Por Dr. Mercola
Quando você pensa em “atividade física”, você pode pensar automaticamente em uma rotina de condicionamento físico regrada - ir à academia várias vezes por semana, por exemplo.
Mas, embora isso seja certamente parte de um estilo de vida saudável, o que você faz fora da academia desempenha um papel igualmente importante.
A maioria dos adultos passa 10 horas ou mais a cada dia sentado, e uma pesquisa demonstrou que esse nível de inatividade não pode ser combatido por uma sessão de treinamento ao final do dia. Para manter a saúde, você realmente precisa fazer movimentos leves, mas quase contínuos ao longo de suas horas acordado.
Uma estratégia que demonstrou ter um impacto positivo é simplesmente passar mais tempo em pé. Aumentar a sua caminhada diária é outra chave.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a inatividade é o quarto maior assassino de adultos em todo o mundo, responsável por 9% das mortes prematuras, e caminhar mais poderia ajudar muito a reduzir esse risco.
Você Está Caminhando o Suficiente para Ter uma Saúde ideal?
Vários estudos confirmaram o valor da caminhada, demonstrando que ela melhora e mantém a saúde e aumenta a longevidade. Em um, demonstrou-se que 20 a 25 minutos de caminhada por dia (140 a 175 minutos por semana) foram capazes de adicionar de três a sete anos à vida de uma pessoa.
Pesquisas mais recentes sugerem que apenas duas horas (120 minutos) de caminhada por semana podem reduzir o risco de mortalidade em adultos mais velhos, em comparação com a inatividade. Cumprir ou exceder as orientações de fazer 2h30 (150 minutos) de atividade moderada por semana na forma de caminhadas reduziu a mortalidade por todas as causas em 20%.
A caminhada foi particularmente eficaz para reduzir o risco de morte associada a doenças respiratórias. Caminhar durante seis horas ou mais a cada semana reduziu o risco de morte por doenças respiratórias em 35%, em comparação com a inatividade. Também reduziu o risco de doenças cardíacas em 20% e de câncer em 9%.
A Ciência é Inequívoca - Caminhar é um Bom Remédio
Uma pesquisa publicada em 2012 revelou que fazer uma caminhada rápida melhorou a expectativa de vida, mesmo naqueles com excesso de peso. Os fumantes também podem aumentar sua expectativa de vida em quase quatro anos ao cumprirem atividades físicas, como fazer caminhadas regularmente.
Fumantes que eram fisicamente ativos também tinham 55% mais chances de parar de fumar do que aqueles que permaneceram inativos e 43% menos propensão a recair quando deixam de fumar.
Os ex-fumantes que mantiveram sua atividade física aumentaram sua expectativa de vida em 5,6 anos em média, reduzindo seu risco de mortalidade por todas as causas em 43%. Falando em fumar, ficar sentado de forma crônica na verdade tem uma taxa de mortalidade semelhante a esse hábito tóxico.
Ficar sentado de forma crônica até mesmo aumenta o seu risco de câncer de pulmão em mais de 50%. Um estudo norueguês também demonstrou que se exercitar regularmente é tão importante quanto parar de fumar se você quiser reduzir o seu risco de mortalidade.
Cerca de 5.700 homens idosos foram acompanhados por cerca de 12 anos neste estudo, e aqueles que fizeram 30 minutos de exercício - mesmo que tudo o que tenham feito fosse só dar caminhadas leves- seis dias por semana, reduziu o risco de morte em cerca de 40%.
Fazer menos de uma hora de atividade leve por semana não teve efeito sobre a mortalidade neste estudo, ressaltando a importância de obter a “dose” certa se você quiser viver mais.
Outros estudos demonstraram que a caminhada pode ser tremendamente benéfica para pessoas que lutam contra doenças crônicas, como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e doenças cardiovasculares. Em um estudo, os pacientes com DPOC que caminharam 2 milhas (3,21 km) por dia ou mais reduziram suas chances de hospitalização por conta de um episódio grave em cerca de metade.
Ficar Sentado de Forma Crônica é uma Receita para Doença Metabólica
Embora você possa pensar que ficar de pé não é um “movimento” da mesma forma que caminhar, o ato de carregar seu próprio peso nas pernas, mesmo que apenas ficando de pé, é suficiente para ativar sistemas musculares e celulares que processam açúcar no sangue, triglicerídeos e colesterol, todos mediados pela insulina.
Como resultado, seu risco de obesidade e doença metabólica diminui. Há mais de 10.000 estudos publicados confirmando o fato de que ficar sentado de forma crônica é um fator de risco independente para a saúde e morte precoce.
