Por Dr. Mercola
Os alimentos fermentados consistem numa estratégia simples para reforçar a saúde intestinal. Muitos são os micróbios benéficos presentes nos alimentos fermentados, dos quais a alimentação dos norte-americanos tanto carece. Não é incomum que toda cultura tenha uma receita de alimentos fermentados que é passada de geração em geração.
O kimchi, que é servido como acompanhamento na maioria das refeições coreanas, tem um longo histórico de tradição nesse país. Os dois vegetais de uso mais popular no preparo do kimchi são o repolho e o rabanete, mas algumas receitas de família pedem o uso de pepino, cebola e cenoura.
Ingredientes extras, como alho, sal e molho fermentado de peixe, alteram o sabor e a microflora do kimchi. Na Coreia, a maioria das famílias tem suas próprias receitas guardadas a sete chaves. Porém, o fato é que, devido à natureza do processo de fermentação, um lote de kimchi nunca terá o mesmo gosto do anterior. Também contribuem para o sabor do produto a temperatura e o tempo de fermentação, não apenas os ingredientes.
Em sua origem, o kimchi era uma forma de fermentar o repolho e outros vegetais comuns no intuito de preservá-los para uso no inverno. Você pode experimentar fazer seu kimchi em casa, com seus próprios vegetais e do sabor e perfil nutricional que você quiser, em vez de comprar pronto.
A maioria das receitas produz um kimchi azedo e picante, apesar de o sabor variar de acordo com os ingredientes. O sabor e aroma do vegetal se intensificam quando você usa alho durante a fermentação.
Está cada vez mais fácil encontrar o kimchi na seção de refrigerados de muitos supermercados, em mercados asiáticos e restaurantes orientais. Ele contém uma grande quantidade de fibras por ser fermentado e produzido a partir de vegetais, sendo rico em micróbios que nutrem um intestino saudável.
A importância dos probióticos para a sua saúde
Os alimentos que são ricos em bactérias benéficas agem como probióticos. Está cada vez mais popular o uso de suplementos probióticos ou consumo de alimentos fermentados, visto que só aumentam as evidências de que os probióticos fazem bem para as comunidades bacterianas que habitam no intestino.
É mais comum encontrar nos probióticos as bactérias dos grupos lactobacillus e bifidobacterium.
Recentes informações publicadas em 2019 revelam que cerca de 3,9 milhões de pessoas usam suplementos probióticos com regularidade, pois esperam uma melhora da digestão e da função imunológica, além de prevenção de doenças cardíacas e melhora da saúde mental.
Fabricantes de alimentos admitem os benefícios do consumo de alimentos probióticos e passaram a anunciar isso em seus produtos, ainda mais para laticínios fermentados como é o caso do iogurte. Porém, os iogurtes comprados nos supermercados estão repletos de açúcares que nutrem as bactérias nocivas do intestino. Com isso, suas desvantagens ultrapassam e muito as vantagens do consumo de iogurtes probióticos adquiridos em supermercados.
O kimchi é produzido a partir de vegetais fermentados com a bactéria do ácido láctico (BAL), que é a mesma usada na fermentação do iogurte. Este grupo de bactérias apresenta uma elevada taxa de sobrevivência em teste e resistência ao pH baixo, o que aponta para uma tolerância razoável à bile, e, por isso estão entre os probióticos mais significativos.
Os probióticos combatem a permeabilidade intestinal e a inflamação
Apesar de certas bactérias causarem doenças, seu intestino abriga cerca de 100 trilhões delas, sendo chamadas de microbiota intestinal. Mas existe um equilíbrio entre as bactérias nocivas e as bactérias benéficas, o que contribui para o controle da resposta inflamatória no seu organismo.
Quando ocorre um desequilíbrio entre as bactérias presentes no seu intestino, há também um aumento da permeabilidade da membrana que forra a parede do intestino. É a chamada permeabilidade intestinal. Essas pequenas fissuras permitem que os alimentos que não foram digeridos, bactérias e resíduos metabólicos passem para a corrente sanguínea, desencadeando uma resposta inflamatória pelo organismo.
Essa inflamação provoca uma confusão no sistema imunológico e aumenta o risco de uma doença autoimune. A síndrome do intestino hiperpermeável está relacionada a doenças inflamatórias do intestino, tais como Crohn e colite ulcerativa. Até pessoas saudáveis podem apresentar variados graus de permeabilidade intestinal, levando a diferentes sintomas de saúde.
