Por Dr. Mercola
Acredito que a prática da meditação pode ser parte importante da saúde e do bem-estar. A meditação não é apenas uma forma poderosa de relaxamento, mas também é útil para lidar com a ansiedade, controlar a dor, prevenir doenças e aliviar o estresse.
Meditação Reduz o Risco de Desenvolvimento de Doenças Cardíacas e Muito Mais
Há evidências crescentes demonstrando que a mente e o corpo estão intrinsecamente conectados, e ampla aceitação de que tudo o que está acontecendo em sua mente tem alguma influência sobre sua saúde física. Imagens cerebrais mostraram que a meditação altera o cérebro de maneiras benéficas, e cientistas identificaram milhares de genes que parecem ser diretamente influenciados pelo estado mental subjetivo. A conexão mente-corpo é real e o que você pensa afeta sua saúde.
De fato, pesquisa realizada sugere que um persistente estado mental negativo é fator de risco para doenças cardíacas. Por outro lado, felicidade, otimismo, satisfação com a vida e outros estados psicológicos positivos estão associados a menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Os autores do estudo disseram: “Os resultados sugerem que o bem-estar psicológico positivo consistentemente protege contra doenças cardiovasculares, independente dos fatores de risco tradicionais e mal-estar. Especificamente, o otimismo está mais fortemente associado a um risco reduzido de eventos cardiovasculares.”
Enquanto algumas pessoas parecem ter nascido com disposição mais alegre do que outras, a meditação demonstrou ser capaz de aumentar o otimismo e ajudar a regular o humor. Também demonstrou-se que práticas meditativas ajudam a otimizar o colesterol LDL e diminuir:
- Pressão sanguínea
- Cortisol
- Frequência cardíaca
Tais descobertas são consistentes com a desregulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e do sistema nervoso simpático, ambos superativados pelo estresse. O estresse também é fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas, tornando a meditação algo ainda mais importante. Além de promover a saúde do coração, a meditação:
Aumenta a saúde emocional e o bem-estar |
Incentiva a autoconsciência |
Ajuda a combater vícios |
Melhora o sono |
Aumenta os sentimentos de compaixão e bondade |
Aumenta a capacidade de concentração |
Diminui a ansiedade e a depressão |
Controla a dor |
Promove a concentração e a memória |
Reduz o estresse |
Seu Cérebro Beneficia-se da Meditação
A meditação pode ser considerada uma forma de "exercício mental" para o cérebro. O objetivo é continuamente atrair sua atenção para a respiração, excluindo todo o resto. Sempre que sua mente vagueia, você busca suavemente trazê-la de volta à sua respiração. De acordo com a Forbes.com, a meditação nos ajuda a nos conectar e alavancar nossas mentes:
“Por meio da meditação, nos familiarizamos melhor com o comportamento de nossas mentes e aprimoramos nossa capacidade de regular nossa experiência de nosso ambiente, em vez de deixar que nosso ambiente dite como vivenciamos a vida.
Com recentes descobertas neurocientíficas, a meditação como prática tem literalmente demonstrado ser capaz de religar os circuitos cerebrais que aumentam a saúde mental e do corpo. Esses benefícios promovidos pela meditação surgiram ao lado da revelação de que o cérebro pode ser profundamente transformado através da experiência - qualidade conhecida como "neuroplasticidade".
De fato, a neuroplasticidade permite que as células nervosas do cérebro se ajustem a novas situações e a mudanças em seu ambiente. Os efeitos a curto prazo promovidos pela meditação incluem melhora da atenção, inibição de inflamações, redução da pressão arterial e redução do estresse.
Os benefícios promovidos pela meditação a longo prazo, colhidos ao longo do tempo com prática consistente da mesma, incluem aprimoramento da empatia e gentileza, maior resiliência emocional e aumento da massa cinzenta em regiões cerebrais relacionadas à memória e ao processamento emocional.
Como observado em um dos maiores estudos realizados até agora sobre meditação e cérebro humano, diferentes tipos de meditação produzem mudanças diferentes no cérebro. Pesquisadores em neurociência do Instituto Max Planck de Ciências Humanas Cognitivas e Cerebrais da Alemanha conduziram um programa de meditação através do qual 300 participantes foram examinados com relação a três diferentes tipos de meditação, durante três meses cada.
