Por que você deve ingerir cálcio junto aos seus vegetais

Fatos verificados
Cálcio

Resumo da matéria -

  • O oxalato, também conhecido como ácido oxálico, é encontrado em uma ampla gama de frutas e vegetais. Embora por si só ele não seja prejudicial, o excesso de oxalatos pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins
  • Pedras de oxalato de cálcio são o tipo mais comum de pedras nos rins. As pedras se formam quando a urina se torna altamente concentrada, permitindo que o cálcio e o oxalato da dieta se cristalizem
  • A ingestão de alimentos ricos em oxalato, como vegetais, junto de alimentos ricos em cálcio, como a manteiga, o queijo cottage ou o creme de leite, permitirá que o cálcio se ligue ao oxalato no intestino, diminuindo assim o risco de formação de pedras nos rins
  • Alimentos ricos em oxalato incluem os vegetais verdes escuros (especialmente espinafre e acelga), farelo de cereais, ruibarbo, beterraba e suas ramas, chocolate, oleaginosas (especialmente amêndoas, castanha de caju e amendoim) e manteigas de oleaginosas

Por Dr. Mercola

O oxalato, também conhecido como ácido oxálico, é encontrado em uma ampla gama de frutas e vegetais. Embora não seja prejudicial por si só - seu fígado produz oxalato naturalmente - os oxalatos podem causar problemas quando se acumulam.

O excesso de oxalato pode ocorrer devido ao consumo excessivo ou porque seu corpo absorve quantidades altas de oxalatos solúveis, ou superproduz oxalato (hiperoxalúria primária), ou se você excreta quantidades excessivas de cálcio na urina (hipercalciúria).

Um acúmulo excessivo de oxalato nos rins pode levar ao desenvolvimento de cálculos renais de oxalato de cálcio, que é o tipo mais comum de pedras nos rins. As pedras se formam quando a urina fica altamente concentrada, permitindo que o cálcio e o oxalato da dieta se cristalizem.

Se você tem predisposição para cálculos renais ou já possui cálculos de oxalato de cálcio, seu médico pode recomendar evitar alimentos ricos em oxalatos, como vegetais verde escuro (especialmente espinafre e acelga), farelo de cereais, Ruibarbo, beterraba e sua rama, chocolate, oleaginosas (especialmente amêndoas, castanha de caju e amendoim) e manteigas de oleaginosas.

A combinação de Cálcio e Oxalato é boa ou ruim?

No passado, também se recomendava que pacientes com pedras nos rins evitassem alimentos ricos em cálcio. No entanto, como observado em um artigo de 2004 publicado no Journal of the American Society of Nephrology, nunca foi comprovado que essa estratégia de fato reduzisse o risco.

"Por outro lado, já em 1969, uma dieta com restrição de Cálcio demonstrou aumentar a absorção gastrointestinal de oxalato, levando a quantidades maiores de oxalato na urina e a um risco aumentado de formação de cálculos de oxalato de Cálcio", afirma o artigo.

Hoje, a maioria dos especialistas abandonou a recomendação de limitar o cálcio, pois já sabemos que isso pode causar mais mal do que bem. Um estudo de 1997 publicado no Annals of Internal Medicine 12 de dados de 91.731 mulheres que participaram do Estudo de Saúde das Enfermeiras, e concluiu:

"O risco relativo de formação de cálculos em mulheres no quintil mais alto da ingestão de cálcio na dieta em comparação com as mulheres no quintil mais baixo foi de 0,65. O risco relativo em mulheres que tomaram suplementação de cálcio em comparação com mulheres que não o fizeram foi de 1,20.

Em 67% das mulheres que tomaram suplementação de cálcio, o cálcio não foi consumido junto às refeições ou junto a refeições cujo conteúdo de oxalato era provavelmente baixo…

A alta ingestão de cálcio na dieta parece diminuir o risco de cálculos renais sintomáticos, enquanto a ingestão de suplementos de cálcio pode aumentar o risco. Como o cálcio presente na dieta reduz a absorção de oxalato, os efeitos aparentemente diferentes causados pelo tipo de cálcio podem estar associados ao momento da ingestão relativo à quantidade de oxalato consumida."

Por que o aumento da ingestão de cálcio reduz o risco de pedras nos rins

Embora aumentar o cálcio na sua dieta possa parecer contraintuitivo, visto que o cálcio é o principal componente dessas pedras, a resposta para esse paradoxo é de que o cálcio presente na dieta na verdade bloqueia uma reação química que causa a formação das pedras, em primeiro lugar. Conforme explicado pela Cleveland Clinic:

"Baixas quantidades de cálcio na sua dieta aumentarão suas chances de formar cálculos renais de oxalato de cálcio... o cálcio se liga ao oxalato no intestino. Uma dieta rica em cálcio ajuda a reduzir a quantidade de oxalato absorvida pelo corpo, de modo que é menos provável que as pedras se formem.

