Como a Jardinagem Pode Melhorar a Sua Saúde, Condicionamento Físico, Humor e Nutrição

Por Dr. Mercola

A vida moderna tende a cortar a sua conexão com o mundo natural, e muitos estão começando a reconhecer agora o quão importante uma conexão com a natureza é para a vida e felicidade.

Os benefícios à saúde associados à jardinagem variam de alívio do estresse à melhora na saúde mental, uma melhor nutrição e é claro, exercício. Na verdade, alguns sugerem que um renascimento da jardinagem doméstica poderia melhorar a saúde e o bem-estar de países inteiros. De acordo com um recente artigo da BBC:

“Projetos-piloto para clínicos gerais prescreverem jardinagem estão a caminho, enquanto projetos de jardinagem escolar foram implantados para dar às crianças um espaço harmonioso a fim de que elas relaxem ali.

Há também projetos de jardins comunitários, onde pacientes dos clínicos gerais trabalham juntos para produzir alimentos, pois estudos mostraram que a exposição a jardins podem ter um efeito calmante na demência.”

Profissionais de educação física, saúde pública e horticultura recentemente reuniram-se em uma conferência de saúde e horticultura no Reino Unido, onde foi discutido o papel da jardinagem no tratamento de doenças crônicas.

A Jardinagem Aumenta o Bem-Estar Mental e Emocional

Não é necessário dizer que o ar fresco nunca machucou ninguém, e uma pesquisa confirma que passar tempo na natureza pode causar benefícios à saúde emocional e mental. A depressão é às vezes enraizada em um sentimento de desconexão, e conectar-se com a natureza pode ajudar você a reconectar-se consigo mesmo, e com a “vida” como um todo.

Uma enquete feita pela revista Gardners’ World em 2013 demonstrou que 80% dos que praticavam jardinagem alegaram estar “felizes” e “satisfeitos” com suas vidas, contra 67% dos que não praticavam jardinagem.

Uma pesquisa holandesa também mostrou que a jardinagem é uma das atividades com maior potencial para aliviar o estresse que existem. Testes revelaram que praticantes de jardinagem tinham taxas menores do hormônio do estresse, o cortisol, comparado com pessoas que tentaram relaxar lendo um livro em silêncio.

Pesquisadores também descobriram que cavar no solo pode afetar a sua saúde mental pela exposição a microrganismos benéficos no solo.

A Jardinagem é uma Excelente Fonte de Movimento Nutricional Sem Exercício Físico

A ideia de que a jardinagem promove a melhora de saúde e queima de gordura faz muito sentido quando você considera que o seu corpo foi projetado para envolver-se em movimentos mais ou menos constantes.

O movimento crônico de não exercício é importante para um ótimo funcionamento biológico, e a jardinagem é uma maneira de manter-se ativo em ocasiões que você provavelmente iria sentir-se instigado a sentar-se.

Pesquisa publicada em 2012 revelou que aqueles que participam de projetos de jardinagem possuem índice de massa corporal (IMC) consideravelmente menor que aqueles que não participam, sugerindo que um estilo de vida ativo realmente traduz-se em melhor manutenção do peso.

Grupos de jardinagem masculinos e femininos eram 62% e 46% menos propensos a estar acima do peso ou obesos respectivamente, comparados a seus vizinhos que não praticam jardinagem.

Jardinagem conta como um exercício de média a alta intensidade

Curiosamente, os cientistas de atividades físicas descobriram que o exercício ao ar livre faz com que você exercite-se com mais intensidade, mesmo que pareça que a atividade está sendo mais fácil em comparação ao exercício em local fechado. Isso poderia ser parte da equação, já que a jardinagem pode encorajar você a exercitar-se mais do que na academia.

Eu pessoalmente uso o que eu chamo carinhosamente de Treinamento Woodchip (Treinamento de Lascas de Madeira) e posso garantir que é um esforço e tanto. Eu movi mais de meio milhão de libras de lascas de madeira nos últimos dois anos para criar um solo superficial para a paisagem da minha casa.

