Por Dr. Mercola
Muita gente acha difícil se exercitar no inverno.
Com o frio, a diminuição da claridade e a tendência à ficar enfurnado em casa, ir à academia pode ser tão difícil quanto tomar banho gelado no inverno.
E se você enfiou o pé na jaca nas festas de fim de ano, saiba que não está sozinho.
Os esportes de inverno motivam muitas pessoas a ter um contato mais direto com os elementos climáticos, mas será que é saudável se exercitar no inverno? Evidências científicas não apenas mostram que sim como também que isso oferece benefícios especiais para a saúde que você simplesmente não conseguiria alcançar na academia.
Esqui, snowboard, snowshoe e patinação no gelo são ótimos exercícios, assim como tirar a neve da fachada caso você more em alguma região com neve (embora isso não seja tão divertido).
Geralmente é seguro se exercitar no frio e em ambientes externos desde que você tome algumas precauções, tais como usar camadas de roupa, manter-se hidratado e prestar atenção aos sinais e sintomas dos danos causados pelo frio, como hipotermia e congelamento.
Se você não gosta de esportes de inverno, uma das melhores maneiras de se manter ativo nessa época do ano é se exercitando na sua sala de estar. Os exercícios que usam o peso do corpo, por exemplo, são ótimos para serem praticados nessas condições.
Nesse artigo, eu falarei sobre os benefícios do exercício ao ar livre no inverno, bem como sobre as alternativas de atividades em ambientes fechados para tirar você do sofá nos dias mais frios do ano.
Os surpreendentes benefícios dos exercícios ao ar livre
Estudos científicos recentes sugerem que os benefícios físicos e mentais do exercício ao ar livre não podem ser replicados na academia. A tendência fitness que estamos vivendo atualmente levou a um aumento gigantesco no número de academias.
Apesar desse aumento, não houve melhorias significativas em nosso nível de atividade física, o que sugere que as academias não são a resposta.
Culturalmente, passamos grande parte do nosso tempo sentados, sedentários, geralmente na frente da nossa mesa de trabalho ou da TV. Uma quantidade natural e saudável de tempo sentado no escritório gira em torno de 3 horas ao dia, mas a média está entre 8 a 15 horas.
Há pelo menos 24 doenças e condições diferentes associadas ao excesso de tempo sentado, e essa lista ainda não parou de crescer. Você pode, inclusive, aumentar seu risco de câncer de pulmão em 50% simplesmente por ficar sentado muito tempo durante o dia, um fator que se provou mais impactante do que o tabagismo!
Exercitar-se durante o inverno pode melhorar seu humor, aumentando a concentração e a energia, e aliviando o tédio. Um estudo de 2012 mostrou que adultos que se exercitam ao ar livre se exercitam mais e com mais frequência do que aqueles que escolhem os ambientes fechados.
Além disso, o exercício ao ar livre é melhor para aliviar o estresse. Alguns pequenos estudos demonstraram que, em comparação ao exercício em ambientes fechados, os treinos ao ar livre geram uma diminuição muito maior do cortisol, o hormônio do estresse.
Uma revisão sistemática constatou que, quase universalmente, os voluntários relataram gostar mais de caminhar ao ar livre do que na esteira e, em testes psicológicos subsequentes, eles pontuaram significativamente melhor em termos de vitalidade, entusiasmo, prazer e auto-estima, além de sentirem menos tensão, depressão e fadiga.
Um fenômeno que pode explicar isso é o “vis medicatrix naturae,” que pode se traduzido como "o poder curativo da natureza".
Seu armazenamento de gordura pode dobrar durante o inverno
Além da letargia habitual, o inverno aumenta a tendência do corpo de armazenar gordura. Se você acha que sua vontade de consumir carboidratos aumenta nos meses mais frios, isso não é sua coisa da sua cabeça, existe uma explicação científica.
Em um estudo da Universidade do Colorado, que observou um grupo de 12 mulheres e 6 homens no inverno e verão, descobriu-se que a produção de ATLPL (uma substância química que promove o armazenamento de gordura) dos participantes, quase dobrou no inverno, caindo novamente no verão.
No entanto, o exercício aumenta a SMLPL, uma enzima muscular que promove a queima de gordura, o que atenua os efeitos da ATLPL. Os pesquisadores descobriram que as pessoas ativas são menos suscetíveis a flutuações de peso.
