Por Dr. Mercola
A hipertensão não controlada é um problema de saúde muito sério, que pode levar a doenças cardíacas e aumentar o risco de acidente vascular cerebral. A boa notícia é que, otimizando sua alimentação, praticando exercícios e controlando o estresse de maneira eficaz, as chances de você reduzir a sua pressão arterial estão a seu favor.
Se você ou um ente querido sofre de pressão alta, compartilhe as dicas oferecidas abaixo. Uma lista de artigos complementares também está incluída, se desejar mais informações. A hipertensão é, na verdade, uma condição relativamente simples de ser tratada, mas que pode causar sérios danos à sua saúde se ignorada.
Sua dieta poderá aumentar ou diminuir sua pressão arterial
Uma pesquisa pioneira publicada em 1998 na revista Diabetes relataram que quase dois terços dos participantes resistentes à insulina (RI) também tinham pressão alta, e a resistência à insulina pode ser atribuída diretamente a uma dieta rica em grãos e açúcar, especialmente se acompanhada de sedentarismo.
Portanto, se você tem hipertensão, é bem provável que os níveis de açúcar no seu sangue também estejam descontrolados, uma vez que esses dois problemas frequentemente andam de mãos dadas.
À medida que o nível de insulina aumenta, o mesmo ocorre com a pressão arterial.
Conforme explicado pelo Dr. Rosedale, a insulina armazena magnésio. Se seus receptores de insulina estiverem atenuados, fazendo com que suas células se tornem resistentes à insulina, você pode não ser capaz de captar o magnésio para que ele seja eliminado através da urina. O magnésio armazenado nas células relaxa os músculos. Se seu nível de magnésio estiver muito baixo, seus vasos sanguíneos se contraem em vez de relaxar, o que aumenta sua pressão arterial e diminui seu nível de energia.
A insulina também afeta a pressão arterial, fazendo com que o corpo retenha mais sódio. A retenção de excessiva sódio causa retenção de líquidos. A retenção de líquidos, por sua vez, causa hipertensão e pode levar à insuficiência cardíaca congestiva. Se sua hipertensão é resultado direto de um nível de açúcar no sangue fora de controle, normalizar seus níveis de açúcar também reduzirá suas leituras de pressão arterial para uma faixa saudável.
A frutose pode fazer com que sua pressão arterial suba rapidamente
A primeira coisa que você precisa fazer é reduzir a ingestão de grãos e açúcares, particularmente a frutose processada, até que seu peso e sua pressão arterial tenham se normalizado. Ingerir açúcares e grãos - incluindo qualquer tipo de pão, massas, milho, batatas ou arroz - fará com que seus níveis de insulina e sua pressão arterial permaneçam elevados.
Em um estudo publicado recentemente, indivíduos que consumiram 74 gramas ou mais por dia de frutose (o equivalente a cerca de 2,5 bebidas adoçadas) apresentaram um risco 77% maior de ter pressão arterial em níveis de 160/100 mmHg. (Para fins de comparação, uma pressão arterial considerada normal é abaixo de 120/80 mmHg). Consumir 74 gramas ou mais de frutose diariamente também aumentou o risco de pressões arteriais na faixa de 135/85 em 26%, e na faixa de 140/90 em 30%.
A frutose se decompõe em diversos produtos residuais que são ruins para o corpo, sendo um deles o ácido úrico. O ácido úrico aumenta a pressão ao inibir o óxido nítrico nos vasos sanguíneos. O óxido nítrico ajuda os vasos a manterem a elasticidade, de forma que a supressão do mesmo leva a um aumento da pressão arterial. Na verdade, 17 de 17 estudos demonstram que níveis elevados de ácido úrico levam à hipertensão.
Ingestão diária recomendada de frutose
Como recomendação padrão, recomendo manter o consumo TOTAL de frutose abaixo de 25 gramas por dia. Como uma lata média de 350 ml onças de refrigerante contém cerca de 40 gramas de açúcar, pelo menos metade dos quais é frutose, esta lata de refrigerante SOZINHA excederia sua cota diária.
No entanto, para a maioria das pessoas - especialmente se você sofre de pressão alta e resistência à insulina - seria prudente limitar a ingestão de frutose obtida de fontes naturais a 15 gramas ou menos, pois é quase certo que você consumirá frutose de fontes "ocultas" em sucos e praticamente qualquer alimento industrializado que consumir.
