Por Dr. Mercola
A maioria dos adultos passa 10 horas por dia ou mais sentada, e a pesquisa mostra que esse nível de inatividade não pode ser combatido com um treino no final do dia. Para manter a saúde, você realmente precisa de movimentos leves, mas quase contínuos, ao longo de suas horas acordado.
Uma estratégia que demonstrou ter um impacto positivo é simplesmente se levantar mais. Aumentar sua caminhada diária é outra estratégia importante que traz benefícios significativos, tanto a curto como a longo prazo.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o sedentarismo é o quarto maior assassino de adultos em todo o mundo, responsável por algo entre 5,1% a 12,5% (média de 9%) das mortes prematuras, e caminhar pode contribuir bastante para reduzir esse risco. Mas quanto tempo suas caminhadas precisam levar? Uma recomendação comum é a de dar 10.000 passos por dia, mas de onde veio esse número?
As origens obscuras da recomendação dos 10.000 passos
Se você usa um dispositivo para acompanhar seus exercícios, há uma boa chance de você contar seus passos. Há também uma boa chance de que seu objetivo diário seja atingir 10.000 - o número mágico que parece ter surgido do nada. Esse número tem origem, mas não vem de estudos de saúde ou de pesquisa científica.
A ideia de caminhar pelo menos 10.000 (dez mil) passos por dia vem de uma campanha de marketing japonesa da Yamasa Clock and Instrument Company, lançada em 1965 para promover seu pedômetro Manpo-kei, uma marca que se traduz em “medidor dos 10.000 passos”.
De quantos passos por dia você precisa para ter saúde e longevidade?
Lee e seus colegas elaboraram um estudo que incluiu 18.289 mulheres do Women's Health Study com idade entre 62 e 101 anos, com uma idade média de 72 anos, que concordaram em usar um acelerômetro durante as horas de vigília por sete dias.
Destas, 16.741 usaram os dispositivos conforme as instruções e os devolveram para análise dos dados. Os dados incluíram o número total de passos por dia, bem como várias medidas de intensidade. A meta principal era investigar a mortalidade por todas as causas. O estudo, publicado online em maio de 2019 no JAMA Internal Medicine, mostrou que, em comparação com as mulheres que deram uma média de 2.718 passos:
- Mulheres que deram 4.363 passos [contagem mediana] por dia tiveram 41% menos chances de morrer nos próximos quatro anos
- As que deram 5.905 passos, 46% menos de probabilidade de morrer nos próximos quatro anos
- Já as que deram 8.442 passos tiveram probabilidade 58% menor de morrer nos quatro anos seguintes
Muitos estudos confirmam melhorias na saúde e longevidade a partir de caminhadas
Enquanto é fácil dizer que “alguma coisa é melhor do que nada” em se tratando de manter-se ativo, as pesquisas mostram que normalmente há um nível mínimo de atividade necessária antes que se note qualquer diferença perceptível. A maioria dos estudos também mostra que uma maior atividade é melhor - até certo ponto.
Em outras palavras, é importante realizar a quantidade correta de exercícios (embora essa quantidade varie entre os estudos e possa ser difícil de definir). Vários estudos anteriores confirmaram que diferentes quantidades de caminhada transmitem benefícios valiosos à saúde e protegem contra muitos dos assassinos mais comuns.
Por exemplo:
Uma pesquisa publicada em janeiro de 2018 no American Journal of Preventive Medicine descobriu que apenas 120 minutos de caminhada por semana podem reduzir o risco de mortalidade em adultos mais velhos, em comparação com os sedentários.
Realizar ou dobrar as diretrizes de atividade de 150 minutos de atividade moderada por semana na forma de caminhadas reduziu a mortalidade por todas as causas em 20%. Segundo os autores, "a caminhada foi mais fortemente associada à mortalidade por doenças respiratórias, seguida por mortalidade por doença cardiovascular e, depois, por mortalidade por câncer". |
Outro estudo de 2018 no British Journal of Sports Medicine, que incluiu 50.225 caminhantes no Reino Unido, descobriu que o ritmo de caminhada está associado ao risco de mortalidade prematura, mas se isso é independente do volume total de atividades ainda não está claro.
Em comparação com a marcha lenta, a caminhada (autoproclamada) em ritmo médio foi associada a uma redução de 20% (em média) do risco de mortalidade por todas as causas e a um risco reduzido de 24% de mortalidade por doenças cardiovasculares. Um ritmo acelerado reduziu a mortalidade por todas as causas em 24% e a mortalidade por doenças cardiovasculares em 21%. |
Pesquisa publicada em 2012 descobriu que caminhadas rápidas melhoraram a expectativa de vida, independentemente do peso corporal. Segundo os autores:
“Um nível de atividade física... equivalente a uma caminhada rápida por pelo menos 75 min/sem, foi associado a um ganho de 1,8 ano na expectativa de vida em relação a nenhuma atividade em tempo de lazer. Níveis mais altos de atividade física foram associados a ganhos maiores na expectativa de vida, com um ganho de 4,5 anos para o nível mais alto... equivalente a caminhada rápida por pelo menos 450 min/sem.
