Por Dr. Mercola
Quando você pensa em métodos para melhorar a saúde do coração, provavelmente pensa primeiro em dieta e exercício, mas há outro componente igualmente importante: o sono. Dormir o suficiente todas as noites e qualidade do sono já foram associados ao risco cardiovascular, e pesquisas recentes também descobriram que o sono está fortemente conectado à aterosclerose subclínica.
A aterosclerose é uma doença inflamatória crônica e progressiva que se manifesta clinicamente como doença cardíaca coronariana. Conhecida como o enrigecimento e estreitamento das artérias, a aterosclerose descreve um acúmulo de placas nas artérias que podem restringir o fluxo sanguíneo, levando a coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e derrame.
No nível subclínico, a aterosclerose pode estar nos estágios iniciais e ainda não estar causando nenhum sintoma. Também é possível reverter a progressão nesse estágio, de forma que as doenças cardíacas ainda podem ser evitadas. Para esse fim, o sono adequado é crucial.
A insuficiência do sono e o sono de baixa qualidade aumentam o risco de aterosclerose subclínica
Pesquisadores do Centro Nacional de Pesquisa Cardiovascular de Madri, Espanha, usaram ultrassom coronário e tomografia computadorizada para medir a saúde das artérias de cerca de 4.000 adultos de meia-idade e analisaram-na de acordo com a duração e a qualidade do sono.
Aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tiveram 27% mais chances de ter aterosclerose subclínica do que aqueles que dormiam sete ou oito horas por noite.
Pessoas com sono fragmentado, ou seja, que acordam frequentemente ou tem problemas para adormecer, também tiveram um risco 34% maior de aterosclerose subclínica em comparação com os que dormem mais e melhor. No entanto, parece haver uma quantidade de sono ideal, já que muito ou muito pouco estava associado a riscos cardíacos.
Especificamente, mulheres que dormiam mais de oito horas por noite tinham quase o dobro do risco de aterosclerose subclínica em comparação com as que dormiam por sete a oito horas. Para colocar em perspectiva, os participantes, com idade média de 46 anos, tinham um risco de 5,9% ou 17,7% de ter um ataque cardíaco ou derrame nos próximos 10 ou 30 anos, respectivamente.
No entanto, quando dormiam menos de seis horas por noite, esse risco aumentava para 6,9% nos próximos 10 anos e 20,9% nos próximos 30 anos.
“Este estudo enfatiza que devemos incluir o sono como uma das armas utilizadas para combater doenças cardíacas - um fator que negligenciamos cada vez mais todos os dias”, autor principal do estudo, José M. Ordovás, Ph.D., disse em comunicado. Além disso, ele acrescenta: "Esse é o primeiro estudo a mostrar que o sono medido objetivamente está associado de maneira independente à aterosclerose em todo o corpo, não apenas no coração".
Embora a aterosclerose esteja frequentemente associada a doenças cardíacas, ela pode ocorrer em qualquer artéria do corpo, com sintomas dependendo de quais artérias são afetadas. A aterosclerose no cérebro pode levar a acidente vascular cerebral, por exemplo, enquanto a condição nos rins pode levar à pressão alta ou insuficiência renal, e a aterosclerose nas artérias dos braços e pernas pode levar à doença arterial periférica.
Portanto, isso implica que o sono adequado possa desempenhar um papel importante na prevenção de doenças simplesmente através do seu papel na prevenção da aterosclerose. O efeito é tão significativo que um editorial relacionado observou que, com testes adicionais para confirmar os efeitos, o sono poderia ser colocado "ao lado da dieta e do exercício como pilar fundamental de um estilo de vida saudável".
