Os Benefícios do Magnésio são Muito Maiores do que se Imaginava

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Resumo da matéria -

  • Até 80% das pessoas têm deficiência de magnésio, o que é muito difícil de medir com um exame de sangue
  • O magnésio dirige um grande número de funções fisiológicas importantes, incluindo a criação de ATP, o bombeamento do seu coração, a formação correta de ossos e dos dentes, o relaxamento dos vasos sanguíneos e uma função intestinal correta
  • O magnésio demonstrou beneficiar a pressão arterial e ajudar a prevenir parada cardíaca súbita, ataque cardíaco e derrame cerebral
  • Uma das melhores maneiras de otimizar seu nível de magnésio é consumir muitos legumes orgânicos de folhas verdes, nozes e sementes. Alimentos excepcionalmente ricos em magnésio incluem algas marinhas, coentro, sementes de abóbora, cacau em pó sem açúcar e manteiga de amêndoa
  • Se você toma um suplemento de magnésio, você também precisa prestar atenção na sua ingestão de cálcio, vitamina K2 e vitamina D, pois esses nutrientes trabalham juntos em sinergia
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Por Dr. Mercola

Você não ouve falar muito sobre o magnésio, mas estima-se que 80% dos americanos têm deficiência deste importante mineral e as consequências para a saúde dessa deficiência são significativas. Uma razão para isso poderia ser porque o magnésio, como a vitamina D, serve para tantas funções que é difícil juntar todas.

Conforme relatado por GreenMedInfo, os pesquisadores atualmente detectaram 3.751 locais de ligação de magnésio em proteínas humanas, indicando que seu papel na saúde e na doença humana pode ter sido amplamente subestimado.

O magnésio também é encontrado em mais de 300 enzimas diferentes no seu corpo, que são responsáveis pela:

Criação de ATP (adenosina trifosfato), as moléculas de energia do seu corpo

Formação correta de ossos e dentes

Relaxamento dos vasos sanguíneos

Ação do músculo cardíaco

Promoção de uma função intestinal correta

Regulação dos níveis de açúcar no sangue

Os Benefícios para a Saúde do Magnésio Têm Sido Muito Subestimados

Diversos estudos já demonstraram que o magnésio pode beneficiar sua pressão arterial e ajudar a prevenir paradas cardíacas súbitas, ataques cardíacos, e acidentes vasculares cerebrais. Por exemplo, uma meta-análise publicada no início deste ano no American Journal of Clinical Nutrition analisou um total de sete estudos cobrindo coletivamente mais de 240.000 participantes.

Os resultados demonstraram que a ingestão de magnésio na dieta está inversamente associada ao risco de acidente vascular cerebral isquêmico. Mas seu papel na saúde humana parece ser muito mais complexo do que se considerava anteriormente, e — como a vitamina D — seus benefícios podem ter um alcance muito maior do que imaginávamos.

O projeto de banco de dados da GreenMedInfo.com indexou mais de 100 benefícios para a saúde do magnésio até agora, incluindo benefícios terapêuticos para:

Fibromialgia

Fibrilação atrial

Diabetes tipo 2

Síndrome pré-menstrual

Doença cardiovascular

Enxaqueca

Envelhecimento

Mortalidade

De acordo com a reportagem em destaque:

“O proteoma, ou conjunto completo de proteínas expressas pelo genoma humano, contém bem mais de 100.000 estruturas de proteínas distintas, apesar do fato de que se acredita que existam apenas 20.300 genes codificadores de proteínas no genoma humano.

A descoberta do ‘magneseoma’, como é chamado, acrescenta uma complexidade adicional a esse quadro, indicando que a presença ou ausência de níveis adequados desse mineral básico pode alterar epigeneticamente a expressão e o comportamento das proteínas em nosso corpo, alterando assim a curso tanto da saúde quanto da doença.”

O magnésio também desempenha um papel nos processos de desintoxicação do seu corpo e, portanto, é importante para ajudar a evitar danos causados por produtos químicos ambientais, metais pesados e outras toxinas. Até mesmo a glutationa, o antioxidante mais poderoso do corpo, que até já foi chamado de “antioxidante mestre”, requer magnésio para sua síntese.

Sinais de Deficiência de Magnésio

Não há um exame de laboratório que dê a você uma leitura verdadeiramente precisa do nível de magnésio nos seus tecidos. Apenas 1% do magnésio no seu corpo é distribuído no seu sangue, tornando altamente imprecisa uma simples amostra de magnésio de um exame de sangue.

Outros exames que seu médico pode usar para avaliar o seu nível de magnésio incluem um exame de urina de 24 horas ou um exame epitelial sublingual. Ainda assim, eles só podem fornecer uma estimativa de seus níveis, e os médicos normalmente precisam avaliá-los em conjunto com os sintomas que você exibe.

