Você Comete Algum Desses Erros no Café da Manhã?

Por Dr. Mercola

Você alguma vez ficou com fome logo depois de tomar o café da manhã? Se sim, você provavelmente está comendo o tipo errado de café da manhã.

O artigo apresentado é um ótimo exemplo do que a maioria dos especialistas em saúde convencional e da mídia recomenda. Ele lista cinco dos “erros” mais comuns do café da manhã, sendo eles:

• Proteínas insuficientes
• Poucas fibras
• Nenhuma gordura
• Pouca comida em geral
• Comer muito tarde na manhã

Enquanto boa parte disso tem seu mérito, esses pontos não conseguem sintetizar o que pode ser o maior erro de todos, que é comer o café da manhã em si.

Pular o café da manhã como parte do cronograma de jejum intermitente pode ter, de fato, uma série de benefícios para a saúde, desde melhorar a sensibilidade à insulina até acostumar seu corpo a queimar mais gordura em vez de açúcar como fonte de energia.

Mas antes de falarmos nisso, vamos dar uma rápida olhada nos cinco erros do café da manhã listados no artigo em destaque.

Erros Comuns no Café da Manhã

O erro mais comum que as pessoas cometem no café da manhã é comer os alimentos típicos de café da manhã, sendo a maioria deles altamente processada e carregada em açúcares. Isso inclui waffles, cereais, torradas, bolos, bisnagas e outros sanduíches.

Estes são alguns dos piores alimentos que você poderia comer. Eles saciam sua fome na hora, mas geram desastres metabólicos e estimulam a criação de gordura corporal e doenças relacionadas à obesidade.

Existem milhares de estudos reconhecidos e de qualidade que indicam os efeitos nocivos do açúcar na saúde humana e muitos estão listados neste site. Para ter uma noção rápida, leia os “76 Perigos do Açúcar para a Sua Saúde”.

Infelizmente, muitos recomendam consumir mais proteínas, mas não conseguem resolver o problema do excesso de carboidratos. Eles também não conseguem resolver os problemas de saúde relacionados a laticínios pasteurizados, como leite e iogurte. Eles também ignoram o fato de que a maioria dos iogurtes disponíveis nos mercados é absurdamente carregada de açúcar!

Seja o produto tradicional ou com baixo teor de gordura (o que é ainda pior), esses iogurtes pasteurizados simplesmente não são uma boa fonte de proteína ou de gordura.

Por outro lado, o iogurte feito de leite orgânico natural pode ser uma opção de alimento saudável, e é algo que você pode facilmente fazer em casa. Este tipo de iogurte contém tanto proteínas quanto gorduras boas para a saúde. Mas o mais importante é que ele contém muitas bactérias benéficas, tornando-o uma refeição ideal para o café da manhã caso você o tome.

Um dos outros desafios com o café da manhã, e também a maioria dos casos para outras refeições, é que muita proteína é recomendada. Há um consenso emergente de que os carboidratos em excesso são danosos, mas muitas pessoas simplesmente substituem os carboidratos pelas proteínas e ignoram as gorduras.

Em sua essência, isso é um erro grave. Então, ao invés de simplesmente substituir carboidratos por proteínas, considere substituí-lo por algumas das gorduras boas listadas abaixo. Isso vai contribuir com grande parte do processo para que você faça a transição para o modo de queima de gordura discutido abaixo.

O que você pode comer para ter um café da manhã saudável?

Novamente, eu não estou convencido de que as pessoas beneficiam-se em tomar o café da manhã na maioria dos casos, mas se você está fazendo a transição para retirar essa refeição do seu dia-a-dia, ou por qualquer motivo optar por tomar café da manhã, ovos orgânicos são uma excelente opção. Quanto menos você cozinhá-los, melhor, uma vez que muitos dos nutrientes da gema podem perder-se por causa do calor.

Um Forte Motivo para Pular o Café da Manhã

Um aspecto interessante sobre comer logo ao acordar é que a refeição coincide com o pico de cortisol circadiano, ou seja, a hora do dia em que seus níveis de cortisol (um hormônio do estresse) aumentam e atingem o pico.

O pico de cortisol circadiano afeta a liberação de insulina, de maneira que quando você come durante esse período, isso leva a uma liberação de grandes quantidades de insulina rapidamente e uma correspondente rápida queda nos níveis de açúcar no sangue, maior do que quando você come em outras horas do dia.

Se você tem uma boa saúde, seus níveis de açúcar no sangue não cairão a um nível perigoso (como pode ocorrer com hipoglicêmicos), mas eles podem cair o suficiente para que você sinta fome outra vez. Desse modo, ainda que pular o café da manhã vá contra a ideia tradicional de que não se deve pular refeições, omitir o café da manhã pode na verdade tornar mais fácil para você controlar o desejo de comer e a fome ao longo do dia.

