Por Dr. Mercola
Pesquisas defendem categoricamente que abandonar a abordagem de "três refeições por dia" em favor da restrição do tempo alimentar (também conhecida como jejum intermitente) pode fazer maravilhas para a saúde, já que o corpo simplesmente não consegue funcionar de maneira ideal quando há um suprimento contínuo de calorias entrando.
O ciclo entre alimentação (desjejum) e fome (jejum) imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais e restaura um estado mais natural do corpo, permitindo que uma séries de benefícios bioquímicos ocorram.
O jejum intermitente é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e Alzheimer.
Embora existam muitas variações, a alimentação com restrição de tempo geralmente envolve não comer por pelo menos 14 horas consecutivas por dia. No entanto, passar de 16 a 20 horas sem comer é o mais próximo do metabolismo ideal. Isso significa que você faz todas as refeições do dia em uma janela de quatro a oito horas.
Entre os muitos benefícios da alimentação com restrição de tempo está a regulação positiva de autofagia e mitofagia, processos de limpeza naturais necessários para a renovação e função celular. Em um artigo de revisão de janeiro de 2020, os pesquisadores explicam como a restrição calórica ajuda a combater especificamente o Alzheimer, por meio dessas vias de autofagia.
A prevenção do Alzheimer através da restrição do tempo de alimentação
Conforme explicado em “Os efeitos da restrição calórica e seus miméticos na doença de Alzheimer através das vias da autofagia”, duas das marcas registradas da patologia de Alzheimer são as placas beta-amiloides e os emaranhados neurofibrilares formados por agregados de proteína tau.
“O acúmulo anormal dessas proteínas mal-enoveladas e agregadas resulta em neurotoxicidade e, portanto, a doença de Alzheimer é reconhecida como uma proteinopatia”, afirma o artigo. Outros eventos patológicos frequentemente vistos no cérebro de pacientes com Alzheimer incluem:
- Déficits sinápticos e degeneração axonal
- Disfunção mitocondrial
- Homeostase anormal de metais
- Estresse oxidativo
- Neuro-inflamação
Muitos deles ocorrem como resultado da “eliminação insuficiente de proteínas neurotóxicas ou organelas intracelulares danificadas”, observa o artigo. Em outras palavras, ocorrem quando não há autofagia ocorrendo em seu corpo. A boa notícia é que você pode regular positivamente a autofagia, e uma das maneiras mais simples é implementando uma restrição do tempo de alimentação.
A disfunção autofágica nas doenças neurodegenerativas
A disfunção autofágica foi identificada em vários distúrbios e doenças neurodegenerativas e neuropsiquiátricas, incluindo Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), doença de Huntington, acidente vascular cerebral isquêmico, esquizofrenia e até dependência de drogas.
Portanto, acredita-se que a ativação da autofagia tenha um papel importante a desempenhar na prevenção e no tratamento dessas doenças. Porém, é importante ressaltar que o uso de estimuladores da autofagia como medicamentos, terapia genética ou suplementos pode ter efeitos colaterais indesejáveis em algumas pessoas e pode não ser o ideal.
A restrição do tempo de alimentação ou restrição calórica, observam os autores, é uma estratégia mais segura e provavelmente mais eficaz para a maioria das pessoas. Então, como a restrição calórica ou o jejum intermitente induz à autofagia?
Existem vários mecanismos em jogo, mas dois importantes são a ativação da proteína quinase ativada por adenosina monofostato (AMPK) e a inibição da via de sinalização da proteína o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR).
A restrição calórica também ajuda a melhorar o Alzheimer e outras doenças degenerativas, reduzindo a inflamação e melhorando a sensibilidade à insulina, a função mitocondrial e o estresse oxidativo.
Os benefícios da ativação da AMPK
AMPK é uma enzima essencial para manter o equilíbrio energético. É composta por três proteínas (chamadas subunidades) que, juntas, criam uma enzima funcional. A AMPK é expressa em vários tecidos, incluindo cérebro, fígado, músculo esquelético e células adiposas, sendo essencial para ativar a autofagia.
