Você deve se exercitar se tiver pressão alta?

Por Dr. Mercola

A pressão arterial é a medida da força do seu sangue contra as paredes das suas artérias. As artérias transportam sangue do coração através do corpo. Embora seja comum a pressão arterial aumentar e diminuir ao longo do dia, a elevação constante pode danificar as artérias e o coração.

A doença cardiovascular é a principal causa de morte em homens e mulheres. Em 2017, a American Heart Association e o American College of Cardiology divulgaram novas diretrizes para abordagem da pressão arterial. As diretrizes declaram que a pressão arterial abaixo de 120/80 mm de mercúrio (mm Hg) agora é normal.

Antes, 140/90 era considerada normal. As novas categorias são:

Usando essas diretrizes, a AHA estimou, em 2018, que 1 milhão de pessoas teria um ataque cardíaco ou morreria de doença cardíaca coronária; 795.000 teriam um derrame e mais de 100 milhões de pessoas atualmente têm pressão alta. O endocrinologista Dr. Paul Conlin, do VA Boston Healthcare System e Brigham and Women's Hospital, que é afiliado a Harvard, falou sobre as novas diretrizes:

"As diretrizes para pressão arterial não são atualizadas regularmente. Em vez disso, são alteradas quando novas evidências suficientes sugerem que as antigas não são mais precisas ou relevantes. O objetivo agora com as novas diretrizes é ajudar as pessoas a lidar muito mais cedo com a pressão alta — e os problemas que podem acompanhá-la, como ataque cardíaco e derrame."

A pressão alta pode levar a danos e estreitamento das artérias, tornando-as menos elásticas e limitando o fluxo sanguíneo. Isso pode levar a uma redução na entrega de nutrientes e oxigênio a órgãos e músculos, incluindo o coração, o que pode levar à insuficiência cardíaca.

A limitação do oxigênio no cérebro pode levar a derrames, mini-derrames, demência ou comprometimento cognitivo leve. Os rins são suscetíveis a cicatrizes e falha. Os vasinhos nos olhos também podem ser danificados. E isso pode levar à retinopatia, danos aos nervos ou cegueira.

Pressão alta primária ou secundária?

Se você for diagnosticado com pressão alta, seu médico determinará se esta é primária (essencial) ou secundária. Cerca de 90% a 95% das pessoas diagnosticadas com pressão alta têm o tipo essencial.

Nesse caso, a causa subjacente não pode ser determinada. No entanto, a pressão alta essencial é mais comum em homens do que em mulheres, e os afro-americanos têm o dobro do risco de apresentar pressão alta essencial em comparação aos caucasianos. As mulheres afro-americanas têm as taxas mais altas depois dos 65 anos.

Outros fatores de risco que podem aumentar o potencial de pressão alta essencial incluem histórico familiar, sobrepeso ou obesidade, sedentarismo, tabagismo, excesso ou falta de potássio. Altos níveis de estresse podem levar a um aumento temporário, e o consumo excessivo de álcool pode danificar o coração e levar à pressão alta.

Se uma condição de saúde secundária ou subjacente estiver associada à pressão alta, o tratamento de tal condição pode ajudar o problema de pressão. Uma variedade de condições de saúde, medicamentos e substâncias pode levar à pressão alta secundária, incluindo doença renal, apneia obstrutiva do sono, tumores da glândula adrenal, problemas de tireoide, analgésicos e drogas ilegais.

Efeitos positivos do exercício para a pressão alta

Um dos fatores de risco associados à pressão alta essencial é a inatividade. Pesquisadores descobriram que o aumento dos níveis de atividade pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, a AHA recomenda que você consulte seu médico se tiver uma doença cardíaca ou qualquer condição de saúde preexistente antes de iniciar um novo programa de exercícios.

A atividade física tem um efeito positivo sobre a pressão alta e pode ajudar a controlar seu peso e diminuir seu nível de estresse. Em um estudo, pesquisadores compararam os resultados da pressão arterial após o exercício em 10 homens com pressão alta primária sem complicações. Eles foram divididos por idade e peso, e apresentavam uma pressão média de 165/109 mm Hg.