Dormir menos que sete horas por noite também pode aumentar o risco de doença cardíaca
A ligação entre sono e saúde do coração não é nova, e pode ser que até mesmo sete horas mal sejam suficientes. As pessoas que dormem menos do que sete horas por noite possuem um risco aumentado de doença cardíaca, e isso é verdade independentemente de outros fatores que influenciam a saúde do coração, como idade, peso, tabagismo e hábitos de exercício. De acordo com a National Sleep Foundation (NSF):
“Um estudo que examinou dados de 3.000 adultos com mais de 45 anos descobriu que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tinham duas vezes mais chances de sofrer um derrame ou ataque cardíaco do que as pessoas que dormiam de seis a oito horas por noite.
Ainda não está completamente claro por que sono insuficiente prejudica a saúde do coração, mas os pesquisadores entendem que dormir pouco causa perturbações nas condições de saúde subjacentes e processos biológicos como metabolismo da glicose, pressão arterial e inflamação."
Indivíduos com problemas de apneia do sono, que causa despertares noturnos frequentes, também frequentemente apresentam problemas cardíacos. Mulheres com apneia do sono tendem a ter níveis mais altos da proteína troponina T, que é um marcador de dano cardíaco, e são mais propensas a ter um coração aumentado, que é um fator de risco para doenças cardíacas.
Provavelmente devido à privação do sono, pessoas que trabalham em turnos longos também podem estar sob risco de problemas cardíacos. Pesquisadores da Universidade de Bonn, na Alemanha, capturaram imagens dos corações dos radiologistas antes e depois de um turno de 24 horas, durante o qual eles dormiram apenas três horas.
Uma tensão cardíaca significativa, um precursor de problemas cardíacos, foi observada após a privação do sono. As pessoas que dormem menos de sete horas por noite também têm maior probabilidade de sofrer um ataque cardíaco, além de outros problemas de saúde, incluindo asma e depressão.
A privação do sono aumenta o risco de problemas de saúde que prejudicam o coração
Muito pouco sono provavelmente prejudica seu coração de várias maneiras, incluindo não apenas via aterosclerose, mas também por aumentar a inflamação em seu corpo.
"Pessoas com privação de sono apresentam níveis mais altos de hormônios do estresse e outras substâncias que indicam inflamação, um fator importante nas doenças cardiovasculares. Até mesmo uma única noite de sono insuficiente pode perturbar o seu sistema”, afirma a Dra. Susan Redline, da Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School.
A privação do sono também aumenta o risco de vários problemas de saúde que afetam a saúde do coração, incluindo:
• Pressão arterial — Quando você dorme, sua pressão arterial diminui naturalmente, um fenômeno conhecido como "mergulho noturno". A privação do sono diminui essa queda natural, o que pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca em pelo menos 20%.
Sabe-se também que a privação do sono aumenta a pressão sanguínea noturna e a pressão alta noturna é um preditor ainda melhor do risco de doença cardíaca do que a pressão arterial diurna.
• Diabetes tipo 2 — Pouco sono, má qualidade do sono e distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono, foram todos associados ao risco de diabetes, através de múltiplos mecanismos.
“Tanto os mecanismos fisiológicos, como a resistência à insulina, diminuição da leptina e aumento da grelina e mecanismos inflamatórios, quanto os comportamentais, como aumento da ingestão de alimentos, redução do poder de decisão e aumento a probabilidade de outros fatores de risco comportamentais, como tabagismo, comportamento sedentário e uso de álcool, predispõe ao diabetes e à obesidade, que por si só já é um importante fator de risco para o diabetes”, escreveram os pesquisadores no Current Diabetes Reports. O diabetes, por sua vez, está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
• Obesidade — Pesquisas associaram a privação do sono a um risco aumentado de doenças metabólicas, incluindo obesidade. Um estudo descobriu que pessoas que dormiam em média apenas seis horas por noite tinham uma circunferência abdominal mais de 3 centímetros maior do que aquelas que dormiam nove horas por noite. Pessoas com sobrepeso ou obesidade possuem um risco aumentado de doença cardíaca.
Os distúrbios do sono também prejudicam o coração
Dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) sugerem que um terço dos adultos americanos não estão obtendo as sete horas recomendadas de sono por noite. Os distúrbios do sono, entre eles a apneia do sono, são uma das razões pelas quais muitos lutam para ter uma boa noite de sono.
