Sono — Por que você precisa dele e 50 formas de dormir melhor

Hábitos Mudanças

Resumo da matéria -

  • Quando você perturba o seu ritmo circadiano, os resultados se espalham em cadeia pelo seu corpo, aumentando a pressão arterial, desregulando os hormônios responsáveis pelo apetite e os níveis de açúcar no sangue, aumentando a expressão dos genes associados a inflamações, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse, entre outros
  • Os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite para alcançarem uma saúde ideal. Incluímos 54 dicas e truques para ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono

Por Dr. Mercola

Embora o sono ainda seja uma área amplamente negligenciada da saúde, pesquisas refutam profundamente a ideia de que dormir é "uma perda de tempo" e pode ser deixado de lado sem maiores repercussões. Pelo contrário, se você não dormir devidamente, todos os aspectos de sua saúde sofrerão consequências adversas.

Neste artigo, revisarei algumas das descobertas mais importantes que surgiram últimos nos anos, respondendo a perguntas-chave como: O que acontece durante o sono que a torna tão crucial para a saúde ideal? Quais são as consequências da privação do sono ou do sono de má qualidade? Quanto você realmente precisa dormir? E como melhorar a qualidade e a quantidade do sono?

O que acontece quando você dorme?

Por que dormimos? Para muitos indivíduos ambiciosos e motivados, dormir pode parecer um incômodo sem um objetivo claro. Longe de ser uma perda de tempo, o ato de dormir desempenha muitas funções importantes e, sem ele, seu corpo (e sua mente) começa a cair aos pedaços.

O professor Matthew Walker, Ph.D., fundador e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley e autor do livro "Por que nós dormimos: a nova ciência do sono e do sonho", compartilha as últimas descobertas sobre o sono e como este afeta praticamente todas as áreas da saúde física e mental. Por exemplo, o sono é necessário para:

Manter a homeostase metabólica no cérebro — O estado de vigília é associado ao estresse mitocondrial, e sem dormir o suficiente, a degeneração neuronal se instala, o que pode levar à demência. Pesquisas com animais revelam que o sono intermitente e inconsistente resulta em danos cerebrais consideráveis e irreversíveis.

Manutenção da homeostase biológica — O corpo contém uma série de relógios biológicos que regulam tudo, do metabolismo ao funcionamento psicológico. Quando você perturba o seu ritmo circadiano ao não dormir o suficiente, os resultados se espalham em cadeia pelo corpo, aumentando a pressão arterial, desregulando os hormônios responsáveis pelo apetite e os níveis de açúcar no sangue, aumentando a expressão dos genes associados a inflamações, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse, entre outros.

Enquanto o relógio mestre no cérebro sincroniza as funções corporais de acordo com um ciclo de luz e escuridão de 24 horas, cada um dos seus órgãos e, na verdade, cada uma das suas células, tem seu próprio relógio biológico. Em 2017, o Prêmio Nobel de Medicina foi, de fato, concedido pela descoberta desses relógios corporais.

Foi demonstrado que até metade dos genes estão sob controle circadiano, ligando-se e desligando-se em ondas cíclicas. Todos esses relógios, embora tenham ritmos ligeiramente diferentes, são sincronizados com o relógio mestre no seu cérebro. Desnecessário dizer que, quando esses relógios ficam fora de sincronia, isso pode acarretar uma ampla série de problemas para a saúde.

Remoção de resíduos tóxicos do seu cérebro através do sistema glinfático — Esse sistema apresenta um aumento de atividade durante o sono profundo, permitindo assim que o cérebro se livre de toxinas, incluindo proteínas nocivas associadas com desordens tais como a doença de Alzheimer. Ao bombear líquido cefalorraquidiano através dos tecidos cerebrais, o sistema glinfático elimina os resíduos do cérebro, enviando-os de volta para o sistema circulatório do corpo. A partir daí, os resíduos eventualmente alcançam o fígado, onde podem ser eliminados.

Formação da memória, extração de significado dos eventos da vida e melhora do desempenho diurno — Durante o sono, seu cérebro reúne e extrai significado dos eventos do dia, promovendo assim uma visão do funcionamento de sua vida. Na verdade, dormir aumenta em cerca de 250% a habilidade de obter percepções que, de outra forma, permaneceriam elusivas.

Os sonhos também desempenham papéis importantes. Além de lhe ajudar a ter uma ideia do que está acontecendo na sua vida, testes revelam que sonhar com a realização de uma atividade melhora o seu rendimento físico em dez vezes. No estado de sonho, seu cérebro processa informações em vários níveis. Todo o cérebro está envolvido.

Parte do seu cérebro está ocupada estabilizando, aprimorando e integrando novas memórias. Também está extraindo regras e a "essência" do que está acontecendo. Assim, durante o sonho, as memórias novas e antigas se integram para formar um novo todo, e possíveis futuros são imaginados (isso é o que você realmente entende como "a ação" do seu sonho). A soma total desses processos permite que você veja o significado da sua vida.