Uma deficiência contínua de magnésio pode levar a sintomas mais graves, incluindo:

Dormência e formigamento

Contrações musculares e cãibras

Convulsões

Mudanças de personalidade

Ritmos cardíacos anormais

Espasmos coronários

Com isso em mente, alguns sinais precoces de deficiência de magnésio aos quais você deve estar atento incluem:

  • Perda de apetite
  • Dor de cabeça
  • Náusea e vomito
  • Fadiga e fraqueza

Uma das Melhores Maneiras de Otimizar seus Níveis de Magnésio

Se você suspeitar que está com baixos níveis de magnésio, uma das melhores maneiras de consumir este mineral é através de alimentos integrais que contêm magnésio organicamente ligado. Como explicado no artigo em destaque:

“A clorofila, que permite às plantas capturar energia solar e convertê-la em energia metabólica, possui um átomo de magnésio no seu centro. Sem magnésio, na verdade, as plantas não poderiam utilizar a energia da luz do sol.”

De muitas maneiras, a clorofila é a versão da nossa hemoglobina da planta, uma vez que compartilham estruturas semelhantes, mas têm magnésio em vez de ferro. Legumes de folhas verdes como o espinafre e a acelga são excelentes fontes de magnésio, assim como alguns feijões, nozes e sementes, como amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim.

Abacates também são uma boa fonte. Fazer sucos de legumes é uma excelente opção para garantir que você esteja recebendo o suficiente dela em sua dieta. Para garantir que você esteja obtendo o suficiente, primeiro você precisa ter certeza de que está consumindo uma dieta variada, como a descrita no meu plano nutricional.

Mas existem outros fatores também, que podem torná-lo mais propenso à deficiência de magnésio, incluindo as doenças listadas abaixo. Se qualquer uma dessas doenças aplicar-se a você, você deve tomar precauções extras para certificar-se de obter uma quantidade suficiente de magnésio na sua alimentação ou, se necessário, de um suplemento de magnésio, a fim de evitar a deficiência de magnésio.

Um sistema digestivo pouco saudável, que prejudica a capacidade do seu corpo de absorver magnésio (doença de Crohn, intestino permeável, etc.)

Alcoolismo — até 60% dos alcoólatras têm baixos níveis de magnésio no sangue

Rins não saudáveis, que contribuem para a perda excessiva de magnésio na urina

Idade — adultos mais idosos estão mais propensos a deficiência de magnésio porque a absorção diminui com o envelhecimento e os idosos são mais propensos a tomar medicamentos que podem interferir na absorção

Diabetes, especialmente se for mal controlada, levando a um aumento na perda de magnésio na urina

Certos medicamentos — diuréticos, antibióticos e medicamentos usados para tratar o câncer podem resultar na deficiência de magnésio

Alimentos com as Maiores Quantidades de Magnésio

A maioria das pessoas pode manter níveis saudáveis de magnésio sem recorrer a suplementos, simplesmente tendo uma dieta variada, incluindo muitos legumes de folhas verde-escuras. Um ponto importante a ser mencionado é que os níveis de magnésio na sua comida dependem dos níveis de magnésio do solo onde eles são cultivados.

Alimentos orgânicos podem possuir mais magnésio, já que a maioria dos fertilizantes usados em fazendas convencionais depende muito de nitrogênio, fósforo e potássio, em vez de magnésio.

O artigo em destaque lista mais de 20 alimentos específicos que são excepcionalmente ricos em magnésio, incluindo os seguintes (para a lista completa, consulte a reportagem original). Todas as porções listadas são iguais a 100 gramas, ou pouco mais de três onças:

Algas, Agar-ágar, secas (770 mg)

Tempero, manjericão, seco (422 mg)

Tempero, folhas de coentro, secas (694 mg)

Linhaça (392 mg)

Sementes de abóbora secas (535 mg)

Manteiga de amêndoa (303 mg)

Cacau, pó seco, sem açúcar (499 mg)

Soro de leite doce, seco (176 mg)

Diferentes Tipos de Suplementos de Magnésio

Se por qualquer motivo você decidir que precisa tomar um suplemento, esteja ciente de que há uma grande variedade de suplementos de magnésio no mercado, que incluem o glicinato de magnésio, o carbonato de magnésio e o citrato de magnésio. Isso acontece porque o magnésio deve ser ligado a outra substância.

