Por Dr. Mercola
Um sono de qualidade deve ser uma das suas prioridades se você pretende viver uma vida longa e saudável. Qualquer pessoa que esteja lutando contra uma doença crônica — o que representa pelo menos metade da população norte-americana adulta — deve levar o sono a sério, já que um sono ruim muitas vezes não somente contribui para o problema, mas também pode neutralizar outras estratégias envolvendo um estilo de vida saudável que você possa vir a utilizar para lidar com ele.
Como regra geral, procure dormir cerca de oito horas todas as noites. Qualquer quantidade abaixo de sete horas pode começar a afetar sua saúde (se você for um adulto). A boa notícia é que existem muitas maneiras de melhorar seu sono, incluindo nutrientes, que é o foco principal deste artigo. Embora eu não recomendo depender de auxílios para dormir a longo prazo, certos suplementos podem ajudar a melhorar o sono e podem ser usados enquanto você implementa alterações mais definitivas.
Várias vitaminas, minerais, aminoácidos e hormônios também são críticos para a qualidade do sono, e a deficiência em um ou mais deles pode ser parte do seu problema se você estiver com problemas para dormir. Por fim, abordarei dois fatores ambientais comumente negligenciados que podem atrapalhar o seu sono, a saber, a exposição à luz azul e campos eletromagnéticos (CEM).
Três vitaminas que capazes de melhorar o sono
Embora você provavelmente conheça alguns fitoterápicos que podem ajudá-lo a dormir, poucos sabem que certas deficiências nutricionais também podem causar grandes estragos no seu sono.
Como observado pelos drs. Romy Block e Arielle Levitan, que escreveram “A solução vitamínica: dois médicos esclarecem confusões sobre vitaminas e sua saúde”, a deficiência de vitaminas é “um fator frequentemente ignorado nos problemas do sono… Precisamos de níveis adequados de nutrientes essenciais para obter um sono consistente e de boa qualidade." Três vitaminas que possuem esse tipo de influência incluem:
- Vitamina D — Vários estudos ligaram níveis baixos de vitamina D à baixa qualidade do sono e demonstraram que atingir e manter um nível de vitamina D de 60 a 80 ng/mL pode melhorar o sono.
- Vitamina C — Uma pesquisa publicada no PLOS ONE descobriu que indivíduos com níveis baixos de vitamina C no sangue relatavam mais problemas para dormir e eram mais propensos a sofrer interrupções no sono. Alimentos ricos em vitamina C incluem a goiaba, pimentão vermelho e verde, kiwi, laranjas, morangos, mamão e brócolis. Se você optar por um suplemento, eu recomendo a vitamina C lipossômica, pois ela possui melhor absorção.
- Vitamina B12 — O baixo nível de vitamina B12, que é extremamente comum na população em geral, mas mais ainda entre veganos e vegetarianos, é conhecido por causar problemas neurológicos, incluindo distúrbios do sono. Levitan e Block recomendam a ingestão de 250 a 500 microgramas (mcg) por dia para evitar sintomas de deficiência.
Minerais que influenciam a qualidade do sono
Da mesma forma, certos minerais são importantes e podem afetar sua qualidade do seu sono. Dentre eles:
• Magnésio — O magnésio, além de promover o relaxamento muscular, também ajuda o corpo a produzir melatonina. Ao aumentar o GABA, um relaxante do sistema nervoso, ele também alivia a tensão associada ao estresse. A Dra. Carolyn Dean, membro do conselho médico da Nutritional Magnesium Association, sugere tomar 600 miligramas (mg) de magnésio em doses divididas ao longo do dia.
Eu particularmente sugiro malato, glicinato ou treonato de magnésio. Se você tiver insuficiência renal ou ritmo cardíaco lento, volte a ingerir mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas escuras, sementes de abóbora, gergelim, spirulina e castanhas cruas.
• Potássio — De acordo com uma pesquisa publicada na revista Sleep, a suplementação de potássio tem um impacto positivo na qualidade do sono quando tomado diariamente por uma semana. Outro estudo descobriu que a suplementação de potássio melhorava especificamente o sono de ondas lentas, que é a fase mais profunda do ciclo do sono, durante a qual seu cérebro realiza seus processos de limpeza mais importantes.