Outras consequências da privação do sono

Considerando-se o fato de que o sono desempenha um papel fundamental em tudo, desde a expressão genética e regulação dos hormônios até a desintoxicação do cérebro e cognição, fica claro que não existem muitos aspectos do seu ser que ficam ilesos quando você se priva do sono. Aqui estão alguns exemplos de problemas de saúde relacionados à privação do sono:

Comprometimento da memória e redução da capacidade de aprender coisas novas — Graças ao desligamento do hipocampo, ocorre um déficit de 40% no cérebro com relação à habilidade de formar novas memórias quando você está em privação de sono.

Redução da produtividade no trabalho e notas baixas na escola.

Redução da capacidade de realizar tarefas.

Redução no desempenho físico.

Redução da criatividade no trabalho e em outras atividades.

Redução do tempo de reação, aumentando os ricos de acidentes na estrada e no trabalho — Dormir menos de seis horas por noite compromete suas funções cognitivas. Uma só noite de quatro a seis horas dormidas pode impactar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.

Aumento do risco de problemas neurológicos, que variam de depressão a demência e doença de Alzheimer — A barreira hematoencefálica se torna mais permeável com a idade, permitindo a entrada de mais toxinas. Isso, em conjunto com a redução da eficiência do sistema glinfático devido à privação do sono, permite que ocorram danos mais rápidos em seu cérebro, e acredita-se que essa deterioração tenha um papel considerável no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Aumento do risco de diabetes tipo 2 — Em um estudo, a “sonolência diurna excessiva” aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 56%.

Diminuição da função imunológica — Outras pesquisas sugerem que o sono profundo fortalece a memória imunológica de patógenos já conhecidos. Assim, o sistema imunológico se torna capaz de reagir com mais velocidade e eficiência quando encontra um antígeno pela segunda vez.

Aumento do risco de obesidade.

Aumento no risco de câncer — Os tumores crescem duas ou três vezes mais rápido em animais de laboratório com graves disfunções no sono. O mecanismo primariamente responsável por esse efeito é uma disfunção na produção de melatonina, um hormônio com propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

A melatonina inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia sua apoptose (autodestruição). Ela também interfere no novo suprimento de sangue de que os tumores precisam para crescerem rapidamente (angiogênese).

Aumento no risco de pressão alta, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares — Como observado por Walker, "na primavera, quando perdemos uma hora de sono, observamos um aumento subsequente de 24% nos ataques cardíacos. No outono, quando ganhamos uma hora de sono, observamos uma queda de 21% nos ataques cardíacos. Essa é a extensão da fragilidade do nosso corpo com relação às menores perturbações no sono..."

Em seu livro, Walker também cita pesquisas japonesas que mostram que trabalhadores do sexo masculino com média de seis horas dormidas por noite ou menos estão 400 a 500% mais propensos a sofrer uma ou mais paradas cardíacas do que aqueles que dormem mais de seis horas por noite.

Outra pesquisa demonstrou que mulheres com menos de quatro horas dormidas por noite têm risco dobrado de morte por doenças cardíacas. Em outro estudo, adultos que dormiam menos de cinco horas por noite apresentaram 50% mais cálcio nas coronárias, indicando risco doença cardíaca, do que aqueles que dormiam sete horas regularmente.

Aumento do risco de osteoporose.

Aumento do risco de dor e condições relacionadas à dor, como fibromialgia — Em um estudo, a privação do sono ou o sono de má qualidade foi o mais forte preditor de dores em adultos acima de 50 anos.

Aumento na suscetibilidade a úlceras estomacais.

Comprometimento da função sexual.

Comprometimento da regulação das emoções e da percepção emocional — A amígdala, uma das regiões centrais do cérebro que gera reações emocionais fortes, inclusive negativas, torna-se 60% mais reativa do que o normal quando você dorme mal ou insuficientemente, resultando em aumento da intensidade emocional e volatilidade.

Aumento do risco de depressão e ansiedade (incluindo transtorno de estresse pós-traumático), esquizofrenia e suicídio — Na verdade, os pesquisadores foram incapazes de encontrar um paciente com sono normal numa única condição psiquiátrica sequer.

Envelhecimento precoce, por interferir na produção dos hormônios do crescimento, normalmente liberados pela glândula pituitária durante o sono profundo.

Aumento do risco de morte por qualquer causa — Em comparação àqueles que não sofrem de insônia, pessoas com insônia crônica têm um risco de morte 300% maior para todas as causas de mortalidade.

Orientações gerais sobre o sono

Então, quanto precisa dormir para evitar essa avalanche de efeitos negativos? Tenha em mente que, se você está doente, se recuperando de lesões ou em período de gestação, pode ser necessário dormir um pouco mais do que o normal.

