Por Dr. Mercola
Como está a sua memória atualmente? Se você é como a maioria, você provavelmente precisa de alguma ajuda nessa área.
O duas vezes campeão mundial de memória Alex Mullen e a estudante de medicina Cathy Chen explicam um sistema de memorização chamado Palácio da Memória, também conhecido como Método de Loci, que pode ajudá-lo a melhorar sua memória de curto prazo.
O processo envolve o uso de um espaço ou local que você conheça para memorizar coisas desconhecidas ou novas. A razão pela qual ele funciona tão bem é que a maioria das pessoas tem uma boa memória espacial e visual.
Como observado por Chen, “visualizar uma imagem faz com que seja mais memorável e interessante para o seu cérebro do que, digamos, nomes ou números aleatórios”.
Por exemplo, Chen e Mullen explicam como você pode memorizar itens na sua lista de compras de supermercado. Você provavelmente conhece sua sala de jantar muito bem, então para memorizar os “ovos” na sua lista, você deve viajar mentalmente para a sua sala de jantar, olhar para uma tigela de frutas, e imaginar que uma galinha colocou ovos na sua tigela de frutas.
Então, quando você está no mercado, você pode viajar mentalmente pelo espaço (sua sala de jantar), lembrar da tigela de frutas - e a imagem engraçada de ovos sendo botados por uma galinha nela. Outro exemplo: imagine pasta de dente espalhada por todo o seu jogo americano. Quando você lembrar-se do jogo americano, você irá lembrar-se automaticamente do item na sua lista, neste caso, a pasta de dente.
Você Também Pode Tornar-se um Mestre de Memória
De acordo com pesquisas recentes, qualquer pessoa pode tornar-se um mestre de memória ao treinar seu cérebro usando esses tipos de técnicas. Na verdade, pessoas que nunca usaram técnicas de memória antes do estudo conseguiram dominá-la, e em apenas seis semanas, seus cérebros começaram a assemelhar-se aos dos mestres de memória mais bem sucedidos do mundo.
O estudo também confirmou o que Chen e Mullen dizem - que os centros de memória nos cérebros dos mestres da memória comunicam-se muito fortemente com seus centros visuais e espaciais, e isso parece ser uma chave para seus impressionantes feitos de memorização. Conforme observado pela CNN:
“[O Pesquisador Boris Nikolai] Konrad disse que isso é causado pela forma como os atletas de memória treinam: criando lugares familiares e preenchendo-os com objetos imaginários, como uma vaca comendo grama para representar a cidade de Moscou (Em inglês Moscow).”
Essencialmente, o que você está fazendo é melhorar e expandir a conectividade entre diferentes centros no seu cérebro. Você não está alterando a estrutura real.
Comparado ao uso de uma técnica como o Palácio da Memória, o treinamento de memória envolvendo repetição demonstrou apenas ganhos menores na área da recordação. Eles também não melhoraram a conectividade no cérebro, o que foi avaliado usando exames cerebrais. Se você deseja experimentar ou aprender mais sobre o Palácio da Memória, visite MemoCamp.com.
Outros dispositivos mnemônicos - ferramentas para ajudá-lo a lembrar-se de palavras, informações ou conceitos - incluem usar:
- Acrônimos (como IPC para “Ir Pegar as Compras”)
- Visualizações (como imaginar um dente para lembrar que você tem uma consulta no dentista)
- Rimas (Se você precisa lembrar-se de um nome, por exemplo, pense: “Lara é Loira”)
- Dividir, que consiste em dividir a informação em “pedaços” menores (como organizar números no formato de um número de telefone)
Outras Atividades que Ajudam a Melhorar a Memória e a Manter seu Cérebro Afiado
Avanços nas pesquisas relativas ao cérebro revelaram que o cérebro humano tem uma plasticidade notável, ou uma capacidade de regenerar-se e formar novas conexões ao longo de sua vida.
“Use ou perca” aplica-se aqui, e uma pesquisa anterior demonstrou que se envolver em atividades sociais estimulantes, atividades artísticas e artesanato, como fazer tricô ou colchas, ajuda a manter sua mente mais afiada conforme envelhece e prevenir o declínio cognitivo. Conforme relatado no Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services:
“Xadrez e bridge (jogo de cartas) são atividades de lazer que requerem memória funcional e habilidades de raciocínio. Os adultos idosos que jogam cartas obtêm pontuações mais altas no funcionamento e no raciocínio da memória em comparação com aqueles que não jogam, e fazer palavras cruzadas também foi associado à manutenção de uma boa cognição em adultos mais velhos.”
