Más notícias para quem come rápido

Por Dr. Mercola

Há muitas coisas em relação à comida que são consideradas boas ou ruins, mas você pode não ter pensado nisso: comer rápido demais pode literalmente influenciar você e de maneiras além do óbvio. Quando você está com muita fome e come algo incrivelmente gostoso, essa é a receita perfeita para comer rápido demais, o que pode representar um risco de asfixia, mas há mais coisas das quais você deve estar ciente.

Um novo estudo mostra que o hábito de "mandar para dentro" uma garfada após a outra pode não só alargar sua cintura, como pode até aumentar suas chances de uma ou mais das três maiores doenças cardiometabólicas: doença cardíaca, diabetes e acidente vascular cerebral, e o que é conhecido como um "agrupamento" de cinco fatores de risco. O Medical News Today os lista:

• Pressão alta
• Triglicérides elevados (gorduras encontradas no sangue)
• Glicemia alta em jejum
• Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) baixo
• Grande circunferência abdominal

A obesidade atua diretamente na síndrome metabólica, e mais pessoas do que nunca estão desenvolvendo os fatores de risco acima. De fato, 34% dos adultos nos EUA apresentam três desses sintomas, revela o National Institutes of Health (NIH). Globalmente, o problema pode afetar até 84% da população adulta. A síndrome metabólica pode até passar na frente do tabagismo como o maior fator de risco para doenças cardíacas.

Além disso, estudos indicam que, em relação ao peso normal, a obesidade está associada a uma mortalidade geral "significativamente mais alta". É difícil acreditar que comer rápido demais possa ter algo a ver com essas estatísticas, mas estudos mostram que sim.

Estudo japonês mostra que devorar a comida pode matar

O cardiologista Takayuki Yamaji, da Universidade de Hiroshima, no Japão, foi o principal autor do estudo, que envolveu cerca de 1.100 participantes masculinos e femininos geralmente saudáveis ao longo de cinco anos, tendo em média cerca de 51 anos. Os participantes do estudo foram divididos em três grupos, cada um categorizando-se como alguém que come em velocidade devagar, normal ou rápida.

Ao longo dos cinco anos, 84 dos participantes desenvolveram síndrome metabólica. O resultado: sua saúde cardiometabólica pode sofrer sérios danos se você devorar a comida rápido demais. De fato, constituiu uma probabilidade duas vezes maior de que desenvolvessem sintomas metabólicos em comparação com aqueles que comiam devagar, com uma probabilidade de 2,3% para quem comia devagar e uma chance de 11,6% para quem comia mais rápido.

O estudo concluiu, dizendo: "A velocidade da alimentação estava associada à obesidade e à prevalência futura da síndrome metabólica. Comer devagar pode, portanto... ser um fator crucial do estilo de vida para prevenir a síndrome metabólica entre os japoneses". The Economic Times, em 16 de novembro de 2017, citou Yamaji:

"Comer devagar pode ser uma mudança crucial do estilo de vida para ajudar a prevenir a síndrome metabólica... Quando as pessoas comem rápido, tendem a não se sentir saciadas e são mais passíveis de comer demais. Comer rápido causa maior flutuação da glicose, o que pode levar à resistência à insulina. Também acreditamos que nossa pesquisa se aplicaria à população dos EUA."

Contando suas mastigações e garfadas

Muitos não discordariam que engolir os alimentos rápido demais pode contribuir para a indigestão e às vezes é absolutamente doloroso. Mas mastigar lentamente ajuda no processo de mastigação e digestão, começando na boca.

Mastigar mais devagar ajuda a quebrar sua comida mais rapidamente e a saliva, que contém uma enzima chamada lipase lingual para quebrar as gorduras, ajuda (um pouco) quando você engole. Quanto mais você mastiga, mais tempo essas enzimas têm para começar a quebrar sua comida. O processo facilita a digestão no estômago e no intestino delgado, porque a digestão requer muita energia. Comer devagar ajuda o intestino a absorver os nutrientes dos alimentos que você ingere.

Um estudo demonstrou isso muito bem: quando os participantes do estudo comeram amêndoas rapidamente e mastigavam menos (10 vezes, em vez de 25 ou 40 vezes por mordida ou garfada), os cientistas descobriram que seus corpos não conseguiam absorver todos os nutrientes consideráveis que as amêndoas têm para oferecer, os pedaços simplesmente passaram pelo organismo e foram eliminados. Para aqueles que mais mastigavam, as partículas e, portanto, a nutrição, eram absorvidas mais rapidamente.

Se quiser tirar a prova de se mastigar mais pode ajudar a comer menos, primeiro você deve determinar quantas vezes mastiga quando come, especialmente quando come algo substancial, como carne ou amêndoas.

Além disso, tente contar quantas mordidas ou garfadas você dá na comida, como os participantes de outro estudo, que chamaram esse número de "patamar da mordida". Em seguida, os participantes foram convidados a reduzir de 20% a 30% o número de mordidas ou garfadas que davam em suas refeições. De acordo com o New York Times, os participantes do estudo perderam em média 1,5 kg.

Além de muitos benefícios em potencial para a saúde, mastigar lenta e metodicamente — até mesmo com cuidado — ajuda a relaxar melhor para que você possa aproveitar suas refeições. Apressar-se apenas para terminar a comida e continuar o que quer que esteja fazendo, não contribui para uma digestão adequada. Você nem consegue sentir o sabor ou apreciar os alimentos que come.

