Dez Superalimentos para Aliviar o Estresse

alimentos para aliviar o estresse

Resumo da matéria -

  • Optar por comer alimentos saudáveis quando você está estressado pode afetar seu humor de uma forma positiva, ajudando a aliviar a tensão, estabilizar o açúcar no sangue e mandar para longe seu estresse
  • Alguns dos melhores alimentos para comer quando se está estressado incluem legumes de folhas escuras, peito de peru, salmão selvagem do Alasca, alimentos fermentados, mirtilos e muito mais
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Por Dr. Mercola

Quase 40 por cento dos americanos relatam comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis como resultado do estresse.

Embora possa parecer tentador afogar sua ansiedade em uma tigela de sorvete ou acalmar seus nervos com um saco de batatas fritas... comer junk food enquanto se está estressado pode ser particularmente perigoso para sua saúde.

Em um grupo de mulheres com estresse crônico (aquelas que cuidam de um cônjuge ou um dos pais com demência), comer alimentos ricos em gorduras e açúcar não saudáveis levou a efeitos preocupantes à saúde, incluindo uma cintura maior, aumento da gordura abdominal, mais dano oxidativo e maior resistência à insulina.

Neste caso, a comida por si só não era o problema... era a combinação de junk food e estresse que era perigosa, pois mulheres com pouco estresse que comiam alimentos similares não experimentaram mudanças tão profundas ao longo do estudo.

O principal autor do estudo, o Dr. Kirstin Aschbacher, professor assistente na Universidade da Califórnia no Departamento de Psiquiatria de San Francisco, disse:

“Muitas pessoas pensam que uma caloria é uma caloria, mas este estudo sugere que duas mulheres que comem a mesma coisa podem ter diferentes respostas metabólicas com base em seu nível de estresse.

Parece haver uma via de estresse que funciona através da dieta - por exemplo, pode ser semelhante ao que vemos em animais, quando as células de gordura crescem mais rapidamente em resposta à junk food quando o corpo está cronicamente estressado.”

Ao mesmo tempo, as junk foods só darão a você um momento de alívio. Após o prazer inicial desaparecer, você pode encontrar-se lutando contra mudanças de humor, irritabilidade e outras emoções desagradáveis além do estresse, graças ao açúcar, gorduras trans, corantes artificiais, glutamato monossódico (GMS) e qualquer outro ingrediente sintético que você possa ter consumido.

Por outro lado, ao optar por comer alimentos saudáveis você pode afetar seu humor de uma forma positiva, ajudando a aliviar a tensão, estabilizar o açúcar no sangue e mandar para longe seu estresse.

Os Dez Melhores Alimentos para Comer Quando você Estiver Estressado

Você teve um longo dia no escritório? As crianças comportaram-se mal o dia inteiro? Sentindo as consequências de uma crise financeira ou de relacionamento? Pegue seu garfo e ataque os seguintes superalimentos destruidores de estresse.

1. Legumes de Folhas Verdes Escuras

Legumes de folhas escuras como o espinafre são ricos em folato, que ajudam seu corpo a produzir neurotransmissores reguladores do humor, incluindo a serotonina e dopamina. Um estudo feito em 2012 descobriu que as pessoas que consumiram mais folato apresentaram menor risco de depressão do que aquelas que comiam menos.

Para não mencionar a pesquisa da Universidade de Otago que descobriu que comer frutas e legumes de qualquer espécie (exceto suco de frutas e frutas secas) ajudou jovens adultos a acalmar seus nervos. A pesquisadora do Departamento de Psicologia, Dra. Tamlin Conner, disse:

“Nos dias em que as pessoas comiam mais frutas e legumes, elas relataram sentir-se mais calmas, mais felizes e mais energizadas do que normalmente se sentiam.”

2. Peito de Peru Orgânico

O peru é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido (bloco de construção de proteína) que o seu corpo converte em serotonina. Uma pesquisa demonstrou que as pessoas questionadoras que consumiram triptofano tornam-se marcadamente mais agradáveis, com pesquisadores observando que:

“O triptofano diminuiu significativamente os comportamentos hostis e aumentou os comportamentos agradáveis e as percepções de amabilidade.”

Sementes de abóbora, nozes e ovos caipiras orgânicos também são fontes ricas em triptofano.

3. Alimentos Fermentados

O segredo para melhorar sua saúde mental está no seu intestino, pois ter uma flora intestinal não saudável pode ter um impacto prejudicial na saúde do seu cérebro, levando a problemas como ansiedade e depressão.

As bactérias benéficas têm um efeito direto sobre a química do cérebro, transmitindo sinais de regulação do humor e do comportamento ao seu cérebro através do seu nervo vago.

Por exemplo, descobriu-se que o probiótico Lactobacillus rhamnosus teve um efeito marcante nos níveis de GABA em certas regiões cerebrais e reduziu o hormônio induzido pelo estresse corticosterona, que resultou em ansiedade e depressão menores relacionadas ao comportamento.

