Por que o treinamento de força é tão importante para uma saúde ideal

(Vídeo disponível apenas em Inglês)
treino de força

Resumo da matéria -

  • Praticamente qualquer pessoa, independente do sexo ou da idade, pode tirar proveito do treinamento de força (conhecido popularmente como musculação) Ele promove a queima de gordura, ajuda a manter uma massa óssea saudável e previne a perda muscular associada com a idade
  • O treinamento de força também melhora a sensibilidade à insulina, reduz o seu risco de síndrome metabólica, reduz os sintomas da perimenopausa nas mulheres, combate inflamações e melhora as funções cognitivas, o humor e o condicionamento cardiovascular
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Por Dr. Mercola

Pesquisas confirmam que o exercício é o melhor "remédio preventivo" para muitos males comuns e doenças crônicas, de transtornos psiquiátricos e dores até doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Infelizmente, muitas pessoas cometem o erro de focar nos exercícios cardiovasculares a ponto de excluir todo o restante. O treinamento de força (conhecido popularmente como musculação) é negligenciado por muita gente graças à uma série de motivos diferentes.

As mulheres podem achar que ficariam musculosas e com aparência masculina, os idosos podem se preocupar com o excesso de esforço ou se o exercício é perigoso, e os pais podem pensar que treinamento com pesos é muito arriscado para seus filhos pelos mesmos motivos.

A verdade é que, praticamente qualquer pessoa, independente da idade ou do sexo, pode tirar proveito do treinamento de força. Colocar seus músculos para trabalhar vai ajudar a eliminar o excesso de gordura, manter sua massa óssea saudável e prevenir a perda muscular associada com a idade, essa última condição podendo começar quando você está no início dos seus 30 anos de idade se não for prevenida ativamente.

Por que exercícios com levantamento de peso são tão importantes para a saúde

Conforme mencionado no artigo em destaque, exercícios com levantamento de peso ajudam a neutralizar a perda de massa óssea e deficiências na postura que ocorrem com cada ano que passa.

Durante a juventude, a reabsorção óssea é bem equilibrada, garantindo um crescimento saudável dos ossos e a manutenção de sua força. Entretanto, à medida que a perda de massa óssea acelera, ela começa a ficar mais rápida que a habilidade do seu corpo para criar novas células ósseas. Quanto mais sedentário você for, mais fracos ficarão os seus ossos como resultado.

O mesmo pode ser dito sobre seus músculos, e sem músculos bem tonificados sua mobilidade começa a sofrer. Pior ainda, fraqueza muscular combinada com uma estrutura óssea quebradiça é uma receita para quedas que podem resultar em lesões incapacitantes. O treinamento de força também:

  • Melhora sua sensibilidade à insulina, reduzindo então o seu risco de desenvolver a maioria das doenças crônicas. Como ressaltado por Mark Peterson, professor assistente de medicina física na Universidade de Michigan, "Músculos são muito ativos metabolicamente, e eles usam glicose, ou açúcar no sangue, como energia".
  • Reduz o seu risco de síndrome metabólica, um aglomerado de condições (circunferência maior na cintura, alto nível de triglicerídeos, baixo colesterol HDL, pressão sanguínea alta e alto nível de açúcar no sangue) que aumenta o seu risco de diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas.
  • Reduz os sintomas da perimenopausa nas mulheres, tais como ansiedade e depressão, variações de humor, ciclos irregulares, ganho de peso e falta de concentração, em parte ao aumentar a produção de testosterona.
  • Diminui as inflamações, a marca registrada da maioria das doenças crônicas, especialmente doenças cardíacas e o câncer.
  • Melhora as funções cognitivas e reduz ansiedade e depressão, promovendo um maior bem-estar.

Treinamento com pesos também melhoram seu condicionamento cardiovascular

Enquanto é geralmente recomendado incluir algum tipo de exercício cardiovascular e treinamento de alta intensidade para se ter uma rotina de condicionamento adequada, o treinamento de força (musculação) também age sobre seu sistema cardiovascular.