De acordo com um estudo coreano, as seguintes tarefas de jardinagem constituem exercícios de intensidade moderada, com base em uma avaliação do gasto energético em crianças:

Utilizar um ancinho – que imita a utilização de uma máquina de remo – e cavar contam como exercícios vigorosos, sendo esta última a mais intensa de todas as atividades de jardinagem. Outra tarefa que pode aumentar a intensidade é adicionar alterações ao solo, como lascas de madeiras.

Esta tarefa precisa se feita entre duas e quatro vezes por ano, e pode levar vários dias para que tudo seja feito, dependendo do tamanho do seu jardim.

Cuide de sua postura enquanto pratica a jardinagem

Assim como com outros exercícios, a postura é importante para evitar lesões, então tenha em mente que manter uma boa postura enquanto pratica a jardinagem é essencial. Alguns pontos a ser considerados a seguir:

• Mantenha a coluna reta enquanto estiver trabalhando. Isso vai ajudar você a amortecer algum impacto, distribuir o peso pelo corpo, e também dará a você mais mobilidade.
• Evite esticar-se muito para pegar possíveis ferramentas ou objetos úteis para a jardinagem. Se possível, deixe tudo ao seu alcance.
• Sempre que possível, trabalhe com os braços e cotovelos flexionados junto à cintura.
• Quando estiver capinando ou semeando no chão, certifique-se de dobrar os joelhos para agachar ou ajoelhar-se ao invés de inclinar-se para frente com as pernas retas. Uma boa alternativa seria usar um banquinho para servir como apoio.

Quantas calorias você pode realmente queimar enquanto pratica jardinagem?

De acordo com Nikki Phipps, autora do livro “The Bul-o-licious Garden”, utilizar um cortador de grama de empurrar em vez de usar o que você dirige pode queimar aproximadamente 300 calorias. Outras atividades como juntar folhas com o ancinho, podar, cavar, plantar e capinar podem queimar até 200 calorias por hora.

“Exercícios no jardim trabalham bastante todos os grupos importantes de músculos, incluindo suas pernas, braços, nádegas, abdômen, pescoço e costas. Seja escavando o solo, ou colocando plantas no lugar, ou carregando água, o exercício está acontecendo”, ela escreve.

“Mother Jones” também publicou uma lista de quantidade aproximada de calorias queimadas através de várias atividades de jardinagem. De acordo com o relatório presente no “The Telegraph”, você terá que gastar pelo menos 30 minutos por dia realizando atividades de jardinagem a fim de fornecer um treinamento benéfico.

Usar ferramentas manuais em vez das ferramentas elétricas garantirá um gasto máximo de energia. Um relatório anterior do “Daily Mail” cita uma pesquisa que mostra que três horas de jardinagem equivale a uma sessão de ginástica de uma hora de duração. Cinco horas de jardinagem por semana queimariam 722 calorias.

“Ao longo de uma temporada de seis meses de jardinagem, queimamos 18.722 calorias por ano – o equivalente a correr aproximadamente sete maratonas. E o passatempo pode ajudar a queimar um milhão de calorias ao longo da vida”, escreve o “Daily Mail”.

“Capinar por apenas meia hora pode queimar até 150 calorias, e tarefas que lidam com equipamentos elétricos pesados, como a poda de arbustos, proporcionam-lhe um bom exercício físico, queimando 400 calorias por hora”.

O Livestrong.com também observa que, dependendo da tarefa de jardinagem e do seu peso atual, você pode queimar entre 240 e 448 calorias por hora. Quanto mais você pesar e mais vigorosa for a tarefa, mais calorias você queima.

“Uma pessoa pesando cerca de 56 kg queima aproximadamente 240 calorias por hora fazendo atividades como limpar o gramado, recolher as folhas caídas, ou plantar mudas ou arbustos… Tarefas que queimam aproximadamente 300 calorias por hora incluem cavar ou preparar o solo e colocar grama ou pedra esmagada… Cortar madeira queima 360 calorias.”

Cultivar sua própria comida pode melhorar sua nutrição

Por último, mas não menos importante, cultivar suas próprias frutas, vegetais, frutos silvestres e ervas é uma excelente maneira de melhorar sua nutrição, e que tem benefícios claros para a saúde. Eu recomendo seguir diretrizes orgânicas, evitando o uso de fertilizantes sintéticos e pesticidas.