O kimchi exerce duas funções na proteção da saúde do intestino. Por ser uma fonte rica em probióticos, atua na repopulação da microbiota intestinal com bactérias saudáveis e benéficas. Além disso, o kimchi é rico em fibras insolúveis, a fonte de alimentos preferível para os micróbios benéficos.
Quando os micróbios benéficos recebem uma nutrição adequada, o equilíbrio da microbiota intestinal se deve, em parte, à capacidade do trato intestinal de limitar os recursos aos micróbios nocivos, segundo uma pesquisa da Universidade da Califórnia. As bactérias benéficas, além de acabarem com a permeabilidade intestinal, fabricam ácidos graxos de cadeia curta como subproduto de seu metabolismo.
São esses ácidos graxos que sinalizam às células do intestino grosso para limitar a quantidade de oxigênio nesse órgão. Por serem anaeróbicas, as bactérias benéficas não sobrevivem bem em ambientes que têm elevadas quantidades de oxigênio. É assim que a microbiota e as células intestinais entram em colaboração para criar um ciclo capaz de conservar a saúde do intestino.
Quando as bactérias boas não recebem a devida nutrição, essa via de sinalização pode não funcionar direito. Se a sua alimentação é rica em açúcares e carboidratos, ela está nutrindo as bactérias nocivas. Esse tipo de alimentação eleva o teor de oxigênio e a permeabilidade intestinal, deixando o organismo mais suscetível a patógenos entéricos aeróbios, como é o caso da E. coli e salmonella.
Existem estudo com animais que comprovam que os probióticos podem diminuir a inflamação e melhorar a função física do trato intestinal de camundongos idosos. Um coquetel probiótico "pode melhorar a permeabilidade intestinal e a inflamação que estão relacionados à idade, abrindo novas portas para exploração das utilidades clínicas desses regimes terapêuticos", conforme pesquisadores descobriram.
Como a saúde intestinal afeta o seu risco de desenvolver doenças
A proteção da saúde do intestino pode diminuir o risco de doenças. Existem evidências científicas que comprovam a influência do microbioma intestinal sobre diversas condições e enfermidades, como é o caso das dificuldades de aprendizagem, diabetes, obesidade e Parkinson. Uma revisão que foi publicada em 2020 chega a ir além e dizer que a maioria das doenças inflamatórias tem início no intestino.
O gastroenterologista pediátrico, que é também pesquisador e diretor do Center for Celiac Research and Treatment, Dr. Alessio Fasano, salienta a inexistência de genes suficientes que expliquem a enorme quantidade de doenças crônicas que afetam os seres humanos.
Tampouco a genética pode explicar quando se dá o início de uma doença. Ele aponta a importância de observar o microbioma intestinal, visto que “o que dita nosso destino clínico é nossa interação como indivíduos com o ambiente no qual vivemos".
Os dois gatilhos mais poderosos para o estímulo da produção de zonulina pelas células epiteliais do intestino, segundo revelam as evidências, são a exposição ao glúten e ao crescimento de bactérias em excesso. A zonulina pertence a uma família de proteínas consideradas biomarcadores da permeabilidade intestinal. Para acabar com o crescimento excessivo de bactérias ou alterações em sua composição (disbiose), ou ambos, um mecanismo de defesa pode ser ativação dessa via.
O kimchi protege o organismo contra o crescimento excessivo de bactérias e, com isso, inibe a ativação da via da zonulina. Os distúrbios autoimunes e metabólicos, as doenças intestinais e as doenças neuro-inflamatórias são condições inflamatórias crônicas que estão relacionadas à desregulação de tal via.
Ao cuidar do microbioma intestinal, isto é, com uma alimentação rica em probióticos e nutrindo as bactérias boas, é possível interferir no possível risco e diminuir os sintomas de problemas que vão muito além do intestino.
A saúde intestinal pode melhorar o sono e fortalecer seu sistema imunológico
Existe uma curiosa relação bidirecional entre o intestino e o hábito de dormir, como revelam pesquisadores. Dois estudos esclarecem tal ligação. O primeiro deles, publicado no Frontiers in Psychiatry, teve como foco a função do microbioma intestinal sobre a insônia e a depressão.
O artigo observa a existência de pesquisas crescentes apontando que o microbioma intestinal interfere no ciclo do sono através do chamado eixo intestino-cérebro. Isso se dá, segundo os autores desse artigo, por três vias diferentes, todas com fluxo bidirecional.
