Exercícios que podem reduzir a dor no pescoço e no ombro

Dor no Pescoço

Exercícios com halteres podem reduzir a dor e melhorar a função do trapézio, o músculo grande que se estende da parte de trás da cabeça e pescoço até a parte superior das costas.

Lesões por esforço repetitivo são cada vez mais comuns. Muitas pessoas que trabalham em escritórios sofrem com dores no pescoço.

Pesquisadores descobriram que cinco exercícios de força (remador unilateral, abdução do ombro, elevação do ombro, crucifixo invertido e remada alta) podem reduzir substancialmente a dor percebida.

Por Dr. Mercola

Não é de se surpreender que lesões por esforço repetitivo se tornem cada vez mais comuns, há que muitas pessoas passam a maior parte de seus dias de trabalho na frente de computadores. De acordo com uma pesquisa dinamarquesa recente citada no estudo acima, mais de 50% das mulheres que trabalham em escritórios sofrem com dores no pescoço.

O trabalho no computador está associado a dores no pescoço, originadas especificamente do trapézio.

Más há uma saída para isso que não envolve cirurgia ou remédios para dor.

Um estudo descobriu que lesões por esforço repetitivo causadas pelo trabalho no escritório podem ser reduzidas usando certos exercícios, o que é uma ótima notícia caso você já pratique exercícios ou esteja em busca de motivação para começar.

Outro estudo publicado na revista Arthritis & Rheumatism em 2008 também descobriram que treinos de força visando os músculos do pescoço e do ombro são o tratamento mais benéfico para mulheres com dor crônica localizada, em oposição a uma rotina geral de condicionamento físico.

O estudo concluiu: "o treino de força dinâmico e de alta intensidade supervisionado do músculo dolorido 3 vezes por semana durante 20 minutos deve ser recomendado no tratamento para dores no trapézio".

Cinco exercícios que aliviam dores crônicas no pescoço

Cinco exercícios específicos de força visam os músculos do pescoço e ombro envolvidos nas dores crônicas da área. Ambos os estudos mencionados acima envolveram o mesmo cinco exercícios, usando pesos manuais:

1. Elevação de ombro

Elevação de ombro

2. Remada unilateral

Remada unilateral

3. Remada alta

Remada alta

4. Crucifixo invertido

Crucifixo invertido

5. Abdução de ombro

Abdução de ombro

Os pesquisadores recomendam os exercícios três vezes por semana (segundas, quartas e sextas-feiras), dividindo-os em dois grupos e alternando a cada dia de exercício.

Para começar, execute duas séries de cada exercício com 8 a 12 repetições cada. Aumente para três séries quando se sentir confortável o suficiente para isso.

Dependendo do exercício e da força muscular atual, o peso recomendado para iniciantes é entre 3 e 6 quilos.

Como regra geral, aumente o peso sempre que ficar confortável em fazer 3 séries do exercício com seu peso atual. Os participantes do estudo dobraram sua carga após 10 semanas.

Após cerca de quatro semanas, você pode reduzir o número de repetições das últimas séries para aumentar o peso.

A importância do treino com pesos para a saúde

Muitas pessoas que o treino de carga só serve para ganhar massa muscular. Esse é um erro comum.

Ganhar força muscular através de exercícios de carga é parte integrante de qualquer programa de condicionamento físico completo (incluindo regimes direcionados à perda de peso!)

O treino de resistência pode gerar uma série de alterações benéficas a nível molecular, enzimático, hormonal e químico do seu corpo, o que ajuda a aliviar (em muitos casos, cessar) muitas das dores e outros problemas de saúde causados por um estilo de vida sedentário.

Portanto, também é um elemento essencial se você deseja prevenir doenças comuns como diabetes, doenças cardíacas, enfraquecimento dos ossos (osteoporose) ou queira aumentar amplitude de movimento e aliviar dores de todos os tipos.

Saia do sofá!

A saúde ideal depende inteiramente de um estilo de vida ativo, que inclui três princípios:

  • Exercícios
  • Consumo de alimentos fresco e não processados
  • Tratamento do estresse

Ignorar qualquer um desses princípios básicos leva ao declínio da saúde, dores crônicas e vários tipos de doenças.

Se você seja uma das milhões de pessoas que sofrem de dor crônica no pescoço e no ombro devido à natureza do seu trabalho, incorpore os exercícios discutidos acima em seu regime atual de exercícios ou use-os como ponto de partida para um programa mais completo, que pode ser desenvolvido com o tempo.

Você não vai se arrepender!