Por Dr. Mercola
Um dos princípios básicos de saúde é possuir uma dieta composta de alimentos integrais e nutritivos, em vez de alimentos processados. Cortar os grãos e o açúcar (principalmente a frutose) - o que acontece naturalmente quando você elimina os alimentos processados de sua dieta - levará você a um longo caminho para normalizar seu peso e melhorar sua saúde.
Mas quais são os melhores alimentos para se comer no lugar dos alimentos cortados?
Em seu novo livro "The Drop 10 Diet", Lucy Danziger, editora-chefe da Self Magazine, descreve como focar nos chamados "superalimentos" pode mudar a maneira como você encara a perda de peso. E ela certamente possui bons argumentos.
Alimentar seu corpo com os nutrientes certos, em vez de enchê-lo de calorias "vazias", não só o ajudará a perder alguns quilinhos indesejados como também é uma etapa essencial para uma vida longa e saudável. Acredite ou não, muitas pessoas obesas estão na verdade profundamente desnutridas.
“No final das contas, você investe no seu guarda-roupa, no seu cabelo, no seu carro e tudo mais. Portanto, invista no seu corpo. Porque ele supostamente deve durar uns 100 anos", ela disse recentemente à CNN Health.
De acordo com o artigo apresentado, o termo "superalimento" foi cunhado em 2004 pelo Dr. Steven Pratt, autor de Superalimentos Rx: quatorze alimentos que mudarão sua vida. Ele, assim como Danziger, ressalta que esse tipo de alimentação vai além da ideia de dieta. Eles são um estilo de vida. "É a dieta não-dieta. São alimentos que você pode comer pelo resto da vida", ele disse à CNN.
De acordo com Pratt, um superalimento deve atender a três qualificações:
- Alta disponibilidade
- Conter nutrientes conhecidos por aumentar a longevidade, e
- Ter benefícios para a saúde cientificamente comprovados
O site de Pratt, SuperFoodsRx.com, lista um total de 20 exemplos, que incluem:
- Salmão selvagem
- Brócolis
- Espinafre
- Frutas silvestres, e
- Chá verde
Quatro "superalimentos" que na verdade devem ser evitados...
Embora eu concorde com a grande maioria das seleções de Pratt, especialmente as cinco listadas acima, discordo das quatro seguintes, pois acredito que elas podem ter efeitos mais prejudiciais do que benéficos para grande parte das pessoas:
1. Feijões — O principal problema do feijão é que ele é relativamente rico em carboidratos, e carregados com lectinas que podem ser incompatíveis com muitas pessoas. Ele também é rico em ácido fítico, que é um potente quelante mineral.
Se você for usar feijão, ele deve ser deixado de molho por 24 horas ou mais, e a água deve ser trocada com frequência. Eles não são alimentos perniciosamente mortais, mas de forma alguma eu os qualificaria como superalimentos.
2. Iogurte desnatado — Não só a ideologia do baixo teor de gordura é completamente equivocada, o iogurte de baixo teor de gordura é também pasteurizado e frequentemente adoçado. Juntos, esses três fatores colocam o iogurte desnatado comercial na minha lista de itens a serem evitados.
Para obter os benefícios que iogurte real pode fornecer, opte por um iogurte fermentado em casa, usando de preferência leite cru orgânico de vacas alimentadas no pasto, ou leite orgânico integral (não desnatado ou semidesnatado).
3. Soja — Se você lesse cuidadosamente os milhares de estudos publicados sobre a soja, acredito firmemente que chegaria à mesma conclusão que eu. Os riscos do consumo da soja não fermentada superam quaisquer possíveis benefícios.
Além disso, a soja geneticamente modificada representa riscos adicionais à saúde além dos danos causados pela própria soja não fermentada. O único tipo de soja que recomendo são os produtos de soja orgânicos fermentados tradicionalmente.
4. Frutas secas — Embora frutas integrais sejam excelentes fontes de nutrientes e antioxidantes se consumidas com moderação, elas também tendem a ser ricas em frutose, e as frutas secas ainda mais.
Se você está na minoria de pessoas que não estão lutando com a resistência à insulina, pequenas quantidades de frutas secas provavelmente não trariam problemas, mas se você tem diabetes tipo 2, é pré-diabético, obeso, hipertenso ou tem sintomas de doença cardíaca, é melhor evitar frutas secas até que seu peso e níveis de insulina se normalizem.
Quatro superalimentos comumente negligenciados
O abacate entrou na lista de Pratt, e seu status de superalimento deve ser enfatizado. Além de ser rico em potássio (duas vezes mais potássio que a banana), o abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável, que é facilmente convertida em energia.
Isso o torna um excelente substituto para os grãos e outras fontes de carboidratos. Lembre-se que, ao cortar os carboidratos, você precisa substituir essas calorias por gorduras saudáveis, que na verdade são uma fonte de energia muito melhor para o corpo e para o cérebro do que os açúcares.
Quatro outros superalimentos que não estão na lista da Pratt, dos quais acredito que a maioria das pessoas poderia se beneficiar, são:
1. Óleo de coco — Cerca de 50% da gordura do óleo de coco é de uma gordura raramente encontrada na natureza chamada Ácido Láurico, que o corpo converte em monolaurina, substância que possui propriedades antivirais, anti-bacterianas e antiprotozoárias.