Curiosamente, o gene que controla a entrada de potássio nas células também ajuda a regular o sono, e sem potássio seu cérebro não consegue produzir as ondas lentas associadas ao sono profundo.
• Cálcio — A deficiência de cálcio, entretanto, demonstrou perturbar o movimento rápido dos olhos, ou o ciclo REM, também conhecido como ciclo dos sonhos. Em um estudo, quando os participantes corrigiram sua deficiência de cálcio, o sono REM normal foi recuperado. Alimentos ricos em cálcio incluem leite cru orgânico de vacas alimentadas com capim e outros produtos lácteos, cascas de ovos orgânicos moídas finamente, queijo parmesão, espinafre, feijão de corda (ou Caupi), mariscos, quiabo e abóbora.
Se estiver tomando um suplemento de cálcio, também pode ser necessário ajustar sua ingestão de magnésio, vitamina D e vitamina K2, uma vez que esses nutrientes trabalham em conjunto. Um dos papéis biológicos da vitamina K2 é transportar o cálcio para os locais apropriadas enquanto o remove das áreas onde ele não deve se acumular, como artérias e tecidos moles. O desequilíbrio entre esses nutrientes é um dos motivos pelos quais os suplementos de cálcio estão associados a aumentos no risco de ataque cardíaco e derrame.
Aminoácidos e Hormônios
Certos aminoácidos e hormônios também desempenham papéis importantes no sono, e podem ser aumentados através da suplementação. Entre os mais importantes temos:
• Triptofano — Esse aminoácido essencial é necessário para que o seu corpo produza niacina, que por sua vez é necessária para a produção de serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que, junto com a melatonina, ajuda a regular seus padrões de sono. Aminoácidos ditos "essenciais", como o triptofano, não podem ser produzidos pelo seu corpo, devendo ser obtidos através da dieta.
Fontes ricas incluem as sementes de abóbora, queijo muçarela, ave e ovos orgânicos. Se for usar um suplemento, o que você procura é o L-triptofano, ou melhor ainda, o 5-HTP discutido abaixo.
• Melatonina — Esse hormônio, produzido à noite na glândula pineal, desempenha um papel central na regulação do ritmo circadiano do seu corpo. Muitos estudos mostram que a suplementação de melatonina pode ajudá-lo a dormir melhor. Comece com pequenas quantidades, como 0,25 mg cerca de meia hora antes de dormir. Se necessário, vá aumentando em incrementos de um quarto de grama até obter o efeito desejado.
• 5-hidroxitriptofano (5-HTP) — Uma alternativa ainda melhor pode ser o 5-HTP, que melhora o sono de várias maneiras. O 5-HTP é a forma hidroxilada do triptofano (mencionado acima), que é primeiro convertida em serotonina e depois em melatonina - dois reguladores do ciclo do sono.
Na minha opinião, esta é uma abordagem melhor do que o uso de melatonina. Em um estudo, um preparado de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e 5-HTP se mostrou capaz de reduzir o tempo que as pessoas levam para dormir, além de aumentar a duração e a qualidade do sono.
Soníferos fitoterápicos
A última categoria de auxiliares naturais do sono são as ervas e fitoterápicos, que incluem:
- Óleo de canabidiol (CBD) — Uma vez que promove o equilíbrio dos tecidos, o óleo CBD ajuda a reduzir a dor, os estímulos nervosos e os espasmos musculares. Ele também promove o relaxamento, o que comprovadamente melhora o sono.
- Raiz de Valeriana — Estudos descobriram que a raiz de valeriana faz com que você durma mais rápido (alcançando o sono profundo 36% mais rápido) e melhora a qualidade geral do sono. Comece com a dosagem mínima e use a menor dosagem possível para atingir o efeito desejado, pois dosagens mais altas podem ter um efeito energizante em algumas pessoas. As quantidades típicas utilizadas em estudos variam entre 400 e 900 mg, entre 30 minutos e 2 horas antes de dormir.
