Treinamento de força pode aliviar a depressão

Por Dr. Mercola

O treinamento de resistência, vulgarmente conhecido como treinamento com pesos, ou treinamento de força, muitas vezes é visto como uma atividade praticada por pessoas que desejam desenvolver grandes músculos.

Embora ele realmente auxilie no desenvolvimento de massa muscular e força, seus benefícios não param por aí, pois o treinamento de força fornece benefícios para o corpo inteiro, desde o coração até o cérebro. Na verdade, uma pesquisa recente publicada na revista JAMA Psychiatry revelou que a prática é beneficial até mesmo para o humor, e pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão.

Uma metanálise de 33 ensaios envolvendo quase 2.000 pessoas demostrou que treinamentos de força levam a uma redução considerável nos sintomas da depressão, e esse fato se manteve verdadeiro, não importando as condições de saúde dos participantes, o quão fortes ficaram, ou quantos treinamentos diferentes eles concluíram.

De acordo com o autor principal do estudo, Brett Gordon, um pesquisador pós-graduado do departamento de educação física e ciências esportivas da Universidade de Limerick, na Irlanda, as maiores melhoras ocorreram entre pessoas com sintomas de depressão leve a moderada, e não em pessoas sem depressão, o que sugere que o treinamento de força seja mais eficiente para pessoas com sintomas depressivos mais intensos.

O treinamento de força pode ser tão eficiente quanto os medicamentos antidepressivos

Embora o treinamento de força não seja uma cura definitiva para a depressão, Brett mencionou em um e-mail para a revista Time que a prática pode reduzir os sintomas depressivos tão bem quanto medicamentos antidepressivos e terapias comportamentais.

Vários programas diferentes de treinamento de força se mostraram beneficiais, então Brett recomendou um treinamento de força de dois dias por semana, com 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios de treinamento de força, para aprimorar a saúde mental, segundo as diretrizes sugeridas pela American College of Sports Medicine.

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividades físicas para adultos de 18 a 64 anos também recomendam pelo menos dois dias de exercícios de força por semana.

Uma pesquisa mais antiga também destacou os benefícios psicológicos do treinamento de força, inclusive um estudo sobre pessoas que sobreviveram derrames cerebrais, e descobriu que aprimoramentos na força estão associados à uma redução nos níveis de depressão. Além disso, uma revisão revelou que o treinamento de força fornece benefícios impressionantes para a saúde mental de adultos, como:

• Redução dos sintomas de ansiedade em adultos saudáveis
• Aumento das capacidades cognitivas em adultos mais velhos
• Aumento da qualidade do sono em adultos mais velhos com depressão
• Redução dos sintomas de depressão em pessoas diagnosticadas com depressão
• Aumento da auto-estima

E ainda, em um estudo sobre idosos com depressão, 80% deles sofreram uma redução considerável dos sintomas depressivos após praticarem treinamentos de força por 10 semanas, de forma que os pesquisadores concluíram que o "PRT (treinamento de resistência progressiva) é um antidepressivo eficiente para idosos deprimidos, enquanto também aprimora a força, disposição, e qualidade de vida".

Em outro estudo sobre idosos com depressão, aqueles que praticaram treinamento de força de alta intensidade três vezes por semana por oito semanas sofreram uma redução de 50% nos sintomas depressivos, enquanto uma pesquisa separada mostrou que o treinamento de força também reduziu os sintomas depressivos em idosos hispânicos/latinos (exercícios de resistência, equilíbrio e flexibilidade também se provaram beneficiais para o humor).

O que torna os exercícios tão bons para seu cérebro e seu humor?

O estudo em destaque publicado na JAMA Psychiatry revelou que tanto o treinamento de força quando os exercícios aeróbicos parecem ser eficientes para a depressão.

Quanto as razões pelas quais tais atividades são tão boas para o cérebro e o humor, pode ter relação com o aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, ou com a liberação de substâncias químicas que melhoram o humor, como endorfina, noradrenalina e dopamina, que ajudam a suavizar alguns dos efeitos do estresse.

Também pode ser que os exercícios aumentam a percepção que as pessoas têm sobre a qualidade de suas vidas e sensos de coerência, ou o quão significantes e administráveis são suas vidas.

Pessoas deprimidas tendem a ter qualidades de vida mais baixas e sensos de coerência mais fracos do que indivíduos não-deprimidos, e foi identificado que houve uma melhora nestas duas características após os participantes do estudo praticarem treinamento de resistência duas vezes por semana por três meses.

Os exercícios também levam à criação de novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe o excesso de disparos neuronais, ajudando a induzir um estado natural de calma, similar à forma com que os medicamentos anti-ansiedade funcionam, exceto que a melhora no humor causada pelos exercícios ocorrem imediatamente após a prática e permanecem por mais tempo.

Além do mais, os níveis de anandamida são conhecidos por aumentarem durante e após a prática de exercícios. A anandamida é um neurotransmissor e endocanabinóide produzido no cérebro que bloqueia temporariamente os sentimentos de dor e depressão. O treinamento de força também aumenta a qualidade do sono, um fator muito importante, pois a insônia pode duplicar os riscos de entrar em depressão.

E existe uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), cujos níveis tendem a ficar extremamente baixos em pessoas com depressão. Os exercícios, inicialmente, estimulam a produção de uma proteína chamada FNDC5, que então promove a produção da BDNF.

A BDNF, por sua vez, ajuda a preservar as células cerebrais já existentes e ativa as células tronco cerebrais para que se convertam em novos neurônios, fazendo com que seu cérebro cresça. No entanto, pesquisadores vêm descobrindo que existe uma forte relação entre as atividades físicas, a depressão, e a BDNF.

