Por Dr. Mercola
Nem todos os açúcares são iguais, e muitos deles estão ocultos na maioria dos alimentos processados que você consome. A nutricionista, instrutora fitness e autora JJ Virgin escreveu um novo livro que ajuda a abrir os olhos para a maneira como os açúcares se escondem na sua dieta.
O livro também fornece dicas práticas sobre como se afastar desses ingredientes perniciosos que acabarão com a sua saúde.
No livro A dieta Sugar Impact: abandone 7 açúcares e perca até 10 quilos em apenas 2 semanas, ela aborda a confusão em torno do açúcar. Muitas pessoas preocupadas com a saúde ainda acreditam erroneamente que se o açúcar for totalmente natural, não há problema.
Mas não é verdade. Agave, suco natural de frutas, açúcar bruto de cana e quaisquer outros açúcares naturais ainda causarão estragos na sua saúde.
"O açúcar realmente o inimigo público número um", ela diz. “Foi por isso que escolhi focar nisso. Eu não acho que a adição de açúcar seja realmente o problema; Eu acredito que o problema maior são os que estão presente em muitos alimentos sem serem reconhecidos [como açúcares].
Seja tomando suco de maçã (que pode ser pior para você do que um refrigerante), ou um iogurte adoçado com suco de frutas concentrado, ou pensar que as frutas estão liberadas, tudo isso gera problemas.
Eu queria criar um programa estruturado que pudesse ajudar as pessoas a se libertarem desses desejos de açúcar, diminuir o peso para sempre, e depois realizar um desafio alimentar... para conectar os pontos entre o que acontece quando eles bebem um desses grandes smoothies de frutas que supostamente são tão saudáveis.”
Para acabar com os desejos de açúcar, seu corpo precisa queimar gordura como combustível primário
Como observa JJ, para o seu corpo não faz diferença se o açúcar vem na forma de um bolinho, um iogurte adoçado com suco de frutas ou um smoothie. "Comida é informação", diz ela. E ela está certa.
Depois que você se libertar da constante necessidade do seu corpo por mais uma dose de açúcar (lembre-se, o açúcar é mais viciante do que a cocaína!), você experimentará grandes níveis de energia e clareza de espírito. Mas, para chegar lá, você precisará treinar o seu corpo para voltar a queimar gordura como sua principal forma de combustível, em vez de açúcar.
E isto pode ser um grande desafio para muitos. O livro de JJ aborda especificamente um processo gradual de parar queimar açúcar para passar a queimar gordura como combustível principal do seu corpo, a fim de maximizar suas chances de sucesso.
"Tem que haver um período de transição, em que você deixa de queimar de açúcar para conseguir fazer com que seu corpo comece a queimar gordura novamente", ela explica.
“Você tem que começar a diminuir a partir do começo, que é o que eu chamo de Inventário Secreto de Açúcar (Sneaky Sugar Inventory), de coisas que você nunca pensaria, como tomates secos e molho marinara, que usanmos como loucos, sem perceber o quanto açúcar isso realmente está adicionando na nossa alimentação."
As escalas de impacto do açúcar: uma nova maneira de ver o açúcar
Como passo inicial, você vai querer se pesar e medir sua proporção cintura-quadril, para determinar seu ponto de partida. Em seguida, você faz um inventário inicial de todos os açúcares escondidos na sua dieta.
Isso significa ler os rótulos de todos os alimentos que você come, incluindo itens que você nunca espera que contenham açúcar, como aquele pote de picles, condimentos, molhos, marinadas, etc. JJ lista todos os lugares sorrateiros em que os açúcares podem se esconder na sua dieta em seu livro e, ao criar o que ela chama de Escalas de Impacto de Açúcar (Sugar Impact Scales), ela criou uma nova maneira de enxergar os carboidratos.
