Por Dr. Mercola
Você está ingerindo fibra suficiente na sua dieta? Sua saúde pode ser afetada de várias maneiras se não for o caso. A falta de fibras em sua dieta pode causar constipação e movimentos intestinais irregulares, mas isso é apenas a ponta do iceberg.
Alimentos ricos em fibras, como vegetais, nutrem as bactérias intestinais benéficas promovendo a saúde intestinal. Certas frutas, como bananas, mamão e manga, também são ricas em fibras.
Essas frutas têm mais uma característica que as torna interessantes. Essas frutas, quando verdes contêm maiores quantidades de amido resistente ao sistema digestivo, o que é importante para a saúde intestinal ideal, seu conteúdo nutricional muda dependendo de seu estado de maturação.
A ideia de que uma fruta verde pode ser mais saudável do que madura pode parecer muito contra-intuitiva.
Não é porque os açúcares sejam um indicador de qualidade, mas teor de açúcar de uma fruta costuma ser usado como um indicador de qualidade, porque é normal que ele esteja associado ao teor de minerais da planta. Então, ele pode ser usado como um marcador de qualidade.
Um refratômetro ou o chamado medidor Brix é usado para medir o teor de açúcar. Os medidores Brix mais comuns medem em uma escala de 0 a 32 graus Brix, e quanto mais doce a fruta, maior o teor nutricional.
No entanto, a quantidade de vitamina C da manga é muito mais alto na fruta verde do que na madura, na verdade. Mas as vitaminas e os minerais também não são a única razão para comer frutas. A fibra também é importante e frutas verdes são uma melhor opção, em alguns casos.
O que é tão benéfico no amido resistente à digestão?
É normal que a fibra seja classificada como solúvel ou insolúvel. Mas, a fermentabilidade da fibra é o que importa do ponto de vista da saúde. Os amidos resistentes à digestão são fibras de baixa viscosidade resistentes à digestão no intestino delgado e de fermentação lenta no intestino grosso.
Os amidos resistentes atuam como prebióticos, alimentando bactérias saudáveis. Eles não o deixarão com gases devido à sua fermentação lenta. Eles ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e também adicionam volume significativo às suas fezes.
E, os amidos resistentes não causam picos de açúcar no sangue, por serem indigestos, o que é a melhor parte. Na verdade, os amidos resistentes ajudam a melhorar a regulação da insulina, reduzindo o risco de resistência à insulina, como sugere a pesquisa.
Além de banana, mamão e manga verdes, o feijão branco, a lentilha, as sementes e produtos como amido de batata, amido de tapioca e farinha de arroz integral são ricos em amido resistente.
(Cozinhar um amido que possa ser digerido com normalidade, como batata ou massa, e depois resfriá-lo na geladeira, altera a química dos alimentos, transformando mais em amido do tipo resistente, por incrível que pareça.)
Bananas verdes
De acordo com a Authority Nutrition, "antes de amadurecer, uma banana é composta por até 70 a 80 por cento de seu peso seco de amido. Uma grande parte deste amido é resistente à digestão. A quantidade de amido e de amido resistente diminui e é convertida em açúcares, conforme ela amadurece".
As bananas verdes podem ser usadas para tratar a diarreia em crianças e adultos com segurança, devido ao seu alto teor de amido resistente.
Quando a banana verde é preparada de maneira adequada e combinada com outros alimentos, pode ser muito saborosa, mesmo a maioria das pessoas não gostando de seu sabor. Este é um exemplo de receita de salada de banana verde, retirada do site Cooks.com:
Salada de banana verde (oito porções)
Ingredientes
- 2 xícaras de água
- 1 de colher de chá de sal
- 3 bananas verdes descascadas
- 2 cenouras médias raladas
- 1 pepino pequeno fatiado
- 1 Abacate cortado em cubos
- 1 tomate picado
- 1 talo de aipo picado
Instruções
- Coloque as bananas, a água e o sal em uma panela e deixe ferver.
- Deixe cozinhar no fogo baixo por cinco minutos ou até que as bananas fiquem macias.