O papel da serotonina De acordo com Judith Wurtman, PhD pelo Hospital de Harvard e coautora do livro The Serotonin Power Diet (em tradução livre: A poderosa dieta da serotonina), o inverno desencadeia um desejo por carboidratos porque a diminuição da luz natural diminui a atividade da serotonina. Seu cérebro está fazendo você consumir mais carboidratos para compensar os baixos níveis de serotonina.
Exercitar-se pode ajudar muito com esse problema. Para começar, é possível queimar muito mais calorias durante o frio. A diferença não é enorme, mas o corpo se esforça mais no frio do que em temperaturas funcionais, então seu exercício começa antes de sair de casa.
Outros benefícios do exercício ao ar livre incluem:
Corpo aquecido por horas após o exercício |
Menos exposição a germes de pessoas enclausuradas em ambientes fechados (como academias) |
Energia extra |
Tolerância ao frio e aos elementos climáticos |
Exercícios mais dinâmicos do que o treino na academia, diminuindo o tédio e revigorando sua rotina diária |
Aumento da apreciação dos aquecimentos e alongamentos, que são ainda mais importantes no frio |
Músculos mais trabalhados por conta do terreno irregular |
Maior consumo de água. Pode ser mais difícil notar a desidratação durante o inverno, então preste mais atenção |
Fortalecimento do coração devido ao aumento de esforço (leia sobre as precauções na seção seguinte) |
Fortalecimento do sistema imunológico, possivelmente relacionado à exposição às plantas e substâncias químicas que elas liberam no ar |
Precauções a serem tomadas para se exercitar no inverno
Exercitar-se no inverno costuma ser seguro, desde que você tome certas precauções e atente para os sinais de riscos específicos ao tempo frio.
Os três maiores perigos do exercício durante o inverno são o congelamento, hipotermia e um aumento no risco de ataques cardíacos, então você deve se precaver.
Outra risco em potencial é escorregar e cair no chão coberto de geada, o que infelizmente já aconteceu comigo.
No frio, seu coração e sistema cardiovascular precisam trabalhar mais, o que aumenta pressão, gerando o risco de ataques cardíacos.
O ar frio pode restringir suas vias aéreas, dificultando a respiração. Quando as condições do clima são extremas, é prudente optar por exercícios em ambientes fechados, como os que utilizam o peso do próprio corpo, o que discutiremos abaixo.
Caso você tenha algum dos problemas de saúde citados abaixo, consulte seu médico antes de fazer atividades físicas ao ar livre durante o inverno:
• Asma
• Bronquite induzida por exercícios
• Doenças do coração
• Doença de Raynaud (uma condição que limita a circulação em algumas áreas do corpo, as quais ficam azuladas como resposta a baixas temperaturas e ao estresse.
Essa doença pode dificultar o diagnóstico de hipotermia, além de aumentar o risco de danos devido à redução do fluxo sanguíneo)
Vestindo-se para se exercitar no inverno
No geral, os exercícios ao ar livre requerem atenção especial quanto ao que vestir. No inverno, você deve usar uma quantidade apropriada de camadas de roupa para se manter aquecido, mas não muito, apenas o suficiente para garantir seu conforto e segurança.
Confira algumas sugestões de como se vestir durante seus treinos de inverno:
• Calçados — selecione calçados com boa tração para prevenir escorregões e quedas no gelo ou na neve.
• Aposte nas camadas — use três ou mais camadas de roupas. Dê preferência a materiais sintéticos e leves, que removam o suor da pele. Evite tecidos pesados como o algodão, pois eles absorvem o suor e o mantém em contato com seu corpo, aumentando o risco de hipotermia.
Adicione uma ou duas camadas de lã para isolar o calor. Por último, use um tecido leve, resistente ao vento e à água como última camada de roupa. É aconselhável usar roupas que refletem a luz, já que escurece mais cedo no inverno.
• Luvas — Luvas protegem seus dedos do congelamento. Usar uma camada de luva grossa em cima de uma fina é uma boa estratégia, pois você pode remover uma camada quando precisar, sem expor suas mãos ao ar frio.
• Bonés — No inverno, é importante manter sua cabeça coberta, já que ela perde 50% do calor do seu corpo para o ambiente quando exposta.
• Máscaras e cachecóis — Em temperaturas muito baixas, cobrir o rosto com uma máscara ou cachecol pode aquecer um pouco o ar antes que ele entre nos seus pulmões. Os riscos para a saúde aumentam substancialmente quando a temperatura fica abaixo de -29ºC.