- Camomila — Essa erva é comumente usada em infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais, produzidos a partis das flores frescas ou desidratadas. Ela tem efeitos sedativos que auxiliam o sono, motivo pelo qual a camomila é comumente ingerida antes de dormir. A camomila também tem o benefício adicional de aumentar os níveis de NAD+.
Exposição à luz azul após o pôr do sol pode mantê-lo acordado à noite
Por fim, existem os fatores ambientais, principalmente a exposição à luz e a campos eletromagnéticos, que frequentemente coincidem em certos aspectos. Praticamente todos os órgãos do seu corpo têm seu próprio relógio ou ritmo circadiano e, para mantê-los sincronizados, é necessário manter um horário regular de sono e vigília associado ao nascer e ao pôr do sol.
Sua glândula pineal produz melatonina aproximadamente em contraste com a quantidade de sol recebida durante o dia e escuridão total à noite. Se você passa o dia inteiro em ambientes fechados (o que, quando comparado à luz do sol é um espaço relativamente escuro) e depois prolonga a "luz do dia" até a noite devido a luzes brilhantes acesas por toda a casa, sua glândula pineal não consegue perceber a diferença entre noite e dia, resultando em perturbações na produção de melatonina.
A temperatura da cor da luz também entra em jogo aqui. Embora a luz emitida pelo sol seja de "espectro total", ela possui uma forte luz azul de comprimento de onda curto, que faz você ficar alerta e acordado. Obter uma dose saudável de luz solar logo de manhã ajudará a "zerar" seus relógios circadianos, assim como obter pelo menos 30 minutos de luz solar durante a parte mais brilhante do dia, por volta do meio-dia.
À noite, no entanto, a luz azul é desaconselhável, pois leva o corpo a pensar que ainda é dia. Isso faz com que a produção de melatonina seja inibida. Como a melatonina regula o seu ciclo do sono, quando ela é suprimida você não fica com sono e pode acabar se mexendo e revirando por horas na cama antes de finalmente adormecer. As luzes vermelha e âmbar não suprimem a melatonina tanto quanto as luzes azul, verde e branca.
Simplesmente trocar LEDs e lâmpadas fluorescentes em sua casa por lâmpadas incandescentes pode ser um começo. LEDs e luzes fluorescentes emitem uma luz azul que não é equilibrada pelas frequências vermelha e quase-infravermelha. As luzes incandescentes, por outro lado, emitem comprimentos de onda vermelhos e quase-infravermelhos, e muito pouco nos comprimentos de onda azuis, tornando-as um tipo de iluminação muito mais saudável de forma geral. Para saber mais sobre isso, veja minha entrevista com o Dr. Alexander Wunsch, renomado especialista em fotobiologia.
Depois que o sol se põe, quanto menos luz na sua casa e menos luz azul a que você está exposto, melhor. A luz de velas é ideal. Lâmpadas de sal com lâmpadas incandescentes são outra opção que não terá um impacto adverso na qualidade do sono.
Além da iluminação interna, telas eletrônicas de todos os tipos também emitem comprimentos de onda principalmente azuis que inibem a produção de melatonina. De preferência, evite assistir TV ou usar computadores, smartphones e tablets pelo menos uma ou duas horas antes de dormir, a menos que esteja usando um filtro para que a temperatura da cor seja de 1.800 graus Kelvin ou menos.
Pesquisas mostraram que quanto mais tempo você passa utilizando eletrônicos durante o dia, e especialmente à noite, mais tempo leva para conseguir dormir e menor é o seu tempo de sono. Outras alternativas incluem instalar software de bloqueio de luz azul, como o Iris, ou usar óculos de bloqueio de luz azul após o pôr do sol. (Se você usar um, não precisará do outro). Embora as lentes âmbar funcionem, os óculos com lentes vermelhas são preferíveis, pois também bloqueiam a luz amarela e verde, além da azul. Você pode obter óculos de âmbar e óculos vermelhos facilmente por um preço relativamente acessível na Amazon.