Qual é a Importância de Consumir Alimentos Ricos em Magnésio?

magnésio

Resumo da matéria -

  • Os problemas de saúde associados à deficiência de magnésio incluem enxaquecas, ansiedade e depressão, fibromialgia, doença cardiovascular, morte cardíaca súbita e morte por todas as causas
  • O magnésio desempenha um papel importante na saúde mitocondrial. Sem ele, outras estratégias destinadas a melhorar a saúde mitocondrial podem simplesmente não funcionar
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Por Dr. Mercola

O magnésio é de vital importância para a função biológica e saúde otimizada. É o quarto mineral mais abundante em seu corpo, e os pesquisadores detectaram mais de 3.750 locais de ligação de magnésio nas proteínas humanas.

Mais de 300 enzimas diferentes também dependem de magnésio para funcionar corretamente. Isso reflete o impacto que o magnésio tem em seus processos bioquímicos, muitos dos quais são cruciais para a função metabólica adequada. Isso inclui, mas não se limita a:

  • Criação de ATP (trifosfato de adenosina), a moeda de energia do seu corpo
  • Relaxamento dos vasos sanguíneos
  • Função muscular e nervosa, incluindo a ação do músculo cardíaco
  • Formação adequada de ossos e dentes
  • Regulação do açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina, importante para a prevenção do diabetes tipo 2 (Em um estudo, os pré-diabéticos com maior ingestão de magnésio reduziram o risco de açúcar no sangue e problemas metabólicos em 71%)

A Falta de Magnésio Pode Desencadear Sérios Problemas de Saúde

Se você estiver com falta de magnésio celular, isso pode levar à deterioração de sua função metabólica celular, o que por sua vez pode evoluir para problemas de saúde mais graves.

Isso inclui enxaquecas, ansiedade e depressão (o magnésio atua como um catalisador para os neurotransmissores reguladores do humor, como a serotonina), fibromialgia, doença cardiovascular, morte cardíaca súbita e até mesmo a morte por todas as causas.

O magnésio também atua nos processos de desintoxicação do seu corpo (incluindo a síntese de glutationa) e, portanto, é importante para minimizar os danos causados por exposições tóxicas.

Talvez o mais importante seja que o magnésio é vital para a otimização de suas mitocôndrias, e isso tem um enorme potencial para influenciar a sua saúde, especialmente na prevenção do câncer, mas também para a energia geral e desempenho atlético.

A Importância do Magnésio para a Saúde Mitocondrial

As mitocôndrias são pequenas organelas derivadas de bactérias que residem dentro de suas células. Seus órgãos precisam de energia para funcionar adequadamente, e essa energia, conhecida como trifosfato de adenosina ou ATP, é amplamente produzida na mitocôndria.

Evidências crescentes sugerem que a maioria dos problemas de saúde podem ser rastreados até a disfunção mitocondrial, por isso certificar-se de que está conseguindo obter os nutrientes certos e os precursores que suas mitocôndrias precisam para um desempenho otimizado é extremamente importante para a saúde, prevenção de doenças e desempenho ao fazer exercícios.

Como explicado pela pesquisadora mitocondrial Dra. Rhonda Patrick, no vídeo acima, o magnésio desempenha um papel importante. Sem ele, outras estratégias destinadas a melhorar a saúde mitocondrial simplesmente podem não funcionar.

Tome o desempenho atlético, por exemplo. É em parte dependente de sua capacidade oxidativa, ou seja, a capacidade de suas células musculares de consumir oxigênio, e sua capacidade oxidativa depende da capacidade de sua mitocôndria de produzir ATP ao consumir oxigênio dentro da célula.

Você pode aumentar sua capacidade oxidativa de duas maneiras, e ambas requerem magnésio:

  • Aumentar o número total de mitocôndrias em suas células, ao fazer exercícios. No entanto, para que novas mitocôndrias sejam criadas, você deve ter quantidades suficientes de magnésio.
  • Aumentar a eficiência das suas mitocôndrias para que elas reparem os danos e produzam ATP. Este processo também requer magnésio como cofator.

De Quanto Magnésio Você Precisa?

Um século atrás, as pessoas obtinham aproximadamente 500 miligramas (mg) de magnésio provenientes de suas dietas, cortesia do solo rico em nutrientes em que o alimento era cultivado. Atualmente, as estimativas sugerem que estamos recebendo apenas de 150 a 300 mg por dia a partir de nossos alimentos.

Alimentos orgânicos não processados tendem a ser a sua melhor aposta, mas uma vez que o teor de magnésio de seu alimento depende da riqueza de magnésio no solo em que a planta foi cultivada, mesmo os orgânicos não são uma garantia de que você está recebendo alto teor de magnésio.

A maioria dos solos se tornou severamente esgotada de nutrientes, e por esta razão, alguns especialistas em magnésio acreditam que praticamente todo mundo precisa tomar suplemento de magnésio. A dose diária recomendada (DDR) é de cerca de 310 a 420 mg por dia, dependendo da sua idade e sexo, embora alguns pesquisadores acreditem que podemos precisar de até 600 a 900 mg / dia para uma saúde otimizada.