O segundo estudo investiga como a qualidade do sono interfere nos micróbios presentes no intestino — que já sabemos ter efeitos duradouros na saúde geral e no fortalecimento do sistema imunológico. Por meio de dispositivos avançados para medição da qualidade do sono, os participantes foram avaliados e tiveram a composição do microbioma intestinal comparada em busca da possibilidade de uma correlação.
A diversidade total do microbioma mostrou uma correlação positiva com o aumento da eficiência e tempo total do sono. Os pesquisadores também descobriram grupos de bactérias que apresentaram correlação negativa com a qualidade do sono, apontando para a existência de um elo entre a composição do microbioma intestinal, a fisiologia do sono e o sistema imunológico.
O intestino saudável, além de promover a qualidade do sono, também protege de infecções virais, incluindo quadros graves de COVID-19. Pesquisadores descobriram, numa revisão que contou com mais de 1.000 registros de pacientes, que piores foram os desfechos daqueles que deram entrada no hospital apresentando sintomas gastrointestinais e suspeita de COVID-19 em comparação com os pacientes que não apresentavam sintomas gastrointestinais.
Outros benefícios do kimchi
O teor nutricional do kimchi, além de seus benefícios probióticos, também foi muito estudado. Pesquisadores descobriram que esse alimento é rico nas vitaminas A e C, além de conter mais 34 aminoácidos. A luteína e o betacaroteno são os principais carotenoides encontrados, embora sofram variação nas concentrações de acordo com a prática de cultivo, colheita e fermentação.
O kimchi pode ser rico também em cálcio, magnésio, potássio e sódio, de acordo com sua matéria-prima. Valorizados pelo potencial medicinal, os compostos bioativos mais importantes são os fitoquímicos, que têm propriedades antiobesidade, anticâncer e antiaterosclerótica.
Devido às alegações de seus benefícios para a saúde, os pesquisadores tiveram como foco o teor polifenólico do kimchi, no que diz respeito à ação protetora contra diferentes tipos de câncer, doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. Dentre suas matérias-primas, muitas são importantes fontes de fitoquímicos nutricionais, como é o caso da cebola, que é rica em flavonoides como a quercetina.
Em matéria de tamanho, peso e resposta inflamatória do tecido adiposo, estudos com animais apontam para a ação antiobesidade. Há também estudos que comprovam a capacidade do kimchi de equilibrar o colesterol, os triglicerídeos e a lipoproteína de baixa densidade.
Consumir kimchi com regularidade pode diminuir o risco de desenvolver síndrome metabólica, além de equilibrar a pressão alta. Ao que parece, a fermentação amplia os benefícios das matérias-primas usadas na produção do kimchi, de modo a melhorar os parâmetros metabólicos de ação anti-envelhecimento.
A bactéria do ácido lático que predomina na fermentação do kimchi, pode diminuir ou erradicar as bactérias putrefativas e patogênicas presentes no processo. Com isso, eleva a funcionalidade do alimento e contribui para os variados benefícios à saúde para os quais as pesquisas apontam, tais como ação sobre a obesidade, o câncer e a saúde colorretal.
Assumo o controle da qualidade preparando seus próprios vegetais fermentados
No início, as pessoas preparam os alimentos fermentados visando os benefícios para a saúde, mas depois acabam ficando viciadas no sabor, ou vice-versa. Além de apresentar um teor elevado de bactérias benéficas, que são perfeitas para melhorar a flora intestinal, o kimchi é rico em fibras que nutrem essas mesmas bactérias. O consumo de 1/4 a 1/2 xícara de vegetais fermentados ao longo de até 3 refeições por dia pode impactar a saúde de um modo signficativo.
Se os alimentos fermentados são uma novidade para você, comece introduzindo-os de forma gradual: apenas 1 colher de chá de kimchi em uma única refeição. Antes de aumentar sua porção, observe suas reações durante alguns dias, e adicione mais kimchi de modo gradual, conforme a tolerância do seu organismo.
Embora o principal ingrediente do kimchi tradicional seja o repolho, existem outras alternativas comuns: mostarda-marrom, alho, gengibre, rabanete asiático e gochugaru, uma pimenta coreana em flocos.
Você vai se surpreender com a facilidade de preparar seu próprio kimchi em casa, o que permite ajustar a receita de acordo com seu paladar com total controle da qualidade dos ingredientes.