As mulheres que regularmente comiam iogurte contendo bactérias benéficas tinham uma função cerebral melhorada em comparação com aquelas que não consumiam probióticos. Especificamente, elas diminuíram a atividade em duas regiões cerebrais que controlam o processamento central de emoção e sensação:

O córtex insular (ínsula), que atua em funções tipicamente ligadas à emoção (incluindo percepção, controle motor, consciência, funcionamento cognitivo e experiência interpessoal) e a regulação da homeostase do seu corpo

O córtex somatossensorial, que atua na capacidade do seu corpo de interpretar uma grande variedade de sensações

O fato de que este estudo demonstrou qualquer melhora é notável, considerando que eles usaram preparações comerciais de iogurte que são notoriamente insalubres - repletas de adoçantes, cores e aromas artificiais e açúcar. Mais importante ainda, a grande maioria dos iogurtes comerciais tem níveis clinicamente insignificantes de bactérias benéficas.

Claramente, seria muito melhor fazer seu próprio iogurte de leite cru ou comer outros alimentos fermentados, como legumes fermentados, para apoiar sua saúde intestinal e humor.

Como explicado pela Dra. Natasha Campbell-McBride, uma médica com pós-graduação em Neurologia, a toxicidade no seu intestino pode fluir por todo o seu corpo e no seu cérebro, onde pode causar sintomas de mau humor, autismo, TDAH, depressão, esquizofrenia, e uma série de outros distúrbios mentais e comportamentais.

Com isso em mente, deve ter ficado claro que alimentar sua flora intestinal (comendo alimentos fermentados e evitando alimentos processados e açúcar) é extremamente importante para dar apoio a um humor positivo.

4. Salmão selvagem do Alasca

Encontrado no salmão, sardinha e anchovas, ou na forma de suplemento, como o óleo de krill, as gorduras ômega-3 de origem animal EPA e DHA desempenham um papel no seu bem-estar emocional. Há uma série de fornecedores, como a Vital Choice, que possuem salmão sem radiação documentada.

Um estudo da Brain Behavior and Immunity demonstrou uma redução dramática de 20% na ansiedade entre os estudantes de medicina que tomaram ômega-3, enquanto pesquisas anteriores demonstraram que as gorduras ômega-3 funcionam tão bem quanto os antidepressivos na prevenção dos sinais de depressão, mas sem quaisquer efeitos colaterais.

5. Mirtilos

As antocianinas são os pigmentos que dão às bagas como os mirtilos e as amoras suas cores profundas. Esses antioxidantes ajudam seu cérebro na produção de dopamina, um produto químico que é crucial para a coordenação, a função da memória e seu humor. Além disso, como a TIME informou:

“Uma pesquisa também demonstrou que aqueles que comem mirtilo experimentam um aumento nas células assassinas naturais, ‘um tipo de glóbulo branco que desempenha um papel vital na imunidade, crucial para combater o estresse’, diz Cynthia Sass, Mestre em Saúde Pública, dietista registrada e editora de contribuição nutricional da Health's.”

6. Pistache

Um estudo revelou que comer duas porções de pistache por dia reduziu a constrição vascular durante o estresse, o que significa que a carga em seu coração é reduzida, pois suas artérias estão mais dilatadas. Para não mencionar que você pode achar o ato rítmico de tirar a casca dos pistaches algo terapêutico, pois fazer uma atividade repetitiva poderia ajudar a acalmar os pensamentos tumultuados na sua mente.

Os pistaches estão em alto risco de contaminação por um mofo cancerígeno chamado aflatoxina e podem ser branqueados ou fumigados durante seu processamento; opte pelos pistaches orgânicos e evite aqueles que são tingidos, branqueados ou que mostram sinais de podridão.

7. Chocolate amargo

Se você é um desses indivíduos que recebem uma boa melhora no humor sempre que você afunda seus dentes em uma barra de chocolate puro e não adulterado, isso não ocorre por acaso. Há uma razão química por trás disso chamada anandamida, um neurotransmissor produzido no cérebro que bloqueia temporariamente os sentimentos de dor e depressão.

É uma derivação da palavra sânscrita para “felicidade”, e uma das grandes coisas boas do chocolate é que ele não só produz esse composto, mas também contém outros produtos químicos que prolongam os aspectos de “sentir-se bem” da anandamida.

O chocolate já foi chamado de “o novo remédio antiansiedade”. Um estudo apresentado no Journal of Psychopharmacology também revelou que tomar diariamente uma bebida de chocolate rica em antioxidantes igual a cerca de 1,5 onças (44,36 ml) de chocolate amargo fazia as pessoas sentirem-se mais calmas do que aquelas que não faziam isso.

8. Luz do sol

Não é tecnicamente um alimento, mas uma dose diária de raios de sol pode ajudar a estabilizar seu humor. A serotonina, o hormônio cerebral associado à elevação do humor, aumenta com a exposição à luz brilhante e cai com uma exposição diminuída ao sol.