Como notado por especialistas em condicionamento físico como o Dr. Doug McGuff e Phil Campbell, você não acessa plenamente o seu sistema cardiovascular a menos que esteja realizando trabalho mecânico com seus músculos. Como você faz isso, é por sua conta; você pode fazer exercícios em uma máquina elíptica, em equipamento para treino com pesos ou usando pesos independentes.

Então, o treino com pesos não é apenas treinamento de força, ele também é um exercício cardiovascular.

Além disso, para compreender melhor porque treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT), tais como o Peak Fitness, ou o treinamento de força SuperSlow, são tão mais eficazes do que os treinos convencionais de cárdio ou de força, é preciso entender os processos metabólicos que ocorrem em seu coração.

Seu coração tem de fato dois processos metabólicos primários que o suprem com combustível:

  1. Aeróbico, que requer oxigênio como combustível
  2. Anaeróbico, que não requer oxigênio

Treinamentos de força e exercícios cardiovasculares tradicionais operam principalmente com o processo aeróbico, enquanto o HIIT e o treinamento de força SuperSlow operam com ambos os processos, o aeróbico E o anaeróbico, que é exatamente o que você precisa para obter benefícios cardiovasculares ideais.

Você vai, na verdade, obter benefícios maiores praticando HITT/SuperSlow do que exercícios aeróbicos e cardiovasculares, e em apenas uma fração do tempo.

Por exemplo, você precisa de apenas 12 minutos por semana de treinamento de força do tipo SuperSlow, ou 20 minutos de corrida Peak Fitness para otimizar sua produção de hormônio do crescimento.

Quando comparado com os exercícios tradicionais de cárdio, você está literalmente economizando várias horas por semana. Com ou sem o uso de pesos, a intensidade é o fator-chave aqui. A intensidade precisa ser alta o suficiente para que você atinja a fadiga muscular.

A técnica SuperSlow de levantamento de peso envolve remover o momento linear (momentum) dos movimentos. Ao não permitir o descanso muscular, você "super energiza" o crescimento muscular pois os seus músculos precisam trabalhar continuamente durante todo o movimento. Contudo, enquanto o treino é intenso, o levantamento de peso SuperSlow é bastante seguro, porque você o pratica de maneira muito lenta, usando movimentos controlados e, tipicamente, pode treinar usando pesos mais leves.

Nesse aspecto, o treino SuperSlow com pesos é ideal para pessoas idosas, já que reduz significativamente seu risco de lesões.

Tópicos básicos sobre o treinamento de força

Há dois termos básicas que você precisa entender antes de planejar sua rotina de treinamento de força:

  • Repetições — Uma repetição indica um movimento completo de um exercício. Tenha em mente o objetivo de realizar cada repetição com a amplitude total do movimento.
  • Séries — Uma série é um grupo de repetições

Se você fez duas séries de 10 repetições de rosca direta para o bíceps, por exemplo, isso significa que você fez 10 movimentos, descansou, e então fez mais 10. Quantas repetições você deve fazer? Isso realmente depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Aqui estão algumas orientações gerais:

  • Para fortalecer e gerar massa corporal, é geralmente recomendado fazer menos que oito a 10 repetições por série com pesos maiores.
  • Para tônus e condicionamento geral, planeje de 10 a 12 repetições usando pesos mais moderados.
  • Para o treino SuperSlow de levantamento de peso, planeje apenas uma série de oito a 10 repetições. A última repetição deve ser difícil a ponto de você não conseguir fazer, não importa o quanto tente. Se você consegue fazer 11 repetições, então aumente o peso. Se você consegue fazer apenas oito, reduza o peso.

Não importa quantas séries você faça, certifique-se de que a última repetição de cada série seja projetada para você não consiga fazer. Durante essa última repetição você quer cansar completamente os músculos, e ao mesmo tempo manter o controle dos pesos para não perder a forma do movimento, já que isso pode levar a lesões.

