Por Dr. Mercola
Embora rotinas estruturadas de exercícios façam parte de uma vida saudável, suas atividades fora da academia também são importantes. Na era digital, na qual muitos trabalham sentados na frente de uma mesa o dia inteiro, e se locomovem de casa para o trabalho de carro ou ônibus, é normal passar 10 horas ou mais sentado. Esse nível de inatividade aumenta os riscos de doenças cardiovasculares e morte prematura.
Simplesmente se levantar e se movimentar mais durante o dia é uma estratégia eficiente contra alguns dos efeitos prejudiciais de permanecer sentado por muito tempo. Permanecer sentado por muito tempo, em conjunto com a prática inadequada de exercícios, pode aumentar os riscos de problemas durante o sono, artrite, e morte prematura por qualquer causa.
Na verdade, permanecer sentado parece ser um fator de risco independente para problemas de saúde, portanto, simplesmente evitar ao máximo de permanecer sentado pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e longevidade.
Os exercícios aliviam as dores sem a utilização de medicamentos
Para pessoas que sofrem de transtornos de dor crônica, como a artrose, se movimentar pode ser um desafio. Muitos temem que as atividades físicas possam aumentar suas dores, ou intensificar os danos nas articulações que causam as dores, e por isso evitam as atividades físicas. No entanto, pesquisadores descobriram que praticar o tipo correto de exercícios pode reduzir as dores crônicas e melhorar a saúde de forma geral.
Na verdade, os pesquisadores descobriram que a eficiência dos medicamentos para doenças de dores cônicas varia de acordo com a doença e suas causas. O uso de medicamentos aprovados para dores crônicas tem causado de forma geral, apenas alívios modestos nas dores.
Além disso, o excesso de prescrições de medicamentos opioides para as dores crônicas tem contribuído para a atual epidemia de opioides. A importância das terapias para o alívio de dores sem medicamentos está aumentando, pois proporcionam o alívio das dores sem correr o risco de vício em analgésicos opioides.
Uma forma eficiente de controlar as dores utiliza atividades físicas. Essa estratégia, sustentada por pesquisas, proporciona a redução de dores crônicas, melhora do sono e das funções cognitivas, e redução dos riscos de doenças. Em uma análise de 46 estudos utilizando intervenções com exercícios em pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a maioria dos participantes sofreram alívio das dores.
Os pesquisadores acharam interessante, pois o alívio ocorreu até mesmo quando as intervenções com exercícios não alcançaram as recomendações de atividades estabelecidas pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA. Utilizando exercícios e treinamentos aeróbicos ou de flexibilidade, os participantes sofram alívio dos sintomas de dores, por meio de atividades de esforço baixo a moderado, como natação, ciclismo, treinamento com pesos, ou qualquer outro exercício do programa.
O alívio das dores pode ser dose-dependente
Em outro estudo, com a participação do neurocientista Benedict Kolber, PhD, os pesquisadores buscaram determinar se existe uma relação entre a quantidade de exercícios e o alívio das dores. A equipe utilizou um teste de caminhada em esteiras com 40 mulheres saudáveis, divididas em quatro grupos.
Um grupo de controle que não praticou exercícios, e outros três grupos que se exercitaram três, cinco, e dez vezes por semana, respectivamente. Os dados mostraram que as mulheres dos grupos de esforço moderado e alto, que se exercitaram cinco ou dez vezes por semana, sofreram a maior taxa de redução de dor. Benedict comentou:
“Pedimos que elas avaliassem suas dores. No final do estudo, elas disseram que a mesma pressão, exatamente a mesma pressão, estava 60% menos dolorosa do que no início do estudo.”
Em uma revisão bibliográfica, os pesquisadores descobriram que “há uma grande variedade de exercícios que são bons para a redução de dores” em pessoas que sofrem de artrite reumatoide, fibromialgia e artrose. Os efeitos foram similares aos efeitos causados pelos medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) e analgésicos simples.
