Por Dr. Mercola
Estimativas sugerem que até 20% da população geral sofra de constipação crônica, caracterizada por fezes secas, firmes e que encontram dificuldades para sair e/ou por apresentar menos de três evacuações por semana. A constipação crônica gera pelo menos 8 milhões de visitas anuais aos médicos.
Embora a constipação temporária possa ser o resultado de comer mal por um ou dois dias, a constipação crônica geralmente está associada a diversos problemas de saúde mais sérios, incluindo diverticulite, doença nos rins, câncer colorretal e gástrico, colite isquêmica e doença de Parkinson.
Então, evacuar com regularidade não é apenas uma questão de conforto, mas também tem importantes implicações na saúde. A seguir estão várias dicas para conseguir atingir e manter um intestino regular.
1. Mantenha-se hidratado
Talvez a recomendação mais básica de todas seja beber água o suficiente todo dia. Embora usar a sede como um medidor de quanta água você precisa seja uma escolha óbvia para suprir suas necessidades diárias, é importante perceber que no momento em que você se sente com sede é porque já está com princípio de desidratação.
Então, não ignore os estágios iniciais da sede. Fome e vontade de comer açúcar, em particular, também podem ser um sinal de que seu corpo precisa de água. Outros sinais comuns de desidratação incluem:
Fadiga e/ou tontura |
Oscilações no humor |
Pensamentos confusos e concentração ruim |
Calafrios |
Cãibras musculares |
Dor nas costas ou articulações |
Pele opaca e seca e/ou rugas mais visíveis |
Constipação |
Urinar de maneira não frequente e concentrada, com cor mais escura |
Dores de cabeça |
Uma das melhores maneiras de medir o nível de hidratação de um indivíduo é através da cor de sua urina. Uma urina concentrada, de cor escura, é sinal de que seus rins estão retendo fluidos para manter o seu corpo funcionando, ou seja, é um bom sinal de que você precisa beber mais água.
Beba água o suficiente para deixar sua urina de uma cor bem clara. Mas tenha em mente que há suplementos de vitamina B2 que deixam sua urina em um tom amarelo intenso, quase fluorescente, dificultando assim julgar a necessidade de ingestão de líquidos com base em sua cor.
Outro ponto que pode ser usado como fator na hora de julgar a necessidade de beber água é a frequência de urinação. Uma pessoa saudável urina, em média, cerca de sete ou oito vezes por dia. Se a sua urina é escassa ou se você ficar muitas horas sem urinar, isso também pode ser um indicativo de que não está bebendo água o suficiente.
2. Coma mais fibra
Ter uma dieta rica em fibras é uma recomendação comum para manter uma evacuação regular e diminuir o risco de hemorroidas. Existem dois tipos principais de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis. O ideal é que você consuma ambas com regularidade.
Amidos resistentes à digestão — encontrados em batatas congeladas e cozidas, sementes, amido de tapioca e frutas tropicais verdes como banana, mamão e manga — podem ser considerados um terceiro tipo de fibra, que se difere da fibra insolúvel pelo fato de que muitos de seus benefícios resultam do processo de fermentação que ocorre à medida que se movem pelo intestino grosso.
Assim como a fibra insolúvel, o amido resistente ao sistema digestivo não é decomposto ao percorrer o trato digestivo e, portanto, aumenta o volume das fezes. É também um prebiótico poderoso. Ao fermentar de maneira lenta no intestino grosso, alimenta a flora intestinai e ajuda a preservar a saúde.
A fibra solúvel, encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes, por exemplo, se dissolve em uma textura semelhante à de um gel, ajudando a alimentar as bactérias benéficas. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como verduras escuras, vagem, aipo e cenouras. Esse tipo de fibra não se dissolve e permanece intacta enquanto se move pelo seu colón.
Como aumenta o volume das fezes, acaba fazendo com que os alimentos se movam pelo trato digestivo com mais rapidez, promovendo uma evacuação mais saudável. A fibra insolúvel também ajuda a limpar seu colón e remover partículas de comida que, caso fiquem presas, podem causar inchaço, dor e constipação.
A Academy of Nutrition and Dietetics sugere que a ingestão ideal de fibras para homens e mulheres seja de 38 e 25 gramas de forma respectiva, enquanto o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda uma ingestão de 14 gramas de fibra a cada 1.000 calorias consumidas. Mas eu acredito que nenhum desses números seja suficiente para a saúde ideal.
