O sentimento de solidão e a falta de sono

mulher preocupada

Resumo da matéria -

  • Frequentemente, o nervosismo e a instabilidade emocional são um sinal de que não estamos dormindo bem. Suas chances de lidar melhor com suas emoções melhoram quando você dorme o suficiente
  • Pesquisas sugerem que a solidão pode estar relacionada com a falta de sono. Quanto mais atrasado seu sono está, menos sociável você se torna, e as pessoas começam a perceber que você quer ficar sozinho
  • Pessoas que lidam com sentimentos de solidão tendem a ter problemas para dormir. Para cada um ponto na escala de solidão da UCLA, há um aumento de 8% na probabilidade de o indivíduo estar em privação de sono
  • Pessoas entre 18 e 22 anos também relatam uma debilidade na saúde, o que corrobora com as descobertas científicas que associam a solidão a um maior risco de obesidade, doenças do coração, ansiedade, demência e redução da expectativa de vida
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Por Dr. Mercola

A falta de sono está cientificamente relacionada a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, pressão alta e problemas do coração, sendo identificada como um problema de saúde pública pelo Centro de Prevenção e Controle de Doenças dos Estados Unidos.

De acordo com a Associação Americana do Sono, até 70 milhões de norte-americanos têm algum problema para dormir. 40% dessas pessoas cai no sono sem querer durante o dia pelo menos uma vez ao mês e 5% já dormiu no volante pelo menos uma vez.

Uma revisão de centenas de estudos sobre o sono concluiu que, como regra geral, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para manter uma boa saúde.

Frequentemente, o nervosismo e instabilidade emocional são um sinal de que não estamos dormindo bem. Há evidências convincentes de que nosso sucesso em lidar com as emoções depende de se dormir o suficiente à noite. Pesquisas recentes sugerem que até o sentimento de solidão pode estar relacionado com a privação de sono.

A privação de sono alimenta o sentimento de solidão

No estudo em questão, feito na Universidade da Califórnia, os pesquisadores descobriram que a falta de sono desencadeia sentimentos de solidão.

De acordo com o autor principal, Matthew Walker, professor de psicologia e neurociência, "a privação de sono pode nos tornar deficientes sociais". Em suma, quanto maior sua privação de sono, menos sociável você se torna, fazendo as pessoas ao redor se afastarem. "Esse ciclo vicioso pode contribuir significativamente para a crise de saúde pública que é a solidão", diz Walker.

Pessoas solitárias tendem a ter dificuldade para dormir

Outro círculo vicioso ocorre porque pessoas solitárias tendem a ter problemas para dormir, de modo que as duas condições alimentam uma a outra. Por exemplo, um estudo de 2011 descobriu que, para cada aumento de 1 ponto na escala de solidão da UCLA, um indivíduo fica 8% mais suscetível a vivenciar algum tipo de distúrbio do sono.

A escala de solidão da UCLA inclui 20 perguntas com quatro respostas possíveis, que vão de "nunca me senti assim" até "me sinto assim com frequência". Cada possível resposta recebe uma pontuação de 0 a 3. As pontuações dos níveis de solidão giram entre 20 a 80. Exemplos de perguntas incluem "fico infeliz por fazer muitas coisas sozinho", "não tenho ninguém com quem conversar" e "me pego querendo ter pessoas para quem telefonar ou escrever".

Um estudo mais recente, envolvendo 2.000 ingleses adultos, descobriu que pessoas solitárias têm mais dificuldades para dormir do que pessoas que não se classificam como solitárias. De acordo com a coletiva de imprensa do King's College London:

"A solidão torna as pessoas 24% mais propensas a se sentirem cansadas e com dificuldades de concentração durante o dia, de acordo com o estudo... A solidão é definida pelos pesquisadores como um sentimento perturbador que faz as pessoas perceberem seus relacionamentos sociais como inadequados.

Isso difere do conceito de isolamento social, visto que as pessoas podem se sentir socialmente isoladas sem ser necessariamente solitárias, ou mesmo se sentir solitárias mesmo na companhia de muitas pessoas. Embora os efeitos da solidão sejam bem documentados na terceira idade, também é um problema para os mais jovens. A Fundação Americana de Saúde Mental diz que o sentimento de solidão é mais frequente entre os 18 e 34 anos".

