Por Dr. Mercola
Mais de 1,13 bilhão de pessoas em todo o mundo sofre de pressão alta. Entre certas populações, em especial nas pessoas mais velhas, a prevalência de hipertensão arterial sobe para mais de 50%, tornando-se um fardo considerável para a saúde pública, uma vez que a hipertensão é um importante fator de risco para doenças coronárias, cerebrovasculares e vasculares periféricas, juntamente com o ataque cardíaco e derrame.
Os medicamentos são a primeira linha de tratamento para a hipertensão na medicina convencional, mas esses medicamentos trazem efeitos colaterais “onerosos”, que muitas vezes fazem com que as pessoas parem de tomá-los, observaram pesquisadores no Journal of Alternative and Complementary Medicine, acrescentando que modificações no estilo de vida e intervenções mente-corpo podem ser tão eficazes quanto o tratamento farmacológico e geralmente são isentas de efeitos colaterais.
O estudo revelou, de fato, que as práticas mente-corpo que acionam a resposta ao relaxamento do corpo, como a meditação, desempenham um papel importante na redução da pressão arterial ao influenciar favoravelmente um conjunto de genes e vias biológicas recentemente identificados.
O poder da sua resposta ao relaxamento
Uma das maneiras como a meditação acalma o corpo e a mente consiste em desencadear uma resposta ao relaxamento, que é o oposto da resposta de lutar ou fugir que ocorre devido ao estresse.
Ao focar em uma palavra, frase ou oração repetitiva e desconsiderar os pensamentos rotineiros, diz-se que a resposta ao relaxamento é ativada, um processo semelhante ao que ocorre durante a meditação de atenção plena, meditação transcendental e outras práticas meditativas.
Uma vez que a resposta ao relaxamento é ativada, sabe-se que ocorrem alterações bioquímicas, incluindo diminuição do consumo de oxigênio, pressão sanguínea, frequência cardíaca e respiratória, e alterações nas regiões corticais e subcorticais do cérebro.
Uma pesquisa também mostra que a resposta ao relaxamento melhora a "expressão dos genes associados ao metabolismo energético, o funcionamento mitocondrial, a secreção de insulina e a manutenção dos telômeros", e também reduziu a "expressão de genes relacionados à resposta inflamatória e conexões relacionadas às vias do estresse".
Ela também revelou, pela primeira vez, que o envolvimento em práticas que ativam a resposta ao relaxamento do corpo, especialmente quando a longo prazo, "pode promover uma sequência de benefícios à saúde, melhorando a produção e utilização da energia mitocondrial e, assim, promovendo a resiliência mitocondrial…”
A meditação pode baixar a pressão arterial ao alterar a expressão genética
No que se refere à pressão sanguínea, os pesquisadores de Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Massachusetts General Hospital (MGH) e Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine no MGH descobriram genes específicos que estão associados à resposta ao relaxamento, o que pode revelar seu benefício para a pressão arterial.
“Nesse estudo, descobrimos que a resposta ao relaxamento pode ajudar com sucesso a reduzir a pressão arterial em pacientes hipertensos que não estão tomando medicamentos”, disse o autor do estudo, Dr. Randall Zusman, diretor da divisão de hipertensão do MGH, em um comunicado à imprensa.
O estudo contou com 58 hipertensos em estágio 1, definidos pelo estudo como uma pressão arterial sistólica entre 140 e 159 mm Hg e diastólica entre 90 e 104 mm Hg.
Deve-se observar que, em 2017, o American College of Cardiology e a American Heart Association publicaram novas diretrizes que alteraram o que era oficialmente considerado pressão “alta” e, por meio dessas diretrizes, a pressão arterial igual ou superior a 140/90 mm Hg passa a ser considerada hipertensão em estágio 2.
Nenhum dos pacientes fazia uso de medicamentos para controlar a pressão arterial no início do estudo, e todos compareceram a oito sessões semanais de intervenções mente-corpo destinadas a provocar a resposta ao relaxamento.
