Por Dr. Mercola
O Dr. Steven Gundry, cardiologista, cirurgião cardíaco, pesquisador médico e autor, talvez seja mais conhecido por seu livro “O Paradoxo dos Vegetais”, que foi um grande best-seller. Faz pouco tempo que ele publicou outro livro chamado "The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone".
Este livro investiga as origens da fadiga e como melhorar sua energia no nível molecular, como o nome indica. Mais de 60% de seus pacientes sofre de fadiga e mal-estar geral, então, embora ele não tivesse planejado escrever um livro sobre otimização de energia, isso é algo que afeta um número enorme de pessoas.
Alimentação com restrição de tempo
A boa notícia é que há muito que você pode fazer para melhorar seus níveis de energia. A alimentação com restrição de tempo (ART) é é uma dessas estratégias. Trata-se de uma forma de jejum intermitente em que você restringe toda a ingestão de alimentos a um certo número de horas consecutivas por dia.
Essa estratégia não custa um centavo, o que é um benefício adicional. No mínimo, você economiza dinheiro. Tendo escrito sobre ART em seu primeiro livro, “Dr. Gundry’s Diet Evolution”, publicado em 2006, Gundry estava à frente do seu tempo.
“Eu tinha escrito um capítulo inteiro naquele livro dedicado à alimentação com restrição de tempo, e minha editora na Random House na época, Heather Jackson, disse: ‘Isso é tão louco que não vou deixar você fazer isso’.
Ela disse isso. É verdade. E eu respondi: ‘Tenho que lhe dizer que não é loucura, já faço isso há quatro anos e tenho usado em meus pacientes. Veja esta pesquisa'. E ela disse, 'OK. Vou lhe dar duas páginas para defender seu ponto. Estou descartando o resto do capítulo.'
Então, eu tive duas páginas. No verão passado, antes do surto de COVID-19, eu a vi no simpósio mindbodygreen. Ela veio até mim e disse: 'Você estava certo. Me desculpe. Você não estava louco, de modo algum. Todos sabem disso, agora'.”
Visto que evidências crescentes mostram que o simples ato de restringir o número de horas durante as quais você consome alimentos durante o dia melhorará sua saúde de várias maneiras, ainda mais por melhorar sua saúde mitocondrial e flexibilidade metabólica, a ART ganhou muito reconhecimento nos últimos anos.
Observações cruciais sobre o horário das refeições
A rotina de uma refeição por dia (URPD) está no extremo da ART, e pode funcionar bem se você for jovem e saudável. No entanto, acredito que o tiro pode sair pela culatra quando você atinge a meia-idade. Pela simples razão de que seu corpo costuma funcionar melhor quando você o desafia de vez em quando, eu não estou convencido de que seja saudável manter uma dieta URDP de modo constante.
Gundry promove o uso de uma janela de alimentação de duas horas, ou mesmo tão curta quanto uma hora durante a semana, e depois uma janela muito mais longa durante os fins de semana nos meses de inverno, cerca de seis meses do ano. Ele tem feito isso há 21 anos.
Para mim, a chave para o sucesso a longo prazo é fazer ciclos - misturar intervalos de jejum mais longos e mais curtos - e tirar os fins de semana de folga desse regime estrito pode ser parte do motivo pelo qual esse regime estrito funcionou tão bem por tanto tempo para Gundry.
“Eu acho que você tem que fazer um intervalo. Não faço isso o ano todo e saio da rotina nos fins de semana, e a razão de fazer isso é para não enlouquecer”, afirma Gundry. Evite comer pelo menos três horas antes de dormir, esse é outro detalhe importante em relação aos horários. Se comer muito perto da hora de dormir, estará perdendo muitos dos benefícios, mesmo que restrinja sua alimentação a seis horas ou menos.
