Os benefícios do iogurte caseiro versus industrializado

Por Dr. Mercola

O iogurte percorreu um longo caminho desde que foi presumivelmente descoberto por volta de 5.000 a.C., durante o aumento da domesticação de animais. Subproduto do leite fermentado, o iogurte é amplamente aceito como um alimento de raízes turcas e continua a ser chamado pelo seu nome turco em idiomas ao redor do mundo.

Como o iogurte é derivado do leite, ele contém muitos dos mesmos nutrientes benéficos que o leite: cálcio, fósforo, potássio, riboflavina e vitamina A. Além disso, em sua forma tradicional, o iogurte é um alimento repleto de nutrientes, rico em proteínas de alta qualidade, probióticos benéficos e ácido linoleico conjugado para o combate ao câncer.

Como você deve saber, o iogurte grego ou tipo grego é o resultado de um processo que remove o soro do leite, resultando em um iogurte mais espesso e cremoso. Embora tenha um sabor semelhante ao iogurte comum, o iogurte grego contém mais calorias, gordura e proteína.

Embora o iogurte geralmente seja considerado um lanche nutritivo, é aconselhável olhar além da embalagem e pré-concepções para descobrir os fatos. Muitos dos iogurtes para beber ou comer de colher em inúmeros sabores e embalagens não são bem o que parecem ser.

A maioria é repleta de açúcar, ingredientes artificiais e espessantes. A maioria contém apenas uma quantidade ínfima de probióticos. Infelizmente, o iogurte que você compra no supermercado local pode não estar beneficiando sua saúde tanto quanto você pensa.

O que você deve saber sobre o iogurte industrializado

Diversas variáveis afetam a qualidade do iogurte industrializado que você compra em supermercados. Dependendo da qualidade do leite e dos métodos usados para transformá-lo em iogurte, seu corpo pode obter vários benefícios ou possivelmente nenhum benefício sequer.

O iogurte de alta qualidade contém dezenas de bactérias benéficas que melhoram a saúde intestinal. O problema é que a maioria das variedades industrializadas perde a qualidade por três razões principais.

Primeiro, um leite de baixa qualidade é usado para produzir a maioria dos iogurtes industrializados. Nos EUA, isso significa leite de vacas holandesas normalmente produzido em operações de engorda de animais por confinamento (CAFO).

Segundo, embora muitos iogurtes industrializados se disfarcem de alimentos saudáveis, eles contêm corantes, aromatizantes e açúcares (incluindo adoçantes artificiais), bem como espessantes como a pectina. Idealmente, o "iogurte bom" deve conter apenas leite cru 100% integral de vacas terminadas a pasto e culturas vivas de probióticos.

O teor de açúcar do iogurte industrializado é outra das maiores preocupações. Uso o termo “açúcar”, mas frequentemente organismos geneticamente modificados (OGM) são usados para adoçar o iogurte. Isso inclui açúcar de beterraba geneticamente modificada (GE) e xarope de milho (rico em frutose).

Como o açúcar alimenta os micróbios causadores de doenças que acabam com a flora benéfica do trato intestinal, o passo mais importante na construção de uma flora intestinal saudável é: limitar sua ingestão de açúcar. Os efeitos negativos do açúcar superam os mínimos benefícios probióticos que você pode obter com o iogurte industrializado.

Terceiro, a menos que o iogurte que você comprou seja orgânico e feito com leite de vacas terminadas a pasto, é muito provável que você esteja ingerindo iogurte com milho geneticamente modificado e/ou soja. Como você provavelmente sabe, mais de 90% da oferta mundial de milho e soja é transgênica, e a maioria das vacas leiteiras dos EUA é submetida a uma alimentação à base de organismos geneticamente modificados.

Por que não fazer seu próprio iogurte de alta qualidade em casa?

Talvez você não tenha pensado em fazer seu próprio iogurte. Pode ser que você não perceba como é fácil de fazer. Você só precisa de uma cultura inicial de alta qualidade e leite de animais terminados a pasto. Existem muitas culturas iniciais disponíveis que são excelentes.

Independentemente de qual escolher, certifique-se de não usar iogurte industrializado adoçado como fonte da cultura inicial! Ele contém muito açúcar e culturas vivas insuficientes para ser eficaz.

Em seu nível mais básico, basta adicionar a cultura inicial ao leite e deixá-lo repousar durante a noite à temperatura ambiente para transformar o leite em iogurte.

Como as culturas são sensíveis à temperatura, o único truque para fazer um bom iogurte é manter a mistura inicial de leite/cultura a uma temperatura constantemente aquecida até que tenha tempo suficiente de fermentar.

Podem ser necessárias algumas tentativas para chegar à consistência desejada e ao sabor da sua preferência. Por exemplo, se você acabar com kefir na manhã seguinte, simplesmente deixe a mistura fermentar por mais algumas horas. Quando engrossar até a consistência de iogurte, você pode armazenar na geladeira até estar pronto para consumir.

Aquecer levemente o leite resultará num iogurte mais encorpado

Os amantes de iogurte afirmam que aquecer o leite garante um resultado mais consistente e um iogurte mais encorpado. O único equipamento necessário é uma panela de fundo grosso, uma colher e um termômetro, além das seguintes instruções passo a passo:

Algumas dicas adicionais a serem consideradas:

• Tome cuidado ao aquecer o leite, porque o superaquecimento não apenas mata as culturas vivas já presentes no leite, mas pode prejudicar a fermentação
• Enrole toalhas grossas em volta do pote e coloque-o num isopor para mantê-lo aquecido e ativar as culturas
• Depois de fermentado e com a consistência desejada, o iogurte caseiro deve ser armazenado na geladeira, onde permanecerá por cinco a sete dias
• Se você fizer um novo lote de iogurte dentro de sete dias, pode usar seu próprio iogurte como cultura inicial adicionando algumas colheres de sopa dele ao leite do novo iogurte

Você controla os ingredientes do iogurte caseiro

Embora o iogurte caseiro possa ser mais ralo que o iogurte industrializado, o sabor será semelhante ou melhor, e você terá total controle sobre os ingredientes. Se o sabor natural do iogurte caseiro for um pouco forte demais para você, você pode adoçá-lo facilmente com opções naturais.