Ajuste a quantidade de pesos usados em cada exercício de acordo com quais músculos você está exercitando. Músculos maiores, tais como as coxas, peito e a parte superior das costas são mais fortes e vão precisar de um pouco mais de peso. Músculos menores, como em seus ombros e braços, requerem menos peso.

Os benefícios do treino de oclusão vascular

Outra técnica que você pode tentar — que também é excelente para os idosos, ou atletas em recuperação de lesões — é o treino de oclusão vascular, ou treinamento Kaatsu.

Vou publicar em breve um artigo extenso sobre esse assunto, mas em suma, esse tipo de treino envolve exercícios enquanto o fluxo de sangue venoso é restrito (mas não o fluxo arterial) na extremidade sendo exercitada.

Um benefício significativo desse método é que você pode fazer exercícios de força usando apenas de 30 a 50 por cento do peso que usaria normalmente, e ainda assim colher o máximo de benefícios ao mesmo tempo.

Ao restringir o fluxo de sangue para o músculo, o ácido láctico e outras substâncias residuais acumulam, te dando o mesmo benefício que o levantamento de pesos maiores, mas sem os perigos associados a esses pesos. Por esse motivo, essa é uma ótima estratégia para os idosos e pessoas em recuperação de alguma lesão.

Vendo de outra maneira, ao forçar a permanência do sangue dentro dos seus músculos por mais tempo que o normal, você força fadiga e falha muscular mais rápidas, o que dá início aos processos subsequentes de reparo e regeneração.

É dito que o treino de oclusão vascular pode estimular o crescimento muscular e o vigor físico em mais ou menos metade do tempo, e usando-se um terço do peso, comparado ao treinamento tradicional com pesos.

Uma sessão típica de treinamento envolveria três séries, com repetições variando de 20 a 30 repetições por série, usando metade, ou menos, do peso que você usaria normalmente. Os períodos de descanso entre as séries são geralmente curtos, digamos, 30 segundos. Isso significa que você acaba fazendo até 90 repetições de qualquer exercício específico.

A American College of Sports Medicine declara que você precisa levantar um peso de pelo menos 70 por cento do seu máximo por repetição (1RM, do inglês, rep max) para produzir crescimento muscular, mas estudos avaliando exercícios de baixa intensidade combinados com restrição do fluxo sanguíneo demonstraram que é possível baixar esse número para até 20 por cento de 1RM e ainda obter os benefícios.

Para a maioria das pessoas, 20 por cento de 1RM é mais leve que um exercício de aquecimento, praticamente garantindo que você não vai sofrer qualquer tipo de lesão. E de fato, o treino de oclusão vascular é usado no Japão para reabilitar idosos e enfermos, permitindo que eles desenvolvam nova massa muscular e recuperem parte de sua mobilidade.

Liberação de óxido nítrico — Um ótimo exercício para músculos em processo de envelhecimento

Outra maneira excepcionalmente segura de melhorar sua força muscular e condicionamento físico geral é a liberação de óxido nítrico — uma revisão e, penso eu, uma melhora significativa do meu programa Peak Fitness.

Ao invés de fazer 20 minutos de HIIT em uma bicicleta ergométrica ou em um elíptico, você pode obter os mesmos benefícios, ou melhores, ao fazer quatro exercícios simples que levam apenas três minutos. Esses exercícios deveriam ser feitos idealmente três vezes ao dia, somando um total de nove minutos por dia.