A Dra. Carolyn Dean, autora de "The Magnesium Miracle," (O Milagre do Magnésio) sugere usar sua reação intestinal como um indicador da sua dose ideal. Comece tomando 200 mg de citrato de magnésio oral por dia e gradualmente aumente a dose até desenvolver fezes ligeiramente moles.

Quando seu corpo está com muito magnésio, ele o expulsa pela outra extremidade, então desta forma você pode determinar seu próprio ponto individual de corte. (Certifique-se de estar usando o citrato de magnésio, pois ele é conhecido por ter um efeito laxante. É também melhor dividir sua dose e tomá-lo duas ou três vezes por dia ao invés de uma grande dose).

Quando se trata de suplementos de magnésio, a minha preferência pessoal é o magnésio treonato. Parece ser mais eficiente na penetração das membranas celulares, incluindo as suas mitocôndrias, o que pode ajudar a aumentar o seu nível de energia. Também penetra na barreira hematoencefálica e pode ajudar a melhorar a memória.

Se você tem dificuldades com dores de cabeça ou enxaquecas, o magnésio treonato pode ser uma boa alternativa por essa razão também. (Para dores de cabeça e enxaquecas, certifique-se também de que você está obtendo vitamina B12 e Coenzima Q10 suficiente).

Fatores de Risco, Sinais e Sintomas da Deficiência de Magnésio

Um fator de risco primário para deficiência de magnésio é ter uma dieta de alimentos processados e a razão disso é que o magnésio reside no centro da molécula da clorofila. Se você raramente come verduras e outros alimentos integrais ricos em magnésio (abaixo), você provavelmente não está recebendo magnésio suficiente da sua dieta.

O magnésio também é perdido através do estresse, falta de sono, consumo de álcool e pelo uso de medicamentos receitados (especialmente diuréticos, estatinas, flúor e remédios contendo flúor, como os antibióticos fluoroquinolonas), e tendem a diminuir na presença de níveis elevados de insulina.

Infelizmente, nenhum exame de laboratório lhe dará uma leitura verdadeiramente precisa do estado do seu de magnésio. A razão disso é que a grande maioria do magnésio no seu corpo é encontrada nos ossos e tecidos moles. Apenas 1 por cento dele aparece no seu sangue. Dito isto, alguns laboratórios especiais fornecem um exame de magnésio RBC que pode lhe dar uma estimativa razoável. Talvez a melhor maneira de verificar seu estado seja avaliar e acompanhar cuidadosamente seus sintomas.

Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem dolorosos espasmos involuntários (o espasmo muscular que ocorre quando você estica as pernas), dores de cabeça / enxaquecas, perda de apetite, náuseas e vômitos, cansaço ou fraqueza. Estes são todos sinais de aviso indicando que você provavelmente precisa aumentar sua ingestão de magnésio.

Além disso, a deficiência de magnésio crônica pode levar a sintomas muito mais graves, tais como ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários, convulsões, dormência e formigamento e mudanças de personalidade.

O livro da Dra. Dean, "The Magnesium Miracle," contém uma lista muito mais exaustiva de sinais e sintomas, que podem ajudá-lo a determinar se você pode ou não ser deficiente. Você também pode seguir as instruções em sua postagem no blog, "Gauging Magnesium Deficiency Symptom” (Avaliando os Sintomas da Deficiência de Magnésio), que lhe dará uma lista de verificação a ser feita a cada poucas semanas.

Isso também irá ajudá-lo a avaliar de quanto magnésio você precisa para resolver seus sintomas de deficiência.

Quais são os Alimentos Ricos em Magnésio?

A melhor maneira de manter níveis saudáveis de magnésio é certificar-se de que você está comendo vegetais de folhas verde-escuras em abundância. Fazer juicing com seus vegetais é uma excelente maneira de aumentar o seu nível de magnésio, juntamente com muitos outros importantes nutrientes de origem vegetal.

Novamente, se você comer alimentos integrais orgânicos e não mostrar sinais de deficiência, você provavelmente está recebendo quantidades suficientes através do seu alimento. Se você comer bem, mas ainda exibir sinais de deficiência, você pode querer considerar tomar um suplemento também. Quando se trata de vegetais, aqueles mais ricos em magnésio incluem:

Espinafre

Acelga

Folhas de nabo

Folhas de beterraba

Folhas de couve

Brócolis

Couves de Bruxelas

Couve

Repolho-Chinês

(Bok choy)

Alface

Outros alimentos que são particularmente ricos em magnésio incluem os seguintes:

Pequenos pedaços de cacau cru e / ou cacau em pó não adoçado

Uma onça (28 gramas) ou pequenos pedaços de cacau cru contém cerca de 64 miligramas de magnésio, além de muitos outros antioxidantes valiosos, ferro e fibras prebióticas que ajudam a alimentar as bactérias saudáveis no seu intestino.

Abacates

Um abacate médio contém cerca de 58 mg de magnésio, além de gorduras e fibra saudáveis, e outras vitaminas. Eles também são uma boa fonte de potássio, o que ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.

