Por Dr. Mercola
Comer uma tigela de quinoa por dia pode reduzir o risco de morte prematura por doenças como câncer, doenças cardíacas, doenças respiratórias e diabetes em 17%. Esta foi a descoberta de um estudo da Faculdade de Saúde Pública de Harvard, que acompanhou mais de 367.000 pessoas por cerca de 14 anos.
Aqueles que ingeriram cerca de 34 gramas de quinoa a cada 1.000 kcal por dia tiveram um risco reduzido de mortalidade por todas as causas. Infelizmente, os pesquisadores agruparam a quinoa com outros grãos integrais e fibras de cereais, mesmo que a quinoa não seja um grão – ela é uma semente.
Até mesmo o Conselho de Grãos Integrais dos EUA apresentou a quinoa como o grão integral do mês, por isso não é de se admirar que muitos estejam confusos. Até o Conselho Grãos Integrais admitiu que:
“A quinoa… na verdade não é tecnicamente um grão de cereal, mas sim o que chamamos de ‘pseudo-cereal’ – nosso nome para alimentos que são cozidos e comidos como grãos e têm um perfil nutricional similar. Botanicamente, a quinoa está relacionada à beterraba, acelga e espinafre e, de fato, suas folhas podem ser comidas, assim como seus grãos.”
Mas não se engane, embora a quinoa possa ser uma adição saudável à sua dieta, eu não recomendo que você coma muitos grãos integrais; ambos são muito diferentes em termos de valores nutricionais e efeitos sobre sua saúde.
A Quinoa Contém Gorduras e Proteínas Saudáveis
A quinoa é frequentemente descrita como o “grão” de maior proteína (novamente, mesmo ele sendo uma semente), e isso é porque na verdade ele é uma proteína completa. Existem nove aminoácidos essenciais que você deve obter através de sua dieta, pois seu corpo não os produz por conta própria.
Alimentos que fornecem todos os aminoácidos essenciais são geralmente conhecidos como proteínas “completas”, enquanto aqueles que não o fazem são conhecidos como proteínas “incompletas”. A maioria dos grãos carece de quantidades adequadas dos aminoácidos lisina e isoleucina, tornando-os proteínas incompletas.
A quinoa, no entanto, possui as maiores quantidades de lisina e isoleucina, o que a torna uma proteína completa. É uma fonte particularmente boa de lisina, que é importante para a saúde do sistema imunológico, a reparação muscular e pode até reduzir a ansiedade.
Existem cerca de 24 gramas de proteína em uma xícara de quinoa, em comparação com cerca de cinco gramas em uma xícara de arroz, e a quinoa tem 25% mais proteína do que grãos refinados. Além disso, a quinoa é uma valiosa fonte de gorduras saudáveis, ao contrário da maioria dos grãos.
Cerca de 30% dos ácidos graxos da quinoa vêm do ácido oleico, o mesmo ácido graxo monoinsaturado encontrado no azeite de oliva e ligado à redução da pressão arterial e do risco de doenças cardíacas. Cerca de 5% dos ácidos graxos da quinoa são de ácido alfa-linolênico (ALA), uma forma benéfica de ômega-3 de origem vegetal. Algo também digno de nota, como o Live Science relatou é que:
“A maioria dos alimentos perde seus ácidos graxos saudáveis quando oxidados, mas os nutrientes da quinoa resistem se ela for fervida, cozida e colocada no vapor.”
A Quinoa é uma Usina de Antioxidante
A quinoa é rica em fitonutrientes, incluindo antioxidantes como ácido ferúlico, cumárico, hidroxibenzóico e vanílico. A quinoa também contém os antioxidantes quercetina e kaempferol, em concentrações que rivalizam com as encontradas em bagas como o oxicoco.
A quercetina é um antioxidante que muitos acreditam ser capaz de impedir a liberação de histamina — tornando os alimentos ricos em quercetina “anti-histamínicos naturais”. O kaempferol, entretanto, pode ajudar a combater o câncer e diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. Os flavonoides antioxidantes da quinoa também reduzem o risco de morrer por doenças cardíacas.
Além disso, os ácidos fenólicos da quinoa oferecem poderosos benefícios anti-inflamatórios, e pesquisas demonstraram que o consumo diário de quinoa pode diminuir os níveis de inflamação no tecido adiposo e nos intestinos de ratos. Compare isso com a maioria dos grãos, que tendem a aumentar os níveis de inflamação no seu corpo.
A Quinoa Pode Melhorar a Saúde do Coração, e Reduzir o Risco de Diabetes
A quinoa contém uma riqueza de nutrientes que são bons para o coração, incluindo gorduras monoinsaturadas. Em um estudo publicado no European Journal of Nutrition, o consumo de quinoa levou a níveis mais baixos de triglicerídeos e ácidos graxos livres, o que está associado a um menor risco de doença cardíaca, do que outros grãos sem glúten.
Pesquisa também sugere que a quinoa tem um efeito favorável nos níveis de açúcar no sangue e pode até mesmo ajudar a diminuir o risco de diabetes. Em um estudo feito com ratos alimentados com uma dieta rica em frutose, foi demonstrado que “as sementes de quinoa podem reduzir a maioria dos efeitos adversos exercidos pela frutose sobre o perfil lipídico e o nível de glicose”.
