As Sementes de Girassol são Boas para Você?

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Sementes de Girassol
Nome científico: Helianthus annuus

alface americana

Amadas tanto pelos pássaros como pelos jogadores de beisebol, as sementes de girassol proporcionam um ótimo lanche, com seu sabor irresistível e crocância. Elas também são um excelente ingrediente para aperitivos, saladas, sobremesas e outros pratos.

Além de seu sabor e textura, as sementes de girassol são notáveis pelo seu conteúdo nutricional. Leia para saber mais sobre os benefícios promovidos pelas sementes de girassol, suas aplicações e como você pode cozinhá-las em casa.

O que são Sementes de Girassol?

As Sementes de girassol, apesar de seu nome, tecnicamente não são sementes - elas são, na verdade, o fruto da planta do girassol. Conhecida por sua cor amarela vibrante, a planta de girassol pode crescer até 20 pés (5 metros) de altura, com a cabeça da flor podendo atingir até 30 polegadas (76, 2 cm) de diâmetro.

O centro da cabeça da flor é cravejado com "sementes" em forma de lágrima que possuem uma cor preta ou cinza-verde listrado. A parte externa da semente de girassol é conhecida como pericarpo ou casca, enquanto que a parte interna é chamada de grão. O grão, que é a parte comestível da semente de girassol, possui um sabor levemente aveludado e uma textura firme e macia.

As Sementes de girassol são vendidas cruas, secas, torradas ou aromatizadas, com ou sem casca. Os principais produtores mundiais de sementes de girassol são Rússia, Espanha, Argentina, França, China e Peru. Nos EUA, os estados que produzem a maior quantidade de sementes de girassol são Dakota do Norte, Minnesota e Califórnia.

De Onde Vêm as Sementes de Girassol?

Como mencionado acima, as sementes de girassol vêm do centro da cabeça da flor de uma planta de girassol. No entanto, nem todas as sementes de girassol são iguais, pois são categorizadas de acordo com o híbrido de girassol da qual são colhidas. As duas variedades de híbridos de girassol são conhecidas como tipo oleaginoso e tipo não oleaginoso.

Sementes do tipo não oleaginoso também são chamadas sementes de girassol de confeitaria. Elas são caracterizadas por seu tamanho maior e casca listrada, e são principalmente cultivadas para consumo humano ou usadas em misturas de sementes de pássaros.

Alternativamente, girassóis do tipo oleaginoso produzem pequenas sementes pretas sólidas que são usadas principalmente para produzir óleo vegetal. Estas sementes são também chamadas de sementes de girassol de óleo negro. Elas podem ser divididas em três categorias, de acordo com seus perfis de ácidos graxos: padrões linoleicos, NuSun ou mid-oleico e alto oleico.

As sementes de girassol são colhidas uma vez que as costas das cabeças das flores ficam amarelas pálidas e suas bordas tornam-se marrons. As sementes, inicialmente brancas, também escurecerão quando estiverem prontas para serem colhidas.

Os botões de cada semente secarão e cairão para expor sua superfície total. Colher sementes de girassol no momento certo é importante para garantir que elas tenham grãos maiores e melhor valor nutricional.

As Sementes de Girassol São Saudáveis?

Sementes de girassol são uma rica fonte de ácidos fenólicos e flavonoides, que contribuem para suas propriedades medicinais, incluindo:

Antioxidante

Antimicrobiana

Antidiabética

Anti-inflamatória

Anti-hipertensiva

Antiviral

Elas também são excelente fonte das seguintes vitaminas e minerais:

  • Vitamina E (alfa-tocoferol) — O alfa-tocoferol pode ajudar a proteger as células contra danos causados por radicais livres, inibindo a produção de espécies reativas de oxigênio (EROs). Como resultado, isso reduz o risco de doenças crônicas, como câncer, artrite e catarata. Pode também ajudar a inibir a inflamação e promover uma função imunológica saudável.
  • Tiamina — Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel na produção de energia, na contração muscular e na transmissão de sinais nervosos.
  • Vitamina B6 — Ela desempenha função no metabolismo das proteínas e está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas no organismo. Também está associada a um menor risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral, síndrome pré-menstrual e enjoo matinal durante a gravidez.
  • Magnésio — Ajuda a promover a saúde do cérebro e do coração, dá apoio à desintoxicação, ajuda a manter função celular saudável e otimizar suas mitocôndrias. Pode também ajudar a reduzir o risco de insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e até mortalidade por todas as causas.
  • Selênio — Mineral essencial que fornece propriedades antioxidantes, antivirais e anticancerígenas, o selênio pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, asma e vírus da imunodeficiência humana (HIV).

Outras vitaminas e minerais encontrados nas sementes de girassol incluem niacina, riboflavina, folato, cobre, manganês, fósforo, ferro, cálcio e zinco. Elas também contêm proteínas ricas em enxofre que podem ser úteis para vários processos metabólicos humanos, como produção de insulina e desenvolvimento muscular e esquelético.

Você Sabe Consumir Sementes de Girassol?

As Sementes de girassol que são vendidas sem cascas podem ser consumidas como estão, mas e as que ainda têm casca? Embora possa ser divertido quebrar as sementes de girassol usando os dentes e cuspir as cascas, essa técnica não é adequada se você planeja usar os grãos para uma receita, sem mencionar que ela pode danificar seus dentes ao longo do tempo.