Contudo, é importante lembrar que pular o café da manhã não acontece de um dia para o outro, mas é um processo gradual. Não se para simplesmente de tomar café da manhã um dia e se colhe todos os benefícios no outro. É um grande passo que pode vir com algum desconforto e normalmente leva várias semanas para fazer a transição com sucesso de uma pessoa que queima carboidratos primariamente para o uso de gordura como seu principal combustível.

Como Fazer a Transição para o Jejum Intermitente

O jejum intermitente, também conhecido como “alimentação programada”, não significa necessariamente parar totalmente de comer por longos períodos. Na verdade, quer dizer uma redução drástica da ingestão de calorias, ou a limitação da alimentação a uma janela de tempo menor durante o dia.

Algumas pessoas recomendam cortar suas calorias diárias pela metade, mas você pode até mesmo ingerir apenas 500 ou 800 calorias por dia. Outra alternativa é simplesmente fazer todas as refeições ou lanches durante um intervalo limitado de tempo.

O ideal é que você limite sua alimentação a uma janela de 6 a 8 horas por dia, o que significa que você estará jejuando diariamente entre 16 a 18 horas. Isso é suficiente para fazer com que seu corpo mude para o modo de queima de gordura. Essa mudança se aplica esteja você restringindo ou não o número de calorias que consome durante esse período, por exemplo do meio-dia às 6 da tarde.

Como dito antes, este é um processo gradual. Normalmente você começa parando de comer três horas antes de ir dormir. Isso irá começar o processo de ampliação do jejum, se você dorme por 8 horas, você já terá jejuado por 11 horas quando acordar.

O próximo passo é esperar o máximo que puder antes de realizar sua primeira refeição, ou seja, para fazer o desjejum. Você pode ir aumentando o tempo antes de fazer sua primeira refeição em 15 a 30 minutos por dia. Depois de várias semanas, você estará tendo o almoço como primeira refeição. Em geral, quanto mais o seu corpo usar carboidratos como principal fonte de energia, ao invés de gordura, mais vai demorar para alcançar o jejum intermitente.

Depois que mudar para o modo de queima de gordura, existem alguns benefícios confirmados por pesquisas modernas:

• Normalização da sensibilidade à insulina, que é essencial para uma boa saúde, pois a resistência à insulina é um dos principais fatores que contribuem para quase todas as doenças crônicas, como a diabetes, doenças cardíacas e até mesmo o câncer
• Normalização dos níveis de grelina, também conhecido como “o hormônio da fome”
• Incentivo à produção de hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um papel importante na saúde, condicionamento físico e desaceleração do processo de envelhecimento
• Diminuição dos níveis de triglicerídeos
• Redução de inflamações e diminuição de danos causados por radicais livres

O jejum também inibe o caminho da proteína mTOR, que a ciência emergente e muitos especialistas acreditam desempenhar um papel importante no processo de envelhecimento.

Além disso, enquanto há muito se sabe que restringir calorias em certos animais pode aumentar sua expectativa de vida em até 50%, pesquisas mais recentes sugerem que a súbita e intermitente restrição calórica pode proporcionar benefícios semelhantes à restrição constante, que é muito difícil, se não impossível, para a maioria, uma vez que esta viola um poderoso instinto de combater a fome que, para a maioria, é impossível de se ignorar em longo prazo.

Ficar Sem o Café da Manhã Ajudou-me a Perder Gordura e Ganhar Músculo

Muitos devem saber que cerca de nove meses atrás eu mudei meu cronograma pessoal de alimentação e eliminei o café da manhã, restringindo o tempo que eu como para um período de seis a sete horas — normalmente do meio-dia às 18 ou 19 horas.

Normalmente faço exercícios pela manhã e na maior parte das vezes estou em jejum, já que o exercício em jejum demonstrou trazer muitos benefícios. Acho que funciona especialmente bem fazer exercício logo de manhã e deixar sua primeira refeição para mais tarde no dia.

Contudo, nos dois ou três dias da semana em que faço treinamento de força, eu certifico-me de alimentar-me um pouco por volta de 30 a 60 minutos depois de treinar. Suplemento de proteína em pó pode ser uma fonte conveniente de proteína para muitos, mas eu recomendo restringir a dose a uma colher, ou cerca de 20 gramas.

Lembre-se que seus ancestrais raramente tinham acesso à comida 24 horas por dia, como acontece hoje, e faz sentido que seus genes estejam preparados para esse tipo de jejum intermitente. Leva cerca de seis a oito horas para o seu corpo para metabolizar seus estoques de glicogênio e apenas depois você começar a mudar para a queima de gordura. Então, se você reabastece seu glicogênio comendo a cada oito horas, fica muito mais difícil para o seu corpo realmente usar suas reservas de gordura como combustível.