Prefere se exercitar em casa? Experimente exercícios que usam o peso do corpo
Como o nome sugere, esses exercícios não usam halteres ou outros pesos externos. Você pode tonificar cada músculo do seu corpo com exercícios que podem ser feitos em espaços limitados e que são adaptados ao seu nível de condicionamento.
Exercícios como os que Jill demonstrou no vídeo acima são uma resposta simples aos desafios como o clima, orçamento, disponibilidade de horário ou tédio.
Você não precisa parar nos feriados, contratar um personal trainer ou comprar equipamentos caros... é só você e a gravidade. Caso trabalhe em casa, você pode dividir a rotina de exercícios durante todo o dia sem precisar sair de casa.
Caso seja fã de tecnologia, há alguns aplicativos que guiam exercícios desse tipo No Huffington Post, Dave Smith lista alguns dos maiores benefícios dos exercícios que usam o peso do corpo.
- Os exercícios são mais eficientes — Por não usar equipamentos, você não gasta tempo entre um exercício e o outro, de modo que sua frequência cardíaca não diminui.
- Treino de força e cardiovascular — Não é necessário fazer dois tipos de exercícios para melhorar seu condicionamento em ambas as áreas. Exercícios feitos mais lentamente são mais intensos. Você pode alternar seus exercícios entre cardio e treino de força, aumentando ou diminuindo o impacto. A flexibilidade dessas rotinas de exercícios é enorme.
- Aumento da força no core — Temos 29 pares de músculos na pélvis, abdome e na lombar que compõem nosso core. Eles são muito importantes para a manutenção da nossa força, coordenação e equilíbrio nas atividades cotidianas, desde ir ao mercado até cuidar de um jardim.
- Mais flexibilidade — Aumentar a força sem aumentar a flexibilidade do corpo não tem tantos benefícios. Boa postura e desempenho esportivo requerem boa flexibilidade, permitindo que você se alongue e se curve com mais facilidade.
- Aumento do equilíbrio — À medida em que for avançando no treino, melhor será seu equilíbrio, oferecendo mais controle sobre o corpo e diminuindo o risco de quedas, especialmente na terceira idade. Exercícios com peso corporal podem ser adaptados para qualquer idade e nível de habilidade.
Desafie-se com exercícios clássicos e comprovados
Muitos exercícios que utilizam o peso corporal têm padrões familiares, como flexões, agachamentos e abdominais, mas esses exercícios apresentam variações quase infinitas. Por exemplo, você pode transformar uma flexão tradicional em uma flexão invertida, que aumenta muito a força e resistência do core.
A flexão invertida envolve baixar o corpo até a posição de flexão e, em vez de empurrar o corpo para cima, você dobra os joelhos e move o corpo para trás e depois para frente, até a posição inicial. Esse exercício é ótimo para o abdome, ombros e braços.
Agachamentos são os melhores exercícios funcionais, pois podem ser feitos em qualquer lugar e oferecem benefícios como aumento do equilíbrio e da mobilidade. Eles já foram muito criticados por causar danos aos joelhos, mas pesquisas demonstram que, quando executados adequadamente, os agachamentos podem aumentar a força e a estabilidade dos joelhos.
Exercícios mais desafiadores incluem o agachamento super lento, o flexão com salto e o escalador. Você também pode experimentar o exercício usado pelos lutadores turcos para se prepararem para competições, o levantamento turco (para essa execução, você precisará de um halter).
O mais importante é fazer exercícios físicos diários e divididos durante o dia. Tire cinco minutos a cada hora para caminhar, fazer polichinelos, abdominais ou outros exercícios que revertam os efeitos psicológicos de ficar muito tempo sentado e aumentem a produtividade.
Atividades intermitentes são MAIS importantes do que se exercitar por longos períodos. Experimente colocar alguns extensores elásticos de resistência perto do seu sofá para fazer exercícios durante os intervalos comerciais em vez de ficar trocando de canal.
Mudando sua rotina de acordo com as estações
Os exercícios ao ar livre são uma ótima forma de melhorar seu humor no inverno e abandonar as restrições impostas por outras rotinas de exercício. Se fazer exercícios ao ar livre não é sua praia, há vários exercícios desafiadores que usam apenas o peso do corpo para você experimentar dentro de casa.
Caso seu foco seja manter a forma, isso maximiza os benefícios e diminui os riscos de lesões. Isso pode funcionar para algumas pessoas, mas não para outras. Talvez você queira experimentar um pouco até encontrar uma rotina ideal, que permita uma continuidade durante todas as estações!