Por Dr. Mercola
De acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose, a doença afeta aproximadamente 1 a cada 10 mulheres com 60 anos, 2 a cada 10 mulheres com 70 anos, 4 a cada 10 mulheres com 80 anos e dois terços das mulheres com 90 anos de idade. Sua prevalência em todas as idades é muito mais alta em mulheres do que em homens. Na Europa, a taxa de prevalência entre os homens varia entre 6,7% a 6,9%.
Os medicamentos bisfosfonatos deixam seus ossos mais suscetíveis a fraturas.
Qual a Melhor Forma de Prevenir a Osteoporose?
A Dra. Deborah M., diretora do programa de osteoporose da Universidade da Califórnia, ministrou uma palestra sobre a osteoporose, seu tratamento e medidas preventivas que as pessoas podem tomar para minimizar os riscos de sofrer fraturas ósseas durante o envelhecimento. Ela disse que existem fatores de risco não modificáveis e modificáveis para as fraturas ósseas.
Os fatores de risco não modificáveis incluem idade, sexo, etnia, histórico familiar, histórico de fraturas anteriores e a menopausa (entre as mulheres). Já os fatores de risco modificáveis incluem a alimentação, deficiência de vitamina D, equilíbrio e escolhas de vida, como o tabagismo, sedentarismo e consumo excessivo de álcool. Como observado no artigo sobre osteopenia da StatPearls, fatores médicos também podem influenciar os riscos.
As condições médicas que aumentam os riscos de osteopenia e osteoporose incluem “hiperparatireoidismo, anorexia, síndrome da má absorção, hipertireoidismo, doença renal crônica, hipogonadismo, amenorreia/oligomenorreia, menopausa precoce e condições crônicas resultantes de deficiências de cálcio e/ou vitamina D”.
Medicamentos que podem causar ou piorar a perda óssea incluem “excesso de glicocorticoides/uso prolongado de esteroides, ácido valpróico, inibidores da boba de prótons, agentes antiepiléticos e quimioterápicos”. O composto químico triclosan também demostrou aumentar os riscos de osteoporose. Eu discuti sobre ele no meu artigo de 10 de julho de 2019, "Pastas de dente podem causar osteoporose?".
Deborah também menciona o tratamento principal da medicina convencional, que envolve o uso de medicamentos bisfosfonatos (BPs) como o Fosamax. Embora não recomende nem desaconselhe seu uso, ela ressalta que esses medicamentos apresentam seus próprios perigos.
Dentre eles, o aumento dos riscos de fraturas no fêmur, que é exatamente o que prometem evitar. De fato, o Fosamax vem advertindo sobre fraturas atípicas do fêmur em seus pacotes desde 2011.
Os BPs também foram associados à osteonecrose da mandíbula (comprometimento do maxilar), inflamação dos olhos, danos ao fígado, um risco duplo de fibrilação atrial, câncer de esôfago, toxicidade renal e hipocalcemia (baixo nível de cálcio no sangue).
A meu ver, esses medicamentos devem ser evitados, pois não resolvem a origem do problema. Embora os BPs deixem seus ossos mais grossos, eles os tornam mais fracos, mecanicamente falando.
Os Bisfosfonatos Deixam Seus Ossos Mais Suscetíveis a Fraturas
As evidências para essa afirmação foram apresentadas em um estudo de 2017, que utilizou um acelerador de partículas para gerar imagens excepcionalmente detalhadas da estrutura interna de amostras ósseas de 10 fraturas no quadril de pacientes tratados com BPs, 14 amostras de fraturas de pacientes que não foram tratados com BPs e seis amostras de controle sem fraturas. Os resultados mostram que:
“O osso tratado com BPs estava 28% mais fraco do que um osso do quadril fraturado sem tratamento e 48% mais fraco do que o osso de controle não fraturado... O osso tratado com BPs possuía 24% mais microfissuras do que o osso fraturado sem tratamento e 51% mais microfissuras do que o osso de controle não fraturado...
O tratamento com BPs não apresentou nenhum benefício mecânico detectável nas amostras examinadas. Pelo contrário, o uso dos medicamentos foi associado à uma redução subsequente na força dos ossos.
Essa redução na força pode se dever ao maior acúmulo de microfissuras e à uma falta de qualquer melhora discernível no volume ou microarquitetura óssea. Esse estudo preliminar sugere que os impactos clínicos do acúmulo de microfissuras induzidas por BPs podem ser consideráveis.”