Estima-se que 22 milhões de americanos sofram de apneia do sono. O tipo mais comum é a apneia obstrutiva do sono (AOS), que causa o bloqueio das vias aéreas durante o sono, levando a um fluxo de ar reduzido ou bloqueado. A AOS também está associada à obesidade, pressão alta e diabetes, condições também ligadas a doenças cardíacas, como observado acima.
Além disso, até 80% dos casos de apneia obstrutiva do sono moderada a grave não são diagnosticados, de acordo com a Associação Americana de Apneia do Sono (ASAA), o que representa um cenário perigoso uma vez que, se não tratada, a condição aumenta o risco de pressão alta, insuficiência cardíaca, fibrilação atrial, acidente vascular cerebral e outros problemas cardíacos.
A insônia também é prevalente, afetando de 10 a 15 por cento da população dos EUA. Não apenas a insônia está associada a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas, mas também está associada a um maior risco de ataque cardíaco, derrame e morte associados a doenças cardíacas.
"Com mais e mais evidências da conexão entre o sono e doenças cardiovasculares, alguns especialistas têm argumentado sobre a inclusão de distúrbios do sono como o décimo fator de risco cardiovascular potencialmente modificável", de acordo com o American College of Cardiology.
Além disso, quando você não dorme o suficiente, não é apenas o seu coração que sofre. De fato, a privação do sono ou a falta de qualidade do sono tem um impacto significativo na sua saúde geral, podendo levar a:
Aumento do risco de acidentes de carro |
Aumento de acidentes de trabalho |
Redução da capacidade de realizar tarefas |
Capacidade de aprendizado e memória reduzidas |
Redução da produtividade no trabalho |
Redução da criatividade no trabalho e em outras atividades |
Redução no desempenho físico |
Aumento do risco de diabetes tipo 2, obesidade, câncer, pressão alta, osteoporose e doenças cardiovasculares |
Risco aumentado de depressão |
Risco aumentado de demência e doença de Alzheimer |
Diminuição da função imunológica |
Tempo de reação lento |
Comprometimento da regulação das emoções e da percepção emocional |
Notas ruins na escola |
Aumento na propensão a úlceras estomacais |
Exacerbação de doenças crônicas atuais, como Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla e câncer |
Cortar apenas uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse |
Contribui para o envelhecimento precoce, uma vez que interfere na produção de hormônios do crescimento, normalmente liberados pela glândula pituitária durante o sono profundo |
Problemas para Dormir? Veja o que pode ajudar você
Os adultos precisam dormir em média de sete a nove horas por noite, sendo que oito horas funciona bem para a maioria. Se você tem problemas para atingir essa duração, ou se acorda com frequência durante a noite, é hora de tomar medidas para melhorar a sua higiene do sono, a começar pelo seu quarto.
Durma na escuridão total ou no mais próximo disso possível, pois a luz (até mesmo pequenas fontes como um despertador) pode desregular seu relógio interno e diminuir a produção de melatonina e serotonina, interferindo no seu sono.
De manhã, a luz solar, brilhante e com altos níveis de luz azul, indica para o seu corpo que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir. Mantenha a temperatura baixa, entre 15 e 20ºC e elimine os campos eletromagnéticos (CEM). De preferência, desligue a eletricidade de seu quarto, desativando o disjuntor antes de dormir e desligando seu Wi-Fi à noite.
Este é só um ponto de partida. Outras formas de melhorar o seu sono incluem adotar uma posição neutra para dormir, ir para a cama mais cedo e considerar um quarto separado se o seu parceiro estiver interferindo no seu sono. Se você já resolveu esses problemas e ainda está com problemas no sono, consulte meu artigo 33 segredos do sono saudável para uma lista mais abrangente de estratégias para uma melhor noite de sono - seu coração e sua saúde geral agradecerão.