Por Dr. Mercola
A estévia é um dos meus adoçantes ocasionais prediletos. Segura e natural, é usada há mais de 1.500 anos. Com a capacidade de adoçar até 200 vezes mais que o açúcar sem elevar a glicemia, a estévia é um substituto perfeito para uso de diabéticos e pessoas sob dieta. Optar pela estévia costuma ser melhor que o uso de mel, xarope de bordo e melaço. E se você tem o hábito de usar adoçantes artificiais, vale a pena experimentar a estévia.
A estévia é uma alternativa atrativa ao açúcar para quem deseja emagrecer ou apenas diminuir o consumo de doces. Quando comprar um adoçante de estévia no supermercado, leia os ingredientes no rótulo. Algumas marcas até contêm açúcar! Os adoçantes mais baratos, costumam acrescentar um ou mais aditivos à estévia, mas que podem ser nocivos à saúde, como é o caso do eritritol e da maltodextrina. O modo mais seguro e saudável de consumir estévia é cultivando a sua própria.
A história da estévia: Centenas de anos de uso na América do Sul
Planta perene da família Asteraceae, a estévia tem parentesco com a margarida, cravo, ambrosia e girassol. Nos EUA, diversas espécies de estévia são nativas dos estados de Arizona, Novo México e Texas. Stevia rebaudiana é uma espécie nativa do Brasil e Paraguai, países onde suas folhas são usadas há centenas de anos para doçar alimentos e bebidas.
De início, em 1991, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA negou a aprovação da estévia, mas em 2008 aprovou o uso de rebaudiosídeos derivados da estévia. Na época, a Coca-Cola apresentou o Truvia, seu adoçante zero calorias à base de estévia, enquanto a PepsiCo lançava o PureVia - ambos utilizando um extrato de estévia chamado rebiana.
Um pé de estévia, quando maduro, pode chegar a 60 cm de altura, com pequenas folhas verdes de moderada largura. O sabor residual característico da estévia apresenta um leve amargor que remete ao alcaçuz. Vai bem para adoçar sobremesas cremosas, bebidas, frutas, molhos para salada e iogurte. Colocando as folhas da planta direto no líquido, você também adoça bebidas quentes, como chás.
Para adoçar bebidas geladas, melhor usar a estévia seca ou na forma líquida. O mesmo vale para receitas que vão ao fogo ou ao forno. Independente da forma usada, pode ser necessário fazer testes até encontrar o equilíbrio certo de estévia e outros ingredientes, ainda mais quanto ao sabor de receitas que vão ao forno.
Cultivando estévia: Uma planta de difícil germinação
A estévia não é uma planta comum, sendo de cultivo mais difícil que a maioria das ervas de uso culinário. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, pode ser cultivada com sucesso e paciência nas zonas de rusticidade 11 ou superiores. A estévia é melhor cultivada em ambientes semi-úmidos de solo ácido, tendo sua plantação iniciada em ambientes internos. Observe que a estévia é de difícil germinação, é comum uma taxa de germinação inferior a 10%. Ao cultivar estévia, é preciso:
- Plantar as sementes em ambiente interno cerca de 12 semanas antes da última geada
- Proporcionar uma boa drenagem do solo em pH que varia de 6,7 a 7,2
- Prever uma taxa de germinação muito baixa, isto é, plante ao menos três sementes em cada compartimento; há quem sugira as sementes mais escuras (maduras) têm maior probabilidade de germinação do que aquelas de cores mais claras
- Usar uma bandeja de germinação ou próprias para isso
Entre a 6ª e 8ª semanas de cultivo, você pode transplantar as mudas de estévia, desde que as temperaturas à noite estejam de modo consistente acima de 10ºC. Do contrário, transfira as mudas para vasos de 8 cm e mantenha-as em ambiente interno até que as temperaturas aumentem.
Ao transplantar as mudas para sua horta, dê um espaçamento de 20 a 25 cm e mantenha as fileiras de 60 cm de distância. A estévia se desenvolve melhor sob luz direta ou sombra parcial. Ela precisa de solos ricos em compostagem, de leve arenosidade ou argilosos com boa drenagem, e não suportam solos molhados. Uma leve cobertura em volta das mudas ajuda a manter a umidade nas raízes.