A permeabilidade intestinal é subjacente à maioria das doenças crônicas
Mesmo que antioxidantes como a melatonina possam ajudar a melhorar a função mitocondrial, eu acredito que existem métodos melhores do que apenas acumular antioxidantes. Você também precisa remover os fatores alimentares e do estilo de vida que podem causar o esgotamento da energia. A exposição a CEMs é um fator ambiental. Outro fator que precisa ser tratado é a permeabilidade intestinal, causada por lectinas na alimentação.
A permeabilidade intestinal é uma condição subjacente à maioria das doenças crônicas; portanto, se você tiver uma doença crônica, é provável que tenha permeabilidade intestinal, de acordo com Gundry. Agora temos exames sofisticados que podem diagnosticar esse problema, graças ao Dr. Alessio Fasano, chefe do Celiac Research Center em Harvard.
Fasano descobriu o mecanismo pelo qual as lectinas causam a permeabilidade intestinal, e o glúten é uma lectina. Quando essas e outras partículas de alimentos conseguem atravessar o revestimento do intestino, causam inflamações crônicas, cujo combate exige muita energia. Esse é um dos motivos da sua fadiga e mal-estar geral.
O ácido linoleico pode acabar com a sua saúde mitocondrial
O ácido linoleico ômega-6 (AL) é outro fator nutricional que acaba com a saúde mitocondrial e, portanto, a produção de energia. “Eu falo sobre o princípio de Cachinhos Dourados no livro”, diz Gundry. No entanto, é quase impossível ter uma deficiência de ácido linoleico, visto que ele é encontrado de modo natural em quase todos os alimentos. A ingestão excessiva é o verdadeiro problema, que, devido aos alimentos processados, é quase universal nos países ocidentais.
Os óleos vegetais industrializados, que a maioria das pessoas ingere em excesso, são os principais culpados. É provável que você tenha uma proporção saudável de ácido linoleico se tiver uma alimentação à base de alimentos in natura, mas mesmo assim, pode estar causando problemas se você comer muitos alimentos ricos em ácido linoleico, como frango convencional, por exemplo.
O azeite de oliva é outro alimento rico em ácido linoleico, mas também possui outras substâncias que podem alterar alguns dos riscos. Ainda assim, escolho limitar minha ingestão de azeite. Eu tento manter minha ingestão de ácido linoleico abaixo de 5 gramas por dia, independente da fonte.
Os surpreendentes benefícios do queijo
Gundry é um defensor dos ácidos graxos de cadeia curta e média quando se trata de gorduras. “Eu venho exaltando as virtudes do óleo MCT desde o 'Plant Paradox' por várias razões”, e acrescentou:
“Acredito que as gorduras saturadas tenham outros benefícios. As gorduras saturadas presentes nos queijos, em particular, podem ser um dos heróis anônimos da longevidade que creio precisar de mais atenção... Eu cuido de um grande número de pessoas que portam a mutação APOE4, que é a mutação do Alzheimer. Logo no início, percebi que o queijo elevava não apenas os LDLs pequenos e densos, mas também elevava a maioria dos LDL oxidados dos meus pacientes...
Não gosto da teoria tradicional do colesterol para cardiopatias. Acredito que o LDL oxidado tem um lugar interessante, por outro lado. Quando recomendei a meus pacientes que comessem queijo de ovelha e queijo de cabra, encontrei resultados muito diferentes, o que é interessante.
Primeiro atribuí isso ao fato de que ovelhas e cabras têm caseína A2 e não caseína A1. Eu acredito que a caseína A1 é um péssimo agente. Então, eu disse, bem, vou começar a deixar meus [pacientes] com APOE4 comerem queijo de ovelha e de cabra, mas com moderação. Não vi esse LDL oxidado, quando fiz isso.”
A caseína é uma proteína que pode causar reações autoimunes e contribuir para a permeabilidade intestinal, que, por sua vez, contribui para o aumento da oxidação do LDL, ela pode ser um mecanismo potencial para isso.
