

Exercitar-se em casa é uma ótima maneira de vencer a melancolia do inverno e escapar das restrições de muitos outros programas de exercícios.

No entanto, é fundamental entender que você não deve simplesmente ir jogando seu corpo ao redor ou agir como se estivesse imune a ferimentos - seja na academia ou na sua própria casa. Se você concentrar-se na forma correta, você receberá os maiores benefícios e minimizará seu risco de lesão.

Cada pessoa é diferente, então há muitas maneiras “corretas” de exercitar-se. Porque todos nós somos diferentes, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra. Talvez você precise experimentar um pouco até encontrar a rotina de exercícios que funcione melhor para você, então os benefícios para sua saúde mental e física serão imensuráveis – no inverno, primavera, verão e outono!