Por Dr. Mercola
Pesquisas apontam de maneira esmagadora para a superioridade da alimentação com restrição de tempo (uma forma de jejum intermitente) sobre as três refeições diárias. Ao contrário do que muitos acreditam, seu corpo não foi projetado para ser alimentado ao longo do dia, e o essa ingestão contínua de alimento que a maioria das pessoas faz pode ter sérias consequências para a saúde.
A pesquisa feita pela Satchidananda Panda, pH.D., sugere que 90% das pessoas fazem sua alimentação diária dentro de uma janela de mais de 12, e este hábito pode causar estragos no seu metabolismo a longo prazo e limitar a sua capacidade de metabolizar a gordura como um combustível primário.
Quando você come durante todo o dia e não pula uma refeição, seu corpo se acostuma a queimar açúcar como combustível primário, resultando na diminuição de enzimas que utilizam e queimam gordura armazenada.
Como resultado, você se torna cada vez mais resistente à insulina e começa a ganhar peso. Por esta mesma razão, fica mais difícil perder peso, uma vez que para perder gordura corporal seu corpo deve primeiro ser capaz de queimar a gordura.
Enquanto você jejua, acontecem muitos processos de reparo e rejuvenescimento biológicos. Esta é outra razão pela qual alimentar-se durante todo o dia provoca doenças, enquanto o jejum as previne.
O que é alimentação com restrição de tempo (ART)?
Alimentação com restrição de tempo é exatamente o que parece. É uma forma de jejum intermitente onde você faz todas as suas refeições do dia dentro de uma janela restrita de tempo, que varia de duas a oito horas. Isso significa que você está evitando alimentos (jejuando) por 16 a 22 horas consecutivas. Essa alimentação em uma janela de quatro a seis horas é, provavelmente, próxima do metabolismo ideal para a maioria das pessoas.
É necessário conseguir queimar gordura para perder peso
Como mencionado acima, para queimar a gordura acumulada, seu corpo deve conseguir queimá-la para usar como combustível. Embora essa capacidade possa parecer inerente a todos (já que sabemos que a gordura pode ser usada como combustível), ela pode ser impedida por uma disfunção metabólica desencadeada por uma dieta inadequada ou por refeições programadas.
Em outras palavras, para queimar gordura de maneira eficiente, você precisa:
- Consumir alimentos com uma alta relação gordura-açúcar (ou seja, gorduras mais saudáveis e menos carboidratos líquidos), e
- Restringir o tempo das refeições para jejuar por mais horas do que passa se alimentando.
Isso (ao longo do tempo) ensinará seu corpo novamente a queimar gordura como combustível, em vez de depender de carboidratos que queimam rapidamente. Além disso, seu corpo também vai começar a queimar a gordura armazenada.
Embora qualquer uma dessas estratégias sozinhas (jejum ou dieta cetogênica) faça o seu corpo parar de queimar carboidratos para queimar gordura, fazer as duas ao mesmo tempo produzirá resultados mais rápidos. Para saber mais, veja "Por que o jejum intermitente é mais eficaz quando combinado com a dieta cetogênica".
Como a alimentação com restrição de tempo leva à perda de peso
Então, qual a prova de que a alimentação com restrição de tempo realmente faz perder peso? Além de uma série de estudos em animais, existe a seguinte pesquisa, publicada na edição de julho de 2019 da revista Obesity.
Este estudo teve como base a premissa de que, ao comer no início do dia, você se alinha corretamente com as flutuações naturais do ritmo circadiano que regula o seu metabolismo. Como resultado, é mais fácil perder peso.
A questão que precisava ser respondida era se este benefício é resultado do aumento do gasto energético ou é simplesmente devido ao menor consumo de energia. Para descobrir isso, 11 participantes com sobrepeso aderiram a um horário de alimentação restrito pela primeira vez, fazendo todas as refeições entre as 8h e as 14h, por quatro dias.
Durante os quatro dias seguintes, eles fizeram todas as refeições entre as 8h e as 20h. Eles também foram obrigados a manter um horário normal de sono durante todo o experimento. No último dia de cada fase, foram medidos os níveis de gasto energético e de oxidação do substrato.