Isso incluía a meditação da atenção plena com a repetição de mantras e respiração diafragmática. Os participantes também usaram um CD de áudio guiado para provocar a resposta ao relaxamento, uma vez por dia, em casa.
Dos 24 participantes que completaram a intervenção de oito semanas, 13 tiveram uma queda significativa na pressão arterial, de forma que não foram mais considerados como hipertensos em estágio 1.
Os pesquisadores então conduziram uma análise de expressão gênica para procurar diferenças na expressão gênica entre aqueles que responderam à intervenção mente-corpo e aqueles que não o fizeram. Houve uma diferença na expressão de 1.771 genes entre os dois grupos, e o estudo revelou que a redução da pressão arterial estava relacionada a genes envolvidos em:
- Vias regulatórias imunológicas
- Metabolismo geral e metabolismo da glicose
- Desenvolvimento do sistema cardiovascular
- Ritmo circadiano
Os pesquisadores observaram que os genes associados ao sistema imunológico pareciam ser particularmente essenciais para a redução da pressão arterial. De acordo com o autor do estudo, Dr. John Denninger:
“Nossos resultados sugerem que a resposta ao relaxamento reduziu a pressão arterial — pelo menos em parte — ao alterar a expressão de genes em um conjunto selecionado de vias biológicas.
É importante ressaltar que as mudanças na expressão gênica associadas a essa queda na pressão arterial são consistentes com as mudanças físicas na pressão arterial e marcadores inflamatórios que poderiam ser esperadas e previstas em pacientes tratados com sucesso para hipertensão.”
Pesquisas mostram que a meditação funciona contra a hipertensão
Foi comprovado em vários estudos que o efeito calmante da meditação favorece a pressão arterial. Em um estudo de 2019 publicado no Journal of Human Hypertension, a meditação da atenção plena foi avaliada por seus efeitos não apenas na pressão arterial, mas também na ansiedade, estresse e depressão.
Por um período de oito semanas, os participantes se praticaram a atenção plena por duas horas por semana, ou participaram de um grupo de controle envolvendo palestras sobre saúde. O grupo da meditação apresentou valores mais baixos no monitoramento da pressão arterial após a intervenção, e também se mostrou menos crítico, mais tolerante e menos deprimido do que o grupo de controle.
Praticar a "atenção plena" significa que você prestar atenção ativamente ao momento presente. Em vez de deixar sua mente vagar, quando está atento, você vive o momento e permite que pensamentos perturbadores passem por sua mente, sem se deixar envolver por suas implicações emocionais.
Outro grupo de pesquisadores conduziu uma meta-análise envolvendo 13 estudos sobre meditação e ioga para a saúde da pressão arterial. A pressão arterial diminuiu em resposta à meditação e à ioga, e a meditação pareceu ser particularmente útil para diminuir a pressão arterial de indivíduos com mais de 60 anos.
Em outro exemplo, exercícios de meditação, particularmente o qigong, foram úteis para reduzir a pressão arterial diastólica em pessoas com níveis elevados, enquanto pesquisas mostram que a meditação também pode ajudar a reduzir a pressão arterial com apenas três meses de prática, ao mesmo tempo em que diminui o sofrimento psicológico e aumenta a capacidade de enfrentamento entre os jovens adultos.
Mais razões para meditar
Além de promover a resposta ao relaxamento do corpo, a meditação oferece uma série de benefícios adicionais, incluindo a redução do estresse por meio de vias de redução do estresse no corpo. Conforme explicado por meio de um comunicado à imprensa:
“Quando um indivíduo sente estresse, a atividade no córtex pré-frontal — responsável pelo pensamento e planejamento consciente — diminui, enquanto a atividade na amígdala, hipotálamo e córtex cingulado anterior — regiões que ativam rapidamente a resposta do corpo ao estresse — aumenta.
