Por Dr. Mercola
Enquanto muitos tendem a pensar no treino de força como uma forma de vaidade, de criar uma aparência musculosa, formar e manter músculos é realmente uma estratégia que salva vidas e uma necessidade para quem quer viver muito e saudável.
Sempre que estiver doente ou hospitalizado, uma boa reserva de massa muscular aumentará suas chances de sobrevivência e, como discutirei abaixo, você pode perder quantidades significativas de musculatura em uma única semana de repouso.
É muito mais fácil perder massa muscular do que ganhar, portanto, encontrar formas de promover e manter continuamente sua massa muscular é realmente crucial, especialmente à medida que você envelhece.
Quais são as melhores estratégias para formar massa muscular? Este assunto foi abordado em um artigo de 2017 de Alex Hutchinson, no qual ele entrevista Luc van Loon, professor de exercício e nutrição da Universidade de Maastricht, na Holanda.
Idosos precisam de mais proteína para construir massa muscular
Em 2012, van Loon publicou uma pesquisa mostrando que idosos (com idades entre 77 e 79 anos) podem ganhar 2 kg de musculatura em apenas seis meses, fazendo treinos de força e tomando um suplemento de proteína duas vezes ao dia (15 gramas por porção, totalizando 30 gramas ao dia).
Os participantes que treinaram, mas não ingeriram proteína extra, não tiveram aumento na massa magra, apesar de ficarem mais fortes. Concluindo, van Loon e seus colegas observaram que:
“O treino prolongado com exercícios resistidos representa uma estratégia eficiente para melhorar a força e o desempenho físico nos frágeis idosos. A suplementação de proteína na dieta é necessária para permitir ganho de massa muscular durante o treinamento físico com idosos.”
Pessoas perdem musculatura muito mais rápido do que ganham
Pouco tempo depois, um dos alunos de van Loon completou um estudo com jovens saudáveis de 20 a 30 anos que perderam 3,1 quilos de massa muscular em uma única semana de repouso. Conforme observado no estudo:
“Períodos curtos (10 dias ou mais) de desuso muscular, muitas vezes necessários para a recuperação de uma doença ou lesão, geram várias consequências negativas para a saúde ... Dez homens jovens e saudáveis (idade: 23 ± 1 anos ...) foram submetidos a uma semana de descanso absoluto...
O repouso resultou em uma perda de tecido magro de 1,4 ± 0,2 kg e uma queda de 3,2 ± 0,9% na área transversal do quadríceps. O pico de VO2 e o máximo de carga por repetição caíram 6,4 ± 2,3 e 6,9 ± 1,4%, respectivamente.
O repouso total induziu uma diminuição de 29 ± 5% na sensibilidade à insulina no corpo todo. Isso foi acompanhado por uma queda na capacidade oxidativa muscular, sem alterações no conteúdo lipídico do músculo esquelético ou no nível de saturação, marcadores de estresse oxidativo ou densidade capilar. Concluindo, 1 semana de repouso reduz substancialmente a massa muscular esquelética e reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro...”
Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes. Por exemplo, uma revisão de 2015 na Extreme Physiology & Medicine observa pesquisas apontando que é possível perder 2,5% de massa muscular nas duas primeiras semanas de repouso. No vigésimo terceiro dia, é possível perder até 10% da massa muscular do quadríceps Conforme explicado na revisão:
“A massa muscular esquelética é regulada por um equilíbrio entre a SPM (síntese de proteína muscular) e QPM (quebra de proteína muscular). Em um ser humano de 70 kg, aproximadamente 280g de proteína são sintetizados e degradados a cada dia. Os dois processos estão ligados... como processos facilitadores ou adaptativos, nos quais a SPM facilita (permite a modulação da massa muscular) e a QPM se adapta (limitando a referida modulação).
Quando exposto a um estímulo anabólico, a SPM aumenta. A QPM também aumenta, mas em menor quantidade, gerando um saldo de síntese positivo. Em resposta a um estímulo antianabólico, a SMP diminui e a QPM diminui em menor grau, resultando em saldo muscular negativo.
