Por Dr. Mercola
Tirar um cochilo rápido no meio do dia pode ser uma maneira simples e barata de reduzir sua pressão sanguínea, de acordo com pesquisadores do Hospital Geral de Asklepieion em Voula, na Grécia.
A pesquisa, apresentada na 68ª Sessão Científica Anual da American College of Cardiology, sugere que dormir no meio do dia pode ser eficaz na redução dos níveis de pressão sanguínea, bem como em outras intervenções no seu estilo de vida, como reduzir a ingestão de álcool ou de baixas doses de medicamentos para controlar a pressão sanguínea.
Ainda não está claro se os resultados variam caso a pessoa sofra com privação do sono ou quando tipicamente tem uma boa noite de sono, mas um cochilo talvez seja particularmente útil para pessoas com falta de sono de alta qualidade.
A pressão alta afeta mais de 1,13 bilhão de pessoas em todo o mundo, incluindo 1 em cada 3 adultos norte-americanos. 1 em cada 3 pessoas também sofre com hipertensão, mas muitos não estão cientes de que sua saúde está sob risco de ataque pelo "assassino silencioso".
Felizmente, além dos cochilos também existem outras estratégias poderosas para reduzir a pressão sanguínea, tais como melhorar os níveis de óxido nítrico, que discutiremos mais abaixo. Mas primeiro, parece que para algumas pessoas um cochilo por dia pode ajudar a manter a pressão alta sob controle.
Cochilar pode baixar a pressão sanguínea
O estudo acompanhou mais de 200 pessoas com pressão alta, monitorando seus níveis de pressão sanguínea, tempo de sono durante o dia, hábitos de seus estilos de vida e velocidade de onda de pulso (PWV, do inglês, pulse wave velocity), que é uma medida da rigidez arterial.
Pessoas que tiram cochilos apresentam uma leitura média da pressão arterial sistólica 5,3 mmHg mais baixa, em períodos de 24 horas, do que as pessoas que não cochilam, enquanto as duas medidas de pressão arterial também se mostram mais favoráveis entre pessoas que cochilam comparado com as que não fazem isso.
O que pareceu foi que, para cada hora de cochilo, a pressão arterial sistólica durante 24 horas foi reduzida em 3 mmHg.
"Obviamente não queremos encorajar as pessoas a dormirem por inúmeras horas durante o dia, mas por outro lado, elas não deveriam sentir culpa se puderem tirar um cochilo curto, levando em conta os benefícios potenciais", disse o Dr. Manolis Kallistratos para a American College of Cardiology (ACC).
"Embora os dois grupos estivessem recebendo a mesma quantidade de medicamentos e sua pressão arterial estivesse sendo bem controlada, ainda assim foi observada uma redução significativa na pressão das pessoas que dormiram durante o dia."
O estudo pode ser uma boa representação dos benefícios do cochilo, já que as pessoas inclusas no estudo apresentaram uma pressão sanguínea bem controlada. Enquanto pessoas com níveis de pressão sanguínea altos e descontrolados podem apresentar quedas mais evidentes com intervenções, ao usar um grupo com níveis controlados, "nos sentimos mais confiantes que qualquer diferença significativa nas medidas de pressão sanguínea se devem provavelmente aos cochilos", Kallistratos disse.
O estudo também monitorou as quedas naturais na pressão arterial que ocorrem durante o sono, descobrindo que essas reduções naturais eram similares entre os participantes. Isso sugere que as reduções observadas no estudo se devem às intervenções com os cochilos. Kallistratos disse à ACC:
"Essas descobertas são importantes porque uma queda tão pequena quanto 2 mmHg na pressão sanguínea pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos, em até 10 por cento.
Com base em nossas descobertas, se alguém tem o luxo de tirar um cochilo durante o dia, sabemos que isso pode ter benefícios para cuidar da pressão alta. É fácil incorporar os cochilos à sua rotina e tipicamente isso não custa nada."
Cochilar pode melhorar sua funcionalidade, cognição e memória
Além de baixar a pressão sanguínea, tirar alguns cochilos também oferece outros benefícios para a saúde, incluindo para pessoas com mais de 60 anos de idade, que tipicamente têm períodos mais curtos de sono profundo e despertam com mais frequência durante a noite. Considerando tudo, adultos mais idosos podem dormir quase duas horas a menos que a média dos jovens adultos.