Os sites que incluem dicas e orientações úteis para o jardineiro orgânico incluem BeyondPesticides.org, Rodale's Organic LifeRodale's Organic Life e o Pan North America Pesticide Action Network, Panna.org. A compostagem é uma excelente maneira de minimizar o desperdício na cozinha, usando-a para alimentar e nutrir seu jardim.

A habilidade de cultivar seus próprios alimentos de alta qualidade e livres de pesticidas é uma das claras vantagens da jardinagem, já que minimizar a exposição a tóxicos é importante para a saúde. Os jardins urbanos ajudam a economizar energia, protegem a qualidade da água e do solo, e promovem a biodiversidade enquanto embelezam comunidades densamente povoadas.

A jardinagem urbana também é um passo importante para a construção de um sistema alimentar mais sustentável para todos. Basta começar devagar, e antes que você perceba, grande parte de suas refeições podem vir direto do seu jardim comestível.

Se você é novo em jardinagem e sente um pouco de receio, tente começar cultivando os brotos. Eles estão entre os alimentos mais fáceis de cultivar, além de estarem entre os mais nutritivos. Quando as sementes são germinadas, seu valor nutricional é significativamente aumentado.

Seus nutrientes também são mais biodisponíveis. Algumas sementes germinadas podem conter até 30 vezes os nutrientes de vegetais orgânicos, quilo por quilo. Os brotos são excelentes para acrescentar nas saladas, sanduíches, sucos vegetais e smoothies. Eu recomendo cultivá-los no solo e não em vasos.

Brotos podem ser colhidos em aproximadamente uma semana, e em uma bandeja de 10x10 polegadas você pode colher entre um e dois quilos de brotos de girassol, que podem ser armazenados na geladeira por cerca de uma semana. Os brotos de girassol vão dar um maior volume para o seu trabalho e, em minha opinião, têm o melhor sabor.

Cultivar sua própria comida também pode ajudar a reduzir sua conta no supermercado. A National Garden Association (Associação Nacional de Jardim) estima que enquanto uma família dos EUA gasta em média USD 70,00 por ano para plantar uma horta, ela produz cerca de USD 600,00 em produtos – isso representa um retorno de USD 530,00 do seu investimento.

4 Aplicativos úteis na jardinagem

Muitos jardineiros começam a jardinagem porque querem experimentar alguns alimentos caseiros, mas acabam mantendo-se na jardinagem porque ela alimenta a mente e a alma. Se você quiser experimentar, os aplicativos a seguir podem facilitar e agilizar o planejamento do seu jardim.

• Eden Garden Designer (R$ 7,80) — este aplicativo (disponível somente para iPhones) permite que você tire uma foto do seu quintal e teste a aparência com diferentes plantas e árvores. Você simplesmente arrasta e solta plantas, entre cerca de 20 opções, em lugares diferentes, e o aplicativo deixa você ver como seu quintal ficará em diferentes estações do ano.
• Essential Garden Guide (R$ 7,80) — se você quiser plantar frutas e vegetais, escolha neste banco de dados com mais de 30 vegetais e 10 frutas. O aplicativo inclui todos os detalhes que você precisará para plantar, cuidar e colher, incluindo a profundidade para plantar as sementes e a quantidade de luz necessária para cada opção.
• Foolproof Plants for Small Gardens (R$3,90) — este aplicativo tem informações detalhadas sobre mais de 90 plantas perfeitas para pequenos espaços. Você poderá escolher as plantas perfeitas para a sua zona climática e obter guias passo a passo sobre o plantio e até muito mais (por exemplo como colocar palha).
• Perennial Match (R$ 19,50) — escolher plantas perenes para fazer seu quintal florescer com cor ao longo do ano pode ser irresistível, mas esse aplicativo faz com que seja fácil. Você pode classificar as plantas por altura, espaçamento, cores e muito mais, e até mesmo descobrir que tipos de animais e insetos diferentes plantas perenes atraem. O aplicativo também permite criar combinações de plantas perenes e ver fotos lado a lado de como elas ficarão no jardim.