Por Dr. Mercola
Muitas pessoas associam o processo normal de envelhecimento à hipertensão, doenças crônicas e doenças cardíacas. Porém, embora essas condições sejam comuns em pessoas de mais idade, muitos estudos demonstraram que elas não são resultados inevitáveis do envelhecimento.
As doenças cardíacas afetam aproximadamente 1 a cada 13 pessoas na faixa etária de 18 anos. Elas continuam sendo a principal causa de morte nos Estados Unidos, sendo associadas a 1 em cada 4 mortes no país.
A mortalidade associada à doença arterial coronária tem diminuído, provavelmente graças à melhoria dos tratamentos contra ataques cardíacos, mas a quantidade de pessoas que convive todos os dias com a doença não caiu. Os maiores grupos de risco são pessoas com pressão alta, que fumam, estão acima do peso, bebem excessivamente ou são ociosas.
A hipertensão é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, que ocorre com uma contribuição significativa do enrijecimento das grandes artérias. Um estudo recente descobriu que exercícios físicos podem reverter a idade do seu coração e vasos sanguíneos diminuindo a rigidez das artérias.
Atividades diminuem o risco de rigidez arterial
Pesquisas recentes, publicadas no Journal of Physiology, analisaram os efeitos de diferentes quantidades de exercício em 25 anos de rigidez arterial de adultos. O estudo envolveu 100 pessoas na casa dos 60 anos de idade e avaliou seu histórico de exercícios praticados durante toda a vida.
Após avaliar a rigidez arterial dos voluntários, eles descobriram que aqueles que se exercitavam duas ou três vezes por semana por pelo menos 30 minutos tinham mais artérias de porte médio fornecendo sangue para suas cabeças e pescoços.
Porém, os resultados mais impressionantes ficaram por conta daqueles que se exercitavam quatro ou cinco vezes por semana. Eles também tinham artérias grandes e centrais em pleno funcionamento, além das de porte médio. Os dados revelaram que houve pouco efeito sobre as artérias menores e periféricas em ambos os grupos.
Os pesquisadores avaliaram as grandes artérias que fornecem sangue para o peito e abdômen, mas não levaram em conta fatores concorrentes como dieta, educação e perfil social. Embora esses fatores possam ter um certo impacto sobre os resultados, o Dr. Benjamin Levine, do Institute for Exercise and Environmental Medicine, comentou:
"Esse estudo é realmente empolgante, pois nos permite desenvolver programas de exercícios para manter corações jovens ou fazer os vasos sanguíneos e corações mais velhos "voltarem no tempo"".
Em outro estudo, pesquisadores descobriram que exercícios aeróbicos curtos em idosos podem reduzir a rigidez arterial daqueles que têm Diabetes tipo 2, hipertensão ou colesterol alto.
Um estudo colocou os participantes em um programa de exercícios combinados de 12 semanas e registrou melhorias na rigidez arterial, na capacidade funcional e na composição dor corpo em mulheres que já passaram da menopausa e estavam no primeiro estágio da hipertensão.
Indivíduos com síndrome metabólica têm três vezes mais chance de morte por doenças cardiovasculares, parcialmente por causa da rigidez arterial.
Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, dados revelaram que mudanças patofisiológicas associadas à síndrome metabólica foram aliviadas por exercícios aeróbicos, bem como o risco de problemas cardiovasculares. Outro estudo demonstrou que praticar exercícios intermitentes e moderados por oito semanas pode reduzir a rigidez arterial.
A rigidez arterial pode levar a morte prematura
Anos de pesquisa demonstram como os exercícios beneficiam seu sistema arterial, independente da idade. A rigidez das paredes arteriais depende de vários elementos estruturais internos, incluindo músculos, elastina e colágeno.
Esses componentes suportam a pressão à medida que as paredes arteriais sofrem distensão. Diagnósticos de rigidez arterial incluem aterosclerose e ateromatose, frequentemente combinadas entre si. Trata-se de um engrossamento e enrijecimento generalizados das paredes arteriais, frequentemente relacionadas à pressão alta.