Os resultados revelaram que restringir o tempo da alimentação facilita a perda de peso ao reduzir o apetite e aumentar a oxidação da gordura. O gasto energético permaneceu inalterado.
A ART faz com que seja mais fácil para adultos obesos perderem peso
Outro estudo publicado na revista nutrição e envelhecimento saudável em 2018, examinou como a ART (sem levar em conta as calorias) afeta o peso de adultos obesos. Neste estudo, eles usaram uma janela de oito horas para restringir o tempo das refeições.
Vinte e três adultos com sobrepeso foram instruídos a comer o quanto quiser entre 10h e 18h por 12 semanas. No restante do tempo, era permitido somente beber água. A perda de peso e os parâmetros metabólicos foram comparados a um registro histórico de um grupo de controle parecido.
Ao final de 12 semanas, o peso corporal diminuiu 2,6% em média, e a ingestão energética diminuiu em 341 calorias por dia em comparação ao grupo controle. A pressão arterial sistólica também diminuiu 7 mm Hg em média.
Segundo os autores, suas descobertas “sugerem que a alimentação com restrição de tempo de 8 horas leva a uma restrição calórica leve e a perda de peso, sem contar as calorias. Também pode oferecer benefícios clínicos ao reduzir a pressão arterial.”
Como a alimentação restrita afeta a gordura e o músculo em adultos com boa forma física
A alimentação com restrição de tempo não beneficia apenas os indivíduos com sobrepeso, como evidenciado por um estudo de 2016 no Journal of Translational Medicine, que avaliou os efeitos da ART no metabolismo de base, força, composição corporal, inflamação níveis e fatores de risco cardiovasculares em homens em forma. Conforme explicado pelos autores:
"34 homens que fazem treinamento de resistência foram distribuídos em dois grupos: um com alimentação com restrição de tempo (ART) e outro com dieta normal (DN). Os sujeitos da ART consumiram 100% das suas necessidades energéticas em um período de 8 horas, divididas em três refeições consumidas às 13h, 16h e 20h.
Eles jejuaram pelas 16 h restantes. Os sujeitos do grupo DN consumiram 100% de suas necessidades energéticas divididas em três refeições consumidas às 8h, 13h e 20h. As Kilocalorias consumidas e distribuição de macronutrientes dos grupos foram equiparadas.”
O treinamento de força consistiu em uma rotina dividida com três sessões semanais em dias alternados durante oito semanas. Todos os participantes participaram continuamente de treinamento de resistência por pelo menos cinco anos antes do estudo.
No fim das oito semanas de estudo, em comparação com grupo controle, o grupo do tratamento mostrou uma diminuição na massa gorda e manteve a massa muscular e a força ao máximo.
Um fato interessante é que, ao mesmo tempo que a glicose no sangue e a insulina diminuíram significativamente, como esperado, a testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina 1, dois hormônios anabólicos, também diminuíram. Infelizmente, não foi apresentada nenhuma hipótese para essas descobertas.
Eles também descobriram que, além de uma redução nos triglicérides, a alimentação com restrição de tempo “não confirmou os resultados de pesquisas prévias, que sugeriam um efeito positivo do [jejum intermitente] nos perfis de lipídio no sangue.
Os pesquisadores abordam estes fatos na seção de discussão do estudo, postulando que eles poderiam estar relacionados ao fato de que todos os participantes eram "atletas normolipêmicos", ou seja, seus perfis lipídicos no sangue eram normais. Apesar disso, os autores concluíram:
“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente no qual todas as calorias diárias são consumidas em uma janela de 8 horas, em conjunto com o treinamento de resistência, pode melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens.”
Um estudo semelhante, publicado no European Journal of Sport Science, constatou que homens que realizavam treinamento de resistência por oito semanas enquanto faziam todas as refeições dentro de um período de quatro horas nos dias sem treino (quatro dias por semana) diminuíam a ingestão de calorias ao mesmo tempo em que aumentavam a força e a resistência muscular.