Outros passatempos úteis incluem os seguintes:
• Aprender um novo idioma. Aulas de idiomas demonstraram proporcionar um exercício cerebral benéfico e aumentar as conexões neuronais
• Meditar. Embora possa parecer que você não está fazendo muito coisa em termos de desafiar o seu cérebro ao meditar, a pesquisa demonstrou que fazer isso altera a estrutura do seu cérebro para melhor e tem uma série de benefícios neurológicos, incluindo atenção e concentração aprimoradas
• Ouvir Mozart. Há muito tempo foi teorizado que ouvir música pode aumentar seu poder cerebral; você provavelmente já ouviu falar sobre o “efeito Mozart”, que sugere que ouvir música clássica pode ajudar a tornar você mais inteligente.
De fato, as pesquisas demonstraram que as pessoas que ouvem a música clássica de Mozart têm um aumento na atividade das ondas cerebrais ligadas à memória, à compreensão e à resolução de problemas. Curiosamente, a música composta por Beethoven não demonstrou tal efeito.
De acordo com os pesquisadores: “Esses resultados podem ser representativos do fato de que a música de Mozart é capaz de ‘ativar’ circuitos neuronais corticais (circuitos de células nervosas no cérebro) relacionados a funções de atenção e cognitivas”
• Cheirar óleo de alecrim. Acionar seus sentidos olfativos também pode afetar a memória. Os cheiros são encaminhados através do seu bulbo olfativo, a região que analisa os odores no seu cérebro, que está intimamente ligada à sua amígdala e hipocampo, regiões cerebrais que manipulam a memória e a emoção.
Um estudo descobriu que as pessoas que cheiravam óleo essencial de alecrim apresentaram um melhor desempenho em tarefas de recordação do que aqueles que não o fizeram. O aroma da hortelã também demonstrou ser capaz de aumentar a memória e aumentar o estado de atenção.
Na verdade, uma pesquisa demonstrou que os odores são especialmente eficazes como recordações de experiências passadas, muito mais do que sinais vindos de outros sentidos, como a visão ou sons
• Rir. O riso demonstrou melhorar a memória ao reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol. Conforme explicado pelo coautor do estudo, Lee Berk, médico de saúde pública:
“É simples, quanto menos estresse você tiver, melhor será sua memória. O humor reduz os hormônios do estresse prejudiciais, como o cortisol, que diminuem a memória dos neurônios do hipocampo, reduz sua pressão sanguínea e aumenta o fluxo sanguíneo e o estado do seu humor…
Há mudanças mesmo na atividade das ondas cerebrais no que se chama de frequência da banda de onda gama, que também ampliam a memória e a recordação. Então, de fato, o riso está tornando-se não apenas um bom remédio, mas também um intensificador da memória…”
Fontes a Serem Acrescentadas ao seu Arsenal de Treinamento Cerebral
Se você não ainda não está pronto para aprender outro idioma, fazer aulas de piano ou tricô, você ainda pode reforçar o crescimento de novas células cerebrais e conexões neurais desafiando sua mente com vários jogos e quebra-cabeças. Aqui estão alguns recursos que você pode tentar:
• Lumosity: Este aplicativo de treinamento cerebral oferece exercícios cerebrais personalizados usando mais de 50 jogos cognitivos diferentes projetados para aumentar memória, atenção, resolução de problemas e mais.
• Brain HQ: Desenvolvido pelo Dr. Michael Merzenich, professor emérito na Universidade da Califórnia, que foi um pioneiro na pesquisa de plasticidade cerebral (neuroplasticidade) por mais de 30 anos, o Brain HQ é um programa de computador de treinamento do cérebro que pode ajudá-lo a aguçar uma variedade de habilidades, desde leitura e compreensão até uma memorização melhorada e mais.
Semelhante ao Lumosity, o site permite que você acompanhe e monitore seu progresso ao longo do tempo. Embora existam muitos sites similares, o Brain HQ é um dos mais antigos e mais utilizados.