Os pesquisadores recomendam que pacientes com doenças de dores crônicas devem receber prescrições para praticar atividades físicas, pois evitar de praticar atividades estressantes pode estimular a perda de força e aumentar as limitações físicas. Em uma entrevista a NPR, Benedict comentou sobre as alterações que os exercícios podem causar no cérebro:
“Os exercícios ativam nosso sistema opioide endógeno, fazendo com que nossos corpos produzam opioides e os utilizem para reduzir as dores. Existe algumas circunstâncias nas quais o corpo produz uma quantidade tão grande de opioides naturais que o indivíduo tem uma sensação de euforia.”
A movimentação afeta positivamente vários fatores relacionados a dor
A movimentação, principalmente a caminhada, influencia em vários fatores da dor. A Dra. Virginia Byers Kraus da Universidade Duke, que participa de comitês para a ONG Arthritis Foundation, comentou com a NPR sobre os efeitos positivos que o movimento e os exercícios proporcionam às cartilagens, essenciais para a proteção de articulações que sustentam muito peso, como seu quadril e joelhos, suscetíveis a danos de artrose:
“A movimentação é essencial para a nutrição da cartilagem. A cartilagem não recebe sangue, mas contém células vivas. Então ela recebe nutrientes através da movimentação dinâmica, sustentando peso e relaxando enquanto o indivíduo anda e se movimenta. O fluido dentro das articulações flui para dentro e para fora da cartilagem como uma esponja, de forma que todos os nutrientes do fluido articular são passados para a cartilagem.”
Benedict explicou que os exercícios também ajudam a reduzir os sinais de dores induzidos pelo estresse. De acordo com a Associação Psicológica Americana, a tensão muscular é uma reação ao estresse e é a defesa do seu corpo contra lesões e dores. Atividades que aliviam o estresse podem reduzir a tensão e aumentar a sensação de bem-estar.
Kirsten Ambrose é uma fisiologista de exercícios da Aliança de Ação contra a Artrose, onde coordena equipes multidisciplinares de pesquisa, buscando aumentar os conhecimentos acerca de doenças relacionadas à dores crônicas. Ela é familiar com as dores debilitantes associadas às doenças crônicas e sabe como algumas pessoas evitam as atividades físicas, com medo de que elas aumentarão as dores ou danificarão suas articulações.
No entanto, Kirsten recomenda que os pacientes aumentem gradativamente suas atividades, sob supervisão de um especialista da área de saúde, pois essa medida pode aliviar as dores, e sugere que eles “pensem nas atividades como uma forma de tratamento, uma coisa que eles podem praticar com segurança e conforto”.
O conjunto desses resultados sugere que, embora uma quantidade moderada ou alta de exercícios seja beneficial, podendo levar à redução dos sintomas de dor, mesmo se o paciente começar por praticar quantidades de exercícios abaixo das recomendadas pela CDC, talvez ele obtenha resultados positivos. Tais resultados podem motivá-lo a continuar a aumentar o nível das atividades, fazendo com que recebe ainda mais alívio de dores e benefícios à saúde.
Aumente o nível das suas caminhadas
Embora as caminhadas e os exercícios ajudem a reduzir os sintomas de dor em doenças crônicas, talvez você queira aumentar seus benefícios ao caminhar descalço. A prática é um fenômeno, no qual ocorre a troca de elétrons livres entre a superfície da Terra e seu corpo.
Esse processo simples produz um efeito antioxidante potente que já demostrou ser capaz de aliviar a dor, melhorar o sono, e reduzir a inflamação. Teoricamente, faz sentido, mas até que você utilize a técnica, pode ser difícil de acreditar. Deve fazer algum tempo desde que você teve esses benefícios pela última vez, já que a maioria das pessoas caminham utilizando tênis com solas de borracha ou plástico.