Consuma alimentos e bebidas ricos em cálcio todos os dias (2 a 3 porções de laticínios ou outros alimentos ricos em cálcio). Além disso, comer alimentos ricos em cálcio ao mesmo tempo que alimentos ricos em oxalato pode ajudar..."

O World's Healthiest Foods explica ainda:

"[O] oxalato só é absorvido pelo trato digestivo quando está na sua forma solúvel. O Oxalato de sódio e oxalato de potássio são as formas solúveis predominantes. Por contrato [sic], o oxalato de cálcio é insolúvel e o oxalato de magnésio é pouco solúvel. Portanto, a forma do oxalato é importante no processo de absorção.

Além disso, nossas bactérias intestinais acabam desempenhando um papel crítico na quantidade de oxalato disponível para absorção, uma vez que inúmeras espécies de bactérias intestinais são capazes de decompor o oxalato. Essas espécies incluem Oxalobacter formigenes, inúmeras espécies de Lactobacillus e várias espécies de Bifidobacteria…

Em terceiro lugar, a pesquisa mostrou que a combinação geral de alimentos que ingerimos durante uma refeição (incluindo alimentos contendo e não contendo oxalato) pode afetar significativamente a quantidade de oxalatos solúveis disponíveis para absorção pelo trato digestivo.

Vimos um estudo sobre cozinha indiana, por exemplo, em que pratos com vários ingredientes, como espinafre (palak), que também continham queijo cottage indiano (paneer), diminuíram a quantidade de oxalatos solúveis disponíveis para absorção em cerca de 15 a 20%. Então, como você pode ver, a relação entre a ingestão alimentar de oxalatos e a absorção de oxalato é complexa..."

Laticínios reduzem a absorção de oxalato do espinafre

Um estudo de 2003 demonstrou a diferença que o cálcio faz na captação de oxalato. O Espinafre contém tanto oxalatos solúveis quanto insolúveis. Neste estudo, foi utilizado espinafre congelado comercialmente disponível comprado na Nova Zelândia, que continha 736,6 miligramas (mg) de oxalato solúvel e 220,1 mg de oxalato insolúvel por 100 gramas, além de 90 mg de cálcio total, 76,7% dos quais estava ligado ao oxalato insolúvel e, portanto, não biodisponível.

Dez voluntários ingeriram 100 gramas de espinafre grelhado, sozinho ou com um dos seguintes:

  • 100 gramas de queijo cottage
  • 100 gramas de Sour Cream
  • 100 gramas de Sour Cream com 180 gramas de leite Calci-Trim
  • 20 gramas de azeite de oliva

A quantidade de oxalato presente na urina foi medida durante períodos de 6 horas e 24 horas após a ingestão. Segundo os autores, "A adição do Sour Cream e do leite Calci-Trim reduziu significativamente a disponibilidade de oxalato do espinafre nos períodos de coleta de 6 e 24 horas".

Outras condições envolvendo oxalatos

Cálculos renais dolorosos não são o único problema que pode ser causado por um acúmulo de cristais de oxalato. Embora os rins sejam o órgão mais afetado, os oxalatos também podem afetar outros órgãos e condições. Exemplos incluem fibromialgia e vulvodinia (dor vulvar).

As pedras de oxalato também podem ser uma fonte de inflamação e danos oxidativos significativos. O oxalato também prejudica a absorção do ferro não heme e pode diminuir as reservas de ferro, necessárias para a formação de glóbulos vermelhos.

Além disso, os oxalatos têm a capacidade de quelar vários metais tóxicos, incluindo mercúrio e chumbo. Infelizmente, eles fazem isso prendendo os metais pesados em seus tecidos, o que dificulta sua eliminação.

A absorção de oxalato depende da ingestão diária de cálcio

Outro estudo, publicado no Journal of American Society of Nephrology em 2004, observa que "2 a 20% do oxalato ingerido é absorvido no trato gastrointestinal de humanos saudáveis com uma ingestão diária de 800 mg de cálcio" e que "o cálcio é o modificador mais potente da absorção de oxalato."

Consumo regularmente dois alimentos ricos em oxalato: beterrabas fermentadas, que uso para aumentar meu óxido nítrico, e batata doce. Eu acrescento meia colher de chá de cascas de ovos trituradas para ligar aos oxalatos quando como esses alimentos.

