Por Dr. Mercola
Quantas horas você permanece sentado (a) todos os dias? Se você não tiver certeza, faça uma contagem rápida. Para a maioria das pessoas, cortar esse número pela metade, ou até mesmo em um quarto, ajudaria muito na melhora da saúde.
Permaneça menos tempo sentado (a), movimente-se mais. É um lema que vale a pena repetir, especialmente porque cada vez mais pesquisas mostram o quão prejudicial ficar sentado de forma prolongada é para o corpo.
Diabetes, obesidade, doenças cardíacas, câncer e morte prematura são apenas algumas das doenças crônicas associadas ao tempo prolongado na posição sentada, e um novo estudo sugere o motivo: permanecer sedentário (a) por longos períodos de tempo todo dia parece acelerar o envelhecimento celular.
Entre cerca de 1.500 mulheres idosas incluídas no estudo, aquelas que ficaram mais tempo sentadas eram, em média, oito anos mais velhas, biologicamente falando, do que as mulheres que se movimentaram com mais frequência.
Passar Muito Tempo Sentado (a) Faz Você Envelhecer Mais Rápido
Seu estilo de vida diário faz diferença na rapidez com que suas células envelhecem - o que você consome, a qualidade do seu sono, se você fuma ou não e, por último, quanto tempo você passa sentado (a) realizando uma tarefa.
Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, em San Diego (UCSD), forneceram rastreadores de atividade a um grupo de mulheres de 64 a 95 anos e as questionaram sobre suas atividades. Aquelas que permaneciam sentadas por mais de 10 horas por dia e tiveram menos de 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa tiveram telômeros mais curtos.
Telômeros são tampas no final dos filamentos de DNA que às vezes são comparados com as tampinhas de plástico na ponta dos cadarços; elas ajudam a proteger seus cromossomos do desgaste ou de ficarem grudados, o que danificaria sua informação genética.
Toda vez que uma célula se divide, os telômeros ficam mais curtos, razão pela qual eles são usados como medida do envelhecimento biológico. Eventualmente, os telômeros tornam-se tão curtos que a célula não pode mais se dividir e morre. Por essa razão, os telômeros também são, às vezes, comparados a um fusível de bomba aceso.
Nas mulheres que ficaram sentadas por mais de 10 horas por dia, o encurtamento dos telômeros foi equivalente a cerca de oito anos de envelhecimento. Em outras palavras, permanecer muito tempo sentadas acelerou o processo de envelhecimento em cerca de oito anos. Os telômeros curtos também foram associados a doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
"Nosso estudo concluiu que as células envelhecem mais rapidamente com um estilo de vida sedentário. A idade cronológica nem sempre coincide com a idade biológica", disse o principal autor do estudo, Dr. Aladdin Shadyab, da Faculdade de Medicina da UCSD, em um comunicado.
Curiosamente, as mulheres que se exercitaram por pelo menos 30 minutos por dia não tiveram telômeros com comprimento menor, mesmo se também permanecessem sentadas por longos períodos, o que sugere que a prática de exercícios produziu efeitos antienvelhecimento que podem ajudar a contrariar a permanência na posição sentada de forma prolongada.
Isto vai contra pesquisa anteriormente realizada, que concluiu que o a prática de exercícios não pode desfazer os danos à saúde causados por um estilo de vida sedentário.
Cada Hora que Você Permanece Sentado (a) Diminui sua Expectativa de Vida em 2 Horas
Em 2016, entrevistei Kelly Starrett, que tem doutorado em fisioterapia e é autor de "Deskbound: Standing Up to a Sitting World” (Preso à Mesa: Ficando em Pé Diante de um Mundo Sentado). Em "Deskbound", Starrett citou uma pesquisa do Dr. James Levine demonstrando que para cada hora que você passa sentado (a), sua expectativa de vida diminui em duas horas.
Fazendo uma comparação, todos os cigarros fumados reduzem a expectativa de vida em 11 minutos, o que explica por que algumas pessoas agora estão dizendo que ficar sentado é o novo cigarro. Para todos os efeitos, permanecer sentado de forma prolongada pode ser muito pior para sua saúde do que fumar.
Starrett até mesmo mencionou um estudo que concluiu que pessoas que trabalhavam em escritório e que fumavam eram mais saudáveis do que os não fumantes simplesmente porque se levantavam a cada 30 minutos e saíam para fumar um cigarro. "Essa atividade foi suficiente para tornar-se mudança considerável na função e saúde do ser humano", disse ela.
Outro estudo concluiu que permanecer sentado de forma excessiva aumenta o risco de desenvolvimento de câncer de pulmão em 54%, câncer uterino em 66% e câncer de cólon em 30%, sendo que pesquisadores observaram que:
"O comportamento sedentário contribui para uma rede inter-relacionada de aumento da gordura corporal, produção alterada de hormônios sexuais, disfunção metabólica, leptina, adiponectina e inflamação, estimulando o desenvolvimento do câncer."
