Por Dr. Mercola
A rigor, os vegetarianos são pessoas que não come carne - vermelha, branca, peixe ou galinha. A Nação Vegetariana ajuda a definir melhor os tipos de dietas a serem escolhidas se você está procurando uma dieta baseada principalmente em plantas. Algumas pessoas comem uma variedade altamente restrita de alimentos, enquanto outros têm uma visão mais flexível de seu plano alimentar.
O plano alimentar mais restrito é aquele praticado por veganos ou vegetarianos estritos, que não comem produtos ou subprodutos de origem animal. Isso inclui qualquer tipo de carne, produtos lácteos, ovos, mel, insetos e gelatina, ou o uso de produtos de origem animal, como couro, seda, lã ou cera de abelha. Aqueles que seguem um plano sem carne menos restrito são os lacto-, ovo- ou ovolactovegetarianos.
Os lacto-vegetarianos permitem laticínios, mas não ovos; ovo-vegetarianos comem ovos, mas não laticínios. Ovolactovegetarianos não comem carne, mas podem comer laticínios e ovos. Existem outros níveis que não são estritamente vegetarianos, mas praticam a ingestão de um número ou tipos limitados de carnes.
Esses níveis se enquadram no termo mais abrangente conhecido como "flexitariano", ou seja, aqueles que são flexíveis no tipo ou quantidade de carne que permitem nas suas dietas. Pescetarianos restringem o consumo de carne a peixes ou frutos do mar, enquanto os polotarianos restringem o consumo de carne a aves de capoeira. Um "verdadeiro" flexitariano possui uma dieta baseada principalmente em vegetais, com uma quantidade limitada de carnes de qualquer natureza.
Você está se planejando para o Veganeiro?
Ao começar um novo ano, muitas pessoas decidem fazer mudanças que afetam sua saúde física, mental e emocional. A quantidade de pessoas que decidem mudar para um estilo de vida vegano ou vegetariano são tão grandes em janeiro, que alguns especialistas apelidaram o mês de "Veganeiro".
Um professor emérito da Oregon State University estava curioso sobre o motivo pelo qual as pessoas consideram esta mudança, e lançou uma pesquisa de dois anos em 14 estados dos EUA para descobrir. Para obter respostas, ele e um co-pesquisador procuraram pessoas em conferências sobre direitos dos animais, palestras sobre musculação vegana e festivais de comida vegetariana.
Em geral, boa parte das pessoas que responderam à pesquisa eram mulheres com experiência em pequenas fazendas, membros organizações juvenis como a 4-H ou outras pessoas que estiveram próximas a situações nas quais eles poderiam ter lidado com animais de produção. Não houve uma única razão que se destacasse dos resultados, e muitos citaram múltiplas motivações para a decisão, incluindo bem-estar animal, aditivos químicos / hormonais, saúde e sustentabilidade.
Vegetarianos correm risco real de deficiência de vitamina B12
Tim Key, um vegano de longa data da Unidade de Epidemiologia do Câncer da Universidade de Oxford, expressou sua preocupação à BBC News de que existe um risco real de deficiência de vitamina B12 quando as pessoas restringem sua dieta sem pesquisar sobre os nutrientes que podem precisar suplementar.
Embora aqueles que praticam o vegetarianismo geralmente consumam mais alimentos à base de plantas, ricos em fibras e fitonutrientes, eles também podem cair na armadilha de comer mais alimentos processados, ricos em produtos químicos, toxinas e carboidratos. Além dos riscos à saúde dos alimentos processados, nem os alimentos de origem vegetal nem os processados fornecem vitamina B12 biodisponível suficiente para evitar uma deficiência.
A vitamina, também conhecida como cobalamina, é uma dasvitaminas do complexo B que ajuda o corpo a converter alimentos em combustível. Todas as Vitaminas do complexo B são solúveis em água, mas o fígado armazena um pouco de vitamina B12. Esta vitamina é especialmente importante para o sistema nervoso, o que explica muitos dos sintomas da sua deficiência.
Durante um período de dois meses, um homem de 62 anos desenvolveu sintomas que levaram a fortes dores nas articulações, icterícia e falta de ar. Os sintomas da deficiência são variados e, às vezes, confundidos com outras condições de saúde. Eles podem aparecer repentinamente ou gradativamente. Mas, em todo caso, as várias alegações na Internet relacionadas à noção de que os veganos não precisam de suplementação de vitamina B12 não são baseadas em evidências científicas.
Se a deficiência não for tratada, ela pode ser fatal ou causar doenças neurológicas graves e permanentes. Se você é vegetariano estrito ou tem alguma das condições listadas abaixo, isso aumenta o risco de deficiência de vitamina B12, devendo conversar com seu médico sobre como verificar seus níveis desta vitamina. Os sintomas podem incluir
Anemia |
Alterações de humor |
Dores de cabeça |
Língua inchada ou inflamada |
Fraqueza ou fadiga |
Apatia e Falta de motivação |
Problemas de equilíbrio (perda de propriocepção) |
Problemas de memória e mente nebulosa |
Dormência, formigamento, dor ou fraqueza nos pés e pernas |
Após pesquisas aprofundadas, especialistas descobriram que indivíduos que ingerem uma dieta baseada principalmente em plantas não necessariamente vivem mais devido especificamente a esse fator. Quando a variável analisada é a mortalidade por todas as causas, tanto indivíduos onívoros quanto os vegetarianos vivem aproximadamente o mesmo número de anos.
