Como Parar de Roncar: O que Fazer Para Aliviar Naturalmente Esse Problema

Ronco

Resumo da matéria -

  • De acordo com a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono), cerca de 90 milhões de adultos, de todas as idades e gêneros, roncam. Em 37 milhões dessas pessoas o ronco ocorre regularmente e é uma parte típica de suas rotinas de sono
  • O ronco não é motivo de piada, e envolve mais do que apenas uma “respiração barulhenta” enquanto se dorme. Isso não só pode piorar à medida que se envelhece, mas também leva a um sono fragmentado e agitado - não apenas para você, mas para seu parceiro de cama também
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De acordo com a National Sleep Foundation, cerca de 90 milhões de adultos, de todas as idades e gêneros, roncam.

Em 37 milhões dessas pessoas o ronco ocorre regularmente e é uma parte típica de suas rotinas de sono. O ronco não é motivo de piada, e envolve mais do que apenas uma “respiração barulhenta” enquanto se dorme.

Não só isso pode piorar à medida que se envelhece, mas também leva a um sono fragmentado e agitado não apenas para você, mas para seu parceiro de cama também.

Dormir é um dos pilares fundamentais para se ter uma saúde otimizada, e ser deficiente em sono de alta qualidade pode deixar você exposto a todo tipo de problema de saúde. Além disso, o ronco pode ser um sinal de apneia obstrutiva do sono, um problema respiratório que tem sido associado a uma série de riscos para a saúde (falarei mais sobre isso mais adiante).

Este artigo irá discutir os fatos básicos sobre o ronco, e as mudanças simples no seu estilo de vida, particularmente nos seus hábitos de sono, que podem fazer a diferença na eliminação desse problema comum.

Por que as Pessoas Roncam?

O ronco ocorre quando os músculos da garganta estão no modo de relaxamento, o que é o caso quando você dorme.

À medida que você cai no sono profundo, seus músculos da garganta relaxam, tornando a passagem do ar mais estreita e flexível. Sua língua também cai para trás. A cada vez que o ar entra e sai, sua garganta vibra - isso é o que causa o som característico do ronco.

Conforme sua via aérea se torna mais estreita, o seu ronco vai tornando-se mais alto uma vez que as vibrações tornam-se maiores.

Isso ocorre porque o ar luta para passar por seu palato mole, língua, úvula (o tecido em forma de triângulo que fica pendurado no seu palato mole) e amígdalas. Em alguns casos, podem ocorrer obstruções nas vias respiratórias, causando problemas de respiração e um ronco mais alto. A apneia do sono é um exemplo desse transtorno.

O que Causa Ronco? Aqui Estão Alguns dos Desencadeadores Comuns

Uma das crenças mais comuns sobre o ronco é que ele é causado por se dormir de costas. Isso é um pouco verdadeiro, já que um estudo revelou que 54 por cento das pessoas que roncam desenvolvem isso devido à sua posição ao dormir.

Essas pessoas são chamadas de “roncadores posicionais”, o que significa que apenas roncam quando estão de costas.

No entanto, este não é o único desencadeador, pois existem outros fatores subjacentes que podem levar a esse problema. Além de sua posição de dormir, aqui estão as outras causas comuns de ronco:

  • A anatomia da sua boca: Ter amígdalas ou adenoides ampliadas, um septo nasal desviado (uma divisão torta entre as suas narinas) ou pólipos nasais também pode piorar o estreitamento da garganta durante o sono. As pessoas que têm um palato mole baixo e grosso também podem ter uma via aérea mais estreita. Ter uma úvula alongada também pode causar obstrução.
  • Problemas nasais: Inflamação no nariz e/ou garganta, como quando você tem uma infecção respiratória ou ataque de alergia, pode levar ao ronco. Ter congestão nasal crônica também pode fazer você roncar.
  • Privação de sono: A falta de horas de sono suficientes durante a noite pode causar um maior relaxamento da garganta.
  • Consumo de álcool: Beber álcool, especialmente antes da hora de dormir, pode levar os músculos da garganta a relaxar, além de diminuir suas defesas naturais contra a obstrução das vias aéreas.
  • Apneia do sono. Também chamada de apneia obstruída do sono (SAOS), refere-se a uma respiração reduzida provocada por uma via aérea obstruída durante o sono.

A SAOS afeta mais de um quarto das mulheres e mais da metade de todos os homens, e deve ser tratada imediatamente, uma vez que se descobriu que ela leva a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, gota, diabetes tipo 2, má função imune e depressão, para citar alguns.

Como Prevenir o Ronco Pode Afetar Significativamente sua Saúde Geral

O maior problema com o ronco é que ele interfere no bom sono, que, como mencionado anteriormente, é essencial para se ter um bem-estar otimizado.