Uma pesquisa separada, publicada no American Journal of Preventive Medicine (Jornal Americano de Medicina Preventiva), concluiu ainda que ficar sentado por mais de três horas por dia causa 3,8% das mortes por todas as causas nos 54 países pesquisados.
Reduzir seu tempo na posição sentada para menos de três horas por dia pode aumentar sua expectativa de vida em 0,2 anos, concluíram os pesquisadores. Mais de 60% das pessoas no mundo passam mais de três horas por dia sentadas.
Você já Tentou o Teste Sentar-Levantar?
Há muito tempo há indicações de que o movimento regular está associado à longevidade, e o teste sentar-levantar é um desses exemplos. Quanto mais você se movimenta, mais seu corpo permanece flexível, forte e capaz de realizar suas funções diárias.
Por outro lado, quanto mais tempo você permanece sedentário (a), mais rápido os músculos atrofiam e os movimentos funcionais, como levantar-se de uma posição sentada, tornam-se mais difíceis.
O teste sentar-levantar (Sitting-Rising Test-SRT) envolve uma pontuação de 0 a 5 para cada movimento (sentando e levantando), sendo o 10 a pontuação mais alta, concedida àqueles que podem sentar-se e levantar-se do chão sem qualquer ajuda de suas mãos ou joelhos.
Embora pareça simples, ele na verdade mede uma série de fatores importantes, incluindo a força muscular, flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora, todos relevantes para a sua capacidade funcional e condicionamento físico geral.
Para realizar o teste, sente-se no chão e, em seguida, levante-se, usando o mínimo de ajuda possível de suas mãos, joelhos ou outras partes do corpo. Para cada parte do corpo que você usa para suporte, você perderá um ponto a partir da pontuação máxima possível de 10.
Por exemplo, se você colocar uma mão no chão para se apoiar e, então, usar um joelho e uma mão para ajudá-lo (a) a levantar-se, você "perderá" três pontos para obter um resultado combinado de 7. A pesquisa mostra que os números correlacionam-se fortemente com o risco de morte nos próximos seis anos.
Para cada aumento de unidade na pontuação do SRT, os participantes obtiveram uma melhora de 21% na sobrevivência. Especificamente:
- Aqueles que marcaram de 0 a 3 estavam 6,5 vezes mais propensos a morrer durante o estudo de seis anos do que aqueles que marcaram 8 a 10
- Aqueles que tiveram entre 3,5 e 5,5 estavam 3,8 vezes mais propensos a morrer
- Aqueles que marcaram de 6 a 7,5 estavam 1,8 vezes mais propensos a morrer
Livrar-se da sua Mesa Pode ser Fonte da Juventude
Em conjunto, a pesquisa é clara: sentar-se menos é uma estratégia simples e direta para combater o envelhecimento e as doenças crônicas. Se você trabalha em um ambiente de escritório, ter acesso a uma mesa de trabalho que lhe obrigue a ficar de pé é uma das técnicas mais eficazes para reduzir o tempo gasto sentado.
Uma pesquisa realizada por Levine e colegas demonstrou que a instalação de mesas que obrigam a pessoa a ficar em pé reduziu o tempo de permanência na posição sentada, durante uma jornada de trabalho de 40 horas, em oito horas e reduziu o tempo de sedentarismo em 3,2 horas.
Além disso, os participantes gostaram de ter a opção de uma mesa de trabalho que os obrigue a ficar em pé, que também estava associada a uma maior sensação de bem-estar e energia e diminuiu a fadiga sem promover impacto na produtividade.
Se você não tiver uma mesa que lhe obriga a ficar em pé, é possível criar uma a partir de uma mesa comum apoiando o computador em uma caixa ou em uma lixeira virada. Se ficar em pé não é uma opção, você pode obter muitos benefícios semelhantes levantando-se da cadeira a cada 20 minutos e fazendo uma caminhada de dois minutos.
Por vezes, quando você sentar-se, "sente-se corretamente", recomenda Starrett. Ele aconselha a sentar sobre o osso ilíaco, usar as pernas e tentar olhar por cima da cadeira. Quando você estiver começando a fazer isso, divida seu dia em período sentado opcional e período sentado não opcional.
Não se preocupe com os momentos em que você tem de sentar-se, mas faça um balanço sobre o que eles chamam de "junk sitting" e tente cortá-lo.
