Por Dr. Mercola
As bactérias intestinais fazem parte do sistema imunológico, e pesquisadores descobriram que micróbios de todos os tipos têm papéis instrumentais em incontáveis áreas da nossa saúde. As bactérias benéficas também controlam o crescimento de bactérias causadoras de doenças, competindo com elas por nutrição e pontos de acomodação no nosso cólon.
Isso é imensamente importante, já que bactérias patogênicas e outros micróbios menos benéficos podem fazer estragos substanciais em nossa saúde se não forem controlados. Eles poderiam, por exemplo, afetar o seu peso. Além disso, sua microbiota intestinal, que contém 100 vezes mais genes do que o genoma total do seu corpo, está envolvido em reações químicas importantes que não podem ser executadas pelas enzimas do intestino, incluindo a fermentação e redução do sulfato.
Entre as mais recentes pesquisas publicadas, estão estudos que demonstram que as bactérias benéficas do intestino, conhecidas como probióticos, beneficiam a função hepática (do fígado) e ajudam a diminuir a pressão sanguínea.
A Influência dos Probióticos Sobre a Função do Fígado
Embora muitas pesquisas estejam focadas na influência das bactérias do intestino em nossa saúde gastrointestinal, uma pesquisa recente, apresentada no encontro de Biologia Experimental 2018, em San Diego, Estados Unidos, revela que os probióticos também impactam a função do fígado. Esse estudo teve como enfoque primário um probiótico chamado lactobacillus rhamnosus GG (LGG), encontrado na maioria dos suplementos probióticos comercializados.
Ratos de laboratório foram alimentados por duas semanas com alimentos enriquecidos com LGG. Depois disso, eles receberam uma dose tóxica de paracetamol, conhecido por causar graves danos ao fígado mediante o aumento do estresse oxidativo. Curiosamente, os animais pré-tratados com LGG exibiram muito menos dano no fígado do que os ratos não preparados para receber a overdose de paracetamol.
De acordo com o principal autor do estudo, Bejan Saeedi, candidato a doutorado pela Universidade de Emory: "a administração do probiótico LGG nos ratos aumentou a resposta antioxidante do fígado, protegendo-o do dano oxidativo causados por drogas hepatotóxicas como o paracetamol".
Estudos anteriores com animais também mostraram que o LGG ajuda a proteger contra a hepatite alcoólica e a esteatose hepática, sendo a última causada principalmente por dietas ricas em açúcar e alimentos processados.
Uma pesquisa anterior realizada pela mesma equipe revela os mecanismos por trás da descoberta. Aparentemente, o LGG protege o fígado contra o dano oxidativo por meio da ativação do Nrf2, um fator de transcrição que aumenta as enzimas superóxido dismutase (SOD) e catalase, entre outros antioxidantes intercelulares.
O Nrf2 não apenas diminui a inflamação, mas também melhora a função mitocondrial e estimula sua biogênese. Além do consumo de probióticos que contém LGG, o Nrf2 também pode ser ativado pelo(a):
- Consumo de compostos alimentares que estimulam o Nrf2, como o sulforafano de vegetais crucíferos, alimentos ricos em antioxidantes fenólicos, as gorduras ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, carotenoides (especialmente o licopeno), compostos sulfurados de vegetais da família da cebola e do alho, isotiocianatos do grupo do repolho e alimentos ricos em terpenoides.
- Realização de exercícios de alta intensidade que ativam a via de sinalização celular mediada pelo óxido nítrico (ON), como este exercício
- Jejum de água em múltiplos dias e jejum intermitente
- Hidrogênio molecular
- Óleo de cânhamo
Os Probióticos Ajudam a Normalizar a Pressão Sanguínea
Outros estudos recentes sugerem que o consumo regular de probióticos possa ajudar a aliviar a hipertensão (alta pressão sanguínea). Uma análise anterior de nove estudos que examinaram as relações entre os probióticos e a pressão sanguínea descobriu que as pessoas que consumem probióticos regularmente (na forma de iogurte, kefir ou suplementos, por exemplo), tendem a ter uma pressão mais baixa do que aquelas que não ingerem esses alimentos.