Os exames cerebrais realizados após cada programa de três meses mostraram aumento da massa cinzenta nas regiões do cérebro envolvidas em cada tipo de meditação, em comparação com as digitalizações do grupo de controle. O ponto focal para cada tipo de meditação e as mudanças cerebrais elicitadas foram as seguintes:
| Tipo de Meditação |
Foco da Meditação |
Região do Cérebro Mostrando Aumento da Matéria Cinza |
ATENÇÃO (CONSCIÊNCIA PLENA) |
Atenção consciente à respiração e ao corpo |
Córtex pré-frontal e lobos parietais, ambos assocaidos ao controle da atenção |
COMPAIXÃO |
Conexões emocionais estabelecidas por meio de meditações de bondade amorosa e sessões de compartilhamento de problemas baseadas em parceiros |
Sistema límbico, que processa as emoções, e ínsula inferior, que ajuda a trazer as emoções para a percepção consciente |
HABILIDADES COGNITIVAS |
Pensamento em questões de diferentes perspectivas através de atividades de parceiros e meditação individual |
Regiões envolvidas na teoria da mente, que ajudam a atribuir pensamentos, desejos e intenções aos outros como meio de prever ou explicar suas ações |
Os autores do estudo sugeriram que são necessárias pesquisas adicionais para avaliar a eficácia do treinamento de meditação para indivíduos que sofrem de déficits de cognição social, como aqueles relacionados ao autismo ou à psicopatia. Outras áreas de potencial trabalho futuro incluem treinamento relacionado à meditação para aumentar a cooperação e o bem-estar em ambientes corporativos e inteligência social em crianças. Sobre os resultados atuais, os autores do estudo afirmaram:
“As descobertas da plasticidade estrutural em adultos saudáveis em faculdades relevantes para a inteligência social e interações sociais sugerem que o tipo de treinamento mental é importante.
Dependendo se a prática diária de meditação dos participantes focava o cultivo de capacidades socioemocionais (compaixão e motivação social) ou habilidades sócio cognitivas (colocar-se no lugar de outra pessoa), a massa cinzenta aumentava seletivamente nas áreas que sustentavam essas funções. Nossas descobertas sugerem uma potencial base biológica de como a consciência plena e os diferentes aspectos da inteligência social podem ser nutridos.”
Reduza e Controle o Estresse com Meditação
O estresse é um dos maiores desafios enfrentados pelos adultos, sendo que vários pessoas relatam o impacto negativo que o estresse exerce sobre sua saúde mental e física. Parte considerável dos adultos não acha que está fazendo o suficiente para controlar o estresse. Quase metade das pessoas informou envolver-se em atividades de controle de estresse apenas algumas vezes por mês ou menos, enquanto que 18% disseram que nunca o fazem.
Quase 40% relataram comer demais ou comer alimentos pouco saudáveis como resultado do estresse, enquanto que 46% disseram que ficam acordados à noite devido aos altos níveis de estresse. Dada a extensão do estresse e seus efeitos de longo alcance, a meditação é uma técnica simples que você pode praticar a qualquer hora, em qualquer lugar, para aliviar o estresse.
Se você não tem certeza por onde começar, gratidão pode ser um grande ponto focal para diminuir o estresse.
Simplesmente refletir sobre as coisas pelas quais você pode ser grato (ao invés do que é irritante ou no qual é deficiente) pode fazer maravilhas para energizar seu humor e reduzir seus níveis de estresse. Um tipo de meditação facilmente aplicado a virtualmente qualquer atividade é chamado de "consciência plena", que envolve prestar atenção ao momento no qual você está agora.
Ao invés de deixar sua mente vagar, você ativamente opta por viver o momento atual, deixando que pensamentos de distrações passem por sua mente sem envolver-se com eles. Você pode incorporar a consciência plena em praticamente qualquer aspecto do dia – ao alimentar-se, cumprir com tarefas domésticas, dirigindo ou trabalhando - simplesmente controlando sua mente e prestando atenção às sensações que está experimentando no momento presente.
Em um estudo realizado em 2017, 70 adultos com transtorno de ansiedade generalizada que completaram uma classe de Redução de Estresse Baseada em Consciência Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) se saíram melhor diante de situações estressantes do que aqueles que foram treinados apenas em técnicas de controle de estresse.
Na aula de MBSR, os participantes aprenderam elementos da meditação da consciência plena, incluindo prestar atenção ao momento presente, bem como à meditação suave de ioga e de varredura do corpo. O grupo de MBSR relatou que a meditação ajudou a reduzir o estresse. Notavelmente, suas medidas físicas de estresse também foram menores, incluindo o hormônio do estresse ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) e citocinas pró-inflamatórias, que são marcadores de inflamação.
Óleos Essenciais são um Acompanhamento Maravilhoso da Meditação
Óleos essenciais podem melhorar sua experiência de meditação, promovendo relaxamento, tranquilidade e clareza mental. Se você tiver problemas para acalmar sua mente ao meditar, tente incorporar óleos essenciais, que até já demonstraram ser capazes de ajudar a tratar o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH). Você pode usar óleos essenciais durante a meditação para:
- Difusão de óleos no ar: quando óleos essenciais são difundidos no ar através de um difusor de óleo essencial, eles ajudam a estimular seus sentidos e promover relaxamento durante a meditação.
- Aplicando os óleos diretamente à sua pele: Aplique óleos essenciais nos pontos de pulsação e na parte inferior dos pés, ou nos pulsos para inspiração autodirigida enquanto medita. Você também pode aplicar uma gota ou duas de óleo essencial em qualquer área do corpo que se torne distração durante a meditação.