- Escorra a água e deixe as bananas esfriarem.
- Corte as bananas em fatias de um centímetro e misture com os ingredientes restantes e molho vinagrete (abaixo). Refrigere e sirva.
Molho vinagrete
Ingredientes
- 1/3 xícara de azeite de oliva virgem
- 1 dente de alho picado
- 1/2 colher de chá de mostarda escura
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
- 1 colher de chá de Sal
- Uma pitada de pimenta
Mamão verde
Existem algumas diferenças notáveis entre mamão maduro e o verde, assim como as bananas. O mamão verde contém maiores quantidades de papaína e potássio mesmo que tanto o mamão maduro quanto o verde sejam ricos em antioxidantes, fibras e papaína, uma enzima que ajuda na digestão das proteínas e atenua a inflamação.
No entanto, como o mamão verde contém látex fluido, que pode causar reações alérgicas em alguns indivíduos, portanto, esteja ciente disso e tome cuidado antes de experimentá-lo. Como ele promove as contrações dos músculos uterinos, o mamão verde também é contra-indicado para gestantes.
Por outro lado, por esse mesmo motivo, mulheres com ciclos menstruais irregulares podem se beneficiar do suco de mamão verde.
O mamão verde precisa ser incorporada a uma receita com outros ingredientes para satisfazer as papilas gustativas, talvez ainda mais do que a banana verde. Esta é uma receita do The New York Times:
Salada de mamão verde
Ingredientes
- 1 dente de alho grande, descascado
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de amendoim salgado e torrado a seco (mais um adicional para enfeitar)
- 2 pimentas olho de pássaros frescas ou pimentas serrano, fatiadas
- 2 colheres de sopa de sopa de suco de limão fresco
- 1 a 2 colheres de sopa molho de peixe (nam pla ou nuoc nam), a gosto
- 2 tomates italianos, 1 tomate redondo grande ou 8 tomates cereja cortados em pedaços grossos
- 1 mamão verde pequeno a médio(um total de 4 a 6 xícaras)
Ingredientes opcionais
- 1 colher de sopa de camarão seco
- 250g de feijão-chicote aparados e cortados em comprimentos de 4 centímetros
- alface para servir
Instruções
- Com um liquidificador ou almofariz, misture alho, sal, amendoim, pimenta, açúcar e camarão (se usar) em uma pasta. Transfira para uma tigela grande e misture com o suco de limão e o molho de peixe.
- Amasse os tomates e o feijão (se usar) com um garfo, adicione à tigela e misture devagar.
- Descasque e rale o mamão verde. Descarte a semente e a membrana interna.
- Misture o mamão com os outros ingredientes. Tempere a gosto.
- Forre uma tigela com as folhas de alface e despeje a salada de mamão. Coloque amendoins em cima e sirva.
Os benefícios para a saúde surpreendentes da manga verde
Malda, Afonso, Espada, Sipia, Sukul e a Bumbaiya. estão entre as variedades de manga mais populares das 500 existentes. Uma curiosidade é que a manga verde é uma fonte excelente de vitamina C. A manga Espada verde contém tanta vitamina C quanto 35 maçãs, nove limões ou três laranjas.
Eu tenho sete mangueiras no meu quintal e elas estão quase prontas para amadurecer, eu estou ansioso para experimentá-las antes do amadurecimento. Na Índia, a manga verde é usada como remédio natural para:
- Doenças gastrointestinais (DG) — Diversas doenças gastrointestinais, incluindo diarreia, disenteria, hemorroidas, enjoos matinais, indigestão e constipação são tratadas com manga verde temperada com sal e mel.
- Doenças hepáticas — Os ácidos da manga verde agem como um anti-séptico intestinal e aumentam a secreção de bile. Atua como um tônico para o fígado e também ajuda a purificar o sangue. A manga verde com mel e pimenta é usada para dores de estômago devido à má digestão, urticária e icterícia.
- Doenças do sangue — O alto teor de vitamina C da manga verde aumenta a formação de novas células sanguíneas e ajuda a aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos. Além de auxiliar na absorção de ferro e diminuir o sangramento.