Costumava ser uma crença comum que adultos mais idosos não precisam de tanto sono, mas agora acredita-se que a maioria das pessoas prosperam com sete ou oito horas de sono por noite. Quando os pesquisadores implementaram um regime de cochilos entre homens com idade entre 50 e 88 anos, foi descoberto que dormir durante o dia ajudou esses homens a aumentar significativamente suas horas de sono noturno durante um período de 24 horas, levando a um desempenho cognitivo melhor.
E mais, os cochilos — mesmo até duas horas por dia — não tiveram efeitos negativos sobre o sono desses homens durante a noite, mas os pesquisadores sugeriram que cochilos de uma hora podem ser mais facilmente acomodados na rotina da maioria das pessoas. Também foi demonstrado que os cochilos facilitam a consolidação de memórias e do aprendizado, e auxiliam no processamento emocional.
Cochilar nem sempre é uma coisa boa
De maneira paradoxal, também existem algumas pesquisas demonstrando que os cochilos estão associados com resultados negativos, incluindo inclusive um risco maior de pressão alta, e os seguintes, especialmente em adultos mais idosos:
Embora seja improvável que os cochilos causem diretamente esses problemas de saúde, a associação ainda assim existe, e mais pesquisas são necessárias para determinar quem se beneficia dos cochilos, quem não se beneficia, e qual o motivo. "Uma hipótese emergente", escreveram os pesquisadores no periódico Sleep Medicine, "sugere que a inflamação tem um papel de mediação entre os cochilos durante o dia e resultados ruins sobre a saúde, ainda assim mais pesquisas são necessárias".
Também foi sugerido que a duração do cochilo pode fazer toda a diferença, com os períodos menores que 30 minutos promovendo estados de vigília e melhorando o desempenho e a habilidade de aprendizado, e períodos mais longos sendo associados com problemas de saúde, incluindo maior mortalidade entre os idosos.
"Os benefícios dos cochilos poderiam ser melhores obtidos ao se treinar o corpo e a mente para despertar depois de um cochilo curto", de acordo com o que os pesquisadores publicaram no periódico Current Opinion in Pulmonary Medicine.
A maneira mais profunda de reduzir sua pressão sanguínea
Embora as opiniões ainda estejam dividas a respeito dos benefícios ou malefícios dos cochilos, está bastante claro que melhorar seus níveis de óxido nítrico (NO) é a maneira mais profunda de baixar sua pressão sanguínea porque isso relaxa suas veias e artérias.
O NO é um gás solúvel armazenado no revestimento interno dos vasos sanguíneos, chamado de endotélio. O NO é produzido dentro das suas células endoteliais, a partir do aminoácido L-arginina, onde age como uma molécula de sinalização importante através do seu corpo.
Junto com a promoção de funções endoteliais saudáveis e da saúde cardíaca, o NO também auxilia no fluxo saudável do sangue ao ajudar as veias e artérias a dilatar. Isso, por sua vez, permite que oxigênio e nutrientes vitais fluam livremente através do seu corpo — algo benéfico para sua circulação e saúde cerebral.
O NO também melhora suas funções imunológicas, estimula o refinamento do sangue e reduz sua viscosidade, o que então diminui o acúmulo de plaquetas — reduzindo em última instância o seu risco de desenvolvimento de coágulos sanguíneos ameaçadores.
Exercícios calistênicos, tais como a Liberação de Óxido Nítrico, podem ajudar a aumentar a produção de NO. Esse exercício envolve apenas quatro movimentos — agachamentos, levantamento alternado de braços, polichinelos sem saltos, e flexões de ombros — que são feitos em repetições de 10, com quatro séries cada.
A sessão de exercícios leva apenas de três a quatro minutos e deve ser repetida três vezes por dia, com um mínimo de duas horas entre sessões. Eu tipicamente faço uma versão modificada dos exercícios desenvolvidos pelo Dr. Zach Bush, que você pode conferir abaixo. Além disso, um programa abrangente de exercícios é essencial para manter níveis saudáveis de pressão arterial.
