Por Dr. Mercola
As gorduras alimentares são essenciais para uma boa saúde. Embora seja prejudicial consumir muito de algumas ou não consumir quantidades suficiente de outras, sem as gorduras saudáveis, o seu corpo não funciona corretamente. A gordura é usada para manter sua pele e cabelos saudáveis, absorver certas vitaminas e isolar termicamente o seu corpo. Certas gorduras são essenciais, pois seu corpo não pode produzi-las.
As gorduras também são necessárias para o desenvolvimento correto do cérebro, além de controlar a inflamação e a coagulação sanguínea. O tipo mais perigoso de gordura na dieta é a gordura trans, encontrada principalmente em alimentos processados ou assados. Durante o processamento, óleos saudáveis podem ser transformados em compostos sólidos através de um processo chamado hidrogenação, para prolongar sua vida útil. Durante esse processo, são formadas as gorduras trans.
As gorduras trans não possuem benefícios para a saúde, e não há quantidade segura para ingeri-las. As gorduras poli-insaturadas, por outro lado, são essenciais, o que significa que você deve ingeri-las, já que seu corpo não as produz. Os dois principais tipos de gorduras poli-insaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (o número identifica o número da ligação química na gordura).
Embora ambos sejam essenciais, a maioria das pessoas os come na proporção errada, o que pode levar a um aumento da inflamação crônica. O ômega-6 é encontrado em altas concentrações em alimentos processados, óleo de milho e óleo de girassol, por exemplo. A proporção ideal de gorduras ômega-3 para ômega-6 é de 1 para 1. Infelizmente, a dieta ocidental típica possui uma proporção de 1 a 16.
Manter a proporção baixa pode ajudar a reduzir o risco de muitas das doenças crônicas prevalecentes na sociedade ocidental. A ingestão excessiva de gorduras ômega-6 quase triplicou nos últimos 100 anos com o aumento no uso dos óleos vegetais. Pesquisadores acreditam ter descoberto uma fórmula que poderia ajudar até 95% das pessoas a aumentar seu índice de ômega-3 para uma faixa saudável (8% a 12%).
O que é o índice de ômega 3?
Medir os níveis de ômega-3 no sangue fornece uma indicação de risco de diversas doenças crônicas. O ômega-3 medido nos seus glóbulos vermelhos é um reflexo da quantidade encontrada no resto do corpo. Antes de Harris desenvolver o teste em 2004, não havia ensaios para se medir o nível de ômega 3.
Como a vida útil de um glóbulo vermelho é de aproximadamente 120 dias, o teste contempla a ingestão média neste período, não sendo influenciado por uma refeição recente isolada com alto conteúdo de ômega-3.
O teste foi utilizado para avaliar dados de vários estudos, incluindo o Framingham Study e a Women's Health Initiative. O índice é expresso como uma porcentagem de ômega 3 em relação a outros ácidos graxos na membrana dos glóbulos vermelhos. Dados dos estudos realizados por Harris mostraram que a faixa saudável para o ômega-3 é de 8% a 12%.
Uma equipe internacional de cientistas liderada por pesquisadores da Penn State University e OmegaQuant Analytics usou o índice de ômega-3 para estudar como ele pode ser afetado pela suplementação com ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são ácidos graxos de cadeia longa presentes em gorduras ômega-3 de origem animal.
Atingindo o índice desejado de ômega 3
O Dr. William Harris, especialista em ômega 3, determinou que manter o índice de ômega-3 em um intervalo de baixo risco reduz a chance de contrair certas doenças cardíacas. No entanto, tem sido um desafio para pesquisadores e consumidores determinar quanta suplementação pode ser necessária para alcançar uma faixa saudável.
O objetivo da equipe era estudar os efeitos da suplementação com EPA e DHA nos níveis de índice de ômega-3 dos voluntários. Usando uma revisão de literatura, eles identificaram dados de 1.422 indivíduos participantes de ensaios de intervenção, onde foram registradas medidas do índice ômega-3, sexo, idade, peso e duração do tratamento.
846 indivíduos receberam suplementos de EPA e DHA, enquanto 576 receberam placebos. Após análise, os pesquisadores descobriram que a formulação do suplemento, a dose e o índice ômega-3 basal foram preditores de resposta à intervenção.
Os cientistas acreditam que o modelo que eles desenvolveram poderia ser usado pelos pesquisadores para ajudar a estimar a resposta fisiológica a uma dose e forma de suplementação. Conforme relatado no NutraIngredients-USA, é necessária uma dose de 2 gramas de EPA e DHA na forma de triglicerídeos para aumentar os níveis de ômega-3 mais do que os suplementos na forma de éster etílico.
O ômega-3 EPA e DHA estão disponíveis em várias formas, incluindo triglicerídeos, éster etílico, fosfolipídios e ácidos graxos livres. O estudo apresentado avaliou o uso de ômega-3 na forma de triglicerídeos, que é mais prevalente na alimentação. A formulação com éster etílico é quimicamente conectada ao etanol durante o processamento, permitindo que o EPA e o DHA sejam concentrados em suplementos.
Benefícios para a saúde associados aos índices desejados
Harris encontrou uma associação significativa entre o índice ômega-3 e o risco de doença cardíaca coronariana. Com base em seus resultados, ele propôs que aqueles com um índice de ômega-3 abaixo de 4% apresentavam alto risco; índices de 4% a 8% representaram risco intermediário e aqueles com um índice maior que 8% apresentaram baixo risco de doença cardíaca coronária.
Em um esforço para entender os motivos para isso, Harris e uma equipe de pesquisadores investigaram os níveis de ômega 3 em comparação com o comprimento dos telômeros. O estudo envolveu 608 pacientes ambulatoriais, através dos quais os pesquisadores identificaram uma relação inversa nos níveis basais de ácidos graxos ômega-3 e encurtamento de telômeros por um período de cinco anos.