No estudo de 2004, para avaliar a correlação exata entre a ingestão de cálcio e a absorção de oxalato, voluntários saudáveis receberam 0,37 milimol (mmol) do sal solúvel Oxalato de sódio. A ingestão de cálcio deles variava de 200 mg a 1.800 mg.

"Dentre os indivíduos na faixa de 200 a 1200 mg de cálcio diários, a absorção de oxalato dependia linearmente da ingestão de cálcio", afirmaram os pesquisadores. "Com 200 mg de cálcio por dia, a absorção média foi de 17%. Com 1200 mg de cálcio por dia, a absorção média foi de 2,6%.

Dentro deste intervalo, uma redução de 70 mg do suprimento de cálcio aumentava a absorção de oxalato em 1%, e vice-versa. A adição de cálcio além de 1200 mg/dia reduziu a absorção de oxalato com apenas um décimo da eficácia.

Com 1800 mg de cálcio por dia, a absorção média foi de 1,7%... Os resultados podem explicar por que uma dieta pobre em cálcio aumenta o risco de formação de cálculos de oxalato de cálcio."

Ao consumir alimentos que contenham oxalato, coma-os junto ao seu suplemento de cálcio

Como observado no estudo do Annals of Internal Medicine de 1997 mencionado anteriormente, o cálcio na dieta e a suplementação de cálcio não têm efeitos idênticos. Enquanto os alimentos ricos em cálcio reduziram o risco de pedras nos rins em 35%, os suplementos de cálcio aumentaram em 20%.

Para reiterar, a razão dessa discrepância parece ser porque a maioria das pessoas toma seus suplementos com o estômago vazio ou no café da manhã, que tende a ter um conteúdo de oxalatos baixo ou nulo. Poucas pessoas realmente comem vegetais no café da manhã.

Isto posto, você pode evitar esse risco elevado tomando seu suplemento de cálcio no almoço ou no jantar, que, eu espero, inclui algumas verduras e outros vegetais (ou seja, alimentos ricos em oxalato).

Isso permitirá que o cálcio do seu suplemento se ligue ao oxalato dos alimentos no intestino e seja eliminado com segurança nas fezes, em vez de se acumular (e potencialmente cristalizar) na urina. Outra alternativa seria tomar seu suplemento com um smoothie verde ou suco de vegetais frescos pela manhã.

E aproveitando o assunto do suplementos de cálcio, uma alternativa barata e totalmente natural aos comprimidos de cálcio é secar e moer cascas de ovos limpas em um pó fino, que você pode adicionar a alimentos, smoothies e sucos verdes.

De acordo com um estudo, consumir apenas meia casca de ovo pode fornecer a ingestão diária de referência recomendada de cálcio (1.000 mg) para adultos (de 19 a 50 anos).

Prevenindo o desenvolvimento de pedras nos rins

Em suma, se você estiver tomando um suplemento de cálcio, tome-o no almoço ou no jantar para minimizar o risco de pedras nos rins. Se você não tomar um suplemento de cálcio, considere comer seus vegetais (e outros alimentos ricos em oxalato) junto a um alimento rico em cálcio. Os exemplos mencionados incluem comer espinafre cozido com um pouco de queijo cottage ou sour cream. Um copo de leite orgânico cru ou alguma manteiga orgânica crua também pode servir.

Dito isto, a principal razão para a formação de cálculos renais é a desidratação, portanto, manter-se bem hidratado deve ser uma prioridade. Se você não bebe água suficiente, sua urina terá maiores concentrações de resíduos, incluindo substâncias que podem formar cálculos.

As diretrizes do American College of Physicians recomendam beber água suficiente para produzir pelo menos 2 litros de urina por dia. Açúcar (especialmente frutose processada) e, portanto, alimentos processados são outro fator que deve ser evitado se você estiver preocupado com pedras nos rins. Também é recomendável limitar a proteína animal e a vitamina C suplementar para aqueles em risco de formação de cálculos.

Também não deixe de fazer muito exercício para manter os fluidos do seu corpo em movimento. Por fim, verifique se está recebendo magnésio e vitamina B6 adequados com a sua dieta, pois esses nutrientes podem ajudar a impedir a formação de pedras nos rins.

A combinação de citrato de potássio e citrato de magnésio também demonstrou ser "uma contra medida eficaz para o aumento do risco de doença da pedra renal associada à imobilização", segundo um estudo. Outro estudo descobriu que citrato de potássio / magnésio "evitam efetivamente os cálculos recorrentes de oxalato de cálcio" e, quando tomado por até três anos, pode reduzir em 85% o risco de recorrência.