Por Dr. Mercola
A dor nas costas não é uma doença, mas pode aparecer como uma miríade de sintomas sem causa conhecida, afetando pessoas de todas as idades e raças, e de qualquer sexo. A prevalência de dor crônica nas em algum momento da vida é estimada em 60% a 70% da população nos países desenvolvidos.
Pesquisadores descobriram que a prevalência aumenta a partir da terceira década de vida, sendo a principal causa de incapacidade, até mesmo dificultando certas atividades cotidianas. Esta é uma das razões mais comuns para as pessoas perderem o emprego, e o terceiro motivo mais comum para as visitas ao consultório médico.
Muitos casos estão relacionados a causas mecânicas ou não orgânicas, o que significa que eles não são desencadeados por uma condição como artrite, fratura ou câncer. Em uma meta-análise de 13 estudos, os pesquisadores avaliaram a prevalência e incidência de dor lombar, e encontraram nove estudos que identificaram fatores de risco, incluindo idade, sexo e raça.
Em outros quatro estudos, os pesquisadores identificaram atividade física de alta intensidade, alta carga espinhal, levantamento de peso, flexão e torção como fatores de risco para a dor lombar. Embora a idade, sexo e raça não sejam controláveis, os fatores de atividade são, e o quadro clínico responde bem a ajustes no estilo de vida.
Alongamentos ajudam a acionar a musculatura lombar
Suas costas e coluna suportam grande parte do peso do seu corpo, enquanto os músculos abdominais do core ajudam a sustentar a coluna. Uma vez que você sofre de dor lombar, se levantar ou se locomover podem ser um desafio, mas você descobrirá que atividades de baixo impacto geralmente ajudam a reduzir a dor, além de acelerar a cura. Exercícios e movimentação ajudam a soltar os músculos tensos, que são uma das causas da dor.
A dor pode se tornar um ciclo vicioso, em que você tem espasmos que fazem com que você não queira se mover, e isso provoca mais espasmos nas costas. Um programa de exercícios diários com alongamentos e treinamento de força pode melhorar a força e a flexibilidade, o que acelera sua recuperação e diminui a probabilidade de recorrência.
Um alongamento que você pode se sentir tentado a usar para soltar os músculos das costas é o toque no pé. No entanto, existem várias razões pelas quais ele é ruim para as suas costas. O objetivo do toque no pé em pé é alongar os isquiotibiais para reduzir a pressão na parte inferior das costas, mas o alongamento direciona a carga para a região lombar e pressiona os discos lombares.
Quando você junta as pernas e trava os joelhos ao se curvar, força a flexão apenas na parte inferior das costas, estressando os discos da coluna vertebral. Se você já tiver uma lesão em seus discos lombares, isso pode aumentar o risco de agravamento ou danos posteriores. Em vez disso, considere estes três alongamentos para acionar sua região lombar:
• Posição da cobra — Esta tradicional pose de ioga para iniciantes é uma posição suave de flexão para a coluna realizada a partir de uma posição de bruços no chão. O objetivo é fortalecer a coluna e abrir o peitoral. É também uma excelente atividade para aliviar o estiramento da parte superior das costas e músculos peitorais que frequentemente ocorrem ao se trabalhar sobre uma mesa.
Comece deitado de bruços no chão, esticando as pernas atrás de você e colocando as pontas dos pés no chão. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os cotovelos perto do corpo. Pressione a parte superior de seus pés, coxas e parte inferior da pélvis firmemente no chão, enquanto estica os braços para levantar o peito.
Vá o mais alto que puder enquanto mantém a toda a parte inferior da pélvis até os dedos dos pés encostados no chão. Mantenha esta posição por 15 segundos inicialmente, aumentando progressivamente até 30 segundos à medida que você ganha força e flexibilidade. Inspire enquanto sobe e expire lentamente enquanto desce.
• Posição do gato-vaca — Esta postura básica de Yoga é sincronizada com a respiração e aquece os músculos da coluna vertebral. Comece com os joelhos e as mãos no chão e as costas retas em posição de mesa. Seus ombros devem estar perpendiculares aos pulsos e os joelhos diretamente sob os quadris, com o peso equilibrado uniformemente nos quatro membros.