De acordo com o seu gosto, você pode adicionar frutas frescas, seu suco cítrico favorito, uma pitada de stevia ou um pouco de extrato de baunilha. Coco seco sem açúcar é outra opção para adicionar sabor. Para fazer molhos, experimente adicionar coentro, alho ou outras especiarias ao iogurte.

Depois de pegar o jeito, a incorporação de iogurte caseiro em sua alimentação ajudará você a perceber os muitos benefícios atribuídos aos alimentos fermentados. Quando o iogurte e outros produtos cultivados se tornarem parte regular da sua alimentação, você fornecerá ao seu trato digestivo as bactérias benéficas necessárias para que ele funcione como deve.

A importância do uso de leite orgânico cru e de vacas terminadas a pasto

Não posso enfatizar o suficiente a importância de usar leite orgânico cru de vacas terminadas a pasto no seu iogurte. Embora quase todos os "especialistas" em saúde pública sugiram que o leite deva ser pasteurizado para garantir um consumo seguro, é importante lembrar que o leite cru foi consumido por milênios antes da invenção da pasteurização. Comparado às variedades industrializadas e pasteurizadas, o iogurte de leite cru também é muito consistente e cremoso.

Na minha opinião, a pasteurização é necessária apenas para o leite produzido por vacas criadas em condições precárias, como as operações de engorda de animais por confinamento, onde os animais são abarrotados, mantidos em condições insalubres e submetidos a uma alimentação antinatural que promove doenças. Assim, ao fazer seu iogurte, certifique-se de usar leite cru de vacas terminadas a pasto, de um produtor de alta qualidade, idealmente local e orgânico.

Nos EUA, é possível localizar uma fonte de leite cru perto de você através da campanha da Weston A. Price Foundation por leite de verdade. O leite cru de alta qualidade oferece muitos benefícios à saúde, como:

• Bactérias "boas" que revestem e protegem seu trato gastrointestinal
• Aminoácidos benéficos, proteínas e gorduras ômega-3
• Mais de 60 enzimas digestivas que tornam o leite cru muito digerível (essas enzimas são destruídas no leite pasteurizado, dificultando o processamento do leite pasteurizado pelo organismo)
• Colesterol saudável não oxidado

Você pode verificar facilmente a qualidade do leite e iogurte de de vacas terminadas a pasto através de sua cor. Os carotenoides das plantas que as vacas comem no pasto dão aos laticínios um tom mais amarelo-alaranjado. Quando as vacas se alimentam de capim seco ou feno, o leite fica mais branco devido à redução do teor de carotenoides e antioxidantes.

O que você precisa saber sobre as culturas inciais e a fermentação

Uma cultura inicial de iogurte é simplesmente uma mistura de bactérias cuja função principal é consumir a lactose. Quando uma cultura inicial é adicionada ao leite, ela converte a lactose em ácido lático, um processo que contribui para o sabor refrescantemente azedo do iogurte. Quanto maior o tempo de fermentação, mais ácido o sabor. As culturas iniciais estão disponíveis em variedades de uso único ou reutilizáveis, conforme detalhado abaixo:

• As culturas de uso único, são adicionadas ao leite para produzir um único lote de iogurte
• Já as culturas reutilizáveis podem se propagar indefinidamente, bastando misturar parte do iogurte do último lote ao leite do novo lote, geralmente dentro de sete dias para reter a força das bactérias

Além da propagação, a temperatura é outro fator importante a considerar ao fermentar o iogurte. Existem dois tipos de cultura que se baseiam nas faixas de temperatura mais desejáveis para a produção de iogurte: mesofílica e termofílica.

As culturas mesofílicas funcionam bem à temperatura ambiente (21 a 25ºC). Não é necessário pré-aquecer o leite ao usar uma cultura mesofílica. Em vez disso, basta misturar a cultura inicial no leite frio e manter em temperatura ambiente por cerca de 12 a 18 horas, ou até atingir a consistência desejada. As culturas mesofílicas normalmente produzem iogurte com uma consistência mais rala do que aquela produzida quando se usa leite aquecido.

As culturas termofílicas são adicionadas ao leite aquecido e toleram prazos mais curtos de fermentação. Devido ao aquecimento do leite, as culturas termofílicas normalmente produzem um iogurte mais espesso que fica pronto após apenas cinco a 12 horas, ou mais, se você desejar. O truque para a fermentação adequada com esse tipo de cultura inicial consiste em manter uma temperatura constantemente aquecida por várias horas. Por esse motivo, alguns optam por usar uma iogurteira, enquanto outros tiveram sucesso usando banho-maria.

Dê uma olhada no iogurte na sua geladeira

Mesmo que decida não experimentar a fabricação do iogurte caseiro, espero que você dê uma olhada mais atenta nos ingredientes do rótulo dos iogurtes que você pode levar do supermercado para casa. Se você não conseguir encontrar uma marca orgânica de alta qualidade, que use leite de vacas terminadas a pasto, converse com o gerente para ver se é possível ter esse produto em estoque.

Outra fonte de iogurte orgânico de alta qualidade são as lojas de produtos naturais. A maioria delas traz pelo menos uma ou duas dessas marcas. Elas também devem vender culturas iniciais ou você pode encontrar uma loja online facilmente.