Pesquisas demonstram que indivíduos inativos tem um risco de 30 a 50 por cento maior de apresentar pressão alta do que indivíduos ativos, e "uma evidência com base em análise da literatura médica feita pela American College of Sports Medicine indica que uma sessão isolada de exercícios (efeito agudo) reduz a PA (pressão arterial) de 5 a 7 mmHG em média ".
Usando sua dieta para melhorar a pressão sanguínea
Verduras e beterrabas são componentes importantes da sua dieta se você tem pressão alta, já que são boas fontes de nitratos naturais que são convertidos em NO no seu corpo. Como beterrabas são ricas em açúcar, o suco fermentado de beterrabas, também conhecido como kvass de beterraba, é uma opção muito melhor, já que praticamente todo o açúcar é eliminado durante o processo de fermentação.
Eu geralmente acrescento de 30 a 60 gramas de beterraba crua em meu smoothie diário, além de tomar um suplemento em pó de raiz de beterraba fermentada. Comer alho também pode ajudar, pois embora contenha poucos nitratos, o alho ajuda a aumentar a produção de NO ao aumentar a síntese de óxido nítrico (NOS, do inglês, nitric oxide synthase), que converte L-arginina em NO na presença de cofatores como as vitaminas B2 e B3.
Semente de funcho é outro alimento saudável que aumenta a produção de NO no seu corpo. O potássio também age no seu corpo relaxando as paredes das suas artérias, impedindo que seus músculos sofram com cãibras, e baixando sua pressão sanguínea. Uma análise de mais de 29 testes demonstrou que baixos níveis de potássio resultam em medidas mais altas de pressão arterial sistólica.
Verduras e abacates são exemplos de alimentos ricos em potássio. Em uma escala maior, entretanto, a pressão alta é frequentemente o resultado de muita insulina e leptina em resposta a uma dieta com alto teor de carboidratos e alimentos processados.
Uma dieta cetogênica cíclica, com pouca quantidade de carboidratos e rica em gordura saudáveis é a solução, já que isso vai permitir que seu corpo queime gordura ao invés de glicose como sua fonte primária de combustível. O jejum é um companheiro natural da dieta cetogênica, e é uma das maneiras mais eficientes de normalizar sua sensibilidade à insulina/leptina.
Em um estudo com duração de três meses, foi permitido aos participantes comer qualquer coisa que quisessem, em qualquer quantidade, entre as 10 horas da manhã e as 6 da tarde. Nas outras 16 horas restantes do dia, eles só podiam tomar água ou bebidas sem nenhuma caloria.
Os resultados foram então comparados com um grupo de controle sem intervenção de um teste anterior com jejuns. No geral, os participantes do estudo não apenas consumiram 350 calorias a menos por dia e perderam pouco menos de 3 por cento de sua massa corporal, mas também apresentaram uma redução na pressão arterial sistólica de aproximadamente 7 mmHg.
Um estilo de vida saudável é o segredo para uma pressão sanguínea ideal
Sua pressão sanguínea é uma das muitas funções biológicas afetadas pelo seu estilo de vida, e ter um estivo de vida saudável é essencial para manter suas medidas de pressão dentro de valores ideais. Dormir é definitivamente parte dessa equação, e para algumas pessoas cochilar durante o dia pode ajudar a aumentar a quantidade de sono durante a noite e resultar em benefícios para a saúde de maneira geral.
Foi descoberta anteriormente, por exemplo, uma forte conexão entre a qualidade do sono e um tipo de pressão alta conhecida como hipertensão resistente, que não responde aos tratamentos típicos à base de medicamentos.
Mulheres com hipertensão resistente tinham cinco vezes mais chance de também ter sono de qualidade ruim. Embora a duração média de sono nesse estudo tenha sido de apenas 6,4 horas por noite (e quase metade dos participantes dormiram menos que seis horas por noite), foi a qualidade do sono, e não a quantidade, que pareceu influenciar o risco de hipertensão.
Portanto, ter uma boa noite de sono é essencial para uma pressão sanguínea saudável, assim como se alimentar corretamente, cuidar do estresse e até evitar toxinas ambientais, como a poluição no ar. Para saber mais, confira outras informações sobre como normalizar a pressão alta aqui.