Minha recomendação é uma ingestão de 25 a 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. Quando for adicionar mais fibra à sua dieta, faça isso de maneira gradual e beba bastante água no processo. Sem ingerir uma quantidade de água o suficiente, a fibra não passará com suavidade pelo seu sistema digestivo e pode acabar piorando sua constipação.
3. Coma estes quatro alimentos para manter sua frequência de evacuações
Embora qualquer comida ajude a melhorar sua saúde intestinal e diferentes tipos de verduras, legumes, frutas, mirtilo, sementes e cogumelos forneçam fibras saudáveis, alguns alimentos são melhores que outros na hora de prevenir e tratar a constipação. Quatro dos nossos melhores competidores que mostraram um impacto benéfico na constipação crônica são:
- Vegetais fermentados — Eu recomendo fortemente integrar vegetais fermentados à alimentação para repopular sua flora intestinal, o que ajudará a manter sua evacuação regular. O breve vídeo abaixo mostra como fazer seus próprios alimentos fermentados em casa.
- Kefir orgânico não pasteurizado — Em um estudo de 2014, pacientes com constipação funcional que consumiram diariamente 500 mililitros do probiótico kefir durante quatro semanas apresentaram uma melhorara significativa em seus sintomas, aumentando a frequência e consistência das fezes e reduzindo o esforço e a necessidade de laxantes. De acordo com o autor, o resultado "sugere que o kefir melhora os níveis de satisfação com a evacuação e acelera o trânsito pelo cólon".
- Alcachofra — Foi provado que uma inulina de cadeia muito longa extraída da alcachofra pode melhorar a microbiota intestinal e possui um efeito prebiótico. Em outro estudo, a suplementação diária com 15 gramas de inulina de chicória melhorou a constipação e a qualidade de vida em idosos que sofriam com a doença.
- Kiwi — De acordo com um estudo de 2013, "estudos clínicos em uma variedade de populações adultas indicam de modo consistente que o kiwi é uma opção alimentar altamente eficaz para promover a laxação. Isso, com a evidência emergente de que o kiwi possui efeitos benéficos que promovem o esvaziamento gástrico, sugere que a fruta é ativa ao nível fisiológico em todo o trato gastrointestinal."
(Disponível apenas em inglês)
4. Experimente estes cinco suplementos se estiver constipado
Alguns suplementos podem ajudar a melhorar sua frequência de evacuações, esteja você sofrendo de constipação ou diarreia. Dentre eles:
• Psyllium orgânico — Tomar psyllium orgânico três vezes ao dia pode adicionar até 18 gramas de fibra (solúvel e insolúvel) à sua dieta. O ideal é consumir cerca de 50 gramas para cada 1.000 calorias ingeridas, de forma que o psyllium deve ser consumido em conjunto com uma alimentação saudável, rica em vegetais.
Um relatório financiado pela Fundação do Conselho para Nutrição Responsável (CRN) mostrou que, se os adultos estadunidenses com mais de 55 anos e com doença cardíaca ingerissem fibra nutricional de psyllium todos os dias, os custos com saúde poderiam ser reduzidos em quase US$ 4,4 bilhões por ano. Isso porque as doenças coronárias e eventos médicos relacionados a doenças cardíacas seriam reduzidos em 11,5%.
Lembre-se de que o psyllium é uma planta na qual se usa muito agrotóxico, o que quer dizer que muitas de suas fontes são contaminadas com pesticidas, herbicidas e fertilizantes. Por isso, use apenas psyllium orgânico não adoçado.
• Magnésio — Um dos suplementos naturais de curto prazo mais populares e eficaz contra a constipação é o magnésio. Ele amolece as fezes (pois puxa água para os intestinos) e relaxa os músculos, permitindo uma eliminação mais fácil e com menos esforço.
Comece ingerindo 200 miligramas de citrato de magnésio via oral todos os dias e aumente a quantidade de forma gradual até que a consistência de suas fezes melhore (o magnésio vem em várias formas, incluindo quelato, treonato, citrato e sulfato. O citrato é a forma mais eficaz no trato intestinal e ajuda a amolecer as fezes).
