Por Dr. Mercola
O ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido, é o principal neurotransmissor inibidor no seu sistema nervoso central (SNC). Isso significa que seu corpo usa GABA para reduzir a atividade neuronal do seu cérebro, levando a sensações de calma e relaxamento.
Muitos medicamentos usados para tratar ansiedade e pílulas para induzir o sono, incluindo o alprazolam (Xanax) e o diazepam (Valium), agem aumentando a quantidade de GABA no seu cérebro. Algumas ervas sedativas naturais, como a valeriana, também aumentam os níveis de GABA.
Milhões de pessoas se debatem com a falta de sono toda noite, e em torno de 10 por cento delas sofrem com a insônia crônica. Essa última condição envolve a dificuldade para dormir ou permanecer dormindo, bem como despertar cedo demais de manhã.
Acredita-se que manter níveis ideais de GABA pode ser imperativo para evitar a insônia e ter um sono que realmente descansa.
GABA é essencial para um sono profundo
Em uma noite de sono saudável, você deve progredir através dos seguintes estágios do sono (embora não necessariamente nessa ordem):
- Estágio Um, quando você está se preparando para desligar
- Estágio Dois, durante o qual a atividade das suas ondas cerebrais se torna rápida e rítmica à media que a temperatura do seu corpo cai e seus batimentos cardíacos desaceleram
- Estágio Três, quando as ondas cerebrais lentas e profundas emergem (essa é uma transição do sono leve para o sono profundo)
- Estágio Quatro, também chamado de sono delta, esse é um estágio de sono profundo
- Estágio Cinco, ou sono de movimento rápido dos olhos (REM, do inglês, Rapid Eye Movement), é quando ocorre a maioria dos sonhos
Os estágios três e quatro, incluindo o sono com ondas cerebrais lentas (também conhecido como sono profundo), são incrivelmente importantes. Sono com ondas cerebrais lentas é um estágio do sono com níveis reduzidos de cortisol (um hormônio do estresse) e menos inflamações.
O sono profundo desempenha um papel especial no fortalecimento das memórias imunológicas de encontros anteriores com patógenos, de maneira similar à retenção psicológica de memórias a longo prazo.
Isso significa que quando você descansa bem com uma quantidade suficiente de sono profundo, o seu sistema imunológico é capaz de organizar uma resposta mais eficiente e muito mais rápida quando um antígeno é encontrado novamente. Sabe-se que a ativação de receptores de GABA (especificamente o receptor GABA-A) favorece o sono.
Por outro lado, também sabe-se que níveis baixos de GABA interferem com o sono profundo, tanto que pessoas com níveis baixos podem despertar facilmente ou acordar com frequência durante a noite, fazendo com que elas percam quantidades significativas desse tipo crucial de sono com ondas lentas.
Pessoas com insônia podem ter níveis baixos de GABA
Nível baixo de GABA pode ser um dos motivos que levam as pessoas com insônia a se debater com a falta de sono. Uma pesquisa publicada no periódico Sleep descobriu que a média cerebral dos níveis de GABA estava quase 30 por cento mais baixa em pessoas com insônia primária comparado com pessoas em grupos de controle.
Pessoas com níveis mais baixos de GABA também estavam mais suscetíveis a acordar com facilidade depois de dormir. De acordo com os pesquisadores, "Nosso estudo oferece a primeira evidência de uma diferença neuroquímica nos cérebros das pessoas com IP [insônia primária] em comparação com grupos de controle que têm sono normal".
Outra pesquisa também obteve resultados favoráveis usando suplementos de GABA. Em um estudo, uma solução de aminoácidos contendo GABA e 5-HTP, que seu corpo produz a partir do aminoácido triptofano, reduziu o tempo para pegar no sono, aumentou a duração e melhorou a qualidade do sono.
Outro estudo, dessa vez publicado em 2016, também descobriu benefícios que promovem o sono a partir da combinação de GABA e 5-HTP, incluindo o tempo para se pegar no sono, a duração e a qualidade do sono.
O químico 5-HTP opera em seu cérebro e sistema nervoso central promovendo a produção do neurotransmissor serotonina, e portanto pode ajudar a melhorar o humor e o sono. Ele parece funcionar em harmonia com o GABA.
GABA natural melhora o sono
Existem tipos diferentes de GABA em forma de suplementos, incluindo uma variedade sintética produzida a partir do solvente industrial pirrolidona e outros químicos, e uma forma natural produzida através de fermentação com Lactobacillus hilgardi, uma bactéria benéfica também usada para fazer o prato Coreano tradicional à base de vegetais chamado kimchi.
Uma pesquisa recente demonstrou que o GABA natural tem vários efeitos de melhora sobre o sono. Os pesquisadores mediram ondas cerebrais usando eletroencefalografia (EEG) depois que os participantes receberam 100 miligramas (mg) de GABA natural, ou um placebo.
As pessoas que tomaram o GABA dormiram mais rápido e tiveram um tempo maior de sono de qualidade. Elas também relataram sentir um vigor maior de manhã.
Um estudo de 2015 também descobriu que o GABA produzido pela fermentação reduziu o tempo que levamos para pegar no sono e também aumentou o tempo de sono não-REM em 5 por cento quando ingerido em combinação com extrato de folha de Apocynum venetum (AVLE, do inglês, Apocynum venetum leaf extract).
É possível aumentar seus níveis de GABA através da sua dieta?
Enquanto alimentos não contém GABA, muitos deles contêm glutamato ou ácido glutâmico. Seu corpo produz GABA a partir do glutamato, então consumir alimentos ricos nessa substância pode ajudar a otimizar seus níveis de GABA.