“Essa escala analisa a quantidade de frutose, carga glicêmica, densidade de nutrientes e fibras. Frutose e carga glicêmica são ruins; Densidade nutricional e as fibras são boas", ela explica.
“Dependendo de onde os alimentos se encaixam, eles podem ter um impacto de açúcar baixo, médio ou alto. O motivo para isso ser tão importante para mim é que eu continuo vendo os programas por aí, e eles sempre se concentram na frutose... índice glicêmico ou carga glicêmica.
Isso pode ser muito confuso, porque faz com que coisas como um adoçante de agave pareça ótimo. Faz com que o leite pareça ótimo... As pessoas pensam: 'Deveríamos comer frutose, porque a frutose tem índice glicêmico baixo'.
A diferença entre frutose e glicose é só que a frutose não desencadeia toda a resposta à insulina. Por isso, ela não aciona insulina, leptina ou grelina, e avisa ao seu corpo que você comeu. Em vez disso, ela vai direto para o fígado. E se não há espaço para se tornar glicogênio ... ela começa a virar gordura.
Você olha para isso e diz: 'Ok, comida é informação. O que a frutose diz? Ela diz: 'Ei, crie gordura, mas não avise que já comeu. Continue com fome'. Um pesadelo!"
Então, quais são os sintomas básicos de um alto nível de açúcar? Gases e inchaço são comuns, pois o açúcar alimenta leveduras, fungos e bactérias prejudiciais no seu intestino. Outros sintomas incluem dores articulares, dores de cabeça, fadiga, incapacidade de perder peso ou resistência à perda de peso e desejos de açúcar.
Observando-se esses e outros sintomas em si mesmo, ao mesmo tempo que acompanha a sua medida da cintura, quadril e peso, você obtém uma imagem mais clara de como o açúcar afeta seu corpo e seu progresso em termos de treinar novamente o corpo para queimar gordura em vez de açúcar. como combustível primário.
Os três ciclos da dieta Sugar Impact
O primeiro ciclo é um ciclo de redução com duração de uma a duas semanas, no qual você passa de alimentos com alto impacto de açúcar para alimentos médios. Por exemplo, se você costuma comer macarrão comum, tentaria mudar para macarrão de quinoa.
Ela também recomenda agendar suas refeições para que você não coma a cada poucas horas; em vez disso, você deve aumentar o tempo entre as refeições para evitar picos de insulina. Esta é uma forma de jejum intermitente. No final desse período de redução de uma ou duas semanas, você se avalia novamente no teste de impacto sobre o açúcar, para ver como foi.
Se tudo estiver indo como planejado, você deve observar uma redução nos sintomas. Nesse ponto, você passa para o segundo ciclo, no qual irá realmente redefinir o seu paladar e recuperar a sua sensibilidade ao açúcar, ou seja, a sua capacidade de provar o quão doce um alimento realmente é.
“O que estou fazendo é me livrar de toda a frutose. Estamos diminuindo para cinco gramas ou menos [por dia], o mais baixo possível, porque você não quer que seu corpo seja bom em processar frutose.
Uma coisa que sabemos é que, quanto mais frutose você come, melhor você fica em lidar com a frutose, o que significa que ela chega mais rápido ao fígado, começa a ser convertida mais rápido e se transforma em gordura mais rápido.
Se alguém está acostumado a comer frutas, vai comer mais e mais frutas e conseguir lidar com isso. Mas se você nunca come frutas e decidir comer um monte de frutas, você vai ficar inchado, com gases, e seria horrível.
Eu evito frutas completamente, exceto por coisas como limões, abacate, tomate e azeitonas. E depois passamos para alimentos com baixo impacto de açúcar. Mas você ainda está comendo muito bem. Você come salmão selvagem, carne alimentada com capim, couve, abacate, oleaginosas e sementes, um pouco de quinoa, legumes e lentilhas.”