Além disso, em um estudo com 10 grãos tradicionais peruanos, a quinoa teve a maior atividade antioxidante, o que os pesquisadores acreditavam ser útil para ajudar a controlar a diabetes tipo 2 e a pressão sanguínea alta. E como observado pela Fundação George Mateljan:
“Com relação ao diabetes tipo 2, a quinoa simplesmente tem muitas coisas em comum com outros alimentos conhecidos por serem capazes de diminuir o risco. No topo da lista, estaria o seu conteúdo de fibra e proteína. A quinoa é uma boa fonte de fibras — um dos principais macronutrientes necessários para a regulação saudável do açúcar no sangue.
Ela também fornece uma excelente qualidade de proteína, mesmo em comparação com grãos integrais comumente consumidos. Uma ingestão forte de proteínas e fibras é essencial para a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Como a inflamação crônica e indesejada também é um fator de risco para o desenvolvimento da diabetes tipo 2, a diversidade de nutrientes anti-inflamatórios encontrados na quinoa também a torna uma ótima candidata para a redução do risco de diabetes.”
A Quinoa Pode Ajudar Você a Aumentar Seu Consumo de Fibras
A quinoa é uma boa fonte de proteína, com cerca de 12 gramas por copo. Quando se trata de fibra, a quantidade recomendada está entre 20 e 30 gramas por dia, mas eu acredito que cerca de 32 gramas por dia é o ideal. Infelizmente, a maioria das pessoas consegue obter apenas metade disso, ou menos, o que poderia colocar sua saúde em risco.
Em um estudo, aqueles que consumiram a maior quantidade de fibras tiveram uma redução de 25% no risco de morrer por qualquer causa nos próximos nove anos, em comparação com aqueles cuja ingestão de fibras estava deficiente.
Pesquisas anteriores também descobriram uma associação inversa entre o consumo de fibras e o ataque cardíaco, e pesquisas demonstram que aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm um risco 40% menor de doença cardíaca para começar.
Infelizmente, muitas pessoas recorrem a grãos integrais para acrescentar fibras às suas dietas. Embora eles certamente contenham fibras, se você tiver resistência à insulina e à leptina, eles aumentarão os níveis de insulina e leptina, o que é um dos principais fatores para a maioria das doenças crônicas.
Além disso, a maioria dos produtos com grãos integrais no mercado são altamente processados, o que deteriora ainda mais seu valor. Em vez de consumi-los, concentre-se em comer mais legumes, nozes e sementes, como a quinoa.
Como um bônus adicional, a fibra na quinoa pode ajudar você a sentir-se mais satisfeito por mais tempo. Um estudo descobriu que pessoas que comiam quinoa relataram sensação de saciedade maior do que aqueles que comiam trigo ou arroz.
Uma Excelente Alternativa Sem Glúten
O glúten, uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada, faz com que o sistema imunológico ataque o intestino nas pessoas com doença celíaca. Mas a sensibilidade ao glúten não celíaca pode realmente afetar até 30% a 40% da população e, de acordo com o Dr. Alessio Fasano, do Hospital Geral de Massachusetts, praticamente todos são afetados por ela em algum grau.
Isso acontece porque todos nós criamos uma substância chamada zonulina no intestino em resposta ao glúten. Proteínas glutinosas, conhecidas como prolaminas, podem tornar seu intestino mais permeável, o que permite que proteínas parcialmente digeridas que de outra forma seriam excluídas entrem na sua corrente sanguínea, qualquer uma delas podendo sensibilizar seu sistema imunológico e promover a inflamação, e contribuir para doenças crônicas.
Uma vez que o glúten sensibilize seu intestino, ele irá tornar-se mais permeável, e todos os tipos de componentes bacterianos do intestino e proteínas dietéticas previamente excluídas — incluindo a caseína e outras proteínas lácteas — terão acesso direto à sua corrente sanguínea, desafiando ainda mais seu sistema imunológico. O glúten pode até afetar negativamente o humor e a saúde cerebral.
A quinoa, que é nutricionalmente densa, é uma excelente alternativa para algumas das outras opções sem glúten, como arroz, milho ou farinha de batata. De fato, quando a quinoa foi adicionada a produtos sem glúten, isso aumentou significativamente o teor dos polifenóis.
O glúten também torna seu intestino mais permeável, o que permite que as proteínas entrem na corrente sanguínea, onde elas não pertencem. Isso, então, sensibiliza o sistema imunológico e promove inflamação e autoimunidade, que desempenham um papel no desenvolvimento
A Quinoa Pode Ser Comida Quente ou Fria, no Café da Manhã, Almoço ou Jantar
O perfil nutricional da quinoa faz dela uma escolha inteligente para a sua saúde, especialmente em relação aos grãos, mas sua simplicidade e versatilidade também a tornam uma opção fácil. Você pode facilmente substituir a quinoa ou farinha de quinoa em receitas que incluem farinha de grãos.
Ela cozinha em menos de 15 minutos, e tem um leve sabor de nozes e uma textura mastigável que funciona bem com uma variedade de sabores, sejam eles quentes ou frios. Tente usar a quinoa em saladas, sopas ou ensopados, como em um mingau de café da manhã, e como um acompanhamento saudável. Você pode até encontrar macarrão de quinoa.
De fato, toda vez que você estiver tentado a comer um grão, crie o hábito de substituí-lo pela quinoa. É uma maneira fácil de adicionar valor nutricional à sua dieta, evitando os muitos perigos de comer grãos em excesso.