Comece a arquear as costas enquanto inspira pelo abdômen, aproximando a barriga para o chão e levantando o pescoço para o céu (gato). Em seguida, expire enquanto arqueia lentamente as costas para trás, com o queixo apoiado contra o peito (vaca). Não se mantenha na posição do gato ou da vaca, mas mova-se suavemente entre ambas.
• Posição da criança — Esta postura é uma posição de descanso usada entre exercícios de yoga mais rigorosos. Comece ajoelhando-se com os pés juntos enquanto senta em seus calcanhares. Afaste os joelhos para fiquem na largura do quadril.
Expire enquanto abaixa o corpo entre as coxas. Estique a parte inferior das costas e da pélvis e coloque as mãos no chão, esticando os braços na frente do corpo. Comece com 30 segundos, aumentando até dois a três minutos à medida que se tornar confortável.
Melhorar a postura pode reduzir o estresse lombar
Manter uma boa postura é mais do que ficar em ereto e manter uma aparência apropriada; é crucial para sua saúde a longo prazo. A postura afeta seu equilíbrio, digestão de alimentos e respiração. Quando você não usa seu corpo da maneira certa, ele impõe um estresse adicional nas costas, quadris e joelhos, aumentando o risco de dor e lesão. A chave para uma boa postura é colocar sua coluna em uma posição neutra.
Encurvar-se sobre sua mesa pode aumentar o risco de dor nas costas e dor no pescoço, enquanto o uso da ergonomia para modificar seu local de trabalho pode reduzir esses riscos. Para ficar ereto de forma adequada e reduzir o estresse e a tensão na parte inferior das costas, você deve suportar peso nas plantas dos pés e manter os joelhos levemente flexionados.
Ao ficar de pé e caminhar, seus pés devem estar separados na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Fique de pé com as omoplatas puxadas para baixo e o estômago para dentro. Mantenha a cabeça e as orelhas alinhadas com os ombros, pois a cabeça é pesada e mantê-la pendendo para frente aumenta o estresse na parte de cima das costas.
Enquanto sentado, seus pés devem tocar o chão e você não deve cruzar as pernas. Mantenha um pequeno espaço entre as costas dos joelhos e a frente do assento. Em seguida, ajuste o encosto da cadeira para que as costas e o meio das costas sejam apoiados. Evite sentar-se na mesma posição por longos períodos de tempo.
Em vez disso, mude frequentemente de posição sentada e levante-se com frequência para se esticar ou andar um pouco. Mantenha os ombros para trás e relaxados para que não fiquem curvados para frente. Melhorar sua postura não só ajudará a reduzir o desgaste da coluna, mas também no pescoço, ombros e reduzirá as chances de sofrer com dores nas costas.
Os sapatos que você usa também influenciam na sua postura e podem adicionar estresse adicional à região lombar, às pernas e até ao pescoço. Os saltos altos, por exemplo, mudam o alinhamento do seu corpo e podem aumentar o risco de dor lombar. Procure calçados adequados e confortáveis, que sustentem seus pés. Se necessário, considere conversar com um ortopedista especialista postura ou em pés ou com um podólogo.
Gelo reduz a inflamação, enquanto o calor acelera a cura
Usar o frio e o calor são formas eficazes de aliviar da dor lombar, cada um à sua maneira. Aplicar compressas de gelo, por exemplo, é mais benéfico na redução da inflamação e da dor. No entanto, eles também reduzem o fluxo sanguíneo para a área, sendo ideais quando você não vai precisar se movimentar por algum tempo, como antes de ir para a cama.
Considere a compra de uma bolsa de gelo projetada para o alívio da dor, utilize um pacote de vegetais congelados ou faça sua própria bolsa de gelo em casa usando álcool isopropílico e água em um saco plástico selado. Encha o saco com metade de álcool isopropílico e metade de água, e congele-o em seguida. O bloco de gelo não ficará completamente sólido, e por isso vai se adaptar bem às curvas do seu corpo. Seja qual for a bolsa de gelo utilizada, utilize-a sobre um pano para proteger sua pele.
