Por Dr. Mercola
O diabetes tipo 2 surge da deficiência de leptina e resistência à insulina, ambos diretamente relacionados à falta de exercícios e uma dieta rica em carboidratos com alto teor de amido ou açúcar. Infelizmente, muitas pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2 acreditam que seu destino está selado e que elas não podem "controlar" a evolução da doença.
Isso simplesmente não é verdade. Uma dieta low-carb e rica em gorduras, como descrito no artigo "Queime gordura para ter energia", juntamente com uma boa movimentação diária e as prescrições corretas podem reverter essa condição, ao contrário dos medicamentos. O jejum é outro aliado dos diabéticos que produz resultados rápidos.
Pesquisas publicadas na Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que apenas uma sessão de exercícios moderados pode melhorar a forma como o corpo regula a glicose, reduzindo os picos de glicose pós-prandiais.
Quando o assunto é o controle do diabetes, dois tipos de exercícios se destacam, sendo um deles a musculação e ou outro o treino de alta intensidade, embora todos os exercícios tenham algum nível de impacto positivo.
Fazer musculação moderadamente está ligado a um menor risco de diabetes
Mais recentemente, um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings (em março de 2019) descobriu uma ligação entre os níveis de força muscular e as ocorrências de diabetes. O estudo envolveu 4.681 indivíduos entre 20 e 100 anos, nenhum dos quais tinha diabetes no início do estudo. A força muscular foi testada usando os exercícios supino e leg press.
Após um acompanhamento de 8.3 anos, 4.9% dos participantes desenvolveu diabetes. De acordo com os autores:
“Participantes com nível médio de força muscular demonstraram um risco 32% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles com menores níveis de força muscular após o ajuste de possíveis fatores de confusão…
No entanto, nenhuma associação significativa entre níveis superiores de força muscular e ocorrências de diabetes tipo 2 foi observada...
Um nível moderado de força muscular foi associado à diminuição do risco de diabetes tipo 2, independente do nível estimado de condicionamento cardiovascular. Mais estudos sobre a quantidade necessária de exercícios e a eficiência da diminuição do risco de diabetes ainda são necessários".
A construção muscular melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina
Um terceiro exemplo desse tipo de pesquisa foi publicado na BioMed Research International de 2013, investigando os mecanismos que geram a redução do risco de diabetes através do exercício.
A musculação por exemplo, melhora o metabolismo da glicose, aumentando o deslocamento do transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) nos músculos esqueléticos. O transporte de GLUT4 ocorre como resultado da contração muscular, que é necessária para uma regulagem adequada da glicose nos músculos.
Como mencionado, a musculação também melhora a sensibilidade à insulina, pois a massa magra é altamente sensível à insulina, o que ajuda a restaurar a flexibilidade metabólica. Ao utilizar a insulina de forma mais eficiente, seu corpo também acaba usando mais glicose, de modo que uma menor quantidade circula pela sua corrente sanguínea, o que explica as melhoras no controle da glicose.
"O aumento do gasto de energia e o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício em resposta ao treino de resistência podem ser outros efeitos benéficos", observa o estudo.
Movimentação diária é crucial, mesmo se você se exercita regularmente
Embora a musculação e o HIIT sejam importantes para controlar o diabetes, eles podem não ser suficientes por si só. A movimentação diária e a dieta também são fatores muito importantes. O motivo para isso é que a inatividade, o mero ato de sentar, desativa ou bloqueia vários sistemas mediados pela insulina, incluindo os sistemas celulares e musculares que processam o açúcar no sangue, o colesterol e os triglicerídeos.
Basta ficar de pé, suportando o peso do próprio corpo, para ativar todos esses sistemas a nível molecular. Na verdade, pesquisas mostram que ficar sentado por períodos prolongados é um fator de risco para morte prematura e doenças crônicas, mesmo que você faça exercícios regularmente e tenha um bom condicionamento físico.
Vários estudos têm alertado para esse ponto e confirmado que ficar sentado por muito tempo é particularmente perigoso para aqueles que têm diabetes. Por exemplo:
- Um estudo de 2016 conduzido por pesquisadores na Nova Zelândia descobriu que fazer uma caminhada de 10 minutos após cada refeição proporciona um maior controle do açúcar no sangue em diabéticos do que 30 minutos de exercícios feitos uma vez ao dia, diminuindo os níveis de açúcar no sangue em 22%. Isso confirma que aumentar a frequência da movimentação é um componente importante do controle eficiente do açúcar no sangue.