Às vezes é chamada de "chave-mestre do metabolismo", pois é muito importante para a regulagem deste. Ela transfere a energia para o reparo e manutenção celular, ajudando o corpo a retornar à homeostase (equilíbrio).
A baixa AMPK tem sido associada à resistência à insulina, disfunção mitocondrial, obesidade, neurodegeneração e inflamação crônica. Ativar a AMPK produz muitos dos mesmos benefícios dos exercícios, dieta e perda de peso, todos os quais são conhecidos por beneficiar uma série de doenças crônicas e problemas de saúde.
A AMPK também é um importante neuroprotetor, o que a torna particularmente relevante na prevenção e tratamento do Alzheimer. Além disso, a AMPK estimula a autofagia mitocondrial (mitofagia) e celular, além da biogênese mitocondrial, bem como cinco outras vias criticamente importantes:
- Insulina
- Leptina
- mTOR
- Fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1)
- Coativador 1-alfa do receptor gama ativado por proliferador de peroxissomo (PGC-1α)
Os benefícios da inibição do mTOR
O mTOR também é uma via importante, que é responsável pelo controle da autofagia. Quando inibe o mTOR — o que pode ser feito por meio da restrição do tempo de alimentação — você ativa a autofagia. O mTOR é basicamente um sensor de nutrientes. Enquanto a função primária da insulina é detectar a ingestão de carboidratos, o mTOR detecta proteínas.
Dito isso, outros nutrientes que podem ativar ou inibir o mTOR são: Aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina, folato de metila e vitamina B12 são nutrientes que ativam o mTOR.
Polifenóis como curcumina, fisetina, quercetina, resveratrol (encontrado no vinho) e galato de epigalocatequina (EGCG, encontrado no chá verde) são nutrientes que inibem o mTOR. O café orgânico e chocolate amargo também contêm grandes quantidades de polifenóis que inibem o mTOR.
Por que entrar e sair da autofagia é tão importante
Uma das razões pelas quais a alimentação com restrição de tempo funciona tão bem é porque você está num ciclo diário de autofagia (ao contrário de apenas ocasionalmente, caso fizesse jejuns mais prolongados uma vez por mês ou trimestralmente, por exemplo).
Esse ciclo é realmente crucial. Você não quer inibir o mTOR e ativar a autofagia o tempo todo. É preciso haver um equilíbrio entre quebra e reconstrução.
Quando você come, sua insulina sobe, o mTOR é ativado e a autofagia é inibida, permitindo assim a reconstrução e o crescimento celular. Então, quando você jejua, a insulina desce, o mTOR é inibido e a autofagia é ativada, permitindo a quebra e eliminação de componentes celulares disfuncionais. Na próxima vez que você comer, o ciclo de reconstrução começará novamente, e assim por diante.
Quando você come continuamente, a autofagia é gravemente inibida. Como resultado, os danos continuam a aumentar, pois as células danificadas não podem ser eliminadas e regeneradas de forma eficiente. Muitas mudanças hormonais também ocorrem durante o jejum, incluindo o hormônio do crescimento.
Existem opiniões variadas sobre quanto tempo por dia se deve jejuar. Como regra geral, é recomendado jejum intervalo diário de jejum de 12 a 18 horas. Na minha opinião, o tempo ideal de jejum é entre 16 a 18 horas, pois isso permite que seu corpo esgote as reservas de glicogênio no fígado de maneira mais eficaz, suprimindo mais o mTOR e ativando melhor a autofagia.
Os motivos para comer menos e ponto final
Estudos em animais e humanos também sugerem que pessoas com uma ingestão baixa de calorias em geral têm menor risco de Alzheimer em comparação com aqueles que ingerem um alto teor calórico.
Em um estudo com animais, aqueles submetidos a uma alimentação com 30% menos calorias do que o normal apresentaram uma restauração do desempenho da memória após 10 meses. As dietas com alto teor calórico também mostraram falha autofágica no hipocampo.
Estudos em animais demonstraram ainda que as dietas com baixo teor de calorias reduzem a quantidade de beta-amiloide e tau no cérebro, enquanto as dietas de alto teor calórico os aumentam.