Quinze gramas de frutose não é muito - representa duas bananas, um terço de xícara de passas ou apenas duas tâmaras Medjool.
Considerações nutricionais adicionais
1. Normalize sua proporção ômega 3:6 — As gorduras ômega-3 e ômega-6 são essenciais para a sua saúde. A maioria das pessoas, no entanto, tende a ingerir muito ômega-6 em sua dieta, e muito pouco ômega-3. Consumir gorduras ômega-3 é uma das melhores maneiras de dessensibilizar seus receptores de insulina, se você sofre de resistência à insulina. As gorduras ômega-6 são encontradas no milho, soja, canola, cártamo e óleo de girassol. Se você está consumindo muitos desses óleos, procure evitá-los ou ao menos limitá-los.
As gorduras ômega-3 são normalmente encontradas no óleo de linhaça, oleaginosas e peixes, sendo os peixes de longe a melhor fonte. Infelizmente, a maior parte do peixe fresco hoje em dia contém níveis perigosos de mercúrio. Sua melhor aposta é encontrar uma fonte segura de peixe ou, se isso não for viável, suplementar com um óleo de krill de alta qualidade, que se descobriu ser até 48 vezes mais potente do que o óleo de peixe.
2. Elimine a cafeína — A conexão entre o consumo de cafeína e a pressão alta não é bem compreendida, mas há evidências de que, se você tem hipertensão, o café e outras bebidas e alimentos com cafeína podem exacerbar sua condição.
A cafeína é uma droga e, embora seja totalmente legal e amplamente consumida, pode ter um efeito poderoso na sua fisiologia individual. Se você deseja eliminar a cafeína de sua dieta, tente fazer isso gradualmente ao longo de um período de dias ou mesmo semanas para evitar sintomas de abstinência, como dores de cabeça.
3. Consuma alimentos fermentados — Diferenças na microbiota intestinal entre indivíduos parecem ter um grande efeito sobre o desenvolvimento de doenças cardíacas. Se sua flora intestinal não for saudável, o risco de doenças cardíacas é muito maior, assim como de muitos outros problemas crônicos de saúde.
A melhor maneira de otimizar a flora intestinal é incluir alguns alimentos fermentados naturalmente em sua dieta, como chucrute e outros vegetais fermentados, iogurte, kefir e natto. Um benefício adicional dos alimentos fermentados é que alguns deles são excelentes fontes de vitamina K2, que é importante para prevenir o acúmulo de placas arteriais e doenças cardíacas.
Use os exercícios como uma droga
A atividade física é de longe uma das "drogas" mais potentes que existem, e seus efeitos colaterais são exatamente do tipo que você quer. Independentemente do motivo principal pelo qual você iniciou um programa de exercícios, seus esforços serão recompensados de inúmeras maneiras.
Uma rotina de exercícios abrangente, como o meu programa Peak Fitness, é muito importante na produção de benefícios de longo prazo em pessoas com pressão alta. Quase todos os programas devem incorporar um sprint anaeróbico ou exercícios de explosão de uma a três vezes por semana, já que estes se mostraram ainda mais eficazes do que os exercícios aeróbicos na redução do risco de morrer de ataque cardíaco.
Se você é resistente à insulina, certamente deverá incluir o treinamento com pesos no seu programa de exercícios. Ao trabalhar grupos musculares individuais, você aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos.
Um bom fluxo sanguíneo aumentará sua sensibilidade à insulina. Dependendo de sua condição física ao iniciar o programa de exercícios, pode ser necessário consultar um profissional de saúde para obter ajuda para aumentar a intensidade necessária para diminuir os seus níveis de insulina.
Foi demonstrado que exercícios em combinação com o suplemento L-arginina pode ajudar a corrigir o funcionamento anormal dos vasos sanguíneos observado em pessoas com insuficiência cardíaca crônica.
No entanto, eu enxergaria isso mais como uma abordagem medicamentosa, e não necessariamente um suplemento que você deveria considerar usar para otimizar a saúde em geral. A L-arginina provavelmente atua por meio da sua interação com o óxido nítrico. Eu a consideraria um adjuvante, não um substituto, da coenzima Q10, que é uma terapia comprovada para a insuficiência cardíaca.