A interação entre doença grave e o repouso pode resultar em uma maior perda muscular, quando comparamos esse quadro ao de repouso. O sistema musculoesquelético é um sistema altamente plástico e adaptável, respondendo rapidamente às mudanças nas demandas. Períodos de imobilização relativamente curtos diminuem a SPM e não afetam a QPM.
Além disso, esse equilíbrio alterado é relativamente resistente a altas doses de aminoácidos... A imobilização tem efeitos significativos na capacidade aeróbica do músculo periférico, na contratilidade, na resistência à insulina e na estrutura.
A disfunção microvascular que ocorre na sepse grave está associada à imobilização e pode ter um efeito aditivo na redução da SPM. Em pacientes gravemente enfermos, a SPM é reduzida mesmo com a nutrição adequada, já que o aumento da QPM gera um estado catabólico líquido e, portanto, à perda de massa muscular”.
Lições importantes
Como observado por van Loon na entrevista, "é possível piorar muito mais em uma semana do que se pode melhorar em seis meses de treinamento". Ele agora acredita que entender como perdemos musculatura é tão importante quanto entender como ganhamos.
Em 2017, van Loon apresentou várias “lições importantes” aprendidas sobre como ganhar massa muscular e prevenir sua perda, incluindo as seguintes:
• "Você é o que acabou de comer" — Pesquisas que analisam a gestão de proteínas pós-prandiais e a absorção de aminoácidos mostram que 55,3% da proteína da dieta de uma refeição está em circulação dentro de cinco horas após a refeição, o que aumenta significativamente a síntese de proteínas musculares. Em outras palavras, "você é o que acabou de comer". Como observado pelos autores:
“A ingestão de uma única quantidade de proteína semelhante a uma refeição permite que ~ 55% dos aminoácidos derivados de proteínas se tornem disponíveis na circulação, melhorando assim o equilíbrio das proteínas do corpo inteiro e das pernas.
Cerca de 20% dos aminoácidos derivados de proteínas na dieta e liberados na circulação são absorvidos pelo tecido muscular esquelético após a ingestão de proteínas, estimulando assim as taxas de síntese de proteína muscular e gerando precursores para um novo processo de síntese."
Em seu artigo, Hutchinson escreve: "No geral, como van Loon ressalta, nós quebramos e reconstruímos 1 a 2% de nossa musculatura a cada dia, o que significa que você se reconstrói completamente a cada dois ou três meses". A mensagem aqui é que a proteína é um componente essencial da dieta para a construção muscular.
• O exercício aumenta a sensibilidade à sinalização das proteínas — Embora os aminoácidos derivados de proteínas sejam material de construção muscular, eles também atuam como moléculas sinalizadoras que desencadeiam o crescimento da musculatura. A leucina é um agente de sinalização particularmente potente, embora todos os aminoácidos sejam necessários para realmente aumentar a musculatura.
Pesquisas sugerem que adultos jovens e saudáveis “maximizam a sinalização de síntese proteica de uma refeição” na dose de 0,24 gramas de proteína por quilograma de peso corporal total ou 0,25 gramas de proteína por quilograma de massa magra, observa Hutchinson.
A atual dose recomendada de proteína na dieta recomendada pelos EUA e pelo Canadá é de 36 gramas por dia. Os idosos saudáveis podem precisar de uma maior ingestão de proteína na dieta, cerca de 55 gramas por dia. De acordo com o estudo:
“Nossos dados sugerem que idosos saudáveis são menos sensíveis à baixa ingestão de proteínas e precisam de uma maior ingestão relativa de proteínas em uma única refeição do que os jovens para estimular ao máximo as taxas pós-prandiais de SPM (síntese de proteínas miofibrilares).
Esses resultados devem ser considerados ao desenvolver soluções nutricionais para maximizar a SPM para a manutenção ou aumento da massa muscular em idades avançadas.”
É importante ressaltar que uma pesquisa adicional descrita no artigo de Hutchinson demonstrou que o exercício antes de comer aumenta a sensibilidade dos músculos aos sinais de proteínas. Portanto, em essência, "quando se exercita antes de uma refeição, será ainda mais o que vai comer".