• Enzimas pancreáticas — Em um pequeno estudo piloto, constatou-se que a enzima lipase pancreática melhora a consistência das fezes e reduz o inchaço, as cólicas e a gravidade da diarreia predominante na síndrome do intestino irritável (SII).
• Probióticos — Uma metanálise de revisão sistemática publicada em 2014 concluiu que os probióticos ajudam a melhorar "o tempo de trânsito intestinal total, a frequência e a consistência das fezes" em pacientes com constipação funcional. B. lactis foi considerada particularmente útil neste quesito.
• Esporobióticos — Probióticos à base de esporos que fazem parte de um grupo de derivados microbianos denominados bacilos. Esporobióticos não contêm nenhuma cepa de bacilo vivo, apenas seus esporos — que são o revestimento protetor em volta do DNA e o mecanismo de atuação desse DNA — o que os torna particularmente benéficos quando você precisa tomar antibióticos, uma vez que os esporos não são afetados por tais remédios.
Em um estudo recente, pessoas saudáveis que sofriam de diarreia e tomaram o Bacillus subtilis C-3102 todos os dias por oito semanas apresentaram uma melhora significativa em sua condição. A consistência das fezes "chegou perto do estado normal" depois das primeiras quatro semanas.
5. Agachar melhora a evacuação
Sentar-se no vaso sanitário pode ser mais confortável, mas posicionar os joelhos e a parte superior das pernas formando um ângulo de 90º em relação ao abdome, na verdade, comprime o canal anal e torna a evacuação mais difícil.
Por outro lado, quando você se agacha, seus joelhos se aproximam do abdome, o que muda a relação entre o reto e o esfíncter, posicionando seus órgãos e músculos de uma forma que deixa o reto mais relaxado. Isso maximiza a eficiência da sua evacuação.
Fonte: Tagart REB. The Anal Canal and Rectum: Their Varying Relationship and Its Effect on Anal Continence, Diseases of the Colon and Rectum 1966: 9, 449-452.
Quando você está agachado, os músculos próximos ao reto e aos ossos púbicos podem relaxar, proporcionando assim um esvaziamento completo do reto e do ceco sem esforço. Também reduz o potencial de estagnação das fezes no intestino grosso e o consequente acúmulo de toxinas que afetam o crescimento do microbioma intestinal.
Embora tentar se agachar sem apoio possa ser um desafio caso não esteja acostumado, usar um banquinho para apoiar os pés pode ajudar a alcançar a posição corporal adequada, além de manter a estabilidade.
Em um estudo, 71% dos pacientes que usaram banquinho no banheiro relataram que sua evacuação era mais rápida e 90% precisavam fazer menos esforço. Depois que o estudo foi concluído, dois terços dos participantes relataram que continuariam usando o banquinho para apoiar os pés.
6. Considere instalar um bidê
Por último, mas não menos importante, considere instalar um bidê no seu banheiro. Embora muitas pessoas desconfiem do bidê no início, você vai perceber que sua vida melhora muito depois que começa a usá-lo. Para aqueles que não estão familiarizados sobre como um bidê funciona, ele se parece com uma privada, mas sua função é de limpar depois que você fizer suas necessidades.
A maioria dos bidês modernos possui um ou mais jatos d'água, permitindo uma limpeza muito superior àquela apresentada pelo papel higiênico. Hoje, também existem duchas higiênicas fáceis de usar, que você pode instalar em um vaso sanitário normal, e também existem os sanitários com bidê, que são a junção da privada e do bidê em um único apetrecho (existe uma ducha sob o assento que borrifa água).
Uma simples ducha higiênica pode ser comprada por cerca de R$ 250,00. Além de melhorar sua saúde e sua higiene, o que não tem preço, esse tipo de apetrecho se paga com o tempo, considerando a economia em papel higiênico.
Conforme observado por bidet.org, "se você está constipado, a água do bidê pode relaxar e estimular os músculos do esfíncter, facilitando a evacuação e exigindo menos esforço. Isso pode prevenir hemorroidas, fissuras anais e até prolapso retal."
Muitos desses problemas provocam bastante dor. Ao limpar por completo a área com água morna e, em seguida, secar com suavidade usando uma toalha limpa, você acaba minimizando o risco de infecção e evita a dor que sente ao limpar com papel higiênico. Um bidê também pode minimizar a dor e o desconforto associados a fístulas anais, coceira anal, colite ulcerativa, doença de crohn e SII.