Em média, sua pressão sistólica (o maior número extraído da medição) foi 3.6 milímetros de mercúrio (mm Hg) menor. A pressão diastólica (o menor número extraído) foi 2.4 mm Hg menor. O benefício mais significativo foi observado entre aqueles cuja pressão era maior do que 130/85. Os probióticos com uma boa variedade de bactérias diminuíram mais a pressão do que aqueles que continham apenas um tipo de bactéria.
Outro estudo em animais publicado no ano passado descobriu que o probiótico lactobacillus marinus previne a hipertensão sensível ao sal por meio da modulação das células TH17 (uma outra pesquisa descobriu uma alta ingestão de sal inibe o lactobacillus marinus, contribuindo para a hipertensão). De acordo com os autores:
"Em consonância com essas descobertas, um estudo piloto com participação de humanos descobriu que o alto consumo de sal reduz a sobrevivência intestinal do lactobacillus spp, aumentando o número de células TH17 e a pressão sanguínea. Nossos resultados associam a alta ingestão de sal ao eixo imune intestinal e destacam a microbiota do intestino como um possível alvo terapêutico para neutralizar doenças que envolvem a sensibilidade ao sal."
Os Probióticos Impactam Nossa Saúde de Várias Formas
Nos últimos anos, diversas pesquisas demonstraram que nosso microbioma intestinal influencia profundamente nossa saúde e bem-estar. Além de melhorar a função do fígado e baixar a pressão, as bactérias benéficas têm demonstrado os seguintes benefícios:
Modular nossa resposta imunológica e melhorar nossa função imune. |
Auxiliar o corpo a produzir vitaminas e absorver minerais. |
Auxiliar na desintoxicação de pesticidas |
Controlar a asma e reduzir o risco de alergias |
Diminuir o risco de doenças periodontais em mais de 50% |
Influenciar a atividade de centenas de genes, ajudando-os a se expressarem de forma positiva e combatendo a doenças. |
Beneficiar nosso humor e saúde mental |
Aumentar a perda de peso e diminuir o risco de obesidade. |
Diminuir o risco de autismo e problemas comportamentais em crianças. |
Diminuir o risco de diabetes tipo 1 e 2 |
Reduzir inflamações |
Melhorar a qualidade do sono |
Mediar o risco de certos tipos de câncer, especialmente o de cólon. O butirato, um ácido graxo de cadeia curta criado quando os micróbios fermentam a fibra alimentar no intestino, parece induzir a morte celular programada das células do câncer de cólon. O leite fermentado pode reduzir o risco de câncer de bexiga em cerca de 29%. |
Proteger contra a desnutrição |
Aumentar a produção do hormônio do crescimento |
Reduzir o número e a duração das infecções sofridas por atletas |
Prevenir e controlar a vaginite em mulheres |
Diminuir o risco de parto prematuro em gestantes |
Diminuir o risco de doenças inflamatórias intestinais |
Diminuir o risco de infecções recorrentes de bexiga e ouvido |
Aliviar e prevenir diarreia crônica |
Crie o Hábito de Consumir Alimentos Fermentados Todos os Dias
Por todos esses motivos, recomendo uma dieta rica em alimentos integrais e não processados, juntamente com alimentos fermentados. Um suplemento probiótico de alta qualidade também pode ser um grande aliado para restaurar o equilíbrio da sua microbiota, especialmente em pessoas que fazem uso de antibióticos.
No entanto, lembre-se de que há uma grande diferença entre alimentos tradicionalmente fermentados e aqueles que são pasteurizados e processados para depois receber uma adição de probióticos.
O segundo tipo não é nem remotamente tão eficiente ou benéfico quanto o primeiro. Felismente, preparar seus próprios alimentos fermentados em casa é muito simples e tem um bom custo-benefício.
Para mais instruções, confira minha entrevista anterior com Caroline Barringer, terapeuta nutricional e especialista no preparo de alimentos benéficos para o intestino prescritos no Programa nutricional da Dra. Natasha Campbell-McBride sobre Intestino e Síndrome Psicológica (GAPS).
Como uma orientação geral, consuma entre um quarto e meia xícara (60 a 120 ml) de vegetais ou outros alimentos fermentados, como iogurte natural ou kefir em uma a três refeições por dia. A regularidade é um fator importante para se obter os benefícios para a saúde. Como foi apontado na meta-análise mencionada anteriormente, a chave está nos probióticos que reduzem a pressão sanguínea.