Cerca de 10% dos pacientes com doenças auto-imunes de Gundry ainda não se saem bem, embora a maioria responda muito bem ao programa do paradoxo dos vegetais de Gundry. Um grande número deles tem sensibilidade tanto à caseína A1 quanto à caseína A2, de acordo com a análise de sensibilidade alimentar.
No entanto, o sistema imunológico costuma se tornar tolerante a essas coisas, depois que a permeabilidade intestinal é curada, o que pode levar até um ano. “Então, uma vez que você obtenha um bom microbioma e se cure da permeabilidade intestinal, acredito que você pode treinar o sistema imunológico outra vez.”
E quanto à carne?
Gundry recomenda limitar a carne devido a seus efeitos no microbioma intestinal, enquanto alguns pacientes autoimunes reverteram suas condições com uma dieta carnívora, popularizada pelo Dr. Paul Saladino, uma autoridade na ciência e na aplicação da dieta carnívora. Gundry entrevistará Saladino em breve, e essa entrevista será publicada em seu site. Será uma discussão fascinante.
Ele afirma: “Não tenho nada contra a dieta carnívora como uma dieta de eliminação. Quando Saladino apareceu pela primeira vez no meu podcast, na verdade, ele me considerou o pai da dieta carnívora porque todas as plantas são más." E eu disse: "Por favor, não faça isso comigo".
Acredito que um dos erros que as pessoas cometem, é que você acaba com a produção de butirato de seu microbioma intestinal, em especial numa dieta cetônica, em que se eliminam as fibras. O outro é que você tende a produzir mais sulfeto de hidrogênio, e eu acho isso preocupante na dieta carnívora. Eu sou um grande fã de sulfeto de hidrogênio, o cheiro de ovo podre... mas entendemos o princípio de Cachinhos Dourados...
Muitos são mesmo tóxicos, embora alguns sejam bons para você e para a função mitocondrial. E há algumas evidências de que você produz muito sulfeto de hidrogênio quando está seguindo uma dieta carnívora. Eu também entendo o argumento de que podemos produzir butirato fermentando ingredientes de origem animal à base de proteína se comermos bastante cartilagem e muita mucina na dieta inteira. Acredito que possa.
Mas uma das coisas que todas as pessoas super longevas têm é uma grande produção de butirato, na verdade. Não tenho nem como começar a explicar o quanto o butirato, aquele ácido graxo de cadeia curta, faz bem para as mitocôndrias. Bem, eu faço isso no livro.”
Concordo que uma dieta estrita sem carboidratos é um erro. Não há dúvida de que os carboidratos saudáveis - leia-se alimentos vegetais ricos em fibras - precisam ser ingeridos. Uma ou duas vezes por semana, não todos os dias, mesmo quando você está em uma dieta cetogênica. Assim que seu metabolismo estiver flexível, eu recomendo restringir os carboidratos a cerca de 50 gramas ou mais durante a maior parte da semana e, em seguida, aumentar para 100 ou 150 gramas uma ou duas vezes por semana.
Exercícios e a ativação da proteína mTOR
A carne, é claro, também é uma fonte de proteína e, como descobri, ingerir poucas proteínas pode ser um malefício, embora o excesso de proteína possa ser prejudicial ao ativar o mTOR (contribuindo para o desenvolvimento de câncer e outros problemas).
Em um esforço para minimizar o mTOR, restringi a proteína por um tempo, e acabei desenvolvendo sarcopenia (perda de massa muscular). Você precisa ingerir proteína, ainda mais se estiver malhando e à medida que envelhece, essa é a lição aqui.
Por fim, Gundry destaca a importância dos exercícios. Seu corpo produz miocinas quando você exercita seus músculos, em especial os grandes grupos musculares, que ajudam a desenvolver novas células cerebrais e auxiliam suas mitocôndrias. No entanto, você não precisa se exercitar por 30 a 60 minutos seguidos todos os dias, ao contrário da opinião popular. Gundry afirma. Não há problema em dividir os exercícios em segmentos menores.