A falta de sono envelhece o coração

Estudos associaram a privação de sono a vários problemas de saúde. Mais recentemente, alguns estudos concluíram que a privação de sono pode envelhecer o coração. Você provavelmente já conhece o conceito de idade biológica, que pode ser bem diferente da idade cronológica.

Um estudo recente envolvendo "uma parcela representativa de adultos norte-americanos" que dormem 7 horas por noite mostrou que os voluntários exibiam sinais de ter um coração 3.7 anos mais velho do que suas idades cronológicas. Aqui, a "idade do coração" foi definida como "a idade presvista do sistema vascular de uma pessoa, com base em seu perfil de saúde cardiovascular". O conceito foi introduzido pelo estudo Framingham Heart, publicado em 2008.

Nas pessoas que dormiam seis ou oito horas por noite regularmente, seus corações estavam em média 4,5 anos mais velhos que sua idade cronológica, enquanto as pessoas que dormiam apenas cinco horas ou menos por noite apresentaram os corações com a maior idade biológica — 5,1 anos mais velhos que sua idade cronológica.

Como ressaltado pelo principal autor do estudo, Quanhe Yang, cientista sênior na Divisão de Doenças Cardíacas e Prevenção de Derrame dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças nos EUA:

"A diferença entre a idade cardíaca estimada de alguém e sua idade cronológica é a 'idade cardíaca excessiva'. Um valor mais alto de idade cardíaca excessiva indica um risco maior de desenvolvimento de doença cardíaca."

Por exemplo, se um homem de 40 anos tem um coração de 44, baseado em seu perfil de saúde cardíaca (ou o risco de doenças do coração), sua idade excessiva é de 4 anos. Ou seja, seu coração é 4 anos mais velho do que deveria ser o coração de alguém da sua idade. O conceito de idade cardíaca ajuda a simplificar a comunicação de riscos".

Dos 12.755 participantes do estudo, 13% dormiam apenas 4 horas por noite, 24% dormiam 6 horas, 31% dormiam 7 horas, 26% dormiam 8 e apenas 5% dormiam 9 ou mais horas por noite.

Considerando o tempo ideal de sono (entre 7 e 9 horas), baseado em centenas de estudos sobre o sono e a saúde, pelo menos 37% dos norte-americanos não dormem uma quantidade saudável de horas por noite.

A má qualidade do sono está ligada à pressão alta e à inflamação vascular

Outras pesquisas recentes fortaleceram a relação entre os problemas de sono, a pressão alta e doenças do coração. Embora essa ligação tenha sido previamente notada, alguns estudos descobriram que, mesmo que você durma uma quantidade saudável de horas, a qualidade do sono tem um impacto significativo na pressão e na inflamação vascular associada a doenças do coração.

Em um deles, 323 mulheres saudáveis entre 20 e 79 anos usaram aparelhos que registram a qualidade do sono, bem como sua duração. Mulheres que tinham distúrbios moderados de sono, como demora para dormir ou despertar uma vez ou mais durante a noite, estavam "significativamente mais propensas a ter pressão alta do que aquelas que dormiam mais rápido e mais tranquilamente", relata a Forbes.

De acordo com os pesquisadores:

"A duração média do sono foi de 6,8 ± 1,3 horas/noite no estudo populacional e 7,5 ± 1,1 horas/noite no estudo básico. No estudo populacional, 50% dos participantes tinham uma qualidade baixa de sono, versus 23% do estudo básico. 37% do primeiro grupo apresentou níveis de insônia contra 15% do segundo.

"A pressão arterial sistólica foi associada diretamente à má qualidade do sono, e a pressão arterial diastólica teve importância limítrofe no risco de apneia obstrutiva do sono após o ajuste de fatores de confusão. A má qualidade do sono foi associada à ativação do fator de transcrição nuclear endotelial kappa B.

A insônia e a latência do início do sono também foram associadas à ativação do fator nuclear endotelial kappa B... Esses achados fornecem evidências diretas de que os distúrbios comuns do sono, que são frequentemente negligenciados, como a má qualidade do sono e a insônia, estão associados ao aumento da pressão arterial e à inflamação vascular mesmo na ausência da duração inadequada do sono em mulheres".