Alguns estudos encontraram um menor risco de mortalidade por todas as causas em grupos vegetarianos, mas também concluíram que os vegetarianos tendem a possuir um estilo de vida mais saudável, de forma geral. Um estudo de 17 anos comparou vegetarianos e onívoros que fizeram compras em lojas de alimentos naturais no Reino Unido. Os dados não mostraram diferença significativa nas taxas de mortalidade entre os dois grupos, sendo que ambos viveram mais do que a população em geral.
Por que é difícil obter B12 das plantas
Existem algumas fontes vegetais de B12, mas geralmente estes também contém análogos da vitamina B12, ou seja, uma substância que bloqueia a absorção da vitamina B12 "verdadeira". De fato, isso significa que, ao consumir mais alimentos vegetais contendo este análogo, sua necessidade de vitamina B12 na verdade aumenta.
A verdadeira vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como carne e fígado bovino, cordeiro, carnes de caça, aves e ovos. Portanto, aqueles que praticam vegetarianismo estrito frequentemente possuem algum nível de deficiência, e podem não ter conhecimento do problema até que seja tarde demais.
Alguns dos alimentos vegetais que contêm vitamina B12 são vegetais marinhos, algas como a espirulina e alimentos fermentados. No entanto, juntamente com a vitamina B12 ativa, eles também contêm o análogo, que pode até mesmo piorar seus níveis.
Outro argumento para não usar suplementos de B12 é que seu corpo produz vitamina B12 ativa a partir de bactérias que vivem no intestino grosso. No entanto, uma vez que é produzida em uma área do intestino mais baixa do que onde a vitamina pode ser facilmente absorvida, ela não é biodisponível.
O que mais aumenta seu risco de deficiência?
A deficiência de vitamina B12 não é incomum em indivíduos idosos, pois eles geralmente produzem menos ácidos estomacais, necessários para absorver a vitamina. Outras condições ou escolhas que aumentam o risco de um indivíduo desenvolver deficiência incluem:
Diabetes |
HIV |
Cirurgia para perda de peso |
Uso de antiácido a longo prazo |
Condições que reduzem a absorção de nutrientes, como doença de Crohn, doença pancreática ou infecções de H. pylori |
Alguns medicamentos, como metformina e inibidores da bomba de prótons |
Distúrbios alimentares |
Beber mais de quatro xícaras de café diariamente |
Consumo regular de álcool, já que a B12 é armazenada no fígado |
Exposição ao óxido nitroso (gás hilariante) |
Em uma revisão bibliográfica, os pesquisadores analisaram em estudos envolvendo indivíduos que seguem diferentes tipos de dietas vegetarianas a prevalência de deficiência de vitamina B12. Eles descobriram que a deficiência em bebês pode chegar a 45%, enquanto em crianças e adolescentes pode chegar a 33,3%.
Embora a prevalência exata de deficiência na população em geral seja difícil de estimar, adultos e idosos deste estudo apresentaram uma faixa maior de deficiência, de 0 a 86,5% dos testados. No entanto, com poucas exceções, os dados revelaram a maior prevalência em indivíduos que praticam o veganismo. Eles também descobriram que outros tipos de vegetarianismo também tinham uma prevalência maior do que a população geral.
Seu coração e sistema nervoso dependem da vitamina B12
Outro efeito da deficiência de vitamina B12 é a mieloneuropatia, uma classe única de neuropatias periféricas. Em uma apresentação de dois estudos de caso, os médicos descreveram como pacientes que sofreram de comprometimento cognitivo e alguns sintomas psicóticos apresentaram melhora após receber suplementação de vitamina B12.
Em uma revisão de 51 pacientes com diagnóstico confirmado de doença de Alzheimer, os pesquisadores descobriram baixos níveis de vitamina B12 e recomendaram a avaliação de pacientes com deficiência cognitiva quanto aos níveis dessa importante vitamina.
Em outro estudo, os pesquisadores avaliaram os riscos associados à deficiência de vitamina B12. Eles descobriram que "os estudos vasculares demonstraram função endotelial arterial prejudicada" em pessoas que vivem em comunidades com pouco acesso a carnes, laticínios e ovos ricos em B12 - mas não em lactovegetarianos.
Suplementos de vitamina B12 tiveram um impacto positivo nos pacientes, levando os pesquisadores a recomendar monitoramento regular para a detecção precoce e tratamento de deficiências para prevenir doenças relacionadas à aterosclerose. Infelizmente, até mesmo os alimentos de origem animal são frequentemente uma fonte questionável de vitamina B12 devido às práticas agrícolas convencionais. A dose recomendada de vitamina B12 é:
- 0,4 a 1,8 microgramas (mcg) para recém-nascidos e crianças até 13 anos, dependendo da idade exata
- 2,4 mcg para indivíduos com 14 anos ou mais
- 2,6 mcg para gestantes
- 2,8 mcg para lactantes
É difícil ter uma overdose da vitamina, pois ela é solúvel em água e seu corpo libera facilmente o excesso. Verifique no rótulo a forma da B12 no seu suplemento. A melhor e mais biodisponível para auxiliar o sistema nervoso é a metilcobalamina, que é a forma que ocorre naturalmente nos alimentos.
Considerando os muitos riscos à saúde associados à deficiência de vitamina B12 e o fato de que produtos derivados de animais em regime de confinamento - que é o que a maioria das pessoas consome - tendem a ser mais pobres em B12, é aconselhável que a maioria das pessoas tome um suplemento de metilcobalamina de alta qualidade.