Em climas quentes, a estévia chega a 60 cm de altura, mas os pés cultivados em regiões mais amenas chegam a cerca de 40 centímetros. Para um suprimento de folhas secas suficientes para um ano, plante pelo menos três mudas. Alguns preferem começar com mudas, uma alternativa mais fácil do que tentar germinar as sementes, em grande parte devido à baixa taxa de germinação.
Se você mora numa região de clima quente e pretende cultivar a estévia de forma perene, talvez prefira começar pelas mudas. Procure mudas de estévia na sua região e tenha em mente que o teor de doce das folhas difere de acordo com a variedade.
Por ser uma planta esguia e ereta, a estévia se beneficia da poda. Para aumentar a produção de folhas, apare a estévia várias vezes, pois isso estimula sua ramificação. A primeira poda deve ser realizada quando as mudas chegarem a 20 cm. Pode outra vez no início do verão. Quando aos ramos podados, há duas opções: colher suas folhas ou plantá-los em solo úmido para cultivar mais mudas de estévia para você ou amigos.
Cultivando estévia: Lembre que essa planta é de difícil germinação
O florescimento da estévia acontece do início à metade do outono, com belas flores brancas. Cuidado ao remover as ervas daninhas perto da estévia, pois seus ramos são quebradiços. Por sorte, a estévia não é suscetível a doenças ou pragas, talvez por ser doce, um mecanismo natural de defesa. Apesar de ser atóxica, descobriu-se que a estévia apresenta tendência de repelir insetos como pulgões e outros que não se incomodam com seu sabor adocicado.
Embora possa ser colhida durante todo o verão, as folhas da estévia são mais doces quando o tempo esfria. Para obter folhas mais saborosas, planeje a colheita para o final de março ou início de abril. Colha a planta inteira assim que ela der quatro ou cinco botões de flores, mas antes que eles abram.
Por ter uma doçura mais elevada no início do dia, colha as folhas pela manhã. Se adiar a colheita até que a maioria das flores tenha desabrochado, toda a planta deixará um sabor residual cada vez mais amargo. As folhas de estévia duram mais quando secas. Armazene as folhas secas de estévia num recipiente de fechamento hermético com outras ervas. Só esmague as folhas quando estiver pronto para usá-las. Você pode secar a estévia assim como outras ervas:
- Pendure o maço de estévia em um gancho ou prego até que as folhas estejam secas
- Ou no desidratador de alimentos a 35 a 43ºC
- Ou no forno pré-aquecido a 80ºC até ficar crocante
Sobrevivência da estévia no inverno
Apesar de se desenvolver melhor em climas quentes, a estévia sobrevive ao inverno em áreas de zona 8. Dito isso, ao cultivar estévia em clima mais frio, faça-o de forma anual, transferindo as mudas para ambientes internos para protegê-las de geadas. Em zonas 8 ou mais quente, a estévia costuma ser resistente ao inverno e pode ser cultivada de forma perene, desde que receba proteção no inverno.
Se você mora em uma região de clima mais frio, escolha duas mudas saudáveis de 1 ano e mantenha-as em ambiente interno durante o inverno. Na preparação, corte as mudas até uma altura de 15 cm. Pode as raízes conforme necessário para poder transferi-las a vasos de 15 cm preenchidos de substrato. Deixe as mudas em um local quente que receba luz solar ou em uma estufa aquecida.
Na primavera, quando a mudar tiver mais ramos, você deve cortar a maioria dos novos caules para usar como estacas para cultivar outras mudas. Quando colocadas em solo úmido, as estacas podem criar raízes em duas a três semanas.