Simplesmente não existe um suplemento com100% de magnésio. A substância usada em qualquer combinação de suplemento pode afetar a absorção e a biodisponibilidade do magnésio e pode trazer benefícios à saúde ligeiramente diferentes ou direcionados:

Glicinato de magnésio é uma forma quelada de magnésio que tende a fornecer os mais altos níveis de absorção e biodisponibilidade e é tipicamente considerado ideal para aqueles que estão tentando corrigir uma deficiência

Óxido de magnésio é um tipo de magnésio não quelado, ligado a um ácido orgânico ou um ácido graxo. Contém 60% de magnésio e tem propriedades de amolecimento das fezes

Cloreto de magnésio /lactato de magnésio contêm apenas 12% de magnésio, mas possui uma absorção melhor do que outros, como o óxido de magnésio, que contém cinco vezes mais magnésio

Sulfato de magnésio /hidróxido de magnésio (leite de magnésia ) são tipicamente usados como laxativos. Esteja ciente de que é fácil sofrer uma overdose deles, então tome SOMENTE como indicado

Carbonato de magnésio, que possui propriedades antiácidas, contém 45% de magnésio

O taurato de magnésio contém uma combinação de magnésio e taurina, um aminoácido. Juntos, eles tendem a fornecer um efeito calmante em seu corpo e mente

Citrato de magnésio é magnésio com ácido cítrico, que tem propriedades laxantes

O treonato de magnésio é um tipo novo e emergente de suplemento de magnésio que parece promissor, principalmente devido à sua capacidade superior de penetrar na membrana mitocondrial, e pode ser o melhor suplemento de magnésio no mercado

Equilibre o seu Magnésio com Cálcio, Vitamina K2 e D

Um dos principais benefícios de se obter seus nutrientes de uma dieta alimentar variada é que é muito menos provável que você acabe com muito de um nutriente em detrimento dos outros. Os alimentos em geral contêm todos os cofatores e precisam de conutrientes nas quantidades adequadas para se ter uma saúde otimizada, o que elimina quaisquer duvidas.

Quando você está usando suplementos, você precisa tornar-se um pouco mais experiente sobre como os nutrientes influenciam e afetam sinergicamente uns aos outros. Por exemplo, é importante manter um equilíbrio adequado entre magnésio, cálcio, vitamina K2, e vitamina D.

A falta de equilíbrio entre esses nutrientes é a razão pela qual os suplementos de cálcio foram associados a um aumento do risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, e por que algumas pessoas sofrem da toxicidade de vitamina. D.

Parte da explicação para esses efeitos colaterais adversos é que a vitamina K2 mantém o cálcio no seu lugar correto. Se você está deficiente em K2, o cálcio adicionado pode causar mais problemas do que resolver, acumulando-se nos lugares errados.

Da mesma forma, se você optar por vitamina D oral, você também precisa consumi-la na sua comida ou tomar vitamina K2 suplementar. Tomar mega doses de suplementos de vitamina D sem quantidades suficientes de K2 pode levar a sintomas de toxicidade da vitamina D, que incluem calcificação incorreta.

Embora as proporções ideais ou otimizadas entre a vitamina D e a vitamina K2 ainda não tenham sido elucidadas, a Dra. Kate Rheaume-Bleue (que entrevistei sobre esse assunto) sugere que para cada 1.000 IU de vitamina D que você toma, você pode beneficiar-se de tomar cerca de 100 microgramas de K2 e talvez até 150-200 microgramas (mcg). As mais recentes recomendações de dosagem de vitamina D, que exigem cerca de 8.000 UI de vitamina D3 por dia, se você é um adulto, significa que você precisaria de 800 a 1.000 microgramas (0,8 a 1 miligrama/mg) de vitamina K2.

Agora, voltando ao magnésio…

O magnésio pode realmente ser mais importante do que o cálcio se você pretende tomar suplementos. No entanto, manter uma proporção adequada de cálcio para magnésio é importante independentemente disso. Pesquisas sobre a dieta paleolítica ou alimentação do homem das cavernas demonstraram que a proporção de cálcio para magnésio na dieta que nossos corpos evoluíram para comer é de 1 para 1. Os americanos em geral tendem a ter uma maior relação de cálcio/magnésio em sua dieta, com uma média de 3,5 para 1.

O magnésio também ajudará a manter o cálcio em suas células para que elas possam fazer melhor seu trabalho. Em muitos aspectos, serve como uma versão nutricional da classe altamente eficaz de medicamentos chamados bloqueadores dos canais de cálcio, usados para tratar a hipertensão arterial, a angina e os ritmos cardíacos anormais. O magnésio e a vitamina K2 complementam-se, já que o magnésio ajuda a baixar a pressão sanguínea, que é um componente importante das doenças cardíacas.

Então, apesar de tudo, a qualquer momento que você esteja tomando algum dos seguintes: magnésio, cálcio, vitamina D3 ou vitamina K2, você precisa levar em consideração todos os outros, já que todos eles trabalham sinergicamente uns com os outros.