Muitos tipos de exercícios, até mesmo por apenas uma hora por semana, são capazes de reduzir a depressão

O treinamento de força fornece uma grande melhora para seu humor, mas é apenas um dos tipos de atividades físicas que fazem bem para a saúde mental. O ideal é incorporar vários tipos de exercícios, inclusive o treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento de força e exercícios de flexibilidade, como yoga e alongamentos.

Felizmente, cada um desses tipos de exercícios fornece benefícios únicos para seu corpo e sua mente. Até mesmo uma quantidade mínima de exercícios pode ser o bastante para combater a depressão em algumas pessoas, como apenas uma hora por semana.

Um grande estudo contou com quase 34.000 adultos saudáveis, todos sem quaisquer sintomas de transtornos mentais comuns no início do estudo.

Os participantes foram acompanhados por 11 anos, período durante o qual foi revelado que as pessoas que praticavam exercícios de forma regular, durante uma hora por semana, eram menos propícias a entrarem em depressão. Por outro lado, aqueles que não praticaram exercícios eram 44% mais propícios a entrarem em depressão, se comparados aqueles se exercitaram pelo menos duas horas por semana.

"A maior parte desses efeitos protetores ocorreu em baixos níveis de exercícios, e puderam ser observados independentemente da intensidade", disseram os pesquisadores, e continuaram: "Considerando que a relação seja causal, 12% dos futuros casos de depressão poderiam ter sido evitados se todos os participantes tivessem praticado pelo menos uma hora de atividades físicas por semana."

Além disso, em 2013, uma metanálise publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews revelou que os exercícios são moderadamente mais eficientes que intervenções controladas, que em alguns casos foram farmacêuticas, na redução dos sintomas de depressão.

Uma pesquisa separada, publicada na revista American Journal of Preventive Medicine, descobriu que os exercícios aeróbicos "em uma quantidade consistente com as recomendações da saúde pública" é um tratamento eficiente para a depressão leve a moderada.

Quanto aos exercícios de corpo e mente, o Iyengar yoga, que se concentra no alinhamento detalhado e preciso das posturas, em conjunto com a respiração profunda, é capaz de reduzir os sintomas de depressão em pessoas que não tomam quaisquer medicamentos, ou que tomam os mesmos medicamentos por pelo menos três meses.

A conclusão é que praticamente todos os tipos de atividade física parecem ser ótimos para o humor e podem até facilitar a cura da depressão. Se você estiver sedentário atualmente, adicionar uma pequena quantidade de atividades na sua rotina pode ser o bastante para que você sofra uma mudança perceptível no humor, e então, com o tempo, você pode ir aumentando a quantidade de exercícios.

O treinamento de força é muito importante para uma vida saudável

Às vezes o treinamento e força é ofuscado pelos benefícios dos exercícios aeróbicos, mas pode ter certeza que ele é tão importante quanto, ou até mais importante, para se ter uma vida saudável.

Em um grande estudo comparando as causas de mortalidade utilizando vários tipos diferentes de exercícios, os pesquisadores descobriram que aqueles que praticaram treinamento de força sofreram uma redução de 23% na mortalidade por todas as causas, e uma redução de 31% na mortalidade relacionada ao câncer.

Os pesquisadores também descobriram que exercícios simples utilizando o peso do próprio corpo, que podem ser praticados em casa ou em qualquer outro lugar, são tão beneficiais para a saúde quanto os exercícios praticados na academia utilizando equipamentos de pesos. Isso significa que qualquer pessoa pode receber os benefícios do treinamento de força, pois não há a necessidade de equipamentos especiais ou de pagar uma academia.

Resumindo, a maioria dos estadunidenses não pratica uma quantidade adequada de treinamento de força, se é que praticam qualquer quantidade. Enquanto isso, as taxas de depressão aumentaram em 33% desde 2013, de acordo com um relato emitido pela empresa de seguro de saúde BCBS, e essa taxa sobe para 47% para pessoas nascidas no início do século XXI e meninos adolescentes, e para alarmantes 65% para meninas adolescentes.

O treinamento de força é uma intervenção simples, acessível, e livre de efeitos colaterais que pode ajudar a reduzir essas taxas e melhorar a qualidade de vida de inúmeras pessoas.

Uma das melhores partes do treinamento de força é que tudo que você precisa para receber os benefícios é praticar exercícios simples, em casa, utilizando o peso do seu próprio corpo. Escalador de montanha, burpees e inúmeras variações de flexões, puxadas e agachamentos são alguns dos exercícios com o peso do corpo mais difíceis, mas é possível praticá-los até nos dias mais corridos.

Mas mantenha em mente que as atividades física devem incluir não apenas os "exercícios", mas também uma boa quantidade de movimentos diários não exercitados, de forma que permaneça mais tempo em movimento do que parado (exceto quando estiver dormindo).

Os movimentos não exercitados representam uma parte fundamental de uma ótima saúde física e mental, talvez até mais importante do que as rotinas de exercícios, mas o ideal é praticar ambos. Caso seja um novato em treinamentos de força, existem várias opções para escolher.

Abaixo estão algumas amostras a serem exploradas, e quanto mais variedades você experimentar, menores serão as chances de ficar entendiado (e os exercícios ficarão mais compreensíveis).

Entretanto, é importante manter a consistência, principalmente se estiver sofrendo de depressão, então chame um amigo para te animar a continuar, ou considere contratar um personal trainer, pela motivação e para aprender a praticar os tipos de treinamentos de força que lhe interessam de maneira correta.