Grupo etário Horas dormidas necessárias para a saúde

Recém-nascidos (0 a 3 meses)

14 a 17 horas

Bebês (4 a 11 meses)

12 a 15 horas

Crianças de colo (1 a 2 anos)

11 a 14 horas

Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos)

10 a 13 horas

Crianças em idade escolar (6 a 13 anos)

9 a 11 horas

Adolescentes (14 a 17 anos)

8 a 10 horas

Adultos (18 a 64)

7 a 9 horas

Idosos (mais de 65 anos)

7 a 8 horas

Como diagnosticar a privação do sono

Os três fatores a seguir, em conjunto, influenciam a capacidade restauradora do seu sono:

1. Duração — isto é, quantas horas você dorme. As horas necessárias de sono são altamente individuais e podem mudar de um dia para o outro, dependendo de fatores como estresse, esforço físico, doença e gravidez, para citar somente alguns. Mas, em média, a maioria das pessoas precisa dormir cerca de oito horas por noite.

2. Horário — significa o hábito de ir dormir aproximadamente no mesmo horário todas as noites. Quando você vai dormir e acorda no mesmo horário, seu corpo se acostuma à rotina. Isso ajuda a regular o relógio circadiano, para que você adormeça e continue dormindo a noite toda.

Mantenha essa rotina, mesmo nos finais de semana, porque, mesmo que a duração do sono seja a mesma, quando o horário do seu sono é alterado, este não é tão restaurador.

3. Intensidade — tem a ver com os diferentes estágios pelos quais seu cérebro e seu corpo passam ao longo da noite; a sequência desses estágios e como eles estão vinculados. Alguns medicamentos suprimem certas fases do sono, e certas condições, como a apneia do sono, levam à fragmentação do sono.

Nesses cenários, mesmo que você durma por um período adequado e tenha um horário consistente, seu sono não será tão restaurador.

Uma das maneiras mais fáceis de descobrir se você dormiu o bastante é avaliando a quantidade de sono que você sente no dia seguinte. Por exemplo, se tivesse uma oportunidade, você tiraria um cochilo? Você precisa de cafeína para se manter alerta?

Uma resposta positiva para essas duas questões indica que você precisa dormir mais, ou que precisa de um sono de maior qualidade. Mas, às vezes, os sinais da privação de sono podem ser menos óbvios. O falecido Nathaniel Kleitman, PhD, professor emérito de fisiologia na Universidade de Chicago e pioneiro nas pesquisas sobre o sono, desenvolveu um “teste de latência do início do sono”, para determinar se você está com privação de sono. Ele funciona da seguinte maneira:

1. No início da tarde, pegue uma colher e vá para o quarto mais escuro da casa para tirar um cochilo. Coloque uma bandeja de metal no chão, ao lado da sua cama, e segure a colher sobre a bandeja enquanto você tenta dormir.

Anote a hora em que você se deitar. Se você não tiver uma colher ou uma bandeja de metal, ainda é possível fazer o teste programando um despertador para 15 minutos, para ver se você vai dormir antes de ele despertar.

2. Quando você adormecer, a colher cairá em cima da bandeja, e você acordará. Imediatamente, confira a hora para verificar quanto tempo se passou.

a. Se dormir em menos de cinco minutos, você está com uma privação de sono intensa.

b. Se demorar 10 minutos para adormecer, você precisa dormir mais um pouco.

c. Se conseguir se manter acordado por 15 minutos ou mais, provavelmente você está bem descansado.

Terapia com leito inclinado

Outra mudança relacionada à postura que pode ajudar a melhorar seu sono é elevar a cabeceira da cama para que você durma inclinado. A terapia com leito inclinado - que envolve simplesmente elevar a cabeceira da cama de 15 a 20 cm para que você durma em uma inclinação de 5 graus - pode trazer vários benefícios, incluindo:

Melhora da circulação sanguínea

Aumento do metabolismo

Melhora da drenagem linfática do cérebro

Melhora da função imunológica

Melhora da função respiratória

Alívio dos sintomas associados à doença de Alzheimer, diabetes, glaucoma, enxaquecas, esclerose múltipla, apneia do sono, refluxo ácido, edema, varizes e outros

Observe que dormir numa inclinação não é o mesmo que dormir em uma cama ajustável, que permite levantar a cabeça enquanto a porção inferior permanece na horizontal. Seu corpo deve estar reto, mas inclinado. Você não deve dormir em posição sentada, onde apenas o tronco é elevado.

O alinhamento do seu corpo é importante, pois você deseja que seu sangue circule livremente por todo o corpo e evite o estresse na articulação do quadril. Para dicas sobre como criar uma cama inclinada, consulte InclinedBedTherapy.com. Por exemplo, você pode construir a própria estrutura de madeira da sua cama, usar calços nos pés da cama ou espumas com a inclinação indicada.