Alimentos naturalmente ricos em glutamato/ácido glutâmico incluem ovos e aves criados de maneira orgânica, carne e queijo de gado criado em pastagens livres, ricos em proteína, e salmão selvagem, bem como vegetais marinhos, tomates maduros e cogumelos.
Além disso, alimentos como vegetais fermentados e kefir são ricos em bactérias benéficas que tem um impacto notável sobre seus níveis de GABA.
Por exemplo, foi descoberto que o probiótico Lactobacillus rhamnosus tem um efeito notável sobre os níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduz o hormônio corticosterona induzido pelo estresse, resultando em menos comportamentos associados à ansiedade e depressão.
Uma deficiência de vitamina B6 pode levar a uma síntese menor de GABA, então certifique-se de incluir em sua dieta alimentos ricos em B6, como o salmão selvagem, carne e ovos de criação orgânica em pastagens livres, e o grão-de-bico.
Beber chá verde é uma outra opção, já que ele contém L-teanina, um aminoácido que atravessa a barreira hematoencefálica e tem propriedades psicoativas.
A teanina aumenta os níveis de GABA (junto com a serotonina, dopamina e a atividade de ondas cerebrais alfa) e pode reduzir o estresse mental e físico além de produzir sensações de relaxamento. O chá Oolong também é conhecido por sua capacidade de aumentar o GABA.
Além da dieta, os exercícios também são importantes. Exercícios regulares são uma das melhores curas para a insônia, e uma das razões para isso pode ser o fato de que eles aumentam seus níveis de GABA. Em um estudo, quando animais se exercitaram, seus cérebros apresentaram novos neurônios projetados para a liberação de GABA.
Faça isso primeiro para começar a dormir melhor hoje à noite
Se você precisa de uma quantidade maior de sono, o GABA é apenas um dos componentes que precisam ser analisados. De maneira geral, sugiro que você leia a íntegra do meu conjunto de 33 orientações para um sono saudável para obter mais detalhes sobre a higiene do sono adequada, mas para começar, considere implementar as seguintes mudanças.
Se já tentou essas estratégias e ainda está tendo problemas para dormir, talvez você queira considerar o GABA natural (bem como a melatonina ou o 5-HTP).
Evite assistir TV ou usar seu computador durante a noite, ou pelo menos pare uma hora antes de se deitar para dormir — Esses dispositivos emitem luz azul, que engana seu cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia claro.
Normalmente, seu cérebro começa a liberar melatonina entre as 9 e 10 horas da noite, e dispositivos eletrônicos emitem luzes que podem atrapalhar esse processo. Até mesmo a American Medical Association (AMA) agora declara:
"… [A] luz elétrica noturna pode interromper os ritmos circadianos em seres humanos, e documenta os avanços rápidos na compreensão da ciência básica por trás dos efeitos dos distúrbios no ritmo circadiano sobre aspectos psicológicos associados diretamente com a saúde humana, tais como a regulagem do ciclo celular, respostas à danos ao DNA, e o metabolismo."
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Garanta, regularmente, tempo de exposição ao sol FORTE — Sua glândula pineal produz melatonina mais ou menos na área de contraste entre exposição ao sol brilhante durante o dia e a escuridão completa à noite. Se você fica no escuro durante o dia inteiro, sua glândula pineal não reconhece a diferença entre dia e noite e não otimiza a produção de melanina. |
Durma na escuro completo, ou o mais próximo possível disso — A menor quantidade de luz em seu quarto pode causar distúrbios ao relógio do seu corpo e à produção de melatonina pela glândula pineal. Mesmo o menor dos pontos de luz do seu rádio relógio pode estar interferindo com o seu sono, então cubra seus dispositivos à noite ou se livre deles por completo.
Mantenha todos os dispositivos elétricos a pelo menos um metro de distância da sua cama. Você pode achar interessante cobrir suas janelas com cortinas blackout ou de tecido espesso. Se isso não for possível use uma máscara de dormir para tampar os olhos. |
Se precisar de uma fonte de luz para andar pelo quarto durante a noite, instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de potência bem baixa — Luz nessa faixa do espectro não desativa sua produção de melatonina da maneira como ocorre com as luzes brancas e azuis. Lâmpadas de sal são funcionais nesses casos. |
Mantenha a temperatura do seu quarto abaixo de 21 graus Celsius — Muita gente deixa suas casas muito quentes (particularmente os quartos). Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é entre 15,5 e 20 graus Celsius. |
Tome um banho quente de 90 a 120 minutos antes de se deitar para dormir — Isso aumenta a temperatura corporal central, e quando você sai do banho essa temperatura cai abruptamente, sinalizando para o seu corpo que você está preparado para dormir. |
Evite usar despertadores muito barulhentos — Acordar toda manhã com um susto pode ser algo estressante. Se você estiver dormindo tempo o suficiente, talvez nem precise de um despertador. |
Pegue um pouco de luz do sol de manhã, se possível — Seu sistema circadiano precisa de luz forte para reiniciar. De 10 a 15 minutos de luz do sol pela manhã envia uma mensagem forte para o seu relógio interno avisando que o dia chegou, e deixando menos provável que ele se confunda com os sinais de luzes fracas durante a noite. É preciso aumentar a exposição ao sol à medida que envelhecemos.
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Fique atento aos campos eletromagnéticos (EMFs, do inglês, ElectroMagnetic Fields) no seu quarto — EMFs podem causar distúrbios à sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e também pode ter outros efeitos biológicos negativos. É preciso usar um magnetômetro se você quiser medir os níveis de EMFs em várias áreas da sua casa. O ideal seria desligar todos os roteadores sem fio da casa durante a noite. Você não precisa de conexão com a Internet enquanto está dormindo. |