Por exemplo, uma meta-análise de 2012 revelou que aqueles que ficam sentados pelos períodos de tempo mais longos diariamente eram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doença cardíaca, em comparação com aqueles que passaram menos tempo sentados. Em outro estudo, verificou-se que ficar sentado por mais de oito horas por dia aumentava o risco de diabetes tipo 2 em 90%.
Da mesma forma, os estudos demonstraram que ficar de pé tem um efeito benéfico na sua saúde metabólica. Um estudo que examinou as relações entre o tempo passado sentado, obesidade e a síndrome metabólica — junto de e independente do exercício regrado — descobriu que homens e mulheres que ficavam de pé pelo menos seis horas por dia tinham um risco de obesidade de 32 e 35% menor, respectivamente.
Aqueles que passam tempo de pé e cumprem orientações de exercícios semanais regularmente também apresentavam um menor risco de desenvolver síndrome metabólica, em comparação com aqueles que não cumpriam as orientações de exercícios e/ou permaneciam sentados a maior parte do dia.
Entre aqueles que faziam exercícios regularmente, houve uma clara relação dose-resposta entre a quantidade de tempo que permaneceram em pé e seu risco de obesidade e síndrome metabólica.
O Que Uma Única Hora Sentado Faz com o seu Corpo
Parte do que torna ficar sentado tão prejudicial para sua saúde é o fato de que isso reduz drasticamente o fluxo sanguíneo, reduzindo assim a eficiência dos processos biológicos. Um estudo publicado em 2014 revelou que ficar sentado por apenas uma hora diminuiu o fluxo sanguíneo na artéria principal das pernas em até 50%!
Do lado positivo, descobriu-se que simplesmente caminhar por cinco minutos para cada hora que se passa sentado ameniza o risco de doença cardíaca relacionada a ficar sentado de forma crônica. No entanto, a chave é a frequência do movimento. Você precisa interromper seu tempo passado sentado pelo menos uma vez por hora ou mais.
Reservar todo o seu movimento para o final do dia não irá contrariar os danos incorridos por ficar sentado durante o dia inteiro. Um estudo de 2014 revelou que passar seis horas sentado de forma ininterrupta efetivamente neutralizava os benefícios positivos para a saúde de uma hora inteira de exercício.
Basicamente, isso significa que, mesmo que você passe de duas a três horas na academia a cada semana, se você tiver um trabalho que obrigue a ficar sentado o tempo todo, você ainda está sofrendo danos diários que as sessões de exercícios não podem compensar. Isso também significa que muitos dos benefícios desses exercícios permaneceram latentes.
Incentivo para Iniciantes
Idealmente, você deve ficar sentado por um máximo de cerca de três horas por dia - muito longe do que ocorre normalmente hoje em dia - e por não mais de 50 ou 60 minutos de forma contínua. Se você ainda não cuidou desta parte do seu estilo de vida, a ideia de ficar de pé e permanecer em movimento durante a maior parte do dia pode parecer assustadora.
Não há dúvida de que isso exige que você mude diversas coisas. Eu gostaria de incentivá-lo a não desistir antes mesmo de começar, e simplesmente começar por uma pequena mudança. Por exemplo, você pode estacionar mais longe do seu local de trabalho para obrigar-se a caminhar um pouco pela manhã. Uma vez que isso tenha tornado-se um hábito, adicione outra pequena mudança.
Talvez reorganize sua mesa para obrigar-se a ficar em pé frequentemente para alcançar um item comumente usado, como o telefone ou uma impressora. Há realmente inúmeras maneiras de aumentar a quantidade de movimento que você pode fazer a cada dia.
É apenas uma questão de não tomar o caminho fácil o tempo todo. No entanto, não importa como você faça isso, faça um esforço para reduzir a quantidade total de tempo que você passa sentado a cada dia. Uma mesa que o obrigue a ficar de pé é uma ótima opção, com ou sem uma placa de equilíbrio.
No início, você provavelmente não conseguira ficar de pé o dia todo no trabalho. Isso não é um problema. Comece com alguns minutos por hora e continue aumentando. Tenha paciência consigo mesmo. Seja persistente, e lembre-se que, ao longo do tempo, cada pequeno passo irá acumular-se. Um fitness tracker pode ser útil para monitorar seu progresso.
A Quantidade Ideal de Exercícios para a Longevidade
Para uma longevidade máxima, uma rotina de exercícios mais formal também é necessária. Você pode ver o movimento não-exercício como a base que mantém seu organismo funcionando numa base de momento a momento, enquanto um exercício mais regrado e de maior intensidade é o que permite que você impulsione e otimize totalmente seu organismo, construindo músculos mais fortes e uma função cardiovascular mais robusta.