Durante o exercício, a pressão sistólica média foi idêntica nos dois grupos. Durante um período de descanso de 30 minutos, ambos os grupos mostraram uma queda significativa e sustentada da pressão sistólica em comparação com as medições anteriores ao exercício.

O objetivo dos pesquisadores em outro estudo foi avaliar dados sobre a pressão arterial após exercícios agudos. Eles avaliaram 65 estudos para comparar o efeito na pressão arterial sistólica e diastólica. E descobriram que, independentemente de vários fatores, incluindo pressão arterial inicial, sexo ou atividade física, houve uma redução significativa na pressão arterial.

As reduções eram maiores naqueles que não faziam uso de medicamentos para pressão alta, naqueles que eram fisicamente ativos e quando o exercício praticado era corrida.

Independentemente das características e do tipo específico de atividade, a redução da pressão arterial continuou por horas após exercício. As reduções foram maiores quando o exercício foi usado como estratégia preventiva por pessoas fisicamente ativas e que não usavam medicamentos anti-hipertensivos.

O exercício reduz a pressão arterial em populações vulneráveis

De acordo com a Mayo Clinic, tornar-se mais ativo pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 9 mm Hg, o mesmo que se pode esperar de alguns medicamentos anti-hipertensivos. Eles ressaltam que, para manter sua pressão arterial sob controle, você precisa se exercitar regularmente, podendo levar até 3 meses para isso se refletir nas medições.

Um estudo financiado por vários grupos, incluindo os Institutos Nacionais de Saúde, analisou se o exercício tem um efeito protetor nos afro-americanos. Um relatório foi publicado no periódico Hypertension, descrevendo como os pesquisadores examinaram a relação com a atividade física em 1.311 participantes que, no início da coleta de dados, não tinham pressão alta.

Todos os participantes moravam em Jacksonville, Mississippi, e tiveram sua atividade física, pressão arterial e uso de medicamentos para pressão alta avaliados. Os participantes foram acompanhados por cerca de oito anos, durante os quais houve 650 casos incidentes de pressão alta.

Após avaliar os dados, os pesquisadores chegaram à conclusão de que atividades regulares, de intensidade moderada a vigorosa, podem reduzir o risco de pressão alta em homens e mulheres afro-americanos.

Outro estudo avaliou se o exercício regular afetaria a pressão alta resistente ou que permanece acima do objetivo, apesar de intervenções, como o uso de medicações de três classes diferentes. Cinquenta pessoas participaram do estudo, que envolvia um programa de exercícios em esteira por 8 a 12 semanas.

Os pesquisadores descobriram que o programa era bem tolerado e diminuiu consideravelmente as medições ambulatoriais da pressão arterial durante o dia. Eles concluíram que o exercício regular pode diminuir a pressão sanguínea, mesmo naqueles que não respondem bem ao tratamento com medicamentos.

O aumento modesto da atividade reduz a pressão sanguínea

Estudos anteriores avaliaram o efeito da atividade de intensidade moderada a vigorosa na medição da pressão arterial. Em outro estudo, os cientistas se dispuseram a descobrir a quantidade necessária de exercício para reduzir a pressão arterial.

Eles usaram um programa de exercícios de oito semanas envolvendo 207 indivíduos que apresentaram pressão arterial alta essencial nos estágios 1 ou 2 e que não haviam se submetido a tratamento com medicamentos.

Os grupos foram organizados com base na duração e frequência do exercício. Fatores como idade, sexo, massa corporal e pressão arterial basal foram contabilizados pela equipe. Os resultados mostraram que todos os quatro grupos de exercícios resultaram numa redução na pressão arterial sistólica e diastólica em repouso.

O grupo que apresentou a maior redução se exercitou de 61 a 90 minutos por semana. Eles não encontraram uma redução maior na pressão arterial sistólica com um aumento no volume do exercício.

Concluiu-se que os participantes anteriormente sedentários e com pressão alta podem apresentar uma diminuição clinicamente significativa em sua pressão por meio de aumentos modestos na atividade física.

Os exercícios em comparação aos medicamentos para pressão alta

Em um esforço para comparar o efeito do exercício em relação aos medicamentos para a pressão arterial sistólica, uma equipe analisou 391 ensaios clínicos randomizados envolvendo 39.742 participantes. Estes foram divididos quase igualmente entre 197 ensaios avaliando intervenções com exercícios e 194 avaliando medicamentos anti-hipertensivos.