A adição de calor, por outro lado, melhora o fluxo sanguíneo para a região, o que também pode ajudar a reduzir a inflamação ao longo do tempo. Tome cuidado para não queimar a pele com uma bolsa de aquecimento ou garrafa de água quente. Você também pode fazer sua própria bolsa de calor, colocando no micro-ondas um saco de pano cheio de arroz cru. Sempre teste a temperatura da bolsa antes de colocá-la na sua pele.
Cremes para alívio da dor ajudam a relaxar a musculatura
Às vezes, o que você precisa é de alívio imediato para se manter funcional durante todo o dia. Cremes contendo capsaicina podem ajudar a aliviar a dor, enquanto aqueles que contêm mentol têm um efeito refrescante que pode aliviar temporariamente a dor nas costas.
Em um estudo usando capsaicina para o tratamento da dor da osteoartrite, os pesquisadores descobriram que uma aplicação tópica era “relativamente eficaz” na redução da dor por até 20 semanas.
Em outro estudo, que investigou o uso do mentol como analgésico, os pesquisadores descobriram que o mentol é um composto vasoativo, afetando o diâmetro das artérias, o que explica a sensação de resfriamento. A aplicação tópica ativou as vias analgésicas centrais, mas os pesquisadores descobriram que a aplicação excessiva poderia tornar o indivíduo mais sensível à dor.
Uma terceira opção é o óleo de arnica, um remédio homeopático aplicado diretamente na pele. Você pode comprar produtos com arnica em cremes e géis. O composto tem poucos efeitos colaterais, sendo considerado muito útil por várias pessoas.
Fortaleça o tronco para proteger suas costas
Manter a musculatura do core forte ajuda a estabilizar a parte inferior das costas e reduzir a dor crônica nas costas. Em um estudo destinado a comparar a eficácia dos exercícios de estabilização do core com a fisioterapia de rotina, os pesquisadores avaliaram 120 pessoas com dor lombar crônica inespecífica.
Os resultados foram registrados na segunda, quarta e sexta semanas de tratamento, após o que os pesquisadores observaram uma redução significativa na dor em ambos os grupos, sendo que uma maior estabilização e redução da dor foram obtidas naqueles que usaram exercícios de estabilização do núcleo, em vez de fisioterapia de rotina.
O Foundation Training, desenvolvido pelo Dr. Eric Goodman para tratar suas próprias dores crônicas nas costas, é uma abordagem simples, porém poderosa, que pode ser muito útil para quem fica sentado por mais de três horas diárias.
Este treinamento fortalece os músculos da pélvis, isquiotibiais, glúteos e adutores a trabalharem juntos através de cadeias integradas de movimento.
Ao integrar essas cadeias, o treinamento fortalece e realinha sua coluna e seu core, o que pode aliviar a dor nas costas. Se você quiser ler mais sobre o treinamento e seu impacto sobre a dor nas costas, confira "Um exercício importante para a dor nas costas".
Melhore o sono e reduza o stress
Dormir mal pode piorar sua dor e reduzir sua tolerância à dor. Vários fatores contribuem para uma noite mal dormida, incluindo um colchão desconfortável, má postura na cama e maus hábitos de sono. Conforto e um alinhamento adequado das costas são essenciais para um sono de boa qualidade e para reduzir o nível de dor na manhã seguinte.
A dor crônica está associada a distúrbios do sono, que por sua vez estão associados a níveis maiores de dor. Este ciclo pode ser interrompido através de prática de bons hábitos para dormir.
Vários fatores afetam sua rotina antes de dormir, incluindo a luminosidade do cômodo, a temperatura, campos eletromagnéticos e hábitos alimentares. Você encontrará mais informações sobre os efeitos negativos de dormir mal e dicas para te ajudar a melhorar suas noites em "33 dicas para otimizar sua rotina de dormir."