O óleo de coco tem cerca de 2/3 de ácidos graxos de cadeia média (MCFAs), que oferecem uma série de benefícios à saúde, incluindo estimular o metabolismo. Os MCFAs também são convertidos imediatamente em energia - uma função geralmente realizada por carboidratos simples na dieta - então, como os abacates, o óleo de coco é um ótimo substituto para carboidratos de grãos prejudiciais à saúde.
2. Caldo de ossos — Cozinhar sobras de ossos em fogo baixo por um dia inteiro criará um dos alimentos mais nutritivos e curativos existentes. Você pode usar este caldo em sopas, ensopados ou bebe-lo puro. A película que se forma na parte superior é a melhor parte. Ela contém nutrientes valiosos, como enxofre, bem como gorduras saudáveis, portanto misture-o de volta no caldo antes de utilizar.
3. Vegetais fermentados — Quase todo mundo possui a microbiota intestinal danificada nos dias de hoje, a não ser que você faça parte de uma minoria que segue uma dieta composta estritamente de alimentos integrais orgânicos e evita antibióticos.
Os vegetais fermentados são alimentos saborosos, e podem fornecer uma dose robusta de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos, que são extremamente importantes para a saúde física e mental. Além disso, os alimentos fermentados são potentes desintoxicantes, capazes de retirar do corpo uma ampla gama de toxinas e metais pesados, incluindo alguns pesticidas.
4. Nozes de Macadâmia cruas são uma oleaginosa poderosa, contendo uma ampla variedade de nutrientes essenciais, incluindo grandes quantidades de vitamina B1, magnésio, manganês e gordura monoinsaturada saudável, só para citar alguns.
Câncer gastrointestinal pode ser reduzido pelo consumo de chá verde
Por falar em superalimentos, o chá verde mais uma vez mostrou porque merece ser classificado como tal. Uma pesquisa recente publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo regular de chá verde, definido como "beber chá verde pelo menos três vezes por semana por mais de seis meses", foi associado a uma redução de 17% no risco combinado de todos os cânceres digestivos.
O estudo incluiu aproximadamente 75.000 mulheres de meia-idade e idosas inscritas no Estudo de Saúde das Mulheres de Xangai. O período médio de acompanhamento foi de 11 anos. Os cânceres digestivos mais fortemente reduzidos pelo consumo regular de chá verde foram os cânceres de estômago / esôfago e colorretal. (Mulheres que já fumaram ou consumiram álcool foram excluídas do estudo).
As mulheres com maiores taxas de consumo, bebendo duas a três xícaras por dia, tiveram uma redução ainda maior do risco - 21 por cento - para todos os cânceres do sistema digestivo, e aquelas que beberam chá verde por pelo menos 20 anos tiveram um risco de câncer reduzido em 27 por cento.
"Esses resultados sugerem que a exposição cumulativa de longo prazo pode ser particularmente importante", disse a pesquisadora principal Sarah Nechuta, Ph.D., à Medical News Today.
Certamente, essa não é a primeira vez que o chá verde é associado a uma redução do risco de câncer. Testes anteriores de um dos ingredientes ativos do chá verde, denominado epigalocatequina-3-galato (EGCG), mostraram que ele pode matar células cancerosas em amostras de pele, sistema linfático e tecido da próstata retiradas de humanos e camundongos, deixando as células saudáveis ilesas. Estudos anteriores também indicaram que EGCG pode ser útil na prevenção de:
- Demência
- Alta concentração de lipídios no sangue
- Arteriosclerose
- Trombose cerebral
- Dor e inflamação relacionadas à artrite reumatóide
Chá verde reduz os picos de açúcar no sangue e pode ajudar na perda de peso
Ainda outro estudo, publicado na revista Molecular Nutrition & Food Research, descobriram que o EGCG encontrado no chá verde teve um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue de ratos quando consumido em combinação com alimentos ricos em amido.
Os níveis de glicose no sangue em ratos que receberam o equivalente a uma xícara e meia de chá verde para um humano eram aproximadamente a metade dos níveis observados nos controles que receberam a mesma comida, mas nenhum EGCG. Curiosamente, o composto era mais eficaz quando administrado simultaneamente ao amido de milho. Nenhum efeito foi observado quando administrado com glicose ou maltose.
A pesquisa levanta a possibilidade de que o chá verde possa ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue associados a alimentos ricos em amido quando consumidos simultaneamente. Porém, lembre-se de que adicionar açúcar ao chá provavelmente anulará esse efeito benéfico. E, além disso, nenhuma quantidade de chá verde no mundo irá negar o impacto geral prejudicial dos bolos e rosquinhas...
Isto posto, o chá verde tem demonstrado repetidamente possuir um impacto benéfico no peso, melhorando a queima de gordura e o metabolismo. Alguns dos mecanismos propostos para esse efeito incluem a ativação do catabolismo lipídico hepático, que envolve a liberação de energia resultando na quebra de materiais complexos e aumento dos níveis de oxidação de gordura e termogênese, onde seu corpo queima combustível, como a gordura, para gerar calor.
Meu favorito pessoal é o chá verde Matcha, pois tem um sabor maravilhoso e um teor de nutrientes superior, pois não foi danificado pelo processamento. O melhor chá verde Matcha vem do Japão e é cozido no vapor, em vez de torrado ou frito. Como resultado, o Matcha retém todo o valor nutricional possível da folha do chá.