A beleza da alimentação com restrição de tempo é que ela parece replicar a maioria dos benefícios metabólicos da restrição calórica sem realmente restringir as calorias. Além disso, por ser uma janela de alimentação tão restrita, o apetite da pessoa é reduzido e ela geralmente acaba comendo menos calorias de qualquer maneira, sem qualquer sensação de privação.
Reproduzindo os efeitos da restrição calórica
“Os efeitos da restrição calórica e seus imitadores na doença de Alzheimer por meio da autofagia” também aborda o uso de imitadores da restrição calórica, compostos que reproduzem os efeitos da restrição calórica. O imitador mais estudado e bem conhecido é o resveratrol, um polifenol encontrado na casca da uva e em certas frutas silvestres, incluindo mirtilos e cranberries.
Outras orientações para a prevenção de Alzheimer
Além da restrição do tempo de alimentação, há muitas outras estratégias que ajudam a prevenir (e, em alguns casos, a tratar) o Alzheimer. Aqui está um resumo do que acredito ser alguns dos mais importantes:
Evite gordura trans e óleos vegetais industrializados — Enquanto a alimentação rica em gorduras saudáveis e antioxidantes podem ajudar a evitar a demência, aquelas ricas em gorduras trans e óleos ômega-6 industrializados vão promovê-la. |
Evite açúcar e frutose refinada — O ideal é manter seus níveis de açúcar no mínimo e sua frutose total abaixo de 25 gramas por dia, ou tão baixo quanto 15 gramas por dia se você tiver resistência à insulina ou quaisquer distúrbios relacionados. |
Aumente o consumo de gorduras saudáveis, incluindo ômega-3 de origem marinha — As gorduras benéficas para a saúde e das quais seu cérebro precisa para um funcionamento ideal incluem: óleo de coco, manteiga orgânica de leite cru, ghee, manteiga de leite cru de vacas terminadas a pasto com erva, azeitonas, azeite virgem orgânico, nozes como pecã e macadâmia, ovos caipiras, salmão selvagem do Alasca e abacate. |
Evite glúten e caseína (principalmente de trigo e laticínios pasteurizados, mas não gordura de láctea como manteiga) — Pesquisas mostram que sua barreira hematoencefálica é afetada negativamente pelo glúten. O glúten também torna seu intestino mais permeável, o que permite que as proteínas entrem em sua corrente sanguínea, um local ao qual não pertencem. Isso, então, sensibiliza seu sistema imunológico e promove inflamação e autoimunidade, os quais desempenham um papel no desenvolvimento do Alzheimer. |
Otimize sua flora intestinal comendo regularmente alimentos fermentados ou tomando um suplemento probiótico de alta qualidade e potência. |
Melhore seu teor de magnésio — O treonato de magnésio parece promissor no apoio à cognição e pode ser superior a outras formas do mineral. |
Otimize seus níveis de vitamina D com exposição segura ao sol — Pesquisadores acreditam que os níveis ideais de vitamina D podem aumentar a quantidade de substâncias químicas importantes em seu cérebro e proteger as células cerebrais, aumentando a eficácia das células gliais na restauração da saúde de neurônios danificados. |
Evite e elimine o mercúrio do seu corpo — As restaurações de amálgama, que contêm 50% de mercúrio em peso, são uma das principais fontes de toxicidade de metais pesados. No entanto, você deve estar saudável antes de removê-las. |
Evite e elimine o alumínio do seu corpo — As fontes de alumínio incluem antitranspirantes, utensílios de cozinha antiaderentes e adjuvantes de vacina. |
Exercite-se regularmente — Foi sugerido que o exercício pode desencadear uma mudança na forma como a proteína precursora da amiloide é metabolizada, retardando assim o início e a progressão do Alzheimer. O exercício também aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa. Pesquisas mostram que pessoas com Alzheimer têm menos PGC-1alfa no cérebro, e as células que contêm mais da proteína produzem menos da proteína amiloide tóxica associada ao Alzheimer. |