Sementes e nozes

Sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de girassol tem uma das pontuações mais elevadas, sendo que um quarto de copo fornece cerca de 48 por cento, 32 por cento e 28 por cento da IDR de magnésio, respectivamente.

Cajus, amêndoas e castanhas-do-pará também são boas fontes. Uma onça (28 gramas) de castanha de caju contém 82 mg de magnésio, o que equivale a cerca de 20 por cento da IDR.

Peixes gordos

Curiosamente, os peixes gordos, como o salmão selvagem do Alasca e a cavalinha também são ricos em magnésio. Meio filete (178 gramas) de salmão pode fornecer aproximadamente 53 mg de magnésio, igual a aproximadamente 13 por cento da IDR.

Abóbora

Uma xícara de abóbora fornece cerca de 27 mg de magnésio; cerca de 7% da sua IDR.

Ervas e Temperos

As ervas e temperos possuem muitos nutrientes, dentre eles o magnésio. Algumas das variedades mais ricas em magnésio são o coentro, cebolinha, semente de cominho, salsa, sementes de mostarda, erva-doce, manjericão e cravo.

Frutas e bagas

Possuem o mais alto nível de magnésio: mamão, framboesas, tomate, melão-cantalupe, morangos e melancia. Por exemplo, um mamão de tamanho médio pode fornecer quase 58 gramas de magnésio.

Ao Fazer Suplementação, Equilibre o seu Magnésio com Cálcio, Vitamina K2 e D

Um dos principais benefícios de se obter seus nutrientes de uma dieta com alimentos integrais variados é que é menos provável que você acabe com proporções de nutrientes desequilibrados. Os alimentos em geral contêm todos os cofatores e conutrientes necessários nas proporções adequadas para uma saúde otimizada. Essencialmente, a sabedoria da Mãe Natureza elimina as adivinhações.

Quando você confia em suplementos, você precisa tornar-se mais experiente sobre como os nutrientes influenciam e interagem uns com os outros, a fim de evitar ficar em apuros.

Por exemplo, é importante manter o equilíbrio adequado entre magnésio, cálcio, vitamina K2 e vitamina D. Estes quatro nutrientes trabalham em sinergia e a falta de equilíbrio entre eles é a razão pela qual os suplementos de cálcio se tornaram associados a um aumento do risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, e por que algumas pessoas experimentam toxicidade de vitamina D.

Infelizmente, ainda não sabemos as proporções ideais precisas entre todos esses nutrientes, mas algumas diretrizes e considerações gerais incluem o seguinte:

  • A proporção ideal entre magnésio e cálcio atualmente é de 1: 1. Tenha em mente que já que você está obtendo muito mais cálcio do que magnésio da sua dieta, a sua necessidade de magnésio suplementar pode ser de 2 a 3 vezes maior do que a de cálcio
  • Embora as proporções ideais ou otimizadas entre vitamina D e vitamina K2 ainda não tenham sido determinadas, a Dra. Kate Rheaume-Bleue (que eu entrevistei sobre esse assunto) sugere que, para cada mil UI de vitamina D que você toma, você pode se beneficiar de cerca de 100 microgramas (mcg) de K2, e talvez até 150-200 mcg.
  • Quanto à quantidade de vitamina D que você precisa, eu recomendo fortemente que seu nível de vitamina D seja examinado duas vezes por ano (verão e inverno) para ajudar a determinar sua dose pessoal. A exposição solar é a maneira ideal de otimizar seus níveis, mas se você optar por um suplemento, sua "dosagem ideal" é aquela que o colocará no faixa terapêutica de 40 a 60 ng /ml.

Se Seus Níveis de Saúde e Energia Estiverem Debilitados, Você Pode Precisar de Mais Magnésio

Lembre-se, sua necessidade de magnésio pode ser ampliada por fatores como envelhecimento, estresse, falta de sono, consumo de álcool, resistência à insulina e diabetes, uso de medicamentos receitados, um microbioma intestinal desequilibrado, má função renal e muitos outros.

Se você tiver qualquer um desses fatores de risco, ou se você comer um monte de alimentos processados, você deve a) reconsiderar sua dieta e b) considerar tomar um suplemento de magnésio.

Lembre-se também que, embora seja melhor obter o seu magnésio através de sua dieta, muitos alimentos são suscetíveis a serem deficientes em magnésio e outros minerais por terem sido cultivados em solos empobrecidos em minerais. Fertilizantes como o glifosato realmente atuam como quelantes, efetivamente bloqueando a absorção e utilização de minerais.

Como resultado, eu acredito que seria prudente para a maioria das pessoas considerar um suplemento de magnésio. Alternativamente, faça um suco com seus vegetais, o que lhe permitirá consumir MUITO mais deles do que se você fosse comê-los inteiros.

Pessoalmente, embora eu consuma alimentos e sucos orgânicos regularmente, eu ainda tomo um suplemento de magnésio. Outra estratégia que pode ajudar a melhorar o seu nível de magnésio é tomar regularmente banhos ou banhos de pé com sal de Epsom. O sal de Epsom é um sulfato de magnésio que pode ser absorvido pelo seu corpo através da sua pele.