Trocar o Tempo de Permanência na Posição Sentada por Movimento Ativo é Fundamental
Quando você começa a trabalhar para reduzir seu tempo de permanência na posição sentada, você deve substitui-lo por diferentes tipos de movimentos e posturas, e não simplesmente ficar parado. Felizmente, quando você está em pé, é improvável que você fique completamente parado, pelo menos não por muito tempo.
Você provavelmente vai alongar-se, inclinar-se, curvar-se e andar. Você pode colocar e tirar seu pé de um banquinho ou movimentar-se.
Você também pode tentar fazer sessões curtas de exercícios, andando e usando um rolo de espuma. E naqueles momentos quando você estiver sentado, livre-se de sua cadeira e tente algo diferente, como ficar sentado de pernas cruzadas no chão. Esta é uma posição saudável que melhora a amplitude de movimento dos seus quadris.
Crianças também podem beneficiar-se imensamente se passarem menos tempo sentadas. Como acontece com adultos, o ato das crianças permanecerem sentadas de forma prolongada está associado a resultados ruins na saúde até mesmo afetando a função cognitiva.
Um estudo publicado no Journal of Medicine and Sport (Jornal da Medicina e Esportes) revelou, por exemplo, que em meninos da primeira série, níveis mais baixos de atividade física e maiores tempos de permanência na posição sentada estavam associados a piores habilidades de leitura.
Muitas crianças também sofrem de problemas de amplitude de movimento induzidos por permaneceram muito tempo sentadas que, se não forem abordadas, podem aumentar o risco de lesões e comprometer suas habilidades atléticas e de movimento a longo prazo
Vá com Calma ao Reduzir seu Tempo de Permanência na Posição Sentada
Pode parecer difícil pensar em desistir de sua cadeira, mas não é uma questão de tudo ou nada. Em vez de se concentrar em não passar tempo sentado, pense em maneiras de movimentar-se mais. Você pode andar enquanto fala ao telefone ou verificar seus e-mails matinais enquanto faz agachamentos em frente a seu computador.
Se você está acostumado (a) a ficar sentado (a) por seis, oito ou dez horas por dia, você não deve esperar ser capaz de mudar completamente para uma mesa que lhe obrigue a ficar em pé do dia para a noite. Starrett recomenda primeiro fazer a transição para uma mesa que lhe obrigue a ficar em pé com um banquinho empoleirado e ficar sentado de 20 ou 30 minutos, aumentando gradualmente o seu tempo de permanência em pé. Além disso, certifique-se de que sua mesa esteja ajustada na altura adequada.
Muitas pessoas também sentem-se mais confortáveis tendo um lugar para colocar os pés enquanto estão em pé, como um banquinho. Aos poucos, você se acostumará com a ideia de ficar em pé e descobrirá que não mais busca automaticamente por uma cadeira como costumava fazer.
Para os Idosos, o Movimento Também é Fundamental
Voltando ao estudo em destaque, que incluiu mulheres mais velhas, ficou claro que aquelas que se moviam mais, não estavam experimentando o envelhecimento acelerado sentido por seus pares mais sedentários.
A inatividade nos idosos pode ser causada por muitos fatores, desde problemas de saúde até o isolamento social, então o primeiro passo é descobrir o motivo da falta de movimento.
Se for simplesmente uma questão de hábito, juntar-se a um novo grupo social ou começar um novo passatempo ativo, como jardinagem, hidroginástica ou um voluntariado para passear com o cachorro do vizinho, pode tirar você da sua rotina. Se você estiver em uma cadeira de rodas, exercícios praticados na posição sentada também podem ser muito benéficos.
Muitas pessoas, independente da idade, também acham que os rastreadores de condicionamento físico são motivadores e úteis para atingir metas crescentes de movimento. Em um estudo feito com mulheres na pós-menopausa, aquelas que usaram um rastreador de condicionamento físico envolveram-se em mais 38 minutos de atividade física por semana, em comparação com mulheres que usavam um pedômetro.
"Quando você consegue verificar quais são seus níveis de atividade, e sabe que alguém os está verificando, há então uma responsabilidade, e você estará motivado (a) a exercitar-se mais porque deseja cumprir com essa meta", disse Linda Arslanian, diretora de serviços de reabilitação da Brigham e afiliada ao Hospital da Mulher de Harvard à Harvard Health Letter.
Então, pegue um rastreador de condicionamento físico, coloque seu computador em uma posição em você fique de frente para a tela quando estiver em pé e movimente-se com mais frequência. Para mais informações, Starrett tem um canal no YouTube chamado MobilityWOD, que significa Workout of the Day (Exercício do Dia). As intervenções que ele sugere não são apenas poderosas, mas são também baratas - na maioria dos casos gratuitas.
Elas podem ajudá-lo (a) a livrar-se de muitas doenças crônicas e problemas ortopédicos associados à permanência na posição sentada de forma prolongada.