Os benefícios da estévia para a saúde
Além de ser um adoçante de zero calorias, que é perfeito para pessoas em dieta ou com diabetes, a estévia:
- Atua como um antioxidante natural — devido à presença de ácido cafeico, flavonoides, kaempferol, quercetina, taninos e triterpenos - permitindo que o organismo combata os radicais livres que poderiam danificar suas células e contribuir para o desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e outros problemas de saúde
- Inibe o crescimento de bactérias causadoras de cárie, além de prevenir cáries e gengivite
- Promove o emagrecimento, ou seja, você pode apreciar seu "docinho" sem as calorias e os efeitos negativos do açúcar
- Reduz a hipertensão, protegendo a saúde cardíaca, graças à presença dos glicosídeos na estévia, que têm conhecida ação de relaxamento dos vasos sanguíneos
- Regula a glicemia, pois as partículas de glicosídeos da estévia é absorvida pelo cólon, não na corrente sanguínea como a sacarose (açúcar de cana)
Apesar de ser considerada segura pelo FDA e ser consumida na América do Sul há centenas de anos, você deve evitar a estévia se tiver alergia a outros membros da família Asteraceae, como a ambrosia. Há quem relate inchaço abdominal e cólicas após a ingestão de estévia, além de tonturas e dores de cabeça. Se apresentar algum desses efeitos colaterais, interrompa de imediato o uso da estévia. Contudo, são raros os efeitos colaterais, e é fácil processar a estévia em casa.
Processando a estévia em casa
Se está acostumado com a estévia, então você sabe que é melhor adoçar menos suas bebidas e receitas do que exagerar na dose, o que resultaria um sabor de extremo amargo. Se você pretende usar a estévia em receitas que vão ao fogo ou ao forno, vale a pena se familiarizar com a tabela de equivalências ao açúcar.
Perceba que a estévia cultivada em casa não é tão potente quanto as variedades industrializadas, e isso se deve aos métodos de processamento. Para assegurar um suprimento pronto para uso quando precisar de um adoçante, confira estes três métodos de processamento da estévia em casa:
• Chá de estévia — Coloque 1 colher de sopa de folhas secas de estévia esmagadas num infusor de chá. Coloque a infusor dentro de um pote de conserva limpo e adicione água quase fervente. Deixe em infusão por 10 minutos e remova o infusor. Tampe o pote quando o líquido esfriar e guarde na geladeira por até cinco dias. Rendimento: 2 xícaras de estévia equivalente à doçura aproximada de 2 xícaras de açúcar.
• Extrato de estévia — Adicione meia xícara de folhas de estévia trituradas a 1 xícara de água quase fervente. Retire do fogo, tampe e deixe em infusão por 40 minutos. Coe para um recipiente de vidro de cor escura. Armazene na geladeira por até duas semanas. Rendimento: 3/4 xícara de extrato de estévia equivalente à doçura de 3 xícaras de açúcar.
• Tintura de estévia — Coloque meia xícara de folhas de secas de estévia esmagadas em um pote de vidro limpo e adicione 3/4 de xícara de rum ou vodka. Tampe e agite bem. Armazene em um local fresco e ao abrigo da luz, e agite durante os próximos dois dias. Destampe, coe o líquido e leve ao fogo baixo numa panela pequena até soltar vapor.
Mantenha a temperatura (sem ferver) por 20 a 30 minutos. O cheiro e sabor de álcool se dissiparão, formando uma tintura mais concentrada. Retire do fogo e espere esfriar. Transfira a tintura para um recipiente de cor escura, de preferência com conta-gotas. Armazene na geladeira por até três meses. Rendimento: cerca de 1/4 de xícara de tintura equivalente à doçura de 6 xícaras de açúcar.
A estévia é o melhor adoçante da atualidade
A estévia é um dos melhores adoçantes da atualidade. Alguns se intimidam por seu sabor residual amargo, que costuma ser reflexo da forma de processamento. Quando se usa um adoçante de estévia de qualidade, bastam algumas gotas para adoçar uma bebida.
Apesar de ter zero calorias, ser uma excelente alternativa ao açúcar e a melhor escolha entre os adoçantes artificiais, recomendo usar a estévia com moderação, tal como faria com o açúcar. Embora tenha ampla disponibilidade de compra, para ter certeza de que está levando um produto 100% natural, cultive sua própria estévia em casa.