Esses materiais são isolantes que interrompem sua conexão com o fluxo de elétrons que ocorre quando você caminha descalço, ou usando sapatos com solas de couro, que também permitem a troca de elétrons. Algumas das melhores superfícies para se caminhar descalço são a areia da praia, grama molhada, solo nu, azulejos de cerâmica, e concreto ou tijolo sem pintura.
Gary Schwartz, PhD, da Universidade do Arizona, conduziu um experimento simples, mas clássico, utilizando girassóis, e demostrou os efeitos biológicos de caminhar descalço sobre plantas em crescimento. Um dos principais efeitos beneficiais é um grande influxo de antioxidantes, capaz de aliviar a inflamação e a dor.
Caminhar descalço afeta a viscosidade do sangue, de forma que a técnica não deve ser utilizada se estiver utilizando medicamentos anticoagulantes. De qualquer forma, a técnica envolve um conceito simples, que gera benefícios complexos. Para mais informações sobre como caminhar descalço pode acalmar seu sistema nervoso e reduzir a inflamação e as dores, leia meu artigo, “Documentário: pés no chão”.
Como se movimentar mais, com segurança, para aliviar as dores
Assim como em todos os programas de exercícios, é mais seguro começar devagar. Kirsten recomenda a prática até para pessoas que sofrem dores moderadas e intensas, e adverte que comecem fazendo intervalos de cinco minutos, progredindo devagar. Ela sugere um programa de caminhada da ONG Arthritis Foundation, chamado Caminhe com Facilidade.
É um programa de seis semanas de duração, que inclui vídeos com instruções passo-a-passo para ajudá-lo a começar a praticar e se manter motivado. A ONG fornece os recursos e uma ferramenta online para ajudá-lo a registrar e acompanhar seu progresso. Kirsten diz que alguns dos benefícios são:
“É bem estruturado, e oferece um guia muito claro sobre como as pessoas devem começar, como definir metas, e como acompanhar seu progresso, para que aprendam a caminhar com segurança e conforto, e desfrutar dos benefícios para os sintomas da artrite.”
Como eu já escrevi anteriormente, pelo menos 150 minutos de caminhada por semana, ou apenas 21 minutos por dia, podem reduzir seus riscos de resistência à insulina, melhorar seu equilíbrio, metabolismo e humor, e reduzir seu risco de morte por todas as causas. Para desfrutar desses benefícios, também é importante se manter em segurança durante a caminhada.
Relatos da ONG Governors Highway Safety Association (GHSA) mostram que a taxa de mortalidade de pedestres está em crescimento, e aumentaram 35% de 2008 para 2018. E isso está acontecendo em um período em que está havendo uma redução no número de mortes no tráfego por outras razões.
A GHSA acredita que alguns dos fatores que contribuem para esse aumento seja o crescente número de caminhões leves e SUVs nas ruas, o crescente número de pessoas caminhando, caminhando à noite, e comportamentos imprudentes, como andar rápido, dirigir com sono, e o consumo de álcool.
Os pedestres também se distraem utilizando smartphones enquanto caminham. Conforme as tecnologias se tornam mais acessíveis, menos pessoas estão dispostas a viver sem elas, até mesmo durante os exercícios. É muito importante se manter alerta e concentrado enquanto caminha, para reduzir as chances de sofrer lesões. Existem várias outras maneiras de proteger a sua segurança, como:
Caminhe com roupas chamativas à tarde e à noite |
Não assuma que o motorista está vendo você. Tente fazer contato visual com ele. |
Coloque faixas reflexivas na sua bicicleta ou no seu animal de estimação |
Ese a faixas de pedestres |
Ande com a sua carteira de identidade, com informações de contato para emergências |
Avise as pessoas sobre onde você vai, e quando deve retornar |
Mantenha-se em áreas bem iluminadas |
Mantenha-se alerta sobre seus arredores o tempo todo |
Caminhe no sentido contrário ao do tráfego, e mantenha-se sempre nas calçadas quando possível |
Mantenha o volume da sua música baixo, para que possa ouvir os sons do tráfego |