Existe uma ressalva com relação ao mamão verde. Como ela pode causar irritação na garganta e/ou indigestão quando ingerida em excesso, evite comer mais de uma manga verde por dia. Por causa da coagulação da seiva, que aumenta o risco de irritação, evite beber água fria logo após ingerir a manga verde.
Salada de manga verde
Este é um exemplo de receita de salada de manga verde da Bon Appétit, se você não se agrada da ideia de comer manga verde com sal e mel - como é tradicional na Índia:
Salada de manga verde (oito porções)
Ingredientes
- 2 pimentas olho de pássaro picadas com sementes
- 1 dente de alho picado
- 1/2 xícara de olho de limão fresco
- 1/2 xícara de molho de peixe (nam pla ou nuoc nam)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 4 mangas verdes cortadas em palito
- 1/2 xícara de chalotas picadas
- 1/2 xícara de amendoim sem sal e torrado a seco e picado
- 1/4 xícara de coentro picado
- 1/4 de xícara de folhas de hortelã fresca
- 2 colheres de sopa Camarão seco torrado (opcional)
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
- Sal natural, como sal kosher ou sal Himalaia
Instruções
- No liquidificador, bata a pimenta, alho, suco de limão, molho de peixe e azeite de oliva até virar um creme.
- Coloque as mangas, as chalotas, os amendoins, o coentro, a hortelã, o camarão seco (se quiser) e as sementes de gergelim em uma tigela grande e misture com o creme. Sal a gosto.
A importância da fibra para a saúde
A fibra é uma parte importante de sua alimentação, ela pode ajudar muito a melhorar seu microbioma intestinal. O que ajuda a prevenir problemas de saúde associados à síndrome do intestino permeável. Os ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato, são alguns dos subprodutos mais importantes do processo de fermentação da fibra são. Esses ácidos graxos de cadeia curta:
- Ajudam a prevenir doenças inflamatórias, como asma e doença de Crohn, porque é capaz de nutrir e recalibrar o sistema imunológico.
- Ajudam a prevenir respostas autoimunes aumentando as células imunológicas especializadas, chamadas células T reguladoras. Eles também estão envolvidos na formação de outros tipos de células sanguíneas em seu corpo, através de um processo chamado hematopoiese.
- Servem como sinais metabólicos importantes e poderosos e como substratos fáceis para o seu fígado para produzir cetonas que abastecem de forma eficiente suas mitocôndrias.
- Ajuda você a se sentir mais satisfeito, uma vez que estimula a liberação de um hormônio intestinal conhecido como peptídeo YY (PYY), que aumenta a saciedade.
- Ajuda a reduzir o risco de câncer de cólon, especificamente, o butirato, afeta a expressão gênica e induz apoptose (morte celular normal programada).
A fibra diferencia os carboidratos "bons" dos "ruins"
Os tipos de carboidratos mais comuns são grãos, arroz, macarrão, batata, frutas e vegetais. No entanto, eles não são iguais, do ponto de vista da saúde, e é o conteúdo de fibra que diferencia os carboidratos "bons" dos "ruins". É aos carboidratos líquidos que você deve prestar mais atenção, quase todos os vegetais e certas frutas são muito ricos em fibras, o que significa que são muito pobres em carboidratos líquidos.
Quando se trata de alto teor de fibra, os vegetais costumam estar no topo da lista, mas, certas frutas também podem servir, ao mesmo tempo que acrescentam um pouco de "aventura culinária" à sua cozinha, como se pode ver. Como regra geral, mesmo que existam diferenças, a maioria das pessoas poderia se beneficiar de:
- Restringir carboidratos líquidos a menos de 50 gramas por dia (aumente para 100 gramas se você pratica muitos exercícios ou é muito ativo). Subtraia a fibra do total de carboidratos, para determinar seus carboidratos líquidos, ou não fibrosos.
- Aumentando a fibra em cerca de 50 gramas a cada 1.000 calorias.