• A inatividade dessensibiliza a sinalização de proteínas — Por outro lado, seus músculos perdem a sensibilidade à sinalização de proteínas por conta da inatividade. Não se trata apenas de consumir mais proteína. Essa é uma estratégia quase inútil para a construção muscular, caso você não consiga se exercitar adequadamente.
Acredito que a melhor estratégia de exercício é aquela que ativa o componente microvascular das células-tronco musculares, que tende a se esgotar com a idade. É por isso que eu recomendo fortemente o treino de restrição de fluxo sanguíneo.
Além do mais, ninguém perde músculos a uma taxa constante; pelo contrário, a maior parte é perdida durante curtos períodos de inatividade significativa, como repouso após uma lesão ou doença. Hutchinson escreve:
“Van Loon defende algumas correções simples, como jamais alimentar alguém em uma cama de hospital a menos que seja absolutamente necessário. Faça o paciente se levantar e, idealmente, andar pelo corredor para fazer cada refeição. O mesmo vale para assistir TV.
Mesmo essa pequena quantidade de contração muscular, ele diz, aumentará a síntese muscular quando o paciente comer. Da mesma forma, como não se come muito quando se está de cama, a proporção de proteínas na refeição deve ser maior para garantir sinais suficientes de síntese muscular.”
Nos casos em que o paciente está completamente imóvel, pesquisas mostram que a aplicação de estimulação elétrica neuromuscular duas vezes ao dia pode reduzir a perda muscular em 3,5%. A estimulação elétrica neuromuscular também pode ser usada em pacientes em coma para limitar a atrofia muscular.
• Mastigue adequadamente os alimentos para aumentar a absorção de proteínas — A pesquisa também mostrou que a proteína da carne moída é absorvida mais rápida e prontamente do que um bife, com 61% da proteína da carne moída entrando em circulação dentro de seis horas após a ingestão, em comparação com 49% da proteína do bife. A mensagem aqui parece ser a de que mastigando completamente a carne antes de engolir pode ser útil.
Desafie o envelhecimento melhorando sua massa muscular
Na minha entrevista com Ben Greenfield, autor de “Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging”, feita em fevereiro de 2020, discutimos a importância do treino de força e da obtenção da quantidade adequada de proteína para formar e manter sua massa muscular e otimizar a densidade e a biogênese mitocondrial.
Em suma, Greenfield recomenda um programa de condicionamento físico que inclua os seguintes tipos de exercícios para atingir os principais objetivos envolvidos na saúde e no envelhecimento:
• Treino intervalado de alta intensidade uma vez por semana para aumentar a densidade mitocondrial e a biogênese — Breves intervalos de exercício seguidos por períodos de descanso mais longos. Greenfield recomenda uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de descanso para treino.
• Treino de resistência muscular duas a três vezes por semana para melhorar a tolerância ao ácido lático — Um exemplo é o programa Tabata clássico, que possui uma proporção de 2 para 1 de treino para descanso.
• Sessões de treino mais longas duas vezes por semana para melhorar seu VO2 máximo — Para direcionar e melhorar seu VO2 máximo, suas sessões de treino precisam ser mais longas, com duração de quatro a seis minutos, com quatro a seis minutos de recuperação no meio, em uma proporção de 1 para 1 de treino para descanso.
Exemplos incluem o treino de sete minutos do The New York Times e o treino com pesos corporais, feitos de forma rápida ou com uma bola medicinal leve, sacos de areia ou halteres.
• Caminhada longa uma vez por semana para melhorar a resistência — Greenfield recomenda fazer uma caminhada de 1,5 a três horas, andar de bicicleta ou remar, qualquer coisa em que seu corpo esteja envolvido em movimentos repetitivos crônicos por um longo período de tempo, preferencialmente em jejum. Como alternativa, faça 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular em jejum, seguido de um banho frio.
• Treino super lento com pesos uma ou duas vezes por semana para melhorar a força muscular — Alternativas incluem sistemas de treino com elástico e o treino com restrição de fluxo sanguíneo (BFR), que é meu favorito. Você também pode combinar BFR com o treino super lento.