Aqueles que roncam geralmente têm um sono inquieto que leva à sonolência diurna e à dificuldade em concentrar-se ao fazer tarefas importantes. Algumas pessoas que roncam também acordam no meio da noite sufocando e ofegantes buscando respirar, embora isso seja raro.

Lembre-se de que a falta de sono pode ter uma série de ramificações, menores e maiores, dependendo da dívida do sono acumulada. Em longo prazo, uma deficiência de sono pode desencadear uma série de problemas de saúde crônicos, desde diabetes e obesidade até problemas imunológicos e até mesmo um risco aumentado de câncer. A sonolência diurna que ela causa também pode aumentar o risco de acidentes e erros ocupacionais.

Além disso, o ronco pode comprometer significativamente seu relacionamento com seu cônjuge ou parceiro. O Dr. Daniel P. Slaughter, um otorrinolaringologista e especialista em ronco no Capital Otolaryngology em Austin, Texas, adverte que “o ronco pode criar problemas reais em um casamento”.

Levando em conta todas as repercussões ligadas a este problema, faz sentido empregar métodos para efetivamente livrar-se do ronco. Graças à tecnologia, há uma série de dispositivos antirronco sendo comercializados atualmente que afirmam ajudar a reduzir ou eliminar esse problema.

Estas soluções de ronco vêm de várias formas - de pulseiras antirronco que enviam uma pequena sacudida de eletricidade sempre que você ronca para “camas inteligentes” de alta tecnologia com um colchão com autoajuste que acompanha a posição de dormir da pessoa, levantando a cabeça em alguns graus para evitar o ronco.

Algumas soluções são um pouco mais antiquadas, no entanto, como faixas de queixo e peças bucais ou protetores de boca antirronco que funcionam reposicionando sua mandíbula de forma que sua via aérea abre corretamente.

No entanto, eu aconselho você a usar esses dispositivos antirronco com cautela - nem todos eles têm estudos científicos suficientes que podem suportar suas afirmações. Alguns também são mal projetados, como uma faixa de queixo que cobre a boca inteira do usuário.

Experimente estes Remédios Caseiros Simples para o Ronco

Durma de lado. Para alguns, esse remédio simples pode ser efetivo, pois impede a língua de cair para trás na garganta e causar obstrução na via aérea.

Levante a cabeceira da sua cama. Fazer isso pode ajudar a evitar que suas vias aéreas colapsem. Tente colocar um calço ou bloco de 4 polegadas (10,16 cm) de espessura debaixo do colchão para elevá-lo.

Tente usar aparelhos dentários. Alguns dentistas podem ajudar a construir um dispositivo que altere a abertura da sua via aérea, deixando espaço suficiente para sua língua, de modo que não obstrua sua via aérea.

Use uma tigela de vapor. Antes da hora de dormir, coloque a cabeça sobre uma tigela de água quente, cubra-a com uma toalha e inspire o vapor profundamente. Isso ajudará a limpar suas vias aéreas e minimizar o inchaço nas suas passagens nasais.

Não faça uma refeição grande à noite. Um estômago cheio pode ser pressionado contra o seu diafragma, dificultando ainda mais a sua capacidade de respirar facilmente.

Controle seu peso. As pessoas com excesso de peso geralmente têm tecidos extras na garganta, o que contribui para o ronco.

Faça exercícios para a língua e garganta. Estes podem tornar essas partes do corpo mais fortes e menos propensas a escorregar para trás. Aqui está uma técnica simples:

Junte levemente seus molares superiores e inferiores.

Abra a boca, concentrando-se em afastar seus molares de forma tão distante quanto possível, mas não estenda excessivamente.

Faça isso de 10 a 20 vezes. Após a 5ª ou a 10ª repetição, você deve sentir mais fortes os músculos do maxilar e a parte de trás da boca deve abrir-se.

Experimente tiras nasais ou um dilatador nasal externo. Estas tiras adesivas podem ser aplicadas na ponte do nariz para que sua área de passagem nasal possa ser ampliada, melhorando sua respiração.

Enquanto isso, os dilatadores são aplicados externamente nas narinas para diminuir a resistência do fluxo de ar e permitir uma respiração mais fácil (é preciso observar que isso não funcionará para quem tem apneia do sono).

Evite o consumo de álcool e tabaco. Isso relaxa a língua e os músculos da garganta e leva a um ronco pior. Enquanto isso, o tabagismo irrita o revestimento da garganta e do nariz, fazendo com que ele inche e diminua o fluxo de ar.

Não beba leite antes da hora de dormir. Fazer isso pode tornar o ronco pior, pois forma uma camada de muco sobre sua garganta e língua. Se você está com sede, tome água pura em vez disso.