Um fato interessante é que nos primeiros meses de adoção desse método, eu perdi cinco centímetros de cintura e ganhei três quilos, o que significa que perdi gordura e ganhei massa muscular. Uma quantidade crescente de intrigantes pesquisas está, de fato, mostrando que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta chave para a perda de peso, o que certamente bate com a minha experiência.

Mas, claramente, o benefício mais incrível que o jejum intermitente trouxe é que ele mudou meu corpo para o modo de queima de gordura, que foi uma das mais surpreendentes e radicais transformações de saúde que já experimentei.

Quando você muda de verdade para o modo de queima de gordura, sua fome diminui drasticamente e seu desejo por comidas processadas e “porcarias” praticamente desaparece.

O Jejum Intermitente é Aconselhado para Você?

Se você já possui uma dieta saudável e um plano de vida fitness, então o jejum intermitente pode ser apenas o que vai levá-lo ao próximo nível, como foi para mim. No entanto, você precisa prestar bastante atenção e dar ouvidos a seu corpo e a seus níveis de energia. Isto se aplica especialmente se você está acima do peso, é diabético, tem hipoglicemia ou está grávida.

Peço que tenha em mente que a nutrição adequada torna-se ainda MAIS importante quando estiver jejuando, então focar na dieta deve ser seu primeiro passo. O bom senso dirá que o jejum intermitente combinado com uma alimentação de comidas altamente processadas, não natural, rica em toxinas fará mais mal do que bem, uma vez que você não estará dando o combustível adequado ao corpo para prosperar quando comer.

Se você é hipoglicêmico, diabético ou está grávida (e/ou amamentando), pode ser melhor evitar qualquer tipo de jejum ou horário controlado para comer até que você tenha normalizado seus níveis de glicose e insulina no sangue, ou tenha desmamado o bebê. Outras categorias de pessoas para as quais seria melhor evitar o jejum incluem aquelas que possuem estresse crônico e aquelas com desregulação do cortisol ou “fadiga adrenal”.

Quanto às mulheres grávidas e/ou lactantes, não penso que o jejum seja uma boa escolha. Seu bebê precisa de muitos nutrientes durante a gestação e após o nascimento, e não há pesquisas que apoiem o jejum durante esse período tão importante. Ao contrário, alguns estudos sugerem que pode ser contraindicado, pois pode alterar os padrões da respiração fetal, do batimento cardíaco e aumentar o diabetes gestacional. Poderia até induzir o parto prematuro.

Pessoalmente, acho que o risco não vale a pena. Em vez disso, minha recomendação é focar em melhorar sua nutrição durante esse período crucial.

Uma dieta abundante em alimentos orgânicos crus, comidas biodinâmicas e alimentos ricos em gorduras boas, juntamente com proteínas de alta qualidade, dará ao seu bebê o que ele precisa para ter uma boa saúde. Você também deve incluir muitos alimentos fermentados para melhorar a sua – e consequentemente também a do bebê – flora intestinal.

Planejando um Estilo de Vida que Funciona

Se você já coloca bastante foco em sua dieta, não consome grãos e alimentos processados e substituiu-os por gorduras boas como as da tabela acima, então o jejum intermitente pode impulsionar ainda mais a perda de peso e proporcionar benefícios adicionais à sua saúde.

Além disso, embora não tenhamos discutido aqui, se você estiver envolvido em um programa regular de condicionamento físico e sentir que está estagnado, então exercitar-se em jejum pode ajudar a mover as coisas.

Se você decidir experimentar um jejum intermitente, lembre-se de não comer qualquer alimento três horas antes de ir dormir e, em seguida, comece devagar e vá melhorando até jejuns de 16 a 18 horas, estreitando aquela janela durante a qual você consome suas calorias diárias.

Lembre-se de ouvir seu corpo, e não se esqueça de observar qualquer tendência à hipoglicemia, pois ela pode ficar cada vez mais perigosa quanto mais tempo você passar sem comer.

Para concluir, minha experiência é que o café da manhã não é a refeição mais importante do dia, e não importa como você o ajuste, ele ainda pode estar fazendo mais mal do que bem. Pular o café da manhã pode ser a maneira mais fácil de condicionar seu corpo a usar gordura como principal combustível.

Uma vez que você faça essa mudança para o modo de queima de gordura, seu desejo por alimentos não saudáveis desaparecerá drasticamente, quase como mágica, e você não precisará de uma enorme autodisciplina ou força de vontade para resistir aos alimentos não saudáveis que você sabe que aumentam o risco de doenças.