Mas de quanto exercício você precisa?
A pesquisa revelou que existe realmente uma “zona ideal” na qual o exercício cria o maior benefício para a saúde e a longevidade. Os dados também demonstram que a intensidade do seu exercício desempenha um papel. Em um estudo, dados foram coletados de pesquisas de saúde envolvendo 661 mil adultos e 14 anos de registro de óbitos.
Os hábitos de exercício variaram de nenhum exercício até 10 vezes a quantidade recomendada (25 horas por semana ou mais).
Não surpreendentemente, aqueles que não fizeram nenhum exercício tiveram o maior risco de morte prematura. Aqueles que cumpriram as recomendações atuais de 150 minutos por semana de exercício moderado diminuíram o risco de morte em 31% em comparação com aqueles que não se exercitaram, mas foram aqueles que triplicaram a quantidade recomendada de exercício que obtiveram os maiores benefícios.
Exercitar-se com intensidade moderada por 450 minutos por semana (pouco mais de uma hora por dia), reduziu o risco de morte prematura em 39%, em comparação com os que não se exercitavam.
Além dessa medida, os benefícios realmente começaram a sumir, e aqueles que se exercitaram 10 vezes acima do nível recomendado apresentaram a mesma redução do risco de mortalidade que aqueles que cumpriram as orientações de 150 minutos por semana (31%).
Um segundo estudo, que se concentrou na intensidade, revelou que aqueles que gastaram 30% do seu tempo de exercício fazendo atividades mais árduas obtiveram uma redução extra de 13% na mortalidade precoce, em comparação com aqueles que se exercitaram moderadamente o tempo todo e nunca realmente aceleraram seu ritmo.
Caminhar Pode Ser um Exercício de Alta Intensidade
Se você está fora de forma e/ou com excesso de peso, a ideia do treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training-HIIT) pode parecer muito difícil até mesmo para pensar. Os idosos também podem evitar os exercícios de alta intensidade por medo de lesões.
Novamente, não permita que tais preocupações o dominem e o impeçam de começar. Neste sentido, caminhar pode ser exatamente a estratégia que você estava buscando. Não apenas a caminhada é um dos exercícios mais fáceis de realizar, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico, mas ela também pode ser transformada em um exercício efetivo de alta intensidade.
Na última década, o Dr. Hiroshi Nose e seus colegas da Faculdade de Medicina da Universidade de Shinshu em Matsumoto, Japão, desenvolveram programas de caminhada para idosos. À luz dos benefícios associados ao HIIT, Nose criou um regime de caminhada rápida e leve, para observar se esse tipo de programa podia proporcionar maiores benefícios físicos do caminhar em um ritmo constante. A resposta simples é sim.
O programa que ele desenvolveu consiste em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida — visando um nível de esforço de cerca de seis ou sete na escala de um a dez — seguido por três minutos de caminhada lenta.
Concluir cinco séries desses intervalos, totalizando 30 minutos de caminhada, pelo menos três vezes por semana, levou a melhorias significativas na aptidão aeróbica, força das pernas e pressão arterial. Novamente, os melhores resultados foram obtidos dividindo as caminhadas ao longo do dia, então, em vez de fazer 30 minutos de cada vez, o objetivo é fazer três sessões de 10 minutos.
O Exercício é Ótimo na Medicina Preventiva
Tanto a pesquisa como a experiência confirmam que caminhar é um medicamento poderoso, e você pode torná-lo ainda mais poderoso ao incorporar os princípios do HIIT. Basta alternar entre andar numa velocidade rápida e passear lentamente permitirá que você maximize suas recompensas.
Eu acredito que caminhar cerca de 10.000 passos por dia pode ser ideal para a maioria das pessoas, além do seu programa de exercícios regulares.
Se você não está fazendo nada em termos de exercícios, considere ficar mais em pé e caminhar durante seu dia. As chances são de que você começará a se sentir energizado e menos estressado, o que pode estimular um programa de exercícios mais regimentado.
Independente da sua idade, o exercício pode proporcionar enormes benefícios para a sua saúde e, se você tiver mais de 40 anos, é especialmente importante iniciar ou intensificar o seu programa de exercícios.
Este é o momento na vida quando sua força física, resistência, equilíbrio e flexibilidade começam a diminuir e o exercício pode ajudar a retardar este declínio relacionado à idade.