Alivie a congestão nasal devido a uma infecção ou alergia. Uma vez que o congestionamento limita o fluxo de ar através do seu nariz, você é forçado a respirar pela boca, levando você a roncar.

Evite tomar sedativos. Assim como o álcool, esses remédios podem deprimir seu sistema nervoso central e relaxar excessivamente seus músculos, incluindo os tecidos na garganta.

Óleos Essenciais Também Podem Ajudar com o Ronco

Os óleos essenciais de alta qualidade possuem uma ampla gama de usos medicinais, e em um estudo publicado na revista Phytotherapy Research, eles descobriram que eles podem potencialmente ajudar a aliviar o ronco.

Depois de usar uma mistura que continha óleos essenciais como o tomilho, a lavanda, o eucalipto e a sálvia, 82 por cento dos entrevistados (que eram parceiros de pacientes que roncam) alegaram que seus companheiros de sono tiveram uma redução significativa no seu ronco. Alguns dos melhores óleos que podem ajudar a diminuir o ronco incluem:

Sálvia

Eucalipto

Manjerona

Lavanda

Tomilho

Madeira de cedro

Hortelã

Árvore de chá

Limão-siciliano

Estes óleos podem ser adicionados a um difusor ou inalados através da inalação de vapor. Você também pode esfregá-los no seu peito ou perto da sua cavidade nasal, mas certifique-se de que eles foram devidamente diluídos em um óleo seguro antes de fazê-lo. Também faça um teste de alergia para garantir que você não tem alergias ao óleo.

Você Deve Considerar Fazer Cirurgia para Parar o Ronco?

As pessoas que lutam contra o ronco às vezes sentem como se não tivessem outra opção além de passar por cirurgia. No entanto, tenha em mente que a cirurgia deve ser considerada somente como um último recurso.

Uma vez que este é um procedimento invasivo, é provável que ele possua efeitos colaterais mais graves e potencialmente prejudiciais para a saúde. Exemplos de procedimentos cirúrgicos para ronco incluem:

  • Uvulopalatofaringoplastia (UPPP): Enquanto você estiver sob anestesia geral, o médico irá apertar e cortar os excessos de tecidos da sua garganta. Observe que esse procedimento pode levar a dores, hemorragia, infecção e congestão nasal.
  • Somnoplastia: Depois de receber um anestésico local, os médicos irão reduzir o tecido do seu palato mole usando um sinal de radiofrequência de baixa intensidade. Este procedimento também é chamado de ablação de tecido por radiofrequência.
  • Uvulopalatofaringoplastia com laser (Laser-Assisted Uvulopalatopharyngoplasty -LAUPPP): O objetivo é encurtar seu palato mole e remover a úvula. O excesso de tecido também será removido para aumentar a sua via aérea e minimizar as vibrações. Este é um procedimento ambulatorial e geralmente necessita de mais de uma sessão.
  • Implantes palatinos: Também chamados de procedimento de pilar, eles implicam em injetar fios de filamentos de poliéster trançados em seu palato mole para endurecê-lo. Embora seja dito que não há efeitos colaterais graves associados a este procedimento, sua segurança e benefícios em longo prazo ainda estão sendo investigados.

Novamente, por favor, considere esses procedimentos como um último recurso e somente se você esgotou todos os remédios seguros mencionados acima. Certifique-se de discutir minuciosamente com o seu médico os riscos potenciais envolvidos para que você esteja plenamente consciente sobre em que está se envolvendo.

Se o Ronco for Causado pela Apneia do Sono, Você Pode Precisar de Ajuda Profissional

Leve em conta que, se o ronco for acompanhado de outros sintomas alarmantes, pode ser um caso de apneia do sono. Esses sintomas incluem:

  • Acordar com a garganta dolorida ou seca
  • Ocasionalmente, acordar com uma sensação de ofegante ou sufocante
  • Despertares recorrentes ou insônia
  • Esquecimento, mudanças de humor ou interesse diminuído na relação sexual

Como a apneia do sono pode provocar ou exacerbar outros problemas de saúde, é absolutamente importante tratar esse problema de respiração imediatamente. Infelizmente, o tratamento convencional para isso é usar uma máquina de Pressão Positiva Contínua nas vias Aéreas (Continuous Positive Airway Pressure –CPAP), que funciona com a pressão do ar para abrir a via aérea, permitindo que você respire.

Mas a CPAP apenas trata os sintomas - não da raiz do problema. Além disso, a máquina pode ser barulhenta e difícil de usar, manter e/ou limpar. Alguns também acham incômodo ter uma máscara amarrada ao rosto enquanto dormem.