Veja como remover as cascas de sementes de girassol de maneira mais fácil, de acordo com a Leaf:

  1. Encha uma sacola reutilizável com meia xícara de sementes de girassol, certificando-se de que elas estejam em uma única camada.
  2. Feche o saco e role lentamente um rolo sobre as sementes. Coloque um pouco de força nesta tarefa para quebrar as cascas.
  3. Coloque o conteúdo do saco numa taça de água para separar as cascas dos grãos. As cascas flutuarão na superfície da água enquanto os grãos ficam no fundo.
  4. Remova as cascas da superfície da água usando as mãos ou usando um raspador ou escumadeira.
  5. Drene a água da tigela e retire os grãos. Depois de secar, eles estarão prontos para serem consumidos ou usados em pratos.

Como Cozinhar Sementes de Girassol

Há muitas maneiras de aproveitar as sementes de girassol. Você pode cozinhá-las com ou sem casca, dependendo de como você planeja usá-las em uma receita. Aqui estão alguns dos métodos de cozinhar que você pode usar para incorporar as sementes de girassol à sua alimentação:

Como Assar Sementes de Girassol com Cascas

Assar aumenta o sabor das sementes de girassol. Aqui está a maneira correta de assar sementes de girassol não descascadas, de acordo com a Simply Recipes:

Ingredientes

  • 1 xícara de sementes de girassol com casca
  • 1 xícara de água (opcional)
  • 2 1/2 colheres de sopa de sal kosher (opcional)

Procedimento

  1. Lave as sementes de girassol completamente e coloque-as em uma panela média.
  2. Encha a panela com um copo de água e adicione sal. Aqueça e aguarde a água ferver e depois reduza a intensidade do fogo. Deixe ferver por cerca de 15 a 20 minutos. Se você não quiser colocar sal nas sementes, ignore esta etapa e passe para a próxima.
  3. Aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit (204 Celsius).
  4. Espalhe as sementes de girassol em uma única camada em uma assadeira e coloque-as no forno. Cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos.

Como Torrar Sementes de Girassol

Sementes de girassol torradas no forno proporcionam um ótimo lanche ou enfeite. Siga estes passos da "Scoop Adventures" por Lindsay Clendaniel para torrá-las perfeitamente:

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 xícara de sementes de girassol descascadas
  • Sal a gosto

Procedimento

  1. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Certifique-se de que a superfície da frigideira esteja totalmente coberta com óleo de coco.
  2. Adicione as sementes de girassol, mexendo levemente para certificar-se de que elas estejam completamente cobertas com óleo.
  3. Polvilhe sal sobre as sementes, se desejar. Cozinhe até que as sementes comecem a dourar e fiquem perfumadas, mexendo ocasionalmente por cerca de cinco minutos.

Tabela Nutricional da Semente de Girassol

Antes de você consumir um punhado de sementes de girassol, é importante dar uma olhada no valor nutricional desse alimento para determinar como ele afetará sua alimentação. Uma xícara de sementes de girassol secas fornece 29,09 gramas de proteína e 12 gramas de fibra. Como mencionado acima, essas sementes também são ricas em uma variedade de vitaminas e minerais.

No entanto, você deve manter em mente que sementes de girassol são ricas em calorias e carboidratos. De fato, uma xícara contém 818 calorias e 28 gramas de carboidratos. É por isso que as sementes de girassol são melhor aproveitadas com moderação. Para saber mais sobre o conteúdo nutricional deste alimento, consulte a tabela abaixo:

Informações Nutricionais

Tamanho da Porção: 1 xícara, sementes secas – 140 g
  Quantidade por
Porção
% Valor
Diário *
Calorias 818 kcal 41 %
Gordura Total 72.04 g 111 %
Gordura Saturada 6.237 g 31 %
Gordura Trans - g  
Colesterol - mg - %
Sódio 13 mg 1 %
Total de Carboidratos 28 g 9 %
Fibra Dietética 12 g 48 %
Açúcares 3.67 g  
Proteína 29.09 g 58 %
Tiamina2.072 mg Vitamina C 2 mg
Cálcio109 mg Ferro 7.35 mg

Efeitos Colaterais Promovidos Pelas Sementes de Girassol aos quais Você Deve Estar Atento

Apesar de sua ampla variedade de benefícios promovidos à saúde, as sementes de girassol não apresentam poucos efeitos colaterais. Em primeiro lugar, consumir quantidades excessivas de sementes de girassol de uma só vez pode levar a um ganho de peso indesejado, uma vez elas o (a) tornarão mais propenso a exceder as suas necessidades diárias de calorias.

Você também deve considerar alergias alimentares antes de consumir sementes de girassol, pois elas podem causar reações alérgicas, como dificuldade respiratória, inchaço da faringe, retenção de saliva e inchaço da boca e da língua.

O Óleo da Semente de Girassol é Tão Bom para sua Saúde Quanto as Sementes de Girassol?

As sementes de girassol são principalmente cultivadas para a extração de óleo de semente de girassol. Enquanto as sementes da planta do girassol são boas para você porque estão em sua forma integral, o óleo é uma história diferente.

Eu não recomendo consumir óleo de semente de girassol devido a seu alto teor de ácidos graxos ômega-6, que pode atrapalhar o equilíbrio dos ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 no seu organismo.

O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 pode colocar você em maior risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, doença cardiovascular, degeneração macular, asma, doença inflamatória intestinal e câncer. Se você está procurando alternativas saudáveis ao óleo de girassol para uso na preparação de alimentos, tente usar o óleo de coco extra virgem.

Escolhendo e Armazenando Sementes de Girassol

Ao comprar sementes de girassol, certifique-se de comprar uma marca orgânica confiável para garantir que elas não estejam contaminadas com produtos químicos agrícolas potencialmente prejudiciais. Você também deve escolher sementes que não estejam quebradas e moles. Evite as sementes de cor amarela, pois elas já podem estar rançosas.

Para melhorar a vida útil das suas sementes de girassol, guarde-as em recipiente de vidro hermético e mantenha-as na geladeira. Sementes de girassol não descascadas podem durar mais do que as descascadas.