Comece com três séries de 10 repetições, mas à medida que seu condicionamento melhora, você pode aumentar para até 20 repetições. Mesmo sendo uma sessão curta com apenas alguns minutos de exercício, ainda assim você vai ficar sem fôlego. Por favor respire usando apenas o nariz, e não a boca. Os quatro movimentos são:

  • 10 agachamentos, levantando os braços e deixando-os paralelos ao chão enquanto você agacha e levando os glúteos para trás o máximo possível, e nunca deixe os joelhos ultrapassem a frente dos seus dedos dos pés
  • 10 levantamentos perpendiculares com os braços, parando quando seus braços estiverem na altura dos seus ombros
  • 10 movimentos de polichinelos sem os saltos; apenas mova as mãos acima da cabeça e voltando, e tocando as mãos nos pontos mais alto e mais baixo do movimento
  • 10 desenvolvimentos de ombros acima da cabeça, mantendo sempre o peito para fora e as omoplatas juntas nas costas

Faça cada série em sequência rapidamente, sem descanso entre elas. Quando terminar, você terá concluído um total de 120 a 240 movimentos. Fazendo isso três vezes ao dia, com pelo menos duas horas de intervalo entre cada sessão, você acaba fazendo entre 360 e 720 movimentos por dia. Esses exercícios irão:

Disparar a liberação de óxido nítrico, um gás com propriedades antioxidantes que protege seu coração ao relaxar os vasos sanguíneos e reduzir sua pressão sanguínea; estimular seu cérebro; eliminar bactérias e até defender contra células tumorais.

Estimular a criação anabólica de músculos além de deixar o sangue menos espesso, tornando menos provável o surgimento de coágulos e melhorando as funções imunológicas. O óxido nítrico é um potente broncodilatador e vasodilatador, então ele ajuda a melhorar de maneira significativa a capacidade dos seus pulmões de absorver oxigênio.

Te dar mais benefícios pelos exercícios em um tempo mais curto — Com esses exercícios você obtém a maioria dos benefícios que conseguiria fazendo todas as coisas que geralmente faz durante uma hora na academia. E, fazer esses exercícios três vezes ao dia significa que você vai extrair deles de três a 10 vezes o benefício metabólico que conseguiria na academia. Não que seja algo ruim frequentar uma academia; mas o fato é que seu corpo precisa de exercícios durante todo o dia.

Estimular a função mitocondrial e a saúde — Seus músculos esqueléticos (tecido muscular estriado) obtêm energia a partir de suas mitocôndrias — os depósitos de energia de suas células, responsáveis pela utilização de energia em todas as funções metabólicas. As mitocôndrias constituem, em média, entre 1 e 2 por cento do volume do seu tecido muscular estriado, o que geralmente é o suficiente para fornecer a energia necessária para seus movimentos diários.

As mitocôndrias produzem energia em suas cadeias de transporte de elétrons através das quais elas transmitem elétrons, vindos da forma reduzida dos alimentos que você come, para então combinar esses elétrons com oxigênio do ar que você respira, formando água em última instância.

Esse processo conduz prótons através da membrana mitocondrial, o que recarrega ATP (trifosfato de adenosina) a partir de ADP (difosfato de adenosina). ATP é o condutor de energia através de todo o seu corpo.

O declínio mitocondrial está intimamente relacionado com um condicionamento cardiorrespiratório reduzido, e essa produção reduzida de ATP pelas mitocôndrias em repouso pode estar envolvida no desenvolvimento da resistência à insulina com o avanço da idade.

Ao forçar as mitocôndrias a trabalhar mais, esses exercícios podem disparar a produção de mais mitocôndrias em seu corpo, para compensar pela demanda maior por energia, e promovem o bom funcionamento mitocondrial e a saúde como um todo.

Movimentos sem fins de condicionamento físico são igualmente importantes

Tenho esperanças de que você compreenda a importância dos exercícios em geral e do treino de força em particular, e sinta inspiração o suficiente para começar. Contudo, lembre-e também que os movimentos diários sem fins de condicionamento físico formam outro componente crucial para uma boa saúde e longevidade.

Evidências convincentes sugerem que mesmo se exercitando com frequência, passar muito tempo sentando é, por si só, um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas e uma expectativa de vida reduzida. Portanto, o ideal é se exercitar regularmente e evitar passar tempo sentado, ou interromper frequentemente esse tempo que passamos sentados.