As pessoas que consumiram probióticos por menos de dois meses não apresentaram nenhum impacto positivo nas medições de pressão. As evidências sugerem claramente que o consumo regular pode fazer toda a diferença no alívio da hipertensão através do uso de probióticos.
Tenha em mente que, como os alimentos fermentados são eficientes desintoxicantes, você pode sentir os sintomas de um tratamento detox caso os introduza em muita quantidade de uma única vez. Assim, comece com pequenas porções, como uma colher de chá de vegetais fermentados, por exemplo, ou mesmo uma ou duas colheres de suco.
Depois, vá aumentando a ingestão com o passar do tempo. Dessa forma, sua microbiota intestinal terá uma chance de se adaptar.
Cinco Estratégias Para Melhorar sua Saúde Intestinal
Além de consumir alimentos fermentados e suplementos probióticos de alta qualidade, alguns outros fatores influenciam a composição do seu microbioma intestinal. Abaixo, temos seis sugestões sobre como você pode nutrir e impulsionar os micróbios benéficos no seu intestino:
Consuma apenas alimentos orgânicos — Os alimentos geneticamente modificados são repletos de glifosato, que pode causar permeabilidade do intestino e perturbar a comunicação celular através da via do ácido chiquímico. Sua melhor opção é cultivar seus próprios alimentos mas, para muitos de nós, isso não é possível.
Seu segundo melhor plano de ação é comprar alimentos orgânicos ou biodinâmicos certificados para evitar o glifosato e outros agrotóxicos. |
Evite antibióticos — Em média, as crianças de países desenvolvidos recebem entre 10 e 20 ciclos de antibióticos antes dos 18 anos de idade. Isso, somado às baixas doses terapêuticas adicionadas por alimentos de origem animal e pela maioria dos outros alimentos, pode alterar os micróbios do nosso intestino para um estado nocivo, possivelmente contribuindo para a obesidade e doenças metabólicas.
Está bem documentado que, após um ciclo de antibióticos de amplo espectro, pode se levar semanas, meses e até anos para a comunidade microbiana do intestino se recuperar — caso consigam.
Durante este período de desequilíbrio, patógenos oportunistas podem tomar conta. Embora os antibióticos sejam claramente necessários em determinadas situações, sempre confirme com seu médico se há necessidade de tomá-los. |
Evite sabonetes e outros produtos antibacterianos — Assim como os antibióticos, eles matam as bactérias boas e ruins indiscriminadamente, contribuindo para o aumento da resistência a antibióticos. |
Mantenha suas janelas abertas — Por mais que isolar o ambiente externo tenha suas vantagens, isso altera o microbioma da sua casa. Estudos demonstraram que abrir as janelas e aumentar o fluxo de ar na casa pode aumentar a diversidade e a saúde dos micróbios no ambiente, o que beneficia os moradores. |
Coma mais plantas — Essa pode ser uma das estratégias alimentares mais importantes para aumentar a diversidade e saúde do seu microbioma intestinal. Em suma, os micróbios do intestino se beneficiam da diversidade de substratos fermentados (fibras alimentares).
Mas nem toda fibra é igual (tanto física como quimicamente falando). Portanto, consumir uma diversidade de plantas garante um fluxo constante de substratos para os micróbios que residem no seu intestino.
Considere, inclusive, consumir a planta inteira, não apenas suas partes mais tenras e apetitosas. Por exemplo, consuma o aspargo inteiro, não apenas as pontas. O mesmo vale para o caule do brócolis, para as folhas do alho-poró e assim por diante.
Assim, você garante que as porções mais difíceis de digerir da planta estendam a atividade metabólica do seu microbioma ao longo do intestino. Além disso, faça um registro de quantas espécies de plantas você consumiu em uma semana. Tente chegar a um número que supere 30. |
Suje suas mãos — Mais especificamente: Cultive um jardim. Sujar suas mãos (e corpo) não apenas ajuda você a se conectar com a natureza, mas também faz com que seu sistema imunológico reconheça uma ampla variedade de microrganismos que vivem nas plantas e no solo.
À medida que as pessoas saem da pobreza para a classe média, elas também abandonam o modo de vida de seus ancestrais em busca da promessa do desenvolvimento moderno, começando a buscar ambientes muito limpos e lavando os alimentos mais do que o necessário.
Reconectar-se com o ecossistema através da jardinagem e outras atividades ao ar livre pode melhorar seu ecossistema interno. |