Ossos Mais Saudáveis Através da Nutrição
Os ossos são tecidos vivos, que sofrem constantemente a adição de novas células ósseas e a remoção de células antigas. Até os 30 anos, as novas células são adicionadas mais rápido do que as células antigas são removidas.
O “pico de massa óssea” é um termo utilizado para descrever o quão grandes e fortes seus ossos podem ficar. Normalmente, é possível alcançar seu pico de massa óssea entre os 25 e os 30 anos de idade, seguido por uma maior reabsorção dos ossos do que a formação destes.
Um aspecto fundamental para manter seus ossos saudáveis é ter boas condições metabólicas. No geral, sua alimentação deve vir em primeiro lugar, pois certos nutrientes são necessários para uma boa saúde óssea.
Como observado no artigo “Abordagens naturopáticas na prevenção e tratamento da osteoporose”, publicado no Natural Medicine Journal, “a melhor forma de obter nutrientes suficientes para construir e manter ossos fortes é se alimentar de forma saudável e consistente”. Dentre os nutrientes mais importantes para a saúde óssea estão:
Vitamina D — A vitamina D é importante para a regulagem da absorção do cálcio e do fósforo, os quais são importantes para a saúde óssea. |
Vitamina K — A vitamina K1, filoquinona, é encontrada em plantas e vegetais verdes. Além de ser importante para a coagulação sanguínea, uma pesquisa mostra que ela também é importante para a saúde óssea. A osteocalcina é uma proteína produzida pelos seus osteoblastos (células responsáveis pela formação dos ossos), e é utilizada dentro dos ossos como uma parte integral do processo de formação óssea.
No entanto, a osteocalcina deve ser “carboxilada” para se tornar útil. A vitamina K1 funciona como um cofator para a enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina. Como observado no estudo de 2017 no periódico Metabolism, “parece que a vitamina K1 estimula a transição dos osteoblastos para osteócitos, e também limita o processo de osteoclastogênese”. |
Vitamina K2 — A vitamina K2, menaquinona, sintetizada pelas bactérias do intestino, funciona em sinergia com o cálcio, magnésio e vitamina D para formar ossos fortes e saudáveis.
A vitamina K2 direciona o cálcio para seus ossos e impede que ele seja depositado nos seus tecidos moles, órgãos e espaços entre as articulações. A vitamina K2 também ativa a proteína osteocalcina, produzida pelos osteoblastos, necessária para prender o cálcio na matriz dos seus ossos. |
Cálcio — O cálcio funciona em sinergia com a vitamina K2, magnésio e vitamina D, e necessita de todos os três nutrientes para funcionar de forma adequada.
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, enquanto a vitamina K2 garante que o cálcio seja levado para o lugar correto: seus ossos, e não suas artérias. Tomar grandes dosagens de suplemento de cálcio enquanto se tem deficiência de vitamina K2 pode levar ao enrijecimento das suas artérias. O iogurte cru, feito do leite de vacas terminadas a pasto, é uma fonte excelente de cálcio que, segundo uma pesquisa, pode reduzir sua perda óssea. Os detalhes podem ser encontrados no artigo “Beba mais iogurte e evite a osteoporose”. |
Magnésio — O magnésio funciona em sinergia com o cálcio, vitamina K2 e vitamina D, e ajuda na absorção do cálcio. |
Colágeno — O colágeno demostrou fortalecer os ossos e melhorar a osteoporose. |
Boro — As maiores concentrações do mineral boro são encontradas nos ossos e no esmalte dos dentes. De acordo com o Natural Medicine Journal, o boro “parece ser indispensável pra o funcionamento saudável dos ossos”, pois reduz a excreção do cálcio, magnésio e fósforo. Talvez existam outros mecanismos pelos quais o mineral beneficia a formação dos ossos, mas esses mecanismos ainda não são muito bem compreendidos. |
Estrôncio — Outro mineral que apresenta algumas similaridades com o cálcio, também considerado importante para a formação e fortalecimentos dos ossos. Atualmente, as duas únicas formas do estrôncio cujos usos são apoiados pela ciência são o renelato de estrôncio não radioativo (que não está disponível na forma de suplemento) e citrato de estrôncio.
