Quais São os Benefícios das Maçãs para a Saúde?

Maçã

Resumo da matéria -

  • As maçãs são repletas de vitaminas que combatem doenças, antioxidantes e muito mais, tornando-a uma das melhores frutas para sua saúde
  • Comer maçãs tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas e demência
  • Comer as maçãs inteiras, e não seu suco, irá dar a você a mistura sinérgica de nutrientes e fibras da forma que a natureza pretendia, gerando maiores benefícios para a saúde do que o suco de maçã
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Por Dr. Mercola

As maçãs são a segunda fruta mais popular do mundo (as bananas são as primeiras), com cada pessoa comendo cerca de 19 libras (8,6 kg) por ano.

Ela também é um lanche doce que você pode sentir-se bem ao comer, pois as maçãs são repletas de vitaminas , antioxidantes e muito mais substâncias que combatem doenças, facilmente tornando-a uma das melhores frutas para sua saúde.

As Maçãs são as Segundas Mais Elevadas em Atividade Antioxidante

Em comparação com outras frutas comumente consumidas, as maçãs ocupam o segundo lugar como fruta com a maior atividade antioxidante. No entanto, elas foram classificadas como as mais elevadas quanto à proporção de compostos fenólicos livres, o que significa que eles não estão ligados a outros compostos na fruta e, portanto, podem ser mais facilmente absorvidos na sua corrente sanguínea.

Notavelmente, muito do poder antioxidante das maçãs está contido na casca, onde você encontrará antioxidantes como a catequina, procianidinas, ácido clorogênico, ploridizina e muito mais. De acordo com o New York Fruit Quarterly:

“Como as maçãs são tão ricas em antioxidantes, não surpreende que as maçãs, especificamente, estejam associadas a um risco menor de doenças crônicas.

Três estudos relacionaram especificamente o consumo de maçã com a diminuição do risco de câncer… e um estudo demonstrou que o consumo de maçãs e peras foi associado a um menor risco de asma.

O consumo de maçã também tem sido associado a uma diminuição do risco de doença cardíaca coronária… e um risco reduzido de diabetes tipo 2 foi associado ao consumo de maçã e bagas em outro estudo importante da Finlândia.

No laboratório, as maçãs e os compostos contêm propriedades que podem explicar seus efeitos na proteção de doenças. Nosso laboratório descobriu que as maçãs, e especialmente as cascas das maçãs, possuem uma poderosa atividade antioxidante e podem inibir grandemente o crescimento do câncer de fígado e das células do câncer de cólon.

Com base nos resultados de todos esses estudos, parece que as maçãs podem desempenhar um papel significativo na redução do risco de uma ampla variedade de doenças.”

Uma Maçã por Dia para Manter Afastadas Essas Cinco Doenças Crônicas?

Uma grande quantidade de pesquisas sugere que comer maçãs pode afetar sua saúde de várias maneiras benéficas:

Saúde Cerebral: Descobriu-se que as maçãs protegem as células dos neurônios contra a neurotoxicidade induzida pelo estresse oxidativo e isso pode desempenhar um papel importante na redução do risco de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer.

Acidente vascular cerebral: Comer maçãs está ligado a um risco menor de acidente vascular cerebral.

Diabetes: Três porções de maçãs (e outras frutas, como mirtilos e uvas) estão associadas a um risco 7% menor de diabetes tipo 2. Isto pode ser devido ao seu papel benéfico na regulação do açúcar no sangue, pois as maçãs contêm compostos que podem:

  • Diminuir a absorção de glicose do seu trato digestivo
  • Estimular as células beta no seu pâncreas a secretar insulina
  • Aumentar a absorção de glicose do seu sangue estimulando os receptores de insulina

Câncer: As maçãs têm várias propriedades que podem ajudar a reduzir o risco de câncer, incluindo atividade antimutagênica, atividade antioxidante, mecanismos anti-inflamatórios, atividade antiproliferativa e indutora de apoptose, bem como “novos mecanismos sobre eventos epigenéticos e imunidade inata”. Segundo a revista Planta Medica:

“Foi demonstrado que os produtos feitos com maçã impedem a carcinogênese da pele, mama e cólon em modelos animais. Observações epidemiológicas indicam que o consumo regular de uma ou mais maçãs por dia pode reduzir o risco de câncer de pulmão e cólon.”

Doenças cardíacas: Comer maçãs está associado a um menor risco de morte por doença cardíaca, uma associação que se acredita estar relacionada ao seu conteúdo de flavonoides antioxidantes.

Coma Maçãs Integrais Para Fornecer os Maiores Benefícios para sua Saúde

Embora a maçã e o suco de maçã contenham algumas vitaminas e antioxidantes valiosos, comer maçãs integrais dará a você a mistura sinérgica de nutrientes e fibras que a natureza pretendia. Isso é importante por vários motivos. Por exemplo, as maçãs são muitas vezes consideradas como um alimento rico em fibras e muitos dos seus benefícios para a saúde do coração estão ligados a um tipo de fibra chamada pectina.

Na realidade, as maçãs contêm apenas cerca de dois a três gramas de fibra por onça (1 onça = 28,34 g), das quais a pectina corresponde a cerca de metade. Mesmo que seja uma quantidade modesta de pectina, ela tem um poderoso impacto na sua saúde devido às suas interações com outros fitonutrientes da maçã.