Ganhos substanciais também foram observados em cada grupo de IMC. Em análises conjuntas, estar ativo… e ter peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) foi associado a um ganho de 7,2 anos de vida comparado a ser sedentário e obeso (IMC maior de 35,0)”.
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Os fumantes também podem aumentar sua expectativa de vida em quase quatro anos se dedicando à atividade física, como caminhadas, segundo dados apresentados no Congresso Mundial de Cardiologia em 2012. Os ex-fumantes que mantiveram a atividade física aumentaram sua expectativa de vida em 5,6 anos em média, reduzindo seu risco de mortalidade por todas as causas em 43%, relatou a Medical News Today.
Fumantes fisicamente ativos também eram 55% mais propensos a parar de fumar que aqueles que permaneceram inativos e 43% menos propensos a ter recaídas quando pararam de fumar.
Um estudo norueguês publicado em 2015 também mostrou que o exercício regular é tão importante quanto parar de fumar, se você quiser reduzir seu risco de mortalidade. Cerca de 5.738 homens mais velhos foram acompanhados por até 12 anos neste estudo, e aqueles que realizaram 30 minutos de exercício - mesmo que fosse apenas uma caminhada leve - seis dias por semana reduziram o risco de morte em aproximadamente 40%.
Em comparação com aqueles que eram sedentários, aqueles com atividade moderada a vigorosa viviam cerca de cinco anos a mais. Realizar menos de uma hora de atividade leve por semana não teve efeito sobre a mortalidade neste estudo, mais uma vez destacando a importância de obter a "dosagem" correta se você quiser viver mais tempo. |
Um estudo de 2003 descobriu que, em comparação com indivíduos sedentários, adultos com diabetes tipo 2 que caminharam pelo menos duas horas por semana tiveram um risco 39% menor de morte em geral e um risco 34% menor de morte por doença cardiovascular. Caminhar de três a quatro horas por semana teve o maior efeito, diminuindo a mortalidade por todas as causas em 64%.
Segundo os autores, “Caminhar foi associado a uma menor mortalidade em um espectro diversificado de adultos com diabetes. Uma morte por ano pode ser evitável a cada 61 pessoas que poderiam ser persuadidas a andar pelo menos 2 h/sem”.
Da mesma forma, outros estudos também confirmaram que a caminhar melhora o controle glicêmico e da pressão arterial em pacientes com diabetes tipo 2 e diminui o risco de morte por doença cardiovascular dos diabéticos. |
Outro grupo de pacientes que se sabe que se beneficiam de caminhada são aqueles com doença pulmonar obstrutiva (DPOC). Em um estudo, pacientes com DPOC que caminharam 3km por dia ou mais reduziram suas chances de hospitalização por um episódio grave para cerca da metade. |
Uma pesquisa publicada em 2014 descobriu que a caminhada diária reduz o risco de derrame em homens com mais de 60 anos de uma forma mais ou menos dependente da quantidade, mas independente do ritmo da marcha.
Em comparação com aqueles que andaram três horas ou menos por semana, os homens que caminharam de quatro a sete horas por semana tiveram um risco 11% menor de acidente vascular cerebral. Andar de oito a 14 horas reduziu o risco de derrame em 37%; a caminhada de 15 a 21 horas diminuiu o risco em 32% e a caminhada em mais de 22 horas reduziu em 64%. |
Caminhar pode ser uma atividade de alta intensidade
Caminhar também pode ser uma excelente entrada no treinamento de maior intensidade, independentemente da sua idade e nível de condicionamento físico, como demonstrado pela pesquisa japonesa, que mostra uma combinação de caminhada suave com caminhada rápida que proporciona maiores benefícios de condicionamento físico do que caminhar em um ritmo constante.
O programa de caminhada que eles desenvolveram para idosos japoneses consistiu em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida seguidos de três minutos de caminhada lenta. Completar cinco séries desses intervalos, totalizando 30 minutos de caminhada, pelo menos três vezes por semana, levou a melhorias significativas na aptidão aeróbica, força das pernas e pressão arterial.
Todos podem se beneficiar ao ficar mais de pé e caminhar mais todos os dias
É importante reconhecer que passar muito tempo sentado é um fator de risco independente para doenças crônicas e morte precoce, mesmo se você se exercitar, e aumenta significativamente o risco de várias condições letais.
Conforme observado em um estudo de junho de 2018 no American Journal of Epidemiology:
"Passar muito tempo de descanso sentado (mais de 6h contra menos de 3h por dia) foi associado a um maior risco de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular... câncer, diabetes, doença renal, suicídio, doença pulmonar obstrutiva crônica, pneumonite devido a sólidos e líquidos, fígado, úlcera péptica e outras doenças digestivas, doença de Parkinson, doença de Alzheimer, distúrbios nervosos e distúrbios musculoesqueléticos".
Andar de 10.000 a 15.000 passos por dia provavelmente é uma boa ideia
Segundo pesquisa publicada na revista Nature em 2017, os adultos americanos dão em média 4.774 passos por dia. A média mundial foi de 4.961 passos por dia, com base em dados coletados a partir de leituras de acelerometria de 717.527 smartphones de indivíduos. Os residentes de Hong Kong foram os que mais andam, com uma média de 6.880 passos por dia.