Mastigar mais devagar pode ajudar a comer menos

Lembre que diziam que você deve mastigar 32 vezes (mais ou menos) antes de engolir? Isso ajuda a digerir melhor os alimentos, diziam. Isso também é verdade.

Acontece que mastigar a comida intencionalmente melhor do que você provavelmente já faz pode ter vários benefícios duradouros. O estudo em destaque indica que as pessoas obesas têm uma tendência a mastigar e engolir mais rapidamente, mas também não mastigam os alimentos completamente, em comparação com as pessoas magras. Por outro lado, as pessoas que comem mais devagar comem menos.

A alegação de que seu cérebro leva de 20 a 30 minutos para perceber que o estômago já está cheio também é verdadeira, ao que parece. Como a Harvard Health explica, os cientistas dizem que a sensação de saciedade é apenas parte da razão pela qual você se sente satisfeito após uma refeição. Seu cérebro também está envolvido no processo, pois precisa receber a mensagem enviada por seus hormônios digestivos, secretados pelo trato gastrointestinal:

"Os receptores de estiramento no estômago são ativados quando se enchem de comida ou água; estes sinalizam para o cérebro diretamente através do nervo vago que conecta o intestino e o tronco cerebral. Os sinais hormonais são liberados quando o alimento parcialmente digerido entra no intestino delgado.

Um exemplo é a colecistoquinina (CCK), liberada pelos intestinos em resposta aos alimentos consumidos durante uma refeição. Outro hormônio, a leptina, produzida pelas células adiposas, é um sinal de adiposidade que se comunica com o cérebro sobre a necessidade e saciedade de longo alcance, com base nas reservas de energia do corpo. Pesquisas sugerem que a leptina amplifica os sinais da CCK, para aumentar a sensação de saciedade.

Outras pesquisas sugerem que a leptina também interage com o neurotransmissor dopamina no cérebro para produzir uma sensação de prazer depois de comer. A teoria diz que, ao comer rápido demais, as pessoas podem não dar tempo suficiente para esse intrincado sistema hormonal de conversa cruzada funcionar".

Existem até estudos que confirmam que aumentar o número de vezes que você mastiga a cada garfada pode reduzir o quanto você acaba comendo em quase 15%. Com o tempo, isso poderia ser uma perda de peso significativa — ou um ganho de peso significativo na outra extremidade da balança.

A mastigação como um exercício de atenção plena

Você provavelmente já ouviu falar que comer para viver, ao invés de viver para comer, ajuda a adotar uma mentalidade de reflexão sobre o que você coloca na boca. É com o objetivo de nutrir seu corpo. Mas além disso existem elementos de gratidão. Reshape Your Plate expressa isso bem:

"É com gratidão que olhamos o que é valioso e significativo em nossas vidas. A gratidão é uma experiência interna. Envolve desacelerar, pensar e sentir a abundância que apareceu em nosso caminho. Às vezes, podemos ficar tão envolvidos em nosso drama que esquecemos que realmente somos abençoados além da medida. Quaisquer que sejam as circunstâncias, sempre há muito pelo que agradecer."

Quando você tratar as refeições com mais atenção, isso tornará o processo da refeição mais lento, não apenas para você, mas para os outros — sim, mesmo durante a agitação das reuniões de fim de ano, viagens e muito o que fazer na cozinha ou em outro lugar. Aqui estão algumas dicas, inspiradas na Precision Nutrition:

• Sente-se à mesa e diminua as distrações. Isso significa que você pode colocar uma cesta no aparador para que os convidados possam deixar colocar seus telefones no silencioso e deixá-los nela durante a refeição. Desligue a TV, mesmo que esteja ligada no cômodo ao lado.
• Abaixe seus talheres entre as garfadas. Respire. Relaxe. Olhe para os rostos ao seu redor e permita-se apreciar cada um deles. Se estiver comendo sozinho, toda vez que der uma mordida ou garfada, concentre-se em algo pelo qual sente gratidão.
• Delicie-se com a arte de conversar com outras pessoas. Escute. Concentre-se em apreciar todos os aspectos da refeição — as pessoas que a compartilham com você, o gosto de cada alimento individualmente, o crepitar das velas, as notas suaves da música em segundo plano — tudo o que ajudar a se envolver na apreciação de cada momento vai aprimorar a experiência.
• Separe um tempo maior do que o normal para as refeições; 20 ou 30 minutos podem ser suficientes e adote uma atitude de calma que possa motivar outras pessoas, mesmo que não tenham consciência disso. Faça com que apreciar cada mordida lentamente seja um ato intencional, independentemente do que mais estiver acontecendo.

Além de tudo isso, pensando bem, se você é um dos milhões que enfrentam uma sensação vaga (ou real) de angústia no fim de ano, porque sabe que haverá tentações e pressão de todos os lados, um fato pode ajudar a se concentrar em seus objetivos: Ganhar 1 kg por ano não parece muito, até 20 anos se passarem.

Especialmente nas refeições de celebração em família, quando milhares de pessoas se perguntam depois por que comer tanto, respire fundo antes de pegar o garfo e equilibre seu ritmo. Você se sentirá melhor, ficará mais feliz e, sem dúvida, mais saudável.