Estudos sugeriram que a atenção plena reverte esses padrões durante o estresse; aumenta a atividade pré-frontal, que pode regular e diminuir a resposta biológica ao estresse. A ativação excessiva da resposta biológica ao estresse aumenta o risco de doenças afetadas pelo estresse (como depressão, HIV e doenças cardíacas).
Ao reduzir as experiências individuais do estresse, a atenção plena pode ajudar a regular a resposta ao estresse físico e, em última análise, reduzir o risco e a gravidade das doenças relacionadas ao estresse."
A pressão alta é apenas uma dessas doenças relacionadas ao estresse, e a meditação oferece uma ferramenta simples e barata para ajudar a controlá-lo, podendo ser praticada praticamente a qualquer hora e em qualquer lugar.
Além do estresse, a meditação pode ser um poderoso analgésico, e pesquisas do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM) defendem noção de que a meditação atua como uma forma de "exercício mental" que pode ajudar a regular a atenção e emoções enquanto melhora bem-estar.
Foi descoberto anteriormente que a meditação provoca mudanças na amígdala, uma região do cérebro associada ao processamento da emoção. Pesquisas sugerem que essas mudanças cerebrais benéficas persistem mesmo depois que a sessão de meditação termina, resultando em mudanças duradouras na função mental.
Duas formas comuns de meditação
Se você é novo na meditação, pode querer começar com uma das duas formas mais comuns: meditação da atenção plena e transcendência auto-induzida. Para a meditação da atenção plena, simplesmente sente-se calmamente, talvez com alguma música suave, respire ritmicamente e concentre-se em algo como a sua respiração, uma flor, uma imagem, uma vela, um mantra, ou mesmo em apenas estar presente, totalmente consciente, no momento.
Ao mesmo tempo, deixe os pensamentos perturbadores ir e vir sem tirarem seu foco. A meditação transcendental é outra forma, que fortalece o corpo caloso, a ponte entre seus dois hemisférios cerebrais, de acordo com Emily Fletcher da @zivameditation, minha amiga e professora de meditação.
Ao fortalecer a conexão entre os hemisférios direito e esquerdo, você obtém acesso a soluções mais criativas para os problemas e aumenta sua produtividade sem adicionar estresse.
O livro de Fletcher, "Menos Estresse, Mais Conquistas: Meditação para um desempenho extraordinário", é um excelente guia para pessoas com mentes agitadas e vidas ocupadas, e pode ajudar você a manter a fazer da meditação um hábito, o que é particularmente importante se estiver buscando a meditação para controlar sua pressão arterial. Isso também é fundamental para desencadear a resposta ao relaxamento em seu corpo. Em uma entrevista, Fletcher afirmou:
“O objetivo da meditação não é impedir sua mente de pensar. O objetivo da meditação é ser uma ferramenta para aliviar o estresse, e fazemos isso desestimulando o sistema nervoso, o que cria ordem e confere ao corpo um descanso muito profundo. O corpo quer nos agradecer por isso, e ele nos agradece dissolvendo nosso estresse."
Estratégias para uma pressão arterial saudável
A meditação é apenas um componente para manter a pressão arterial saudável. A resistência à insulina é outra, porque conforme os níveis de insulina e leptina aumentam, maior a pressão arterial. Eventualmente, você pode se tornar resistente à insulina e/ou leptina.
No que diz respeito à resistência à insulina, pesquisas mostram que o jejum intermitente promove a sensibilidade à insulina e melhora o controle do açúcar no sangue, aumentando as taxas de captação de glicose mediada pela insulina, o que é importante para resolver a hipertensão.
Para esse fim, o jejum cetogênico, que combina uma dieta cetogênica cíclica e jejum intermitente com jejum parcial cíclico, é uma estratégia importante para otimizar a pressão arterial, podendo ser combinada com a meditação e outras atividades desencadeadoras de resposta ao relaxamento para ajudar a alcançar a saúde ideal.