- Uma revisão de 28 estudos feita em 2016 descobriu uma relação inversa entre os exercícios e o risco geral de diabetes. Em outras palavras, quanto mais uma pessoa se exercita, menor seu risco de diabetes tipo 2. Também foi concluído que um dos mecanismos primários envolvidos é que o exercício permite que os músculos utilizem o açúcar de forma mais eficiente. Essencialmente, a revisão mostrou que aumentar a quantidade de exercícios de 150 para 300 minutos por semana reduz o risco de diabetes tipo 2 em 36%.
- Um estudo de 2017, feito por pesquisadores australianos, descobriu que diabéticos do Tipo 2 que ficam sentados o dia todo (fazendo apenas um intervalo para ir ao banheiro) têm bem mais gordura no sangue do que aqueles que se levantam e se movimentam por três minutos a cada 30 minutos.
Para reverter o diabetes, mudar a dieta e os exercícios são essenciais
Não há dúvidas de que o exercício é vital para quem tem diabetes, porém, embora a atividade física por si só possa melhorar sua condição, eu não recomendo depender dela como única estratégia de tratamento. Também é preciso tratar o problema pela raiz, que é a resistência à insulina e leptina, algo diretamente atribuível não apenas à falta de exercícios, mas também à dieta.
Uma das formas mais eficientes de prevenir e reverter a resistência à insulina (controlando o diabetes tipo 2) é a cetose clínica nutricional. Ela pode ter um impacto drástico no peso, permindo que você se livre dos quilos indesejados, pois seu corpo começa a queimar gordura como principal fonte de energia.
Em suma, ao otimizar sua função metabólica e mitocondrial, a cetose nutricional é o caminho para uma vida mais saudável. Na verdade, novas evidências sugerem que uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e com níveis adequados de proteínas (em outras palavras, uma dieta que leva à cetose nutricional) é ideal para a maioria das pessoas.
Mesmo atletas de provas de resistência estão abandonando o alto consumo de carboidratos e adotando essa forma de alimentação porque melhora o vigor e a resistência.
Mas lembre-se de que a cetose nutricional contínua pode ter efeitos reversos, motivo pelo qual eu recomendo alterações alimentares quando o corpo começar a queimar gordura como energia. Você pode fazer esse ciclo aumentando a ingestão de proteínas e carboidratos algumas vezes por semana, idealmente nos dias em que faz musculação ou após jejuns intermitentes.
Ao fazer ingestões periódicas adicionais de carboidratos, consumindo, digamos, 100 ou 150 gramas de carboidratos em vez de 20 a 50 gramas por dia, seus níveis de cetona aumentarão substancialmente e seu açúcar no sangue diminuirá. Eu falo dos detalhes desse processo no meu livro "Fat for Fuel" (em tradução livre: Gordura como Combustível), que também acompanha um curso on-line que guia o leitor através de todo o programa de alimentação, projetado para otimizar sua função mitocondrial.
Como sua dieta afeta o seu risco de diabetes
Para entender completamente a importância da dieta na prevenção ou reversão do diabetes, você precisa compreender alguns mecanismos básicos da resistência à insulina e leptina.
- A leptina é uma proteína hormonal produzida nas células de gordura. Um dos seus papéis principais é regular o apetite e o peso corporal. É ela que diz ao cérebro quando e quanto comer, quando parar de comer e o que fazer com a energia disponível. A leptina é responsável pela precisão da sinalização da insulina, bem como pelo seu nível de resistência à ela.
- A insulina é liberada em resposta à redução da glicose no sangue. Açúcares e cereais aumentam o açúcar no sangue aos níveis máximos, enquanto gorduras saudáveis têm pouco efeito sobre a glicose. Quando o açúcar no sangue sobe, a insulina é liberada para acionar os depósitos de energia do corpo. Uma pequena quantidade é armazenada como uma substância chamada glicogênio, mas a maioria fica no nosso maior suprimento de energia, a saber, nossas células de gordura.
E essa é uma distinção importante: O principal papel da insulina não é baixar o açúcar no sangue, mas armazenar a energia extra para momentos de necessidade. Baixar o açúcar no sangue é meramente um "efeito colateral" do processo de armazenamento de energia.