Otimize seus níveis de vitamina D
A luz solar afeta a pressão arterial de várias maneiras:
- A exposição ao sol faz com que seu corpo produza vitamina D. A falta de luz solar reduz os estoques de vitamina D e aumenta a produção de hormônios da paratireoide, o que aumenta a pressão sanguínea.
- A deficiência de vitamina D também tem sido associada à resistência à insulina e à Síndrome X (também conhecida como Síndrome Metabólica), um grupo de problemas de saúde que podem incluir a IR, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade e pressão alta.
- A vitamina D também é um inibidor negativo do sistema renina-angiotensina (RAS) do seu corpo, que regula a pressão arterial. Se você é deficiente em vitamina D, isso pode causar uma ativação inadequada do seu SRA, o que pode levar à pressão alta.
- Além disso, a exposição aos raios UV causa a liberação de endorfinas, substâncias químicas encontradas no cérebro que produzem sentimentos de euforia e alívio da dor. As endorfinas aliviam naturalmente o estresse, e o controle do estresse é um fator importante para evitar a pressão alta.
A exposição a quantidades adequadas de luz solar é um requisito básico de saúde que vai muito além da normalização da pressão arterial. A vitamina D também ajuda os sistemas e órgãos do corpo a funcionarem adequadamente.
Idealmente, você deve tentar obter a sua vitamina D através da exposição segura ao sol ou uma cama de bronzeamento seguro, mas suplementos de vitamina D3 também podem ser utilizados. NÃO deixe o seu médico te dar uma vitamina D "de prescrição". Essas normalmente são a vitamina D2, que é sintética, e não tão benéfica quanto a vitamina D real, que é a D3 (colecalciferol).
Lembre-se de que, se você decidir tomar um suplemento de vitamina D3 oral, deve monitorar cuidadosamente seus níveis de vitamina D no sangue para evitar uma sobredosagem. (É por isso que é preferível obter vitamina D por meio da exposição ao sol, uma vez que a chance de overdose é praticamente nula).
Suplementos e outras alternativas
Cálcio e magnésio — A suplementação diária de cálcio e magnésio pode ser útil na redução da pressão arterial, especialmente se a sua está no limite superior. |
Vitaminas C e E — Estudos indicam que essas vitaminas podem ser úteis na redução da pressão arterial. O ideal é obter a quantidade certa desses dois nutrientes através da alimentação. Porém, se você concluir que precisa de um suplemento, certifique-se de tomar uma forma natural (não sintética) de vitamina E.
Você pode saber o que está comprando ao ler atentamente o rótulo. A vitamina E natural é sempre listada como a forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol etc), enquanto a vitamina E sintética é listada como formas "dl-". |
Extrato de folha de oliveira — Em um estudo de 2008, a suplementação com 1.000 mg de extrato de folha de oliveira diariamente por oito semanas causou uma queda significativa na pressão arterial e no LDL ("colesterol ruim") em pessoas com hipertensão limítrofe.
Se você deseja incorporar o extrato de folha de oliveira como um complemento natural a uma dieta nutricionalmente saudável, você deve procurar extratos líquidos de folhas frescas para obter a potência sinérgica máxima.
Você também pode preparar seu próprio chá de folhas de oliveira colocando uma colher grande das folhas secas em uma bola de chá ou saco de ervas. Coloque cerca de dois litros de água fervente e deixe em infusão por três a 10 minutos. O chá deve ter uma cor âmbar média quando pronto. |
Acupuntura elétrica — A acupuntura combinada com a estimulação elétrica demonstrou reduzir temporariamente, em até 50%, as elevações da pressão arterial em animais. Atualmente, ela está sendo testada em humanos e pode ser uma alternativa de tratamento promissora para controlar a pressão arterial. |
Amamentação — Estudos mostraram que bebês que são amamentados por mais de 12 meses têm um risco significativamente menor de desenvolver hipertensão. Os pesquisadores acreditam que os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa (os mesmos encontrados em peixes gordurosos) encontrados no leite materno fornecem um efeito protetor para os recém-nascidos. |
Truques rápidos — O aumento do monóxido nítrico no sangue pode abrir os vasos sanguíneos contraídos e reduzir a pressão arterial. Os métodos para aumentar este composto incluem tomar um banho quente, inspirar e expirar por apenas uma narina (feche a outra narina e a boca) e comer melão amargo, que também é rico em aminoácidos e vitamina C. |