Em um estudo subsequente, os pesquisadores usaram um estudo randomizado de controle para avaliar o efeito da suplementação com ômega-3 no comprimento dos telômeros e no estresse oxidativo. Este estudo de quatro meses envolveu a avaliação de 138 adultos de meia-idade ou mais velhos, classificados como sobrepeso e sedentários.
Eles descobriram que o comprimento dos telômeros aumentava à medida que a proporção de ômega-6 para ômega-3 diminuía. Isso sugere que, mesmo em um curto período de estudo, a proporção pôde afetar o envelhecimento celular.
A redução da inflamação e a melhoria da saúde cardiovascular também podem influenciar outros benefícios para a saúde associados ao ômega-3, incluindo:
- Diminuição dos sintomas de asma
- Desenvolvimento cerebral e dos olhos
- Risco reduzido de doença de Parkinson
- Risco reduzido de esclerose múltipla
- Risco reduzido de depressão
Diferenças entre o ômega-3 proveniente de fontes vegetais e animais
Embora o ômega-3 possa ser encontrada em fontes vegetais e animais, as fontes de origem animal tendem a apresentar níveis mais altos de EPA e DHA. Fontes vegetais, como oleaginosas e sementes cruas, são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), que são gorduras ômega-3 de cadeia mais curta, porém também essenciais já que seu corpo não pode produzi-las.
Embora todos os três sejam necessários para uma boa saúde, é importante saber que o ômega-3 de origem vegetal contém mais ALA enquanto o de fontes animais possui mais EPA e DHA.
Seu corpo consegue produzir EPA e DHA a partir do ALA de cadeia curta presente nas fontes vegetais, embora isso seja pouco eficiente. A conversão não acontece em escala suficiente para o crescimento e desenvolvimento cerebral ideais ou para reduzir os efeitos inflamatórios do ômega-6 no corpo.
Dê preferência ao Óleo de Krill sobre Óleo de Peixe
Os melhores suplementos de ômega-3 são os de origem animal. O óleo de krill e o óleo de peixe fornecem quantidades adequadas de EPA e DHA, mas o óleo de peixe possui um potencial maior de contaminação. Além disso, o óleo de peixe tem um risco maior de danos oxidativos que podem ocorrer durante o processamento ou após a abertura da garrafa.
Em uma análise do óleo de peixe disponível para compra sem receita no Canadá, pesquisadores analisaram 171 suplementos de 49 marcas e descobriram que 50% das amostras excederam uma das medidas de oxidação e 39% excederam o que é considerado seguro segundo padrões internacionais.
Outra equipe de pesquisadores descobriu que 25,9% do óleo de peixe testado nos EUA tinha mais do que o dobro dos níveis recomendados de peróxidos lipídicos e 92,5% estavam contaminados com quantidades mensuráveis de mercúrio.
É importante lembrar que esses testes foram feitos em suplementos antes mesmo da abertura das garrafas, que aumenta significativamente a exposição ao oxigênio e subsequentes danos oxidativos.
O óleo de Krill é menos instável pois também contém astaxantina, que reduz os danos oxidativos. Além de uma menor taxa de contaminação, o óleo de krill também é mais potente que o óleo de peixe. Em um estudo, os participantes que tomaram óleo de krill exigiram apenas 62,8% da quantidade daqueles que tomaram óleo de peixe para alcançar os mesmos resultados.
A relação entre a Vitamina D e o Ômega-3
A vitamina D e o ômega-3 têm várias coisas em comum. Ambos desempenham papéis importantes em sua saúde geral e cardiovascular, e há evidências de que a maioria das pessoas é deficiente em ambos.
Isso foi a motivação para o estudo VITAL, no qual pesquisadores do Brigham and Women's Hospital começaram a avaliar os efeitos da suplementação diária de vitamina D3 ou ácidos graxos ômega-3 com o objetivo de descobrir se essas suplementações podem reduzir o risco de que alguém desenvolva doença cardiovascular ou câncer no futuro.
O estudo inclui 25.871 homens e mulheres nos EUA, e os dados ainda estão sendo compilados e avaliados. Em um estudo relacionado, a co-suplementação afetou a inflamação e o estresse oxidativo em mulheres com diabetes gestacional.
Nossa equipe recentemente realizou o desafio do ômega-3 e vitamina D3, durante o qual eles usaram o kit de teste duplo oferecido pela GrassrootsHealth, uma organização de pesquisa independente com a qual fazemos parceria. A participação no projeto está dando aos pesquisadores a oportunidade de aprender mais sobre como esses dois nutrientes essenciais funcionam juntos.
Os resultados também ajudam a descobrir como você pode fazer alterações para melhorar sua saúde. Trabalhando com este Instituto de Pesquisa, você pode obter respostas não apenas sobre os níveis de seus testes, mas também determinar se suas ações estão funcionando para você. Os testes são feitos em casa, de forma totalmente particular e não requerem consulta médica ou visita ao laboratório.
Depois que sua amostra e questionário são enviados, seus resultados geralmente ficam prontos dentro de 10 a 20 dias após o laboratório receber sua amostra. Eu ofereço este kit de teste simplesmente como uma conveniência e cortesia, pois não me benefício da venda dos testes. Os rendimentos vão diretamente para GrassrootsHealth.
No entanto, eu possuo uma opinião tão forte sobre como as deficiências em ômega-3 e vitamina D podem afetar a saúde que incentivei toda a nossa equipe a usar este projeto como um meio de identificar deficiências e determinar seus níveis ideais de suplementação.