• Iota: Iota é um jogo de cartas que envolve a colocação de cartas em grades de acordo com regras simples que exigem movimentos complexos e pensamento estratégico da sua parte. Este jogo deve ser jogado com pelo menos mais uma pessoa, o que faz dele uma atividade social divertida, ao mesmo tempo em que melhora habilidades de relação espacial, discernimento visual e pensamento estratégico.
• O Livro de Enigmas. O livro de Nancy Linde “399 Games, Puzzles e Trivia Challenges” (399 Jogos, Enigmas e Perguntas de Conhecimento Geral) é um livro popular com jogos projetados para melhorar a neurogênese ou a formação de novas células cerebrais. Cada enigma é projetado para que seu cérebro pense de novas formas e alcance funções cognitivas, como pensamento lógico, linguagem e atenção.
O Exercício Físico Também Melhora as Funções Cognitivas e a Memória
Por último, mas certamente não menos importante, nenhum artigo sobre a melhoria da memória seria completo sem, pelo menos, uma breve menção ao exercício físico.
Como observado pelo psiquiatra Dr. John J. Ratey, autor de “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, (Fagulha: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro), há evidências esmagadoras de que o exercício produz grandes ganhos cognitivos e ajuda a combater a demência.
Por exemplo, estudos demonstraram que aqueles que se exercitam têm um maior volume de matéria cinzenta na região do hipocampo, o que é importante para a memória. O exercício também evita o encolhimento do seu cérebro relacionado ao envelhecimento, preservando tanto a matéria cinzenta quanto a branca nos seus córtices frontal, temporal e parietal, impedindo assim a deterioração cognitiva.
Um dos mecanismos pelos quais seu cérebro beneficia-se do exercício físico é através de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (Brain Derived Neurotrophic Factor-BDNF). O exercício estimula inicialmente a produção de uma proteína chamada FNDC5, que por sua vez desencadeia a produção de BDNF, que é um rejuvenescedor notável.
No seu cérebro, o BDNF preserva as células cerebrais existentes e ativa as células-tronco do cérebro para que se convertam em novos neurônios, efetivamente fazendo seu cérebro crescer.
Outro mecanismo em funcionamento aqui relaciona-se com uma substância chamada β-hidroxibutirato, que o seu fígado produz quando seu metabolismo é otimizado para queimar gordura como combustível. Seu cérebro pode usar glicose e gordura como combustível, mas este último é melhor.
Quando a glicose é esgotada pelo exercício, seu hipocampo passa a usar a gordura como fonte de energia, e é essa mudança de combustível que desencadeia a liberação do BDNF e subsequente melhora cognitiva.
Quando seu nível de açúcar no sangue diminui, o β-hidroxibutirato serve como uma fonte alternativa de energia. Dito isto, o β-hidroxibutirato também bloqueia as enzimas histonas que inibem a produção de BDNF. Então, parece que seu corpo foi projetado para melhorar a produção de BDNF através de vários caminhos diferentes em resposta ao exercício físico.
Curiosamente, a pesquisa também demonstrou que se exercitar quatro horas depois de aprender algo novo ajuda você a reter o que acabou de aprender em longo prazo. O mesmo efeito não foi identificado quando o exercício foi feito imediatamente após aprender algo.
Por que esse atraso de quatro horas aumentou a retenção de memória ainda não está claro, mas parece ter algo a ver com a liberação de catecolaminas, como dopamina e norepinefrina - produtos químicos naturais no seu corpo, conhecidos por melhorar a consolidação da memória. Uma maneira de aumentar essas catecolaminas é através do exercício, e aparentemente fazer o exercício um pouco depois faz parte da equação.
Uma das melhores maneiras de fazer com que seu corpo crie cetonas é ensiná-lo a queimar gordura como combustível primário. Não só isso irá melhorar radicalmente sua memória e função cerebral, mas tratará a principal causa de doença crônica, que é a disfunção mitocondrial. Uma das maneiras mais eficazes de aprender a queimar gordura como combustível primário é o meu novo livro “Fat for Fuel” (Gordura como Combustível) que pode ser pré-encomendado agora com alguns bônus empolgantes.