Também pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras, que idealmente deve ser de 50 gramas por 1.000 calorias consumidas. Como explicado pela World´sHealthiest Foods:

“… foi demonstrado recentemente que essa quantidade relativamente modesta de pectina nas maçãs integrais interage com outros fitonutrientes de maçã para dar-nos o tipo de efeitos de redução de gordura sanguínea que normalmente estariam associados a quantidades muito mais altas de ingestão de fibra solúvel.

Em comparações recentes com animais de laboratório, os efeitos de redução de gordura no sangue da maçã integral foram incrivelmente menores quando maçãs integrais foram eliminadas da dieta e substituídas apenas por pectina.

Em resumo, não é só a fibra que explica os benefícios cardiovasculares da maçã, mas a interação da fibra com outros fitonutrientes nesta maravilhosa fruta. Se você quer os benefícios cardiovasculares completos das maçãs, é o alimento em sua forma integral que você deve escolher. Somente esta forma pode fornecer-lhe aquelas combinações únicas de fibras e fitonutrientes.”

Da mesma forma, pesquisas demonstraram que comer uma maçã integral antes de uma refeição pode levá-lo a ingerir 15% menos calorias – um efeito que não estava associado ao molho de maçã ou suco de maçã. Comer uma maçã integral também foi relacionado a uma maior sensação de saciedade após uma refeição.

Algumas Pessoas Terão de Comer Maçãs com Moderação

A outra variável que ainda não abordamos é a frutose, um tipo de açúcar que está ligado a muitos problemas crônicos de saúde quando consumida em excesso. Eu acredito que a maioria irá beneficiar-se de restringir sua frutose a 25 gramas por dia, e menos de 15 gramas por dia se você tiver resistência à insulina ou a leptina.

Isso inclui a frutose proveniente de frutas integrais, como maçãs. As maçãs são uma fruta relativamente rica em frutose, com 9,5 gramas em uma maçã de tamanho médio. O suco de maçã irá conter consideravelmente mais, que é outra razão pela qual é melhor você comer maçãs em sua forma integral.

Também é importante cronometrar corretamente a ingestão de alimentos ricos em frutose, como a maçã. Um dos truques que eu pessoalmente uso é o horário da minha ingestão de frutas. Comer uma após uma refeição rica em calorias como “sobremesa” não terá o mesmo efeito de você a comer depois de um treino que esgotou seu glicogênio.

No primeiro caso, a frutose da maçã está mais propensa a contribuir para o ganho de peso e a resistência à insulina; no último caso, ela irá inofensivamente reabastecer os estoques de glicogênio nos seus músculos ou ser queimada diretamente durante o treino. Eu realmente fui capaz de perder peso ao aumentar minha ingestão de frutas desta maneira.

Isso funciona de forma muito melhor se você estiver metabolicamente adaptado a queimar gordura como seu combustível principal. Se você tem resistência à insulina ou à leptina (está acima do peso, diabético, hipertenso ou tem colesterol alto), o que incluiria cerca de 80% dos americanos, então seria aconselhável limitar a sua ingestão de frutas para cerca de 15 gramas por dia, o que seria equivalente a comer aproximadamente uma maçã e um punhado de mirtilos – a menos que você tenha programado o seu consumo de frutas como descrito acima e estava fazendo exercícios suficientes nos quais você esteve queimando algumas centenas de calorias.

Se você não tem resistência à insulina/leptina (tem peso normal sem diabetes, hipertensão ou colesterol alto) e regularmente faz atividades físicas extenuantes ou trabalho manual, então é improvável que uma maior ingestão de frutose cause problemas à sua saúde. Nesse caso, você provavelmente pode comer mais frutas sem preocupar-se muito.

O que Mais Você Deve Buscar em uma Maçã?

Como grande parte do conteúdo de antioxidantes de uma maçã está localizado em sua casca, você deve deixar a casca quando for comê-la. Por esta razão, procure por maçãs orgânicas, que estarão livres de pesticidas e outros produtos químicos. As maçãs são uma das frutas mais contaminadas por pesticidas, por isso, se você planeja comer mais maçãs, prefira sua variedade orgânica.

Se você comprar maçãs convencionais, mergulhá-las rapidamente em uma solução de 10% de vinagre para 90% de água pode ajudar a remover alguns pesticidas (e bactérias).

Mas tenha em mente que muitos pesticidas são lipofílicos e são, portanto, capazes de penetrar profundamente na superfície do produto convencional, chegando em questão de minutos à polpa da fruta ou vegetal.

Se você tiver suas próprias macieiras, poderá integrar técnicas de agricultura de alto desempenho que aumentarão radicalmente o conteúdo de nutrientes e também eliminarão praticamente quaisquer doenças que as maçãs possam adquirir.

Quando se trata de escolher uma maçã, a Washington State Apple Commission recomenda:

  • Escolher uma maçã com casca brilhante, não sem brilho (maçãs não brilhantes não são frescas)
  • Maçãs firmes, sem machucados e perfurações
  • Refrigere as maçãs a 39°F (3,8° C) para mantê-las frescas
  • Proteja as maçãs que foram cortadas do escurecimento mergulhando-as em uma solução feita com uma parte de suco cítrico para três partes de água