Um estudo publicado em 2017 descobriu que mulheres osteopênicas na pós-menopausa, ao ingerirem uma combinação de 5 mg de melatonina, 450 mg de citrato de estrôncio, 60 microgramas de vitamina K2 e 2.000 UI de vitamina D por dia durante um ano, apresentaram um aumento de 4,3% da densidade dos ossos da coluna vertebral lombar em comparação ao grupo placebo. A densidade óssea do colo do fêmur aumentou em 2,2%. |
Por que a Maioria dos Treinos de Resistência Não São o Suficiente?
Embora existam evidências que sustentam a noção de que os treinos de resistência com impacto de moderado a alto trarão benefícios à saúde óssea, o levantamento de cargas pesas pode não ser adequado para os idosos e pessoas com osteoporose. Treinos de resistência com baixo impacto, exercícios aeróbicos e caminhadas demostraram causar pouco, ou nenhum, efeito sobre a perda óssea.
O problema com os exercícios de carga é que a maioria simplesmente não produz carga osteogênica suficiente. Uma pesquisa sugere que a carga necessária para o crescimento do osso do quadril seja 4,2 vezes o peso do seu corpo. Os treinos de força convencionais não chegam nem perto disso.
Pense por um instante. Se você pesa 68 kg, isso significa que você teria que levantar mais de 272 kg. E eu conheço poucas pessoas de 68 kg que conseguem levantar metade desse peso.
Carga Osteogênica: A Solução Para o Fortalecimento dos Ossos
No entanto, existe um sistema chamado OsteoStrong que eu estou testando e que posiciona o corpo em posições específicas para que a maioria das pessoas alcance esse nível de força sem riscos ou lesões. Ele demostrou aumentar a densidade óssea com consistência dentro do período de um ano.
Outro nome para o OsteoStrong é terapia de carga osteogênica. É preciso ter acesso a academias ou clínicas que oferecem essa terapia. Essa tecnologia foi criada para aumentar a densidade dos seus ossos.
Em um estudo de 2015, publicado no Journal of Osteoporosis & Physical Activity, mulheres com osteopenia e osteoporose (nenhuma das quais sob medicação) que fizeram treinos de resistência de carga osteogênica apresentaram um aumento de 14,9% na densidade dos ossos dos quadris e um aumento de 16,6% na densidade óssea da coluna após um período de 24 semanas.
O Treino de Restrição do Fluxo Sanguíneo Pode Fazer Bem Para os Ossos
Uma alternativa que não só parece benéfica para a saúde dos ossos, mas também é viável para os idosos e pessoas que não conseguem levantar cargas pesadas é o treino de restrição do fluxo sanguíneo (BRF). O BRF é um novo tipo de exercício que permite a execução de exercícios de força utilizando apenas 20% a 30% da carga máxima que você seria capaz de levantar em condições normais, mas proporcionando o máximo de benefícios.
Ele se trata da execução de exercícios de força enquanto há uma restrição do fluxo de sangue venoso que retorna ao seu coração (mas não do fluxo de sangue arterial) para a extremidade sendo trabalhada. Isso se dá envolvendo a extremidade que está sendo trabalhada com uma faixa que restringe levemente o fluxo sanguíneo.
Ao forçar o sangue a se manter dentro da extremidade durante a prática de exercícios com cargas leves, há o estímulo de mudanças metabólicas nos músculos, que resultam em grandes melhoras na força, sem praticamente nenhum risco de sofrer lesões.
Embora sejam escassos, alguns estudos também sugerem que a técnica afeta o metabolismo ósseo. Como observado em uma revisão sistemática feita em 2018 sobre 170 artigos avaliando o impacto do BRF no metabolismo ósseo:
“...apenas quatro estudos mostraram que o treino BRF aumenta a expressão de marcadores da formação dos ossos (por exemplo, fosfatase alcalina específica dos ossos) e reduz marcadores da reabsorção óssea (por exemplo, os telopeptídeos aminoterminais do colágeno tipo I)... em várias populações.”
Um estudo de 2012, “Restrição do fluxo sanguíneo: O princípio para a melhora dos ossos”, propõe a seguinte hipótese:
“Os estudos realizados até então sustentam a hipótese de que o treino com restrição do fluxo sanguíneo pode fornecer não só uma nova modalidade capaz de induzir a adaptação muscular, mas também uma adaptação óssea, que anteriormente acreditava-se ser possível apenas através de exercícios de alta intensidade/impacto.
Nossa hipótese é a de que o mecanismo principal por trás das reações ósseas favoráveis observadas até então se dá através do aumento da pressão intramedular e do fluxo do fluído intersticial dentro dos ossos, causados pela oclusão venosa.”