A rigidez arterial pode ser substancialmente aumentada em indivíduos com hipertensão, independente da pressão arterial. O enrijecimento como resultado de mudanças vasculares e disfunção endotelial pode estar associado ao comprometimentos de vasos em modelos animais de hipertensão.
O aumento da rigidez pode ter um frande efeito sobre a pressão de pulso, a diferença entre as pressões sistólica e diastólica, bem como a função renal e o risco cardiovascular.
O risco é maior para aqueles que sofrem de hipertensão e/ou diabetes tipo 2, bem como rigidez arterial. Indivíduos obesos podem sofrer com o aumento da rigidez arterial associada a um risco aumentado de morbidez cardiovascular e mortalidade.
Essa rigidez pode independer da pressão arterial, etnia e idade, já que o mecanismo patológico que liga a rigidez arterial na aorta à adiposidade abdominal ainda não foi completamente desvendado.
Em um estudo que avaliou o risco de doenças cardiovasculares com rigidez arterial e derrames em pacientes aparentemente saudáveis, os pesquisadores descobriram que a velocidade de onda de pulso da aorta é um preditor independente da doença arterial coronariana e derrame em indivíduos aparentemente saudáveis.
A rigidez arterial é um poderoso preditor do seu risco de morte por várias condições relacionadas à idade e tem sido identificada como fator que contribui para:
Hipertensão |
Ataque cardíaco |
Derrame |
Problemas de rims |
Problemas no fígado |
Diabetes tipo 2 |
Perda cognitiva |
Doença da substância branca |
Doenças neurodegenerativas |
A maioria das pessoas não são ativas o suficiente para disfrutar os benefícios á saúde
Com quase 300 ossos no corpo, os seres humanos foram criados para se manter em movimento. Por centenas de anos, foi exatamente isso que aconteceu.
Porém, após os rápidos avanços tecnológicos trazidos pelo século 20, todos começaram a passar muito mais tempo sentados. Em um estudo da Vanderbilt University que avaliou mais de 6,300 pessoas, os pesquisadores estimaram que, em média, indivíduos passam 55% do seu tempo acordados realizado práticas sedentárias.
E esse número aumenta ainda mais no caso de pessoas que trabalham em escritórios. Alguns estimam que pessoas passam, em média, 12 horas por dia sentados, um nível de inatividade que contribui para 3.2 milhões de mortes ao ano. Com o aumento do número de horas que passamos em uma cadeira, ficou cada vez mais desafiador cumprir a demanda do corpo por exercícios físicos.
Um estudo do Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estima que quase 80% dos americanos adultos não fazem exercícios semanais suficientes e lidam com problemas de saúde por anos a fio.
Dados coletados de 450,000 adultos com 18 anos ou mais revelaram que apenas 20% desse grupo praticava os níveis recomendados de atividades físicas. Os mais propensos a se exercitar tinham entre 18 e 24 anos, enquanto os menos propensos tinham 65 anos ou mais.
Nesses grupos, 51% relatou atender às recomendações de atividades físicas aeróbicas, mas apenas 21% cumpria as diretrizes para aeróbica e fortalecimento muscular.
Exercícios: fonte de múltiplos benefícios á saúde
Cada vez menos pessoas têm recebido os benefícios de saúde oferecidos pelos exercícios físicos. A aptidão física tem vários efeitos positivos como diminuir os riscos de câncer e derrames, melhorar sua saúde cardiovascular e desacelerar a perda de densidade muscular, frequentemente associada à idade.
Os exercícios estão ligados à saúde cerebral e ao bem-estar emocional. Em um estudo publicado pela Circulation, pesquisadores demonstraram que pessoas que se exercitam, mesmo sem perder peso, tendem a viver mais.
Outro estudo, publicado no American Journal of Health Promotion, avaliou dados de mais de 6,000 pessoas e concluiu que até mesmo pequenas quantidades de exercício físico (30 minutos por dia) podem ser tão benéficos como sessões longas de treino na academia.