Soluções úteis para melhorar seu sono

Caso você esteja dormindo pouco ou seu sono seja de baixa qualidade:

  • Vá para a cama mais cedo e tente dormir por mais tempo. Um dispositivo que controle seu ciclo de sono pode ser útil.
  • Lide com fatores que o impeçam de dormir rapidamente ou o mantenham acordado durante a noite. Esses fatores incluem a temperatura do quarto, presença de luz e exposição a campos eletromagnéticos (falaremos sobre esse último na sessão abaixo).

Para uma lista de dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono, leia "Sono — Por que você precisa dele e 50 formas de dormir melhor". No curto prazo, você pode tentar soluções mais brandas enquanto implementa mudanças permanentes no seu ambiente e estilo de vida. Remédios naturais para dormir incluem:

Melatonina — Comece com 0.25 miligramas e aumente a dosagem em um quarto de grama até atingir o efeito desejado.

Valeriana — Estudos descobriram que a valeriana faz com que você durma mais rápido (36% mais rápido, para ser preciso) e melhora a qualidade geral do sono.

Comece com a dosagem mínima e use a menor dosagem possível para atingir o efeito desejado, pois dosagens mais altas podem ter um efeito energizante em algumas pessoas. As quantidades típicas utilizadas em estudos variam entre 400 e 900 mg, de 30 minutos a 2 horas antes de dormir.

Camomila — Essa erva é comumente usada em infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais, compostos pela planta fresca ou desidratada. Ela tem efeitos sedativos que auxiliam o sono, motivo pelo qual a camomila é comumente ingerida antes de dormir. Ela também inibe o CD38, que consome o NAD+, o que aumenta seus níveis de NAD+.

Óleo de canabidiol — outra alternativa é tomar o óleo CDB. Promovendo o equilíbrio dos tecidos, o óleo CBD reduz a dor, a estimulação nervosa e espasmos musculares. Ele também promove o relaxamento, o que comprovadamente melhora o sono.

5-hidroxitriptofano (5-HTP) — A substância química 5-HTP promove a produção de serotonina, melhorando o humor e a qualidade do sono. Em um estudo, um preparado de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e 5-HTP se mostrou capaz de reduzir o tempo que as pessoas levam para dormir, além de aumentar a duração e a qualidade do sono.

A exposição a campos eletromagnéticos tem roubado seu sono?

Um fator que tem impacto significativo na qualidade do seu sono (e saúde geral) é a emissão de campos eletromagnéticos pela fiação da casa e por dispositivos sem fio. A exposição a esses campos tem efeitos negativos para a saúde, mas é particularmente problemática à noite por vários motivos diferentes.

Para começar, ela reduz a produção de melatonina, o que pode atrapalhar você a pegar no sono. Além disso, a melatonina é um poderoso antioxidante, e níveis baixos dessa substância têm sido ligados ao aumento do risco de câncer, categorizando efeitos negativos de curto e longo prazo.

O sono profundo também está associado à saúde mental, pois é durante esse estado que o processo de desintoxicação do corpo ocorre. Durante o sono profundo, o sistema glinfático é ativado, promovendo a desintoxicação e eliminação de resíduos do corpo, incluindo proteínas beta-amiloides, ligadas ao mal de Alzheimer.

A exposição a campos eletromagnéticos também está ligada a mudanças neurais que afetam a memória e a habilidade de aprendizado, algo que deve ser ainda mais observado em crianças. Os campos eletromagnéticos também danificam as mitocôndrias, produzindo danos oxidativos. Isso pode causar ou contribuir para quase qualquer doença crônica, incluindo envelhecimento precoce.

Três dicas básicas para contornar a exposição a campos eletromagnéticos

  1. Desligue seu celular ou mantenha-o no modo avião e coloque-o em uma bolsa de Faraday. Isso vai zerar qualquer radiação. Nunca durma com o celular ligado ou sobre o travesseiro. Caso precise que ele fique no cômodo, coloque-o no modo avião.
  2. Caso utilize seu celular como alarme, considere comprar um alarme a pilha ou, melhor ainda, um alarme que tenha apenas recursos de áudio e não emita luzes. Uma precaução essencial é manter seu celular longe da cama.
  3. Desligue o Wi-Fi à noite. Idealmente, faça todas as conexões da casa por fios, evitando o uso de Wi-Fi.