Como você pode ver, a leptina e a insulina trabalham em conjunto, criando um ciclo que pode promover ou danificar a saúde, dependendo da sua dieta. Se você consome muito açúcar e cereais, seu nível de açúcar no sangue sobe, levando a um aumento da insulina e um armazenamento de gordura. A gordura extra, por sua vez, produz leptina.
O problema começa quando os níveis de leptina ficam altos demais. Nesse ponto, você se torna resistente à leptina, o que quer dizer que seu corpo não consegue mais entender os sinais hormonais que dizem ao cérebro que você está satisfeito e que não precisa mais comer. Isso faz com que seu peso aumente ainda mais e que você crie resistência à insulina.
Agora, seu corpo já não entende mais os sinais dos dois hormônios (leptina e insulina), o que gera doenças, incluindo diabetes. Embora os exercícios ajudem a reduzir os picos de glicose pós-prandiais e melhorem a sensibilidade à insulina, sua dieta pode facilmente sabotar seus esforços, atuando na direção oposta.
É simplesmente impossível queimar todas as calorias que se consome. Por isso, abordar sua dieta é um componente crítico do controle de diabetes.
Você está pronto para controlar sua diabetes?
Aderir ao seguinte guia o ajudará a conseguir pelo menos três coisas essenciais para o tratamento bem-sucedido da diabetes tipo 2:
1) Recuperar a sensibilidade à insulina e leptina; 2) Normalizar seu peso e 3) Normalizar sua pressão:
Restrinja severamente (ou elimine) todas as formas de grãos e açúcar da sua dieta — Siga meu plano nutricional para entender as mudanças alimentares necessárias. Evite também o consumo excessivo de proteínas, já que o corpo converte esse excesso em açúcar no fígado, o que também pode sabotar o controle da resistência à insulina. O excesso de proteínas pode ser ainda mais nocivo para a saúde do que o excesso de carboidratos. |
Consuma o tipo certo de gordura — O ômega-3 encontrado em frutos do mar é particularmente importante para uma saúde otimizada. Para aprender mais sobre as gorduras benéficas e as que devem ser evitadas para proteger sua saúde, leia meu livro "Superfuel" (em tradução livre: Supercombustível), escrito em colaboração com James DiNicolantonio. |
A lista a seguir foi tirada do livro da Dra. Cate Shanahan chamado "Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food" (em tradução livre: Nutrição profunda: Por que seus genes precisam de comida tradicional) e explica alguns detalhes sobre as melhores e piores gorduras encontradas nas dietas modernas.
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Pratique o jejum — O Jejum intermitente é um poderoso tratamento contra a diabetes. Para saber mais, confira minha entrevista com o Dr. Jason Fung, autor do livro "The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally" (em tradução livre: "O código do diabetes: previna e reverta o diabetes tipo 2 naturalmente). |
Pratique exercícios e mantenha-se ativo — Caso não saiba como começar, eu recomendo meu programa Peak Fitness, que contém dicas e orientações valiosas. Lembre-se de incluir musculação e HIIT, mantendo-se o mais ativo possível durante o dia. |
Otimize seus níveis de vitamina D — Pesquisas demonstram uma relação clara entre a vitamina D e a resistência à insulina, demonstrando que a vitamina D é necessária para uma secreção normalizada de insulina, além de melhorar a sensibilidade do corpo à ela. |
Otimize seu microbioma intestinal — Vários estudos têm demonstrado que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes daquelas do microbioma de pessoas magras e que certos micróbios tendem a promover a obesidade. Felizmente, otimizar a flora intestinal é relativamente simples. Você pode aumentar a quantidade de bactérias benéficas no seu corpo consumindo alimentos fermentados tradicionalmente e suplementos probióticos de alta qualidade. |
Aborde problemas emocionais e/ou estresse — Tratamentos não invasivos como as Técnicas de Libertação Emocional (EFT) são muito eficientes. |
Durma oito horas por noite — Pesquisas demonstram que a falta de sono aumenta os riscos de diabetes e ganho de peso. Um estudo de 2015 encontrou uma ligação entre a falta de sono e as sonecas durante o dia (que costumam ser um sinal de sono insuficiente) e um risco 58% maior de desenvolver diabetes tipo 2, de modo que um sono adequado é um fator muito significativo. |
Monitore seus níveis de insulina em jejum — Isso é tão importante quanto seus níveis de açúcar no sangue em jejum. O nível ideal de insulina em jejum é entre 2 e 4. Quanto maior o nível, pior é sua sensibilidade à insulina. |