Em 2006, os cientistas avaliaram os efeitos da vitamina D sobre a saúde mental de 80 pacientes idosos e descobriram que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D eram 11 vezes mais propensos a estar deprimidos do que aqueles que receberam doses saudáveis.

Os baixos níveis de vitamina D também estão associados a um risco aumentado de transtornos de pânico. Enquanto você pode obter alguma vitamina D de alimentos como o salmão, gemas de ovos e cogumelos, sua melhor solução para otimizar seus níveis é através de uma exposição sensata ao sol.

9. Sementes

O magnésio, que atua como precursor de neurotransmissores como a serotonina, é bem conhecido por seu papel em ajudar a regular suas emoções e a melhorar o bem-estar. A Dra. Carolyn Dean, uma médica naturopata, estudou e escreveu sobre o magnésio há mais de 15 anos. A última edição do seu livro, The Magnesium Miracle (O Milagre do Magnésio), detalha 22 áreas médicas que a deficiência de magnésio desencadeia, incluindo ansiedade, ataques de pânico e depressão.

Algas e legumes de folhas verdes, como o espinafre e a acelga podem ser excelentes fontes de magnésio, assim como alguns tipos de feijões, nozes e sementes, como as sementes de abóbora, de girassol e gergelim. Os abacates também contêm magnésio. Fazer sucos de legumes é uma excelente opção para garantir que você esteja recebendo quantidade suficiente deles na sua dieta.

10. Abacate

Os abacates fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, incluindo potássio, vitamina E, vitaminas B e folato, e, de acordo com pesquisas publicadas no Nutrition Journal, comer apenas metade de um abacate fresco com o almoço pode saciá-lo se você tiver excesso de peso, o que o ajudará a evitar comer lanches desnecessários mais tarde.

Aqueles que comeram meio abacate com seu almoço comum relataram sentir 40% menos fome três horas após a refeição e 28% menos fome na marca das cinco horas em comparação com aqueles que não comeram abacate no almoço. O estudo também descobriu que os abacates parecem ser úteis na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Esta combinação de saciedade e regulação do açúcar no sangue pode ajudar a manter seu humor constante, mesmo em momentos de estresse.

Alimentos Açucarados e Amiláceos são as Piores Escolhas Quando Você Está Estressado

Muitas pessoas equiparam alimentos de “conforto” com carboidratos, mas o açúcar e grãos estão entre os piores alimentos para comer quando você está estressado. Aqui está o porquê disso…

1. Açúcar

O açúcar pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a mudanças de humor, mas seu papel no mau humor realmente é muito mais profundo do que isso. Livros inteiros foram escritos sobre este tópico, como o livro de William Duffy, Sugar Blues (A Tristeza do Açúcar). Existem pelo menos três mecanismos potenciais através dos quais a ingestão de açúcar refinado pode exercer um efeito tóxico sobre seu humor e saúde mental:

Ao optar por alimentos saudáveis, você pode efetivamente impactar seu humor de forma positiva, ajudando a aliviar a tensão, estabilizar o açúcar no sangue e mandar para longe seu estresse.

O açúcar (particularmente a frutose) e os grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e a uma sinalização prejudicada, que desempenham um papel importante na sua saúde mental

O açúcar suprime a atividade do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que promove neurônios saudáveis no cérebro. Os níveis de BDNF são excessivamente baixos tanto na depressão quanto na esquizofrenia, o que modelos animais sugerem que pode ser causal

O consumo de açúcar também desencadeia uma série de reações químicas no seu corpo que promovem a inflamação crônica. Em longo prazo, a inflamação interrompe o funcionamento normal do seu sistema imunológico, o que está associado a um maior risco de depressão

2. Glúten

O glúten, uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada, pode afetar negativamente o humor e a saúde do cérebro. Na verdade, uma série de estudos indica que o trigo pode ter um efeito prejudicial sobre o humor, promovendo a depressão e problemas de saúde mental ainda mais sérios como a esquizofrenia.

Um mecanismo que pode ajudar a explicar a misteriosa conexão entre o trigo e problemas de saúde mental é o fato de que o trigo inibe a produção de serotonina.

Neurotransmissores como a serotonina podem ser encontrados não apenas no seu cérebro, mas também no seu intestino. Na verdade, a maior concentração de serotonina, que está envolvida no controle do humor, depressão e agressividade, é encontrada nos seus intestinos, e não no seu cérebro!

O trigo em particular também tem sido implicado em problemas psiquiátricos, desde a depressão até a esquizofrenia, devido à aglutinina do gérmen de trigo (Wheat Germ Agglutinin -WGA), que possui atividade neurotóxica.

3. Alimentos Processados

A lista de ingredientes nos alimentos processados que potencialmente destroem seu humor é longa. Além do açúcar e do glúten, eles também podem conter gorduras trans, corantes artificiais, glutamato monossódico (GMS), adoçantes artificiais e outros ingredientes sintéticos ligados à irritabilidade e mau humor.