Os diversos benefícios do jejum intermitente para a saúde
Um corpo de pesquisas médicas cada vez maior apóia o uso de alimentação com restrição de tempo (jejum intermitente), demonstrando uma ampla gama de benefícios biológicos. Além de acelerar a perda de gordura, protegendo e até promovendo a força muscular, os estudos mostram várias formas de jejum, incluindo certos protocolos de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo, podem:
Promover a sensibilidade da insulina, que é crucial para a saúde, visto que a resistência à insulina, ou a baixa sensibilidade a ela, contribui para praticamente todas as doenças crônicas. |
Promover a sensibilidade à leptina |
Melhorar a gestão do açúcar no sangue por meio do aumento das taxas de absorção da glicose mediada por insulina. |
Diminuir os níveis de triglicerídios. |
Aumentar a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) — comumente chamado de "hormônio fitness", o HGH desempenha um papel importante na manutenção da saúde, do condicionamento físico e da longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e o aumento da perda de gordura através da aceleração do metabolismo.
Pesquisas mostram que o jejum pode aumentar o HGH em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens. O fato de auxiliar na construção muscular ao mesmo tempo em que promove a perda de gordura explica por que o HGH ajuda a perder peso sem comprometer a massa muscular e por que até os atletas podem se beneficiar do jejum intermitente. |
Suprimir inflamações e reduzir os danos oxidativos. |
Promover a regeneração de vários sistemas ao regular a autofagia e a mitofagia, processos naturais de limpeza necessários para a renovação e função celular ideais, além de promover a regeneração das células tronco |
Prevenir ou reverter a diabetes tipo 2, assim como diminuir sua progressão. |
Melhorar a função imunológica, regenerando células-tronco |
Diminuir a pressão sanguínea. |
Reduzir os riscos de Doença Cardíaca |
Melhorar a eficiência energética e biossíntese das mitocôndrias. |
Reduzir o risco de câncer, em parte devido à otimização da autofagia |
Maior longevidade — Existem numerosos mecanismos contribuindo para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é um dos principais benefícios, mas o jejum também inibe as vias de sinalização do mTOR, que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento. |
Regenerar o pâncreas e melhorar a função pancreática. |
Melhorar a função cognitiva e proteger contra doenças neurológicas (como demência, mal de alzheimer e Mal de parkinson), graças à produção de corpos cetônicos (subprodutos da quebra de ácidos graxos, que são um combustível saudável e preferido para o cérebro) e fator neurotróficos derivados do cérebro (FNDC, ou BDNF da siga em inglês, que ativa as células tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios e desencadeia vários outros produtos químicos que promovem a saúde neural).
Pesquisas em animais também mostram que o jejum intermitente aumenta a resistência dos neurônios ao estresse excitotóxico. |
Acabar com a vontade de comer doce à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura em vez de açúcar. |
A ART é benéfica para quase todos
Ao contrário dos jejuns mais longos e da restrição calórica, a ART é uma estratégia que pode funcionar para a maioria das pessoas. Lembre-se de que você, na verdade, não está limitando ou contando as calorias - você pode (teoricamente) comer o que quiser, em qualquer quantidade - mas simplesmente restringindo o período em que as ingere, embora melhores resultados sejam obtidos com uma alimentação saudável, sem alimentos processados e sem excesso de carboidratos.
Fraqueza e letargia, que são sinais de desnutrição, não devem ocorrer. Esta é uma prática que deve fazer você se sentir bem e realmente reduzir sua fome ao longo do tempo.
A fome e o desejo por açúcar se dissipam lentamente, à medida que seu corpo começa a queimar gordura como combustível principal. Assim que seu corpo entrar no modo de queima de gordura, será mais fácil jejuar por 22 horas e ainda se sentir saciado. Normalmente, eu faço jejum pelo menos 18 horas por dia, e às vezes até 22 horas.
Embora a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente funcione independentemente da sua dieta, eu não a recomendo se você estiver ingerindo uma grande quantidade de alimentos processados. A qualidade da dieta é importante principalmente se você estiver buscando algo além de mera perda de peso.
É de vital importância evitar os carboidratos refinados, cereais e açúcar/frutose. Concentre sua dieta em carboidratos vegetais, proteínas saudáveis em quantidades moderadas e gorduras saudáveis, como as presentes na manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e oleaginosas.