Os pesquisadores não encontraram nenhum estudo comparando diretamente os exercícios aos medicamentos. Muitos dos participantes tinham pressão arterial normal. Os resultados mostraram medições menores naqueles tratados com medicamentos do que naqueles que seguem um programa de exercícios estruturados.

No entanto, quando a análise foi feita apenas em pessoas com diagnóstico de pressão alta, os pesquisadores descobriram que o exercício parecia ser tão eficaz quanto muitos dos medicamentos anti-hipertensivos. Eles também descobriram que combinar resistência dinâmica e endurance foi mais eficaz na redução da pressão arterial sistólica.

A equipe do estudo relatou que a substituição dos medicamentos por exercícios pode ser um desafio, uma vez que pessoas com pressão alta geralmente apresentam outras condições a longo prazo, e cerca de 40% delas, em muitos países, são fisicamente inativas.

Tornando o exercício divertido

Encaremos os fatos: se os benefícios não superarem as dificuldades, a maioria provavelmente não vai incluir uma nova atividade num dia já bastante ocupado. A melhor maneira de integrar o exercício é fazendo algo de que você goste e que torne as coisas mais divertidas. No início, é isso que dará a motivação necessária para sair da ociosidade.

Uma forma que os pesquisadores encontraram para motivar os participantes a se exercitarem foi a competitividade. Não uma competição no sentido olímpico, mas aproveitar os programas de exercícios das redes sociais, que ajudam a aumentar o nível de atividade dos participantes.

Você pode experimentar os mesmos benefícios se exercitando com alguém. Pesquisadores da Universidade de Aberdeen descobriram que ter um colega de malhação pode aumentar a quantidade de exercício, especialmente quando essa pessoa é emocionalmente favorável.

Se você ama estar ao ar livre, tente combinar isso com exercícios que possam lhe agradar, como uma caminhada ou ciclismo. Se você gosta de ouvir audiolivros ou música, coloque para tocar quando estiver na esteira ou subindo escada.

Sua academia e os centros de recreação da sua localidade provavelmente têm aulas adequadas ao seu nível de condicionamento físico. Você também pode participar de um esporte coletivo ou de uma aula de dança. A variedade no programa de exercícios pode ajudar na sua motivação e reduzir as chances de lesão.

O exercício ajuda a proteger o coração

Ao iniciar um novo programa de exercícios, preste atenção em como você se sente. Pode levar algum tempo até que seu corpo se acostume a se exercitar, o que é normal. Embora seja esperado que você respire com mais intensidade e sue durante a atividade aeróbica, se começar a sentir falta de ar ou se seu coração estiver batendo irregularmente ou muito rápido, pare e descanse.

Também é importante que você pare de malhar se sentir alguma fraqueza, tontura ou cabeça leve. Você deve parar se sentir pressão ou dor no peito, pescoço, braço, mandíbula ou ombro. Se os sintomas não desaparecerem rapidamente ou se ocorrerem mais de uma vez, procure um pronto atendimento médico.

Em geral, é melhor se exercitar mais cedo, pois se exercitar antes de dormir pode interferir na qualidade do seu sono. No entanto, se as manhãs não funcionam para você, é melhor se exercitar tarde do que não praticar nenhum exercício.

A descarga de óxido nítrico é uma pequena série de exercícios que você pode fazer a qualquer momento do dia para afetar positivamente sua pressão arterial. A série foi criada para liberar óxido nítrico, um gás solúvel e radical livre armazenado no revestimento dos vasos sanguíneos.

É produzido pelo corpo para melhorar a dilatação dos vasos sanguíneos, o que significa que faz com que os vasos sanguíneos se expandam e se dilatem. Promove o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial. O exercício pode ser realizado três vezes ao dia, com pelo menos duas horas entre as sessões, para dar tempo de restaurar sua reserva de óxido nítrico.

Os halteres não são necessários nem recomendados no início, embora você possa usá-los à medida que se fortalecer. No começo, é importante se concentrar na forma e na velocidade. No total, são quatro movimentos que devem ser executados em três séries de 10 repetições. À medida que você se sentir mais confortável, poderá aumentar para 20 repetições.