Exercícios também ajudam a controlar o peso e reduzir os riscos de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Exercícios melhoram o equilíbrio e a força, o que aumenta sua capacidade de realizar atividades diárias e previne quedas.
Pesquisas também demonstram que treinos intervalados de alta intensidade desencadeiam a proteção das mitocôndrias e desacelera eficientemente o envelhecimento a nível celular. No estudo, os pesquisadores dividiram 36 homens e 36 mulheres em dois grupos etários: entre 18 e 30 anos e entre 65 e 80.
Esses grupos foram subdivididos entre aqueles que praticavam ciclismo intervalado de alta intensidade, levantamento de peso ou uma combinação de treinos de força e exercícios intervalados. Uma vez terminada a coleta de dados, a equipe descobriu que, embora o treino de força seja eficiente no aumento da massa muscular, aqueles que praticavam exercícios intervalados de alta intensidade tiveram os melhores resultados a nível celular.
Os pesquisadores compararam dados de sequenciamento de proteínas e RNA, descobrindo que células estimuladas por exercícios produzem mais cópias de RNA codificadas por proteína mitocondrial. Os jovens voluntários que praticaram exercícios intervalados tiveram um aumento de 49% em suas capacidades mitocondriais.
Porém, o que é ainda mais impressionante é que o grupo de idosos teve um aumento de 69%. Além disso, aqueles que participaram de treinos intervalados aumentaram sua sensibilidade à insulina e diminuíram seu risco de diabetes.
Os autores acreditam que o estudo demonstrou como melhorar a função de organelas específicas, apoiando pesquisas anteriores sobre o aumento da atividade da cadeia de transporte de elétrons mitocondrial, que está relacionada a um aumento da biogênese mitocondrial.
Os benefícios de se exercitar por quatro minutos três vezes ao dia
(Disponível em Inglês)
Fazer exercícios simples por quatro minutos é um novo conceito criado para liberar óxido nítrico no sangue. O Dr. Zach Bush, especialista em medicina interna, endocrinologia e metabolismo, acredita que seu programa de treino de quatro minutos é anaerobicamente eficiente e funciona melhor quando repetido várias vezes ao dia, e com razão.
Pode ser difícil acreditar, mas, em poucos minutos, você pode receber os mesmos benefícios de saúde que receberia caso treinasse na academia por uma hora.
Essas séries curtas de exercício são uma nova versão do treino intervalado de alta intensidade, que visa liberar óxido nítrico, um gas solúvel e radical livre armazenado nos vasos sanguíneos.
O óxido nítrico é produzido pelo corpo para melhorar a vasodilatação durante exercícios anaeróbios, com o objetivo de levar mais oxigênio e nutrientes ao corpo quando necessário. Esse treino foi projetado para ser feito três vezes ao dia com menos de duas horas entre cada sessão para permitir que o corpo restaure a reserva de óxido nítrico.
O uso de pesos não é necessário ou mesmo recomendado no início, embora eles possam ser incorporados mais tarde. Inicialmente, o importante é focar na forma e na velocidade. No total, são quatro movimentos que devem ser executados em três séries de dez repetições. Com prática, você pode aumentar as repetições para vinte.
O mais importante é focar na execução e na sua respiração. Enquanto se exercita, não respire pela boca. Mantenha a boca fechada e respire apenas pelo nariz. Respirar pela boca pode causar hiperventilação, queda nos níveis de dióxido de carbono e redução da circulação.
O objetivo do exercício é liberar grandes quantidades de óxido nítrico, tornando seus vasos sanguíneos mais maleáveis e levando maiores quantidades de oxigênio aos músculos. Respirar pela boca mina todos esses objetivos.
No vídeo acima, eu demonstro essa série de exercícios conhecida como Dump. Você pode praticar esses exercícios em qualquer lugar. Eu mesmo costumo fazer uma série enquanto espero pela minha bagagem no aeroporto. Embora possa parecer estranho, trata-se de um exercício totalmente eficiente e gratuito. E o melhor de tudo, ele ajuda você a assumir o controle da sua saúde.