A maioria das pessoas consegue mudar da queima de açúcar para a queima de gordura como combustível primário neste segundo ciclo do programa em algumas semanas, embora possa demorar mais se você for seriamente resistente à insulina / leptina. "A razão pela qual isso pode acontecer tão rápido é a fase um. Você precisa fazer o período inicial de adaptação", ela explica. "Sempre que você olha para um programa, fica tentado a pular direto para a parte mais intensa, mas não pode porque vai falhar."
No terceiro ciclo do programa, você começa a se desafiar, reintroduzindo alguns dos alimentos com impacto médio ou mesmo alto de açúcar. A maioria das pessoas fica impressionada com a doçura dos alimentos, ou se sente inchada ou até passa mal com os alimentos ricos em açúcar.
Como resultado, a aderência psicológica dos alimentos doces diminui, pois você simplesmente não quer voltar a se sentir horrível depois de se sentir realmente bem. é interessante notar que o sabor azedo, como o de vegetais fermentados, também ajuda a reduzir a vontade de comer doces.
Isso é duplamente benéfico, pois os vegetais fermentados também promovem a saúde intestinal. "É uma estratégia para quem gosta de doces", diz JJ. “Uma das coisas que faço nesses livros é tentar simplificar e dar às pessoas estratégias simples. Mas estou sempre pensando: “Como eu estou curando o intestino deles com isso? Como estou melhorando sua flora intestinal? Como estou reduzindo a inflamação?"
Alternativas saudáveis para lanches
As oleaginosas, que são uma das minhas comidas favoritas, também são ótimas para satisfazer uma pontada de fome ocasional. Normalmente, quando estou em casa, só faço uma refeição por dia, uma salada bem grande. Mas vou lanchando castanhas, especialmente nozes de macadâmia e ocasionalmente nozes pecãs, por dois motivos:
- Eles são muito ricas em gorduras — mas a gordura boa, ácido oleico, que é semelhante ao azeite, e
- Eles têm pouca proteína, portanto você não corre o risco de comer um dia inteiro de proteína em alguns punhados de nozes (o que pode ser o caso se você comer muitas amêndoas, por exemplo)
Isto posto, como JJ alerta, esteja ciente dos seus gatilhos alimentares e, se você não consegue manter um pote de nozes na sua casa sem acabar com ele de uma só vez, você pode transformar uma coisa boa em algo ruim. Embora as nozes contenham gorduras saudáveis, elas também tendem a ser ricas em calorias, portanto, a moderação é necessária.
“Se você sabe que algo é o um gatilho para você, não leve para dentro de casa. Não importa se é saudável ou não. Mas acho que se você dividir as porções em saquinhos de servir, pode ser o caminho perfeito. Também gosto disso porque a maioria das pessoas não fica em casa o dia inteiro, então digo: 'Deixe um no seu carro. Carregue na sua bolsa. Leve alguns para o seu escritório, para que você os tenha espalhados por aí, se precisar.
Outro lanche saudável que é muito mais difícil de exagerar são os chips de couve desidratados. Estou plantando seis dúzias de pés de couve na minha propriedade para criar um excedente por esse motivo. Dessa forma, eu posso comer chips de couve o ano todo. Couve de Bruxelas assada é outra alternativa que realmente não tem como você ter uma "overdose".
Por último, mas não menos importante - a fase de manutenção
É muito raro encontrar alguém que não esteja queimando açúcar como combustível primário atualmente. Para verificar a si mesmo, observe com que frequência você sente fome. Se você está com fome a cada duas horas, mais ou menos, está queimando açúcar. Você está desejando comida porque o açúcar queima rapidamente, e sua fome é uma indicação de que seu corpo quer ser reabastecido.
Depois que você começar a queimar gordura como combustível principal, você poderá parrar facilmente de cinco a seis horas ou mais sem sentir fome, pois a gordura é um combustível de queima muito mais lenta. Os desejos de açúcar também são praticamente eliminados quando você queima gordura, em vez de açúcar.