Quando você inala a fragrância de um óleo essencial, o aroma penetra na corrente sanguínea através dos pulmões. Considera-se que esse seja um dos mecanismos pelos quais a aromaterapia exerce seus efeitos fisiológicos. A fragrância afeta o sistema límbico do cérebro, que controla tanto as recordações quanto as emoções.
Embora seja difícil identificar todos os benefícios promovidos pela meditação, óleos essenciais demonstraram particularmente promoter alívio do estresse, aumento da energia, melhora do sono, melhora da memória, redução de náuseas e da dor e estabilização do humor.
Muitos óleos essenciais possuem qualidades antibacteriana, antifúngica e/ou antiviral e, ao contrário dos antibióticos, não promovem resistência. Óleos essenciais são uma ótima maneira de melhorar sua experiência de meditação, e você receberá o máximo de benefícios se usar óleos essenciais 100% puros, de grau terapêutico, derivados de ingredientes da mais alta qualidade.
Bergamota, lavanda, limão, hortelã, pinho, vetiver e ylang ylang demonstraram ser eficazes na redução do estresse, enquanto salvia sclarea, lavanda, laranja, camomila-romana e sândalo são alguns dos óleos utilizados para aliviar a ansiedade.
Sete Dicas Para Alavancar sua Conexão Mente-Corpo
De acordo com o The Chopra Center, pessoas que praticam a medicina mente-corpo reconhecem a interconexão de todas as coisas - mente, corpo e meio ambiente. Como tal, cada respiração coloca você em harmonia ou em desequilíbrio com o que está acontecendo a seu redor. Dito isso, a saúde é melhor definida como estado de bem-estar ideal, plenitude e vitalidade, não simplesmente ausência de doença.
Sobre a conexão mente-corpo, os editores da Chopra.com sugerem:
“Como o corpo e a mente estão inextricavelmente conectados, toda vez que você tem um pensamento, você desencadeia uma cascata de reações celulares no sistema nervoso que influenciam todas as moléculas do organismo.
Nossas células estão constantemente observando nossos pensamentos e sendo transformadas por elas. Você possui um incrível potencial para curar e transformar a si mesmo através de seus pensamentos, percepções e escolhas. O organismo é uma magnífica rede de inteligência, capaz de muito mais do que a ciência médica atual pode explicar.”
As dicas a seguir ajudarão você a manter um equilíbrio saudável de diálogo entre sua mente e seu corpo. Quando seus pensamentos e sua natureza física estão em harmonia, é mais provável que você ouça o seu corpo, trate-o bem e faça escolhas que deem apoio a seu bem-estar. Para cultivar sua conexão pessoal mente-corpo, todos os dias você pode:
1. Tirar um tempo para acalmar sua mente e meditar — Uma pesquisa conduzida por uma equipe do Hospital Geral de Massachusetts descobriu que apenas oito semanas de meditação induzem não apenas tranquilidade, mas também produzem mudanças cerebrais positivas. Áreas do cérebro afetadas pela meditação incluíam os responsáveis pela empatia, memória e regulação do estresse.
2. Tenha uma alimentação saudável — Alimentar-se com uma dieta repleta de frutas e vegetais, com bastante gordura saudável e quantidades moderadas de carne proveniente de animais alimentados com capim é vital para nutrir seu corpo e alimentar sua mente. Certifique-se de comer atentamente e mastigar bem o alimento.
3. Diariamente faça exercícios e movimentos não exercício — O exercício não apenas beneficia seu corpo, mas também energiza sua mente e promove o bem-estar emocional. Seja qual for o que você escolher praticar, certifique-se de que seu programa inclua uma série de atividades, como treinamento básico, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), alongamento e exercícios com pesos.
4. Durma adequadamente — Eu não posso enfatizar o suficiente a importância de ter horas suficientes de sono de alta qualidade todas as noites. A maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de sono para ter uma função cerebral e imunológica adequada. Além disso, o sono adequado permite lidar melhor com situações estressantes.
5. Liberte emoções tóxicas — Se você tem o hábito de guardar dentro de si sentimentos não processados, como raiva, decepção e mágoa, você pode estar, sem saber, infectando-se com emoções tóxicas que fazem mal a sua mente e corpo. As Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques - EFT) são uma ótima ferramenta para liberar toxinas emocionais. As EFT demonstraram ser especialmente úteis para aliviar a ansiedade.
6. Cultive relacionamentos amorosos — Uma forte rede de apoio social é vital para sua saúde mental e física. A solidão demonstrou ser mais perigosa para sua saúde do que a obesidade ou o tabagismo. Se sua rede de amigos é pequena, considere o voluntariado.
7. Desfrute de umas risadas — Alguns sugerem que o riso é o melhor remédio, e pesquisa científica apoia a crença de que o riso estimula o sistema imunológico e restringe a produção de hormônios do estresse. Se você não ri há um tempo